허리통증 예방 및 감소를 위해서는 허리 운동은 허리부위에 대한 스트레칭 또는 철봉이나 골대 크로스바 같은 곳에 매달려서 허리를 늘어뜨리는 것이 좋습니다.
축구뿐만 아니라 모든 운동을 실시함에 있어 부상예방을 위해서 운동전 스트레칭이나 워밍업은 필수입니다.
아래는 제 운동계획표를 바탕으로 짠 프로그램이니 참고하시기 바랍니다.
웨이트트레이닝 운동 계획
월요일 (가슴운동)
턱걸이 : 요령은 올릴때 상체를 최대한 뒤로 제치어서 가슴에만 집중하며 끌어올리며, 가슴 젖꼭지가 철봉에 닿도록 끌어올립니다. (가슴상부와 외곽 벌크증대에 효과가 좋습니다.) - 한계점 3세트
높은곳(1.2m 이상)에 발올려 놓고 푸쉬업 - 한계점 3세트
벤치에 발올려 놓고 푸쉬업 - 한계점 3세트
딥스 (상체를 숙여서 가슴에 최대한 자극이 오도록) - 한계점 3세트
[덤벨] 덤벨플라이 - 한계점 3세트
화요일 (삼두운동)
물구나무서서 팔굽혀 펴기 (삼두에 집중) - 한계점 3세트
딥스 (삼두에 집중) - 한계점 까지 6세트
벤치 딥스 - 한계점까지 3세트
팔간격 좁게해서 푸쉬업 - 한계점까지 3세트
[덤벨] 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 한계점 3세트
[덤벨] 덤벨 킥백 - 한계점 3세트
수요일 (이두운동)
손바닥이 자신의 얼굴을 향하게 해서 턱걸이 - 한계점 6세트
[덤벨] 스탠딩 덤벨 컬 - 한계점 6세트
[덤벨] 얼터네이티드 덤벨 컬 - 한계점 3세트
[덤벨] 프리쳐 컬 - 한계점 3세트
[덤벨] 컨센트레이션 컬 - 한계점 3세트
목요일 (등운동)
손등이 얼굴을 향하도록 해서 턱걸이(광배근에 집중) - 한계점 6세트
손바닥 얼굴을 향하도록 해서 턱걸이(광배근에 집중) - 한계점 3세트
물구나무서서 팔굽혀펴기 (광배근에 집중) - 한계점 3세트
딥스 (광배근에 집중) - 한계점 3세트
[덤벨] 벤트 오버 로우 - 한계점 3세트
[덤벨] 원 암 덤벨 로우 - 한계점 3세트
금요일 (어깨운동)
물구나무서서 팔굽혀펴기 (어깨에 집중) - 한계점 6세트
손등이 얼굴을 향하도록 해서 턱걸이(어깨에 집중) - 한계점 3세트
높은곳(1.2m 이상)에 발올려 놓고 푸쉬업(어깨에 집중) - 한계점 3세트
[덤벨] 덤벨 프레스 - 한계점 3세트
[덤벨] 사이드 래터럴 레이즈 - 한계점 3세트
[덤벨] 시티드 벤트 오버 래터럴 레이즈 - 한계점 3세트
토요일 (하체운동)
한발들고 한발로 앉고 일어서기 - 좌, 우 번갈아 각6세트
100M 전력질주 - 지칠때 까지
일요일 (휴식/ 제경우는 휴식없이 부족한 부분을 별도로 운동해 줍니다.)
복근운동은 집에서 매일 실시함 (시간있을 때마다 틈틈히 ,취첨전 취침후)
철봉과 평행봉, 맨손운동은 학교에서 실시하고 있으며, 덤벨운동은 별도로 집에서 실시합니다.
덤벨로 하는 운동은 좌측 덤벨 2개로 근육맨되기 의 부위별 운동을 참고하세요
식단은 부모님께서 차려주는 식단으로 하시고, 단백질은 생선, 소고기, 돼지고기, 닭고기등으로 고등어1.5마리 정도 크기분량과 두부 1모 정도의 양이면 됩니다. 이정도로 음식으로 단백질이 섭취될경우 보충제는 필요없습니다.
음식으로 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 보충제를 별도로 구입해서 섭취하시기 바랍니다.
참고 정보 : 철봉, 평행봉, 맨손을 이용한 근육맨 되기
덤벨 2개로 근육맨되기
첫댓글 감사요 수고가 많으시군요ㅋㅋ