화장실 갈때 핸드폰 들고가지 마세요... 겨울철 변비 주의(대장(大腸) 건강을 위해 꼭 지켜야 할 식습관 10가지)

[해송]

^^화장실 갈때 핸드폰 들고가지 마세요... 겨울철 변비 주의^^

아랫배 묵직한 ‘겨울철 변비’ 주의해야
재택근무, 온라인 수업 등 신체 활동량 줄고, 불규칙한 생활습관 탓

[이데일리 이순용 기자]코로나19 사회적 거리두기 방침으로

3달째 재택근무 중인 직장인 김 씨는 최근 고민이 생겼다.

그동안 한 번도 없었던 ‘변비’에 걸려서다.

현대인에게 가장 흔한 질환이라고 하지만

남 일 같았던 ‘변비’를 직접 겪어보니 불편한 점이 한 두가지가 아니었다.

예로부터 잘 먹는 쾌식, 잘 자는 쾌면, 변을 잘 보는 쾌변.

3쾌를 하면 건강하다고 했던 말이 새삼스레 떠오를 정도다.

배변은 건강에 있어 매우 중요한 요소다.

변비는 보통 3일에 한 번 이하로 배변 횟수가 적거나

변이 딱딱하고 소량의 변을 보는 경우,

변을 보고도 변이 남은 것 같은 잔변감이 있거나

배변 시 과도하게 힘을 줘야만 하는 상태를 말한다.

의학적으로는 이러한 증상이 3개월 이상 계속되는 경우를 변비로 정의한다.

노원을지대학교병원 가정의학과 권길영 교수는

 “변비 원인은 질병이 원인일 때도 있지만,

대부분 잘못된 생활습관과 관련이 깊다.

식사량이 충분하지 않거나, 수분섭취 부족,

변의감이 있는데도 여러 이유로 배변을 자주 참는 습관 등이다.

특히 요즘처럼 코로나19와 한파로 인해

바깥 활동이 제한적인 경우 이전에 없던 변비가 생기는 경우가 많다.

평소보다 신체 활동이 줄어든 만큼

장 활동도 활발히 이루어지지 못한 까닭이다.

이렇듯 활동량이 감소된 환경 변화나 스트레스도

소화기관 운동을 방해하는 요인”이라고 말했다.

◇아이들은 급성 변비, 노인들은 이차성 변비 많아

변비는 나이와 성별에 상관없이 모두에게 생길 수 있다.

실제로 전 인구의 5~20% 정도가 변비로 고생할 정도로 흔한 질환이다.

그중에서도 9세 이하 어린이, 70세 이상 노인, 여성에게 흔히 발생한다.

소아는 성인과 달리 급성 변비가 흔하게 나타나고,

 노인들은 기저질환이나 복용 중인 약,

식사량 및 갈증 감각 감소에 의한 섬유질과

수분섭취 부족 등으로 발생하는 이차성 변비가 많다.

◇무분별한 변비약 복용은 오히려 만성 변비 유발

노인성 변비의 경우 통증이 없는 경우가 많다.

대부분 단순한 노화 증상이나 소화 장애로만 생각하고 방치되기 쉽다.

하지만 배변이 제대로 되지 않으면 장폐색증 위험이 커진다.

전문의 처방 없이 시중에서 파는 자극성 변비약이나

보조식품을 장기간 남용하는 것도 피해야 한다.

장 점막을 과도하게 자극하면 장 연동 운동이 제대로 이뤄지지 않고

오히려 무기력해지면서 만성 변비를 유발할 수 있다.

장내 신경층이 파괴되면 장 기능이 망가질 수도 있으므로

섬유질 성분을 복용해도 효과가 없다면

가급적 빨리 전문의를 찾아 진료를 받아야 한다.

드물지만 대장암, 염증성 장 질환, 당뇨병, 갑상선기능저하증,

신경계 질환, 근육질환 등 여러 질환에 의해서도

발생할 수 있으므로 원인을 찾아 치료하는 것이 중요하다.

◇화장실에 스마트폰 들고 가는 습관 고쳐야

변비 예방을 위해서는

▲장운동이 가장 활발한 때인 아침 시간에 배변하는 습관을 들이자

 ▲간혹 스마트폰을 들고 화장실에 가는 사람들이 있다.

변기에 10분 이상 오래 앉아 있으면

장이나 항문이 자극에 둔감해질 수 있으므로 주의하자

▲변의가 느껴지면 참지 말고 가급적 30분 내 화장실을 가는 습관을 들이자

▲원활한 장운동을 위해 30분 이상의 걷기 운동을 하자

▲규칙적으로 충분한 양의 식사를 하되 가급적 과일,

 채소, 잡곡 등 섬유질이 많은 음식을 섭취하자

▲하루 1.5~2 리터 정도 물을 마시자. 단 섭취하는 수분량이 충분해도

커피나 짠 음식 등으로 이뇨작용이 활발해지면

체내 수분이 줄어들 수 있다. 카페인 섭취는 피하자.

◇배변 참는 증상도 소아 변비

모유 수유를 하는 아기들의 일부에서는

정상적으로 수일 이상 동안 변을 보지 않는 경우도 있으나,

대부분 생후 2주경의 신생아는 평균 4회 대변을 보고,

점차 대장의 수분 보유 능력이 성숙되면서 2세부터는 평균 1.7회,

3~4세는 성인과 유사하게 하루 3회에서 주 3회 정도의 배변을 하게 된다.

변비의 증상은 ▲배변횟수가 주 2회 이하

▲일주일에 최소 한 번 이상의 유분증(대변 지림) ▲대변을 참는 증상

▲배변 시 굳은 변을 보면서 통증을 느끼거나 힘들어하는 경우

 ▲직장에 대변이 다량으로 저류된 경우 ▲대변이 굵어서 변기가 막히는 경우다.

이러한 증상이 2개월 동안 최소 1주일에 한 번 이상 앞서 기술한

증상이 2가지 이상 나타났다면 변비로 진단한다.

◇시간 여유를 두고, 약물치료, 식이조절, 행동조절 함께

소아 변비 역시 식습관, 생활습관과 밀접한 관계가 있다.

보호자와 어린이를 대상으로 교육, 약물치료, 식이조절, 행동조절이 함께 이뤄져야 한다.

치료는 첫째, 약물이나 관장으로 직장에 저류된 대변을 제거한다.

둘째, 대변을 참는 습관을 고치기 위해 변을 묽게 하는 하제,

즉 장의 내용물을 배출할 목적으로 사용되는 약을 복용하는 것이다.

규칙적인 배변이 3개월 이상 유지되면 하제를 점차 줄여나간다.

변비 치료를 하더라도 복약 순응도가 나쁘거나 보호자의 임의대로

약물을 감량하거나 중단할 경우, 치료 효과가 좋지 않고,

배변을 하더라도 변비가 재발할 가능성이 높다.

치료과정은 변비로 장기간 대변이 정체됨으로 인해

배변 감각이 둔해져 버린 대장의 기능을 회복시키는 것까지

포함하기 때문에 최소 수개월의 긴 시간이 필요하다.

소아 변비 치료약제는 성인과 달리 자극성 하제가 아닌

삼투성 하제를 복용하게 되므로 장기 복용과 관련한 부작용은 걱정하지 않아도 된다.

시중에 판매되고 있는 변비약을 증상이 심할 때만 임의로 복용하는 것은

일과성으로 끝나기 쉽고 변비를 더욱 악화시킬 수 있으니

전문의 상담을 통해 변비의 정도를 정확하게 진단받고 적절한 치료와 교육이 병행되어야 한다.

이은혜 노원을지대학교병원 소아청소년과 교수는

“일반적으로 변비는 시간이 지나면 좋아질 것으로 생각해

심한 증상이 나타나기 전까지는 병원을 찾는 경우가 드물다.

그러나 변비를 제대로 치료하지 않으면 만성 변비로 진행되고

오심, 구토, 복통, 복부 팽만, 식욕부진으로 이어져 성장기 아이들에게 영향을 미친다.

드물게 변비의 합병증으로 요로감염, 항문열상, 전초치질(Sentinel pile),

직장 탈출증, 성장부진 등이 발생할 수 있다.”고 말했다.

^^로뎅 '생각하는 사람' 자세가 변비 극복에 도움^^

 변비 때문에 고생인 사람은 대변볼 때 자세를 조금만 고치면 변비 완화에 도움이 될 수 있다.

대변볼 때 취하면 좋은 자세는 허리를 약간 앞으로 굽히는 것이다.

허리를 앞으로 굽히면 그냥 앉아 있을 때보다 복압이 높아진다.

그러면 대변이 바깥으로 더 잘 나온다.

실제로, 미국 클리블랜드클리닉에서 로뎅의 조각 작품인

'생각하는 사람'의 자세처럼 허리를 숙이고 대변을 봤을 때,

항문과 직장의 휘어진 각도가 커지고,

치골 직장근의 길이가 길어졌다는 연구 결과를 내놓기도 했다.

이런 변화는 복압을 높여 대변이 더 원활하게 나올 수 있는 환경이 됐다는 것을 의미한다.

다만, 이런 자세는 직장이 막혔거나 잘 열리지 않는

 '출구 폐쇄형' 변비 환자에게만 어느 정도 효과를 낸다.

심리적인 문제 등으로 생긴 변비에는 자세가 큰 영향을 끼치지 않는다.

^^대변 굵어 변기 막히는 것도 '변비' 증상?^^

변비는 건강에 치명적이진 않지만, 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 불쾌한 병이다.

변비에 해당한다면, 이를 해결하기 위한 생활습관을 꾸준히 실천해야 한다.

변비는 보통 3일에 한 번 이하로 배변 횟수가 적거나,

변이 딱딱하고 소량의 변을 보는 경우, 변을 보고도 변이 남은 것 같은 잔변감이 있거나

배변 시 과도하게 힘을 줘야 하는 경우를 말한다.

더욱 구체적으로는 ▲배변횟수가 주 2회 이하 ▲대변을 참는 증상

 ▲배변 시 굳은 변을 보면서 통증을 느끼거나 힘들어하는 경우

▲직장에 대변이 다량으로 저류된 경우

▲대변이 굵어서 변기가 막히는 경우가 발생할 수 있다.

이러한 증상 중 두 가지 이상이 2개월간 최소 1주일에 한 번 이상 나타나면 변비로 진단한다.

변비 원인은 질병일 때도 있지만, 대부분 잘못된 생활습관 때문이다.

노원을지대병원 가정의학과 권길영 교수는

"식사량이 충분하지 않거나, 수분섭취 부족, 변의감이 있는데도

여러 이유로 배변을 자주 참는 습관 등이 변비를 유발한다"며

 "특히 요즘처럼 코로나19와 한파로 인해 바깥 활동이 제한적인 경우

이전에 없던 변비가 생기는 경우가 많다"고 말했다.

 즉, 활동량이 감소된 환경 변화나 스트레스도 장 운동을 방해할 수 있다.

변비는 나이와 성별에 상관없이 모두에게 생길 수 있다.

 실제로 전 인구의 5~20% 정도가 변비로 고생할 정도로 흔한 질환이다.

그중에서도 9세 이하 어린이, 70세 이상 노인, 여성에게 흔히 발생한다.

소아는 성인과 달리 급성 변비가 흔하게 나타나고, 노인들은 기저질환이나 복용 중인 약,

식사량 및 갈증 감각 감소에 의한 섬유질과 수분섭취 부족 등으로 발생하는 이차성 변비가 많다.

노인성 변비의 경우 통증이 없는 경우가 많다.

 대부분 단순한 노화 증상이나 소화 장애로만 생각하고 방치되기 쉽다.

하지만 배변이 제대로 되지 않으면 장폐색증 위험이 커진다.

전문의 처방 없이 시중에서 파는 자극성 변비약이나

보조식품을 장기간 남용하는 것은 위험하다.

 장 점막을 과도하게 자극하면 장 연동 운동이 제대로 이뤄지지 않고

 오히려 무기력해지면서 만성 변비를 유발할 수 있다.

장내 신경층이 파괴되면 장 기능이 망가질 수도 있으므로

섬유질 성분을 복용해도 효과가 없다면 가급적 빨리 전문의를 찾아 진료를 받아야 한다.

드물지만 대장암, 염증성 장 질환, 당뇨병, 갑상선기능저하증, 신경계 질환,

근육질환 등 여러 질환에 의해서도 발생할 수 있으므로 원인을 찾아 치료하는 것이 중요하다.

변비 예방을 위해서는 장운동이 가장 활발한 때인 아침에 배변하는 습관을 들이는 게 좋다.

간혹 스마트폰을 들고 화장실에 가는 사람들이 있다.

변기에 10분 이상 오래 앉아 있으면 장이나 항문이 자극에 둔감해질 수 있으므로 주의가 필요하다.

 이 밖에 ▲변의가 느껴지면 참지 말고 되도록 30분 내 화장실에 가고

 ▲원활한 장운동을 위해 30분 이상의 걷기 운동을 하고

▲규칙적으로 충분한 양의 식사를 하되 가급적 과일, 채소, 잡곡 등

섬유질이 많은 음식을 섭취하고 ▲하루 1.5~2 리터 정도 물을 마시자.

단, 섭취하는 수분량이 충분해도 커피나 짠 음식 등으로

이뇨작용이 활발해지면 체내 수분이 줄어들 수 있다. 카페인 섭취는 줄이는 게 좋다.

^^대장(大腸) 건강을 위해 꼭 지켜야 할 식습관 10가지^^

대장은 소장의 끝에서 항문까지 연결된 길이 1.5m 정도의 소화기관이다.

대장의 주요 역할은 수분의 일부를 흡수하고 노폐물을 배설한다.

그래서 대장에 나타나는 질환은 주로 식습관과 연관이 깊다.

전문가들은 대장 질환을 예방하기 위해서는 평소 식습관 관리가 중요하다고 강조한다.

대장 건강을 위해 지켜야 하는 식습관 10가지를 알아본다.

◇아침 먹은 후 화장실 가는 습관 들이기
정상적인 인체는 식사 후에 위가 팽창되면 대장운동이 증가돼 변을 보고 싶어진다.

 ‘위·대장반사’라고 하는데, 이를 이용해 아침식사 후에 배변하는 습관을 들인다.

배변시간은 최대 10분을 넘기지 않는다. 변기에 앉아 신문·잡지를 읽는 것은 좋지 않다.

◇세 끼 식사는 거르지 않고 챙기기
변비환자는 변의 양을 줄이기 위해 밥을 적게 먹는 데,

오히려 식사량이 많을수록 대변 양이 많아져 변 보기가 쉽다.

특히 아침식사를 하지 않는 사람의 3분의 2가

아침에 배변을 하지 않고 변비로 발전하는 경우가 많다.

◇변비 예방에 좋은 섬유질 식품 섭취
섬유소는 40배 많은 물을 흡수해 변비예방 효과가 탁월하다.

또 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜

발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄여 암을 예방하는 효과도 있다.

채소에 섬유질이 풍부한 것은 사실이지만 섬유질 중

물을 빨아들이는 흡수성이 높은 섬유소만이 장 기능 및 변비에 효과 있다.

밀기울·현미·차전자·양상추·당근·오이·고구마·감자·토란·사과·배·포도·오렌지 등은 좋지만

김치, 콩나물 등 물에 녹지 않는 거친 섬유소는 그다지 도움이 되지 않는다.

◇물은 충분히 마셔야
대변의 약 70%는 수분이고 나머지는 고형성분으로

음식물의 찌꺼기, 즉 섬유질과 장 내 세균이다.

무조건 물을 많이 먹는다고 변비가 좋아지지 않지만,

탈수상태로 대변에 함유된 수분이 흡수되어 변이 굳어진 경우에는 효과적이다.

특히 밤에 땀을 많이 흘려 아침에 탈수되기 쉬우므로 기상 직후 물 한 컵을 마신다.

◇꾸준한 운동은 배변 활동 도와
땀을 흘릴 정도의 운동이면 무엇이든지 좋으나,

근육을 강화시키는 운동보다는 산책·조깅 같은 유산소운동이 좋다.

전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변을 돕는다.

여유가 없을 땐, 아침 잠자리에서 윗몸일으키기나

훌라후프 같은 복부 근육을 강화시키는 운동을 한다.

또는 의자를 이용해 간단하게 배 운동을 할 수 있다. 등산, 골프 등은 자제한다.

건강한 사람은 괜찮지만 치질 증세가 있는 사람은 복압이 올라가 치질이 악화되는 경우가 많다.

 헬스클럽에서 무거운 역기나 바벨을 드는 것도 피한다.

◇변비, 설사가 생기지 않게 주의
굳은 대변을 배출하기 위해서는 힘을 줘야 하고 항문관 쿠션에

피가 지나치게 고이면 배변 시 탈출이 심해지고 점막의 손상범위도 커진다.

쪼그려 앉는 일도 피한다. 항문 주위에 압력이 가중돼 치질에 걸리기 쉽다.

◇좌욕, 목욕 습관
치질을 예방하기 위한 좌욕은 2∼3분이면 충분하다.

배변 후 따뜻한 물에 항문을 담그고 5∼10분간 좌욕한다.

샤워기로 씻는 것은 그다지 효과적이지 않다. 평소에는 항문을 건조하게 유지한다.

◇술은 적당히
적당한 알코올은 혈액순환을 개선해 주지만 지나치면

혈관을 확장, 치질 위험성이 급격히 높아진다.

◇채소와 과일, 꼭 챙겨 먹어야
대장운동을 촉진하는 채소와 과일을 많이 먹는다.

건포도를 아침에 꾸준히 챙겨 먹는 포도요법도 좋다.

이와 함께 무화과, 양배추, 고구마, 감자를 삶아서 먹어도 좋다.

◇정기적인 대장내시경 검사
무엇보다 중요한 것이 정기적으로 대장내시경 검사를 받는 것이다.

대장내시경 검사는 대장 건강을 체크할 수 있는 가장 정확한 검사다.

이 검사를 하면 용종이나 암 외에 염증성 장질환, 게실 등을 발견할 수 있다.