요통(허리디스크) 운동법

[송광재]

척추교정

 

1. 복근강화 운동
양무릎을 세우고 눕는다.
양팔을 무릎을 향해 뻗는 자세에서 상체를 일으켜 5초간 멈춰 있는다.
한 번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.
* 척추기립근, 외 내복사근 상체 전반적인 근육을 늘려준다.

2. 골반 올리기
누운 자세에서 양쪽 다리를 무릎 세운다.
천천히 엉덩이에 힘을 주며 힘을 위로 올린다.
한번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.
* 척추기립근을 강화시킨다.

3. 둔근신전 운동
양쪽 무릎을 접어 가슴쪽으로 끌어당겨 안는다.
그대로 고정한다.
그대로 20~30초간 고정, 3번 반복한다.
* 척추기립근을 강화시킨다.

4. 다리근육신전 운동
왼쪽 다리를 오른쪽 다리위에 교차시켜 포개얹는다.
왼쪽 엉덩이를 축으로 양무릎을 천천히 왼쪽바닥 아래로 내린다.
그대로 20~30초간 고정, 3번 반복한다.
* 좌골신경통의 긴장으로 인한 압박을 완화시켜준다.

5. 메켄지 요법
엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다.
팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다.
* 허리뼈 가운데에 수직으로 통증이 왔을 때 완화되는 동작이다.

6. 요방형근 운동
허리를 펴고 앉은 자세에서 왼팔은 팔꿈치를 편 채 바닥을 짚고 상체를 지지한다.
오른팔은 위로 기지개를 쭉 편 후 천천히 왼쪽으로 옆구리를 늘린다.
그대로 고정 반대쪽도 실시, 10초간 고정 3회 실시한다.
* 굳은 근육의 긴장을 풀어 근육의 유연화를 돕는다.

7. 복근강화 운동
누운자세로 머리 뒤로 깍지 끼고 천천히 상체를 들어올리고 내리고를 반복한다.
3셋트씩 실시
* 척추기립근, 외 내복사근 상체 전반적인 근육을 늘려준다.

8.옆구리 회전운동
한쪽 다리를 무릎 접어 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다. 이때 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
12~15초간, 고정 3번 실시 .
* 좌우의 균형을 잡아주는 요추 강화 운동이다.

9. 요방형근 운동
옆으로 누운 뒤 밑에 있는 다리는 무릎을 구부려 중심을 잡는다. 위에 있는 다리를 위로 들고 내리고를 반복한다.
좌우 12~15회, 반복 2세트.
* 통증을 완화시키며 요방형근을 강화한다.

10. 둔근강화 운동
엎드려 누운 자세에서 한쪽 다리를 위로 든다. 이때 무릎은 구부러지지 않도록 주의하고, 5초간 좌우 번갈아가면서 16~20번 반복한다.
* 대둔근을 강화한다.

11. 메켄지 요법
엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다. 이때 천천히 근육을 늘려야 무리가 없다.
팔꿈치를 펴고 허리를 세워서 지지한다. 5번 반복
* 척추기립근이 지나치게 늘어났을 때 수축해 주는 운동이다.

12. 고양이 기지개
양손바닥을 받가에 고정, 무릎 세워 꿇고 허리는 바닥과 수평한 자세에서 천천히 뒤로 앉는다. 이때 양쪽 어깨를 바닥에 닳도록 노력한다.
12~15초간 3번 반복
* 디스크의 간격을 넓혀주고 둔근을 신전시켜 준다.

13. 고양이 자세
무릎을 꿇고 상체를 숙인 후 바닥과 수평이 되게 허리를 일직선 으로 만든다.
골반을 위로 올리며 허리를 아래로 내리면서 머리를 뒤로 젖힌다.
반대로 시선은 배꼽을 보면서 허리를 위로 끌여 등근육을 늘린다.
8초간 고정 3회 실시
* 무리 없이 근육을 신전시키는 운동법이다.