과학명상 e-레터, 1월호

[정보홍보위원회 김권수]

안녕하세요? 정보홍보위원회 위원장 김권수 입니다. 2025년 부터 정보홍보위원회에서는 매월 회원분들에게 명상과 관련된 과학적 연구결과를 소개 및 안내하려고 합니다. 명상을 이해하고 수행하는데, 과학적 명상을 설계하고 집행하는데 도움이 되시길 바랍니다. 

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# 명상의 방법론, 기법에 대한 고려

[편집자 주]  다양한 명상 방법론이 존재하고 과학적 효과도 다양합니다. 하지만 모든 명상이 무조건 좋은 결과를 보장하는 것은 아니기 때문에, 상황과 대상, 목적에 따라 세밀한 명상 기법의 설계와 수행이 중요합니다. 다음의 연구는 의도하지 않은 명상의 부작용을 고려하고 상황과 대상에 따른 명상 기법을 설계하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

마음챙김 명상이 죄책감과 친사회적 행동에 미치는 영향

Hafenbrack, A. C., LaPalme, M. L., & Solal, I. (2022). Mindfulness meditation reduces guilt and prosocial reparation. Journal of Personality and Social Psychology, 123(1), 28.

[연구 내용]

마음챙김 명상이 죄책감과 이를 만회하려는 친사회적 회복 행동에 어떻게 영향을 미치는지를 연구 했다. 참가자들은 과거의 죄책감을 느끼는 상황을 회상하고 글로 작성한 다음, 무작위로 배정된 명상유형(집중 호흡, 자애 명상, 대조군)에 따라 8분 또는 15분 동안 명상을 수행했다.

[연구결과]

마음챙김 명상(집중 호흡 명상:focused-breathing meditation)은 죄책감을 현저히 감소시킨다는 사실을 확인했다. 죄책감을 유발하는 상황에서 마음챙김이 회복적 행동에 참여하려는 의지를 감소시키는 것을 발견했다. 죄책감의 감소는 마음챙김 명상이 친사회적 보상 행동에 미치는 부정적 영향을 매개한다는 사실을 발견했다. 반면에 자애 명상(loving kindness meditation)은 집중 호흡 명상보다 훨씬 더 많은 친사회적 보상으로 이어졌다는 사실을 발견했다.

· 마음챙김 명상(집중 호흡명상)은 죄책감을 현저히 감소시키는 사실을 확인했다.

· 마음챙김이 죄책감을 유발하는 상황에서 회복적 행동에 참여하려는 의지를 감소시켰다.

· 죄책감의 감소는 마음챙김 명상이 친사회적 보상행동에 미치는 영향을 매개했다.

· 자애 명상은 집중 호흡 명상에 비해 친사회적 보상행동을 촉진하는 것으로 나타났다.

[결론과 시사점]

죄책감은 자신의 잘못을 바로잡으려는 동기부여로 작용하는데, 명상이 죄책감을 완화함으로써 잘못을 바로 잡으려는 친사회적 행동과 책임감을 떨어뜨리는 결과를 낳을 수 있음을 확인했다. 이런 결과는 주로 집중 호흡 명상에 의한 것이며, 자애명 상은 집중 호흡 명상에 비해 친사회적 보상행동을 촉진하는 것으로 나타났다. 이 연구는 마음챙김 명상의 긍정적인 효과와 부정적 영향을 모두 고려하며, 상황과 대상에 따라 적합한 명상 기법의 선택이 중요함을 강조한다. 윤리적 또는 사회적 행동을 강화해야 하는 상황에서 다른 심리적 기법과 조합할 필요가 있다는 점도 생각해 볼 수 있다.

명상이 모든 상황에서 긍정적인 효과를 보장하는 것은 아니며, 상황과 대상에 따라 다른 조합이 필요할 수 있다. 예를 들어, 책임감을 중요시하는 리더의 경유 집중 호흡 명상보다는 자애 명상이나 자비 명상의 조합을 강조할 수 있다. 집중 호흡 명상은 자기 중심적인 경향을 증가시키는 반면, 자애  명상은 다른 사람에 대한 관심과 사랑을 증가시키기 때문이다.

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# 마음챙김과 수면의 질 개선, 반추의 관계

[편집자주] 국내외에서 명상 앱을 사용하는 가장 큰 이유가 수면 개선이라고 합니다. 그렇다면 명상이 어떻게 수면의 질을 높일 수 있을까요? 명상과 수면과의 연구에서 ‘반추’를 대상으로 하는 경우가 많은데, 반추는 스트레스를 증폭시키고 지속시켜 수면에 부정적 영향을 미치기 때문입니다. 특히 반추는 뇌가 끊임없이 활성화된 상태를 유지하도록 해서 수면 잠복기(잠드는데 걸리는 시간)를 연장하고, 깊은 수면(REM 수면) 단계로 진입하는 것을 방해합니다. 다음의 연구들을 통해 어떤 명상 기법이 어떻게 숙면에 도움을 주고, 반추를 줄일 수 있는지 인사트를 얻을 수 있을 것입니다.

1. 특성 마음챙김은 지각된 스트레스를 줄여 수면의 질을 향상하지만, 반추는 그렇지 않았다.

Miller, J. K., & Evans, S. L. (2024). Perceived Stress, but Not Rumination, Mediates the Relationship Between Trait Mindfulness and Sleep Quality in Young Adults. Nature and Science of Sleep.

[연구방법]

젊은 성인 170명(18세~37세)을 대상으로 특성 마음챙김, 지각된 스트레스, 반추에 대한 자기 보고서를 작성하고 수면의 질을 측정했다.

[연구결과]

특성 마음챙김은 더 나은 수면의 질과 긍정적인 연관이 있었다. 지각된 스트레스는 마음챙김과 수면의 질 사이를 중재하는 것으로 나타났다. 즉 마음챙김은 지각된 스트레스 수준을 낮춰서 수면을 질을 향상시킨다. 하지만 반추가 수면의 질에 부정적 영향을 미치지만 마음챙김과 수면의 질을 매개하지는 못했다. 즉 특성 마음챙김이 수면을 질을 개선하는 과정에서 직접적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.

[결론과 시사점]

마음챙김의 특성 자체만으로는 반추를 줄이고 수면의 질을 개선하는데 한계가 있음을 확인할 수 있다. 그래서 마음챙김 훈련에는 반추를 줄일 수 있는 구체적인 중재가 포함되어야 함을 시사한다. 지각된 스트레스는 마음챙김을 통해 즉각적으로 조절이 가능하지만, 반추는 깊이 자리잡은 사고 패턴(사고 사건의 집착, 미래에 대한 걱정)과 관련 있어 보다 구조적인 개입이 필요함을 시사한다.

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2. 자비 명상과 같은 자기 연민의 개입은 반추를 줄이고 간접적으로 수면의 질을 향상시킨다.

Butz, S., & Stahlberg, D. (2018). Can self-compassion improve sleep quality via reduced rumination?. Self and Identity, 17(6), 666-686.

[연구 내용과 결과]

연구1. 자기 보고를 통해 자기 연민과 수면의 질 사이에는 긍정적인 관계가 있으며, 이 효과는 반추에 의해 매개되었다(상관관계 데이터)

연구2. 자기 연민을 개입한 참가자들은 통제 그룹보다 수면의 질이 좋았으며, 이는 반추 감소를 매개로 한 것이었다.

연구3. 주요 우울 장애가 있는 환자들은 1주일 동안 매일 자기 연민 개입에 참가했으며, 대조군에 비해 수면의 질이 향상되고, 반추 현상이 감소했다고 보고 했다.

[결론과 시사점]

자비 명상과 같은 실천을 통한 자기 연민은 반추에 대한 완충제 역할을 하여 수면의 질을 향상시킨다는 것이다. 자비 명상은 자신에 대한 긍정적인 태도를 배양하고, 자기 비판이나 과거의 실수에 대한 집착을 줄이는 등 자기 수용과 공감을 높일 수 있음을 시사한다.

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3. 마음챙김 훈련은 감정 조절을 통해 수면의 질을 향상시킨다.

Talley, G., & Shelley-Tremblay, J. (2020). The relationship between mindfulness and sleep quality is mediated by emotion regulation. Psychiatry International, 1(2), 42-66.

[연구 방법]

마음챙김을 정기적으로 수행하는 성인과 경험이 없는 대조군을 대상으로 표준화된 설문지를 통해 마음챙김 수준, 감정 조절 능력, 수면의 질을 평가 했다.

[연구 결과]

마음챙김을 실천하는 사람들은 감정 조절이 개선되었으며, 감정 반응성이 감소하고 인지적 유연성이 증가했다. 감정 조절 능력이 향상되면 수면의 질이 좋아지는 것으로 나타났다. 감정조절은 마음챙김과 수면의 질 사이의 관계를 매개체 역할을 했다.

[결론과 시사점]

감정 조절 중심의 마음챙김 훈련은 감정 조절 장애를 완화하고 수면의 질을 개선시킬 수 있다. 불면증, 스트레스와 감정조절 장애를 겪는 개인에게 목표 지향적인 마음챙김 개입이 효과적일 수 있다.

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4. 신체활동과 ACT(수용과 전념)를 함께 병행 했을 때 우울, 불안, 불면증 개선이 잘 되었다.

Mousavi, S. S., Molanorouzi, K., Shojaei, M., & Bahari, S. M. (2023). Physical activity plus acceptance and commitment therapy can decrease anxiety symptoms and insomnia severity among individuals with poor sleep quality. Sleep Medicine Research, 14(2), 88-97. 

[연구방법]

수면의 질이 좋지 않은 83명을 대상으로 신체활동 그룹, ACT 그룹, 신체활동과 ACT 병행 그룹, 대조군으로 나눠서 8주 동안의 개입 후 우울, 불안, 불면증 심각도를 측정했다.

[연구결과]

신체활동, ACT, 신체활동과 ACT 병행그룹이 대조군에 비해 우울, 불안, 불면증 증상이 유의하게 감소했다. 그 중 병행그룹이 모든 결과에서 우수한 효과를 나타냈다. 신체 활동 단독 그룹은 불면증 개선에 더 큰 효과를 보였고, 병행 그룹은 우울증과 불안 증상 감소에 더 큰 효과를 보였다.

[결론과 시사점]

단독요법 보다 신체활동과 ACT를 병행하는 것이 신체적, 정신적 건강을 모두 개선하는 데 시너지 효과를 나타낼 수 있다. 신체활동은 코르티솔 수치 감소, 세로토닌 및 도파민의 증가를 통해 수면의 질을 개선하고 자신감과 동기 부여를 통해 우울증을 개선할 수 있다. 여기에 마음챙김에 기반한 ACT는 감정과 인지 과정을 변화와 함께 파괴적인 생각을 줄여 불안을 감소시키고 수면의 질을 개선할 수 있다.

※ 마음챙김에 기반한 ACT 프로그램은 현재에 집중하고 자기 연민을 기르고, 호흡과 몸의 감각에 주의를 기울이고 수용하는 훈련, 자신의 감정, 흥분과 불면증에 대한 생각을 판단하지 않고 수용하며 행동하는 유연성 훈련 등이 포함되었다. 신체활동은 스트레칭과 윗몸 일으키기, 플랭크를 비롯한 정적 유산소 운동, 심박수의 70%로 달리는 운동 등이 포함되었다.