[위아요가/아차산역 필라테스]캐딜락으로 하체 스트레칭부터 중둔근 강화까지!

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캐딜락으로 하체 스트레칭부터 중둔근 강화까지!

고관절과 엉덩이를 탄탄하게

고관절이 뻣뻣하거나 엉덩이 옆면의 근육이 부족하다고 느껴지시나요?

오늘은 캐딜락과 박스를 이용해 하체 근육을 충분히 스트레칭한 뒤 엉덩이 옆면의 중둔근까지 강화하는 운동 시리즈를 소개해 드릴게요.

1. 박스를 이용한 비둘기 자세

먼저 박스 위에 한쪽 다리를 접어 비둘기 자세를 만들어 주세요.

• 앞쪽 무릎을 구부려 허벅지와 정강이를 박스 위에 안정적으로 올립니다.

• 반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗어주세요.

• 양팔을 박스에 올리고 상체를 천천히 앞으로 숙여줍니다.

• 골반이 과하게 틀어지지 않도록 유지하면서 엉덩이 뒤쪽의 깊은 근육을 이완합니다.

운동 포인트: 앞쪽 다리의 둔근과 고관절 뒤쪽을 스트레칭하고,

뒤로 뻗은 다리의 고관절 앞쪽도 부드럽게 늘려주세요.

2. 고관절과 내전근 스트레칭

이번에는 고관절 안쪽 근육인 내전근을 충분히 늘려볼게요.

① 고관절 앞쪽 열어주기

한쪽 발을 캐딜락 매트 위에 올리고 무릎을 구부려 런지 자세를 만듭니다.

반대쪽 다리는 바닥에 길게 세워 지지하고, 골반을 가볍게 후방경사하여 허리가 과하게 꺾이지 않도록 해주세요.

골반을 앞쪽 다리 방향으로 부드럽게 이동하며 고관절 주변을 열어줍니다.

② 엉덩이를 뒤로 빼며 내전근 늘리기

한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리에 체중을 지지한 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀어주세요.

오리엉덩이를 만드는 느낌으로 고관절을 접고 상체를 앞으로 기울여줍니다.

이때 허리만 둥글게 말리지 않도록 주의해 주세요.

③ 측면으로 기울여 깊게 스트레칭

캐딜락 위에 올린 다리를 옆으로 길게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.

지지하는 다리의 무릎을 부드럽게 구부린 뒤, 한쪽 팔을 머리 위로 뻗어 상체를 측면으로 기울여주세요.

내전근과 옆구리가 함께 길어지는 느낌을 찾아봅니다.

3. 중둔근과 엉덩이 옆면 강화

스트레칭으로 고관절 주변을 충분히 움직였다면 이제 근육을 강화할 차례입니다.

① 다리 뒤로 뻗기

캐딜락 위에 한 발로 서서 스루바를 한 손으로 잡아주세요.

반대쪽 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 구부렸다 펴면서 엉덩이 근육을 활성화합니다.

허리를 젖히기보다 고관절에서 다리가 움직이도록 해주세요.

② 다리 옆으로 들어 올리기

스루바를 잡은 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗어주세요.

지지하는 다리의 무릎과 골반이 바깥쪽으로 무너지지 않도록 유지합니다.

다리를 천천히 위아래로 움직이며 중둔근과 소둔근 등 엉덩이 옆면의 근육을 집중적으로 사용해 주세요.

③ 사선으로 뻗어 중둔근 강화

마지막으로 다리를 몸의 뒤쪽 사선 방향으로 길게 뻗어줍니다.

골반이 함께 돌아가지 않도록 복부와 지지하는 다리에 힘을 유지하며 천천히 움직여주세요.

엉덩이 옆면과 뒤쪽 근육을 더욱 섬세하게 활성화할 수 있습니다.

운동 효과와 주의사항

• 고관절 주변 가동성 향상

• 허벅지 안쪽 내전근 유연성 향상

• 중둔근 및 대둔근 강화

• 한 발로 서는 균형감각과 골반 안정성 향상

중요한 것은 스트레칭의 깊이나 다리를 드는 높이보다 골반의 안정성입니다.

고관절에 찝히는 통증이 생기지 않는 범위에서 움직이고,

캐딜락 위에서 하는 균형 운동은 전문가의 지도 아래 진행해 주세요.​

하체는 유연성뿐 아니라 움직임을 지탱하는 근육의 힘도 중요합니다.

스트레칭과 근력 강화를 함께하는 캐딜락 운동 시리즈, 꼭 경험해 보세요!

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