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<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>허리통증 예방 및 감소를 위해서는 허리 운동은 허리부위에 대한 스트레칭 또는 철봉이나 골대 크로스바 같은 곳에 매달려서 허리를 늘어뜨리는 것이 좋습니다.<BR><BR>축구뿐만 아니라 모든 운동을 실시함에 있어 부상예방을 위해서 운동전 스트레칭이나 워밍업은 필수입니다. <BR><BR>아래는 제 운동계획표를 바탕으로 짠 프로그램이니 참고하시기 바랍니다.</FONT></P>
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<P style="LINE-HEIGHT: 150%" align=center><FONT face=굴림 size=5><B>웨이트트레이닝 운동 계획</B></FONT><FONT face=굴림 size=2><BR> </FONT></P><FONT face=굴림 size=2>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><BR><BR><B>월요일 (가슴운동)</B><BR><BR>턱걸이 : 요령은 올릴때 상체를 최대한 뒤로 제치어서 가슴에만 집중하며 끌어올리며, 가슴 젖꼭지가 철봉에 닿도록 끌어올립니다. (가슴상부와 외곽 벌크증대에 효과가 좋습니다.) - 한계점 3세트<BR></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%">높은곳(1.2m 이상)에 발올려 놓고 푸쉬업 - 한계점 3세트</P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"></FONT><FONT face=굴림 size=2>벤치에 발올려 놓고 푸쉬업 - 한계점 3세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>딥스 (상체를 숙여서 가슴에 최대한 자극이 오도록) - 한계점 3세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 덤벨플라이 - 한계점 3세트</FONT></P>
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<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><B><FONT face=굴림 size=2>화요일 (삼두운동)</FONT></B></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림><B><FONT size=2><BR></FONT></B><FONT size=2>물구나무서서 팔굽혀 펴기 (삼두에 집중) - 한계점 3세트</FONT></FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>딥스 (삼두에 집중) - 한계점 까지 6세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>벤치 딥스 - 한계점까지 3세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>팔간격 좁게해서 푸쉬업 - 한계점까지 3세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 한계점 3세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 덤벨 킥백 - 한계점 3세트</FONT></P>
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<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><B><FONT face=굴림 size=2>수요일 (이두운동)</FONT></B></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><STRONG><FONT size=2></FONT></STRONG> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>손바닥이 자신의 얼굴을 향하게 해서 턱걸이 - 한계점 6세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 스탠딩 덤벨 컬 - 한계점 6세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 얼터네이티드 덤벨 컬 - 한계점 3세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 프리쳐 컬 - 한계점 3세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 컨센트레이션 컬 - 한계점 3세트</FONT></P>
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<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><B><FONT face=굴림 size=2>목요일 (등운동)</FONT></B></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><STRONG><FONT size=2></FONT></STRONG> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>손등이 얼굴을 향하도록 해서 턱걸이(광배근에 집중) - 한계점 6세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>손바닥 얼굴을 향하도록 해서 턱걸이(광배근에 집중) - 한계점 3세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>물구나무서서 팔굽혀펴기 (광배근에 집중) - 한계점 3세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>딥스 (광배근에 집중) - 한계점 3세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 벤트 오버 로우 - 한계점 3세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 원 암 덤벨 로우 - 한계점 3세트 </FONT></P>
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<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><B><FONT face=굴림 size=2>금요일 (어깨운동)</FONT></B></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>물구나무서서 팔굽혀펴기 (어깨에 집중) - 한계점 6세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>손등이 얼굴을 향하도록 해서 턱걸이(어깨에 집중) - 한계점 3세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>높은곳(1.2m 이상)에 발올려 놓고 푸쉬업(어깨에 집중) - 한계점 3세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 덤벨 프레스 - 한계점 3세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 사이드 래터럴 레이즈 - 한계점 3세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>[덤벨] 시티드 벤트 오버 래터럴 레이즈 - 한계점 3세트 </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2><BR> </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><B><FONT face=굴림 size=2>토요일 (하체운동)</FONT></B></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>한발들고 한발로 앉고 일어서기 - 좌, 우 번갈아 각6세트</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>100M 전력질주 - 지칠때 까지 </FONT></P>
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<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><B><FONT face=굴림 size=2>일요일 (휴식/ 제경우는 휴식없이 부족한 부분을 별도로 운동해 줍니다.)</FONT></B></P>
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<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>복근운동은 집에서 매일 실시함 (시간있을 때마다 틈틈히 ,취첨전 취침후)</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>철봉과 평행봉, 맨손운동은 학교에서 실시하고 있으며, 덤벨운동은 별도로 집에서 실시합니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>덤벨로 하는 운동은 좌측 <A class=link_ivite id=fldlink_56BZ_263 href="http://cafe186.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=to1Q&fldid=56BZ" target=_blank>덤벨 2개로 근육맨되기</A> 의 부위별 운동을 참고하세요<BR>식단은 부모님께서 차려주는 식단으로 하시고, 단백질은 생선, 소고기, 돼지고기, 닭고기등으로 고등어1.5마리 정도 크기분량과 두부 1모 정도의 양이면 됩니다. 이정도로 음식으로 단백질이 섭취될경우 보충제는 필요없습니다.</FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2>음식으로 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 보충제를 별도로 구입해서 섭취하시기 바랍니다. </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2></FONT> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2><B>참고 정보</B> : <A href="http://cafe186.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=to1Q&mgrpid=&fldid=59lq&page=5&prev_page=1&firstbbsdepth=0001Tzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&lastbbsdepth=0001Azzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&contentval=00002zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=2" target=_blank>철봉, 평행봉, 맨손을 이용한 근육맨 되기</A></FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 150%"><FONT face=굴림 size=2> <A class=link_ivite id=fldlink_56BZ_264 href="http://cafe186.daum.net/_c21_/bbs_list?grpid=to1Q&fldid=56BZ" target=_blank>덤벨 2개로 근육맨되기</A></FONT></P>
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운동-헬스 Q & A
Re: 제가 하고 있는 웨이트트레이닝을 바탕으로 짠 프로그램입니다.
몸짱전도師
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05.06.13 22:24
댓글 1
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첫댓글 감사요 수고가 많으시군요ㅋㅋ