스쿼트질문인데요 도와주세요

[어찌뺄까]

스쿼트질문인데요

1)맨몸에 손을 팔장끼어 올려 자신의 몸무게로만 올라왔다 내려왔다를 한다

2) 1번을 할때 꼭 공을 등뒤에 대고 해야하는지 (공없는데 찬희는 수지한테 그렇게 하던데 그래야만하나요?)

3) 백스쿼트, 프론트스쿼트, 오버헤드스쿼트 어느게 제일 자세가 흐트러지지 않고 할수 있나요?

    ( 집에 2키로짜리 붙였다 떨어뜨렸다하는  길다란 총 50센티 막대기가 있어서 그거 가지고 하려는데요)

1번만 해도 되나요?  좀 더 할려면 3번것들도 같이 하면 좋나요? 제가 동영상보니 오버헤드스쿼트가 제일 자세가 안정되어 해도 제대로 할것 같은데 그런가요 ?

4)하체단련운동에는 또 뭐가 있을까요?

5) 어떻게 하면 척추기립근을 단련시킬수 있을까요?(뱃살운동을 하다보니 척추기립근을 먼저 단련해야 될것 같아서요)

답변부탁합니다

참고로 40살주부고 하체단련해야 된다고 그러는것 같고 이제서야 저질체력이란걸 알았구요 차로 모든거리는 다니구요(차 없으면 신발없냐고 그러는 동네에서 사는지라ㅠㅠ) 그래서 운동을 해볼려구요

[어찌뺄까]

네 감사합니다 일단 맨몸으로 팔짱끼어 하는것 부터 해봐야 겠네요
데드리프트나 백익스텐션 런지 레그프레스 이런것들은 헬스장을 가야만 할것 같네요 기구도 공도 없어서요
친절한 답변의 힘으로 도전해봅니다
50회는 무리일것 같고 20회부터 시작해 2번이나 3번으로 만들어 아침 저녁으로 해봐야겠어요