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코어 운동이란?
불과 몇 년 전까지만 해도 흔한 개념이 아니었던 코어운동, 요즘은 여러 매체를 통해 코어운동의 중요성을 강조하다 보니 대중들에게도 많이 알려졌어요.
코어란 핵이란 의미로 서양의 스포츠과학 용어이기 때문에 우리의 말로 완전히 일치하는 뜻은 없지만 그나마 표현 하면 '단전'과 비슷하다고 할 수 있습니다.
그렇다면 정확하게 어떤 분위를 말하는 걸까요?
몸통 중심의 근육을 말합니다. 더 정확히는 상체와 하체를 연결하는 몸의 중심 근육인데요.
배, 허리, 엉덩이 부위의 근육을 향상 시키는 운동이에요. 그리고 여기서 겉근육과 속근육으로 나누어지게 됩니다.
소위 몸짱이라고 불리는 사람들이 허리가 아픈 이유는 바로 이 코어를 제대로 단련하지 않아서 그런데요 겉으로 보이는 근육만을 부풀리기 때문이랍니다.
운동선수들이 폭발적인 경기력을 위해서도 이 코어운동을 한답니다.
그 중에서도 소개 해드릴 운동이 바로 이 플랭크 자세인데요.
온몸 운동이라고 할 수 있습니다. 올바른 자세로 1분 3세트! 랍니다.
호흡은 정상적으로 유지하면서 오래 쉬지 않고 3번 반복하시면 됩니다.
코어 운동을 해야 하는 이유
인체의 중심인 복부와 허리 근육을 강화하는 운동을 코어(core)운동이라고 부른다. 복근이라면 흔히 식스팩이나 11자가 그려진 배를 떠올리지만 코어 운동은 수영장에서 근사한 복근을 드러내기 위한 것만은 아니다. 우선 코의 근육은 우리가 일상생활에서 되풀이하는 짐 들기, 침대에서 일어나기 등 단순하지만 필수적인 동작에 사용된다.
허리 통증을 예방하고 완화할 때도 코어 근육이 필요하다. 특히 40대 이후 근육 손실이 진행되면 허리를 지탱하던 근육도 힘을 잃어 가벼운 충격에도 척추질환을 얻을 수 있다. 운동으로 코어 근육을 강화하면 허리 질환에 노출될 위험이 줄어든다. 실제로 1970년~2011년 발표된 허리 통증 관련 연구를 종합 검토한 논문에 따르면 코어 운동이 허리 통증을 완화하는데 다른 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났다.
크런치보다 플랭크
크런치와 윗몸 일으키기는 대표적인 코어 운동이다. 크런치는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 복부의 힘으로 머리와 어깨를 들어 올리는 동작이고 윗몸 일으키기는 허리까지 일으켜 세우는 운동이다. 두 동작은 코어 운동에서 빠지지 않는 요소지만 허리에 부담이 많이 느껴진다면 플랭크를 하는 게 낫다. 바닥에 엎드린 자세에서 손바닥과 발가락으로 바닥을 딛고 체중을 지탱하는 게 플랭크의 기본 동작이다. 기본자세에 약간씩 변형을 주면 복무와 옆구리, 허리 근육을 골고루 강화하는데 도움을 받을 수 있다. 플랭크 역시 바른 자세로 짧은 시간을 버티는 것이 잘못된 자세로 오래 지속하는 것보다 효과적이다.
다양함이 성공의 열쇠
깊은 근육, 이른바 ‘속근육’을 강화하려면 다양한 동작을 골고루 해야 한다. 한두 가지 동작만 반복해서는 만족스러운 결과를 얻기 어렵다. 동작이 힘들지 않다면 운동을 제대로 하고 있는 것이 아니다. 기침할 때처럼 복부 근육이 땅기고 조여지는 느낌이 들어야한다. 힘들다고 느껴지는 고비가 왔을 때 고통을 참고 한두 번 더 해야 근육을 키울 수 있다. 여성의 경우 임신 중이라도 코어 운동을 해야 배가 불러올 때 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 전문가와의 상담을 통해 임신 중에 할 수 있는 코어 운동을 익히는 게 좋다.
글; 최희진 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)
여름이면 급증하는 통풍
바람만 스쳐도 아픈 통풍(痛風)은 7,8월이 되면 환자가 많이 늘어난다. 건강보험 빅 데이터에 따르면 지난 3년간(2015~2017년) 통풍 진료 환자가 가장 많은 8월(연평균 97,472명)이었고, 그 다음이 7월(연평균 96,777명)이었다.
통풍은 고기나 술을 많이 먹어서 잠깐 고통스럽다가 낫는 관절염 정도로 생각하는 사람이 많다. 그러나 통풍은 자가 면역질환의 일종으로 체내 과도하게 많아진 요상(尿酸)을 우리 몸의 면역세포가 병원균으로 착각, 공격하는 질환이다. 통풍이 걸린 적이 있다면, 고혈압·당뇨병 같은 만성질환을 조심해야 하는 것은 물론, 생활요법과 함께 필요에 따라 약물치료를 해야 한다.
통풍 환자 대부분 고혈압·당뇨병 같이 앓아
통풍은 요산이 관절 등에 축적돼 생기는 병이다. 국내 유병률은 1.6%로 추정되며, 남성이 여성보다 10배나 많다. 통풍의 원인이 되는 요산은 고기·생선 등에 많이 든 퓨린이라는 단백질이 대사되면서 생긴 물질이다. 요산은 원래 콩팥에서 소변에 녹아 모두 배설돼야 한다. 그러나 요산이 너무 많이 만들어지거나 유전적으로 요산 배설이 잘 안 되면 혈액을 타고 온몸을 돌아다니면서 각종 질병을 일으킨다. 문제는 통풍에서 끝나지 않는다는 것이다. 통풍 환자들은 대부분이 고혈압·당뇨병 같은 만성질환을 앓고 있다. 미국 뉴욕 보훈병원에서 통풍 환자들을 조사한 결과 88.7%에서 고혈압이 있었고, 62.6%에서 이상지질혈증, 47.1%에서 만성 콩팥병, 37.$%에서 관상동맥질환, 28.9%에서 당뇨병을 가지고 있었다. 동반 질환이 없는 경우는 겨우 2.4%에 불과했다.
요산이 인슐린 저항성을 높여 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 같은 대사질환을 유발하는 것으로 추정한다. 반대로 고혈압 등의 질환을 가지고 있는 사람에게 통풍이 잘 생기기도 한다. 그래서 통풍 환자는 일반인보다 사망률이 남자 1.29배, 여자 1.7배 높다.
통풍 원인 요상, 차가운 부위에 쌓여
혈중 요산이 많으면 가장 먼저 타격을 입는 곳이 관절이다. 혈중 요산은 우리 몸 차가운 부위, 즉 발가락·팔꿈치·코끝·귀 끝에 쌓여 심한 염증을 일으킨다. 특히 통풍의 90%가 체온이 낮은 엄지발가락 관절에 발생한다. 콩팥도 주의해야 한다. 콩팥은 요산을 배출하는 기관으로 요상이 과도하게 많아 쌓이면 콩팥 세포가 파괴되고 기능에 이상이 생긴다. 혈중 요산 수치가 9mg/dL이상이 되면 증상이 없어도 관절과 콩팥 손상을 막기 위해 약물치료를 시작해야 한다.
통풍은 단계별로 치료법이 다르다. 먼저 가장 가벼운 ‘무증상 고요산혈증’은 아무 증상은 없지만, 혈액 속 요산 농도가 7mg/dL 이상인 상태 (정상 7mg/dL 미만)이다. 당장 치료를 할 필요는 없지만, 퓨린이 많이 든 식품은 제한해야 한다. 6개월~1년에 한 번씩 혈액 검사를 받아 요산 수치를 확인해야 한다.
‘통풍 발작’은 요산이 관절에 축적돼 심하게 붓고 아픈 급성기 상태다. 비스테로이드 항염제 같은 염증을 완화시키는 약을 복용해 치료해야 한다. 10일 정도 지나면 통증이 저질로 사라지는 경우가 많지만, 요산형성억제제나 요산배출촉진제 등을 복용해 높아지지 않도록 평생 관리를 해야 한다.
‘만성 결절성 통풍’은 통풍 발작이 여러 관절에서 발생하고 통증이 오래 지속되며, 통풍 결절이라고 하는 덩어리가 관절 주위에 만져지는 단계이다. 이런 단계에서는 뇌졸중·심장병·만성 콩팥병·요로결석 등과 같은 합병증도 함께 발생한다. 약을 통해 요산 농도를 5~6mg/dL 이하로 낮춰야 한다.
퓨린 많은 식품 섭취 주의, 과당도 요산 늘려
통풍은 퓨린이 많은 식품을 많이 먹으면 안 된다. 퓨린이 대사되면서 요산이 생기기 때문이다. 퓨린이 많은 식품으로는 맥주·소고기·돼지고기·닭고기 등 육류, 소·돼지 간과 내장, 청어·고등어·정어리·꽁치 등 등 푸른 생선, 새우·바닷가재 등이 있다.
최근에는 과당(果糖)이 혈중 요산 수치를 증가시킨다는 것이 밝혀졌다. 2016년 영국의학저널(BMJ)에서는 ‘과당 섭취와 통풍 위험’에 대한 2개의 연구를 분석했다. 총 12만 5399명을 대상으로 17년간 추적 관찰한 결과 1,533건의 통풍이 발생했고, 과당 섭취와 통풍 발생률의 관계를 살펴봤더니 과당을 가장 많이 섭취하는 그룹(총 섭취 에너지의 11.8~11.9% 초과)이 과당을 가장 적게 섭취하는 그룹(총 섭취에너지의 6.8~7.5%미만)에 비해 통풍 발생 위험이 1.62배로 높았다. 과당은 특히 액상과당을 통해 많은 양을 섭취한다. 액상과당은 탄산음료, 과일주스, 과자, 아이스크림 등의 가공식품에 많이 함유돼 있다. 통풍 환자는 액상과당이 든 가공식품 섭취를 피해야 한다.
글; 이금숙 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)
방심하기 쉬운 손끝 발끝 건강관리
여름을 나는 동안 높은 기온과 수분에 너무 많이 노출되거나 반대로 지나치게 건조해지면 바로 손발톱도 쉽게 상할 수 있다. 언뜻 별일 아닐 것처럼 보이지만, 한 번상하면 원상복귀에 상당한 시간이 걸린다는 점에서 이들 인체 말단 조직 역시 세심ㅎ나 관리가 필요하다.
여름철의 고온다습한 환경은 발 건강을 악화시키기 딱 좋다. 발은 인체 가운데 곰팡이가 가장 많이 사는 부위로 꼽힌다. 자그마치 100가지가 넘는 곰팡이가 사람의 발에 서식한다는 사실을 확인한 연구 결과도 있다. 곰팡이가 가장 좋아하는 환경이 바로 고온 다습한 곳이다. 발에 사는 곰팡이(진균)가 일으키는 대표적인 질환으로 무좀(진균증)을 빼놓을 수 없다.
무좀을 잡기가 까다로운 이유는 대개 여러 가지 곰팡이에 한꺼번에 감염돼 나타나기 때문이다. 더구나 처음 감염됐을 별다른 증상을 보이지 않았다가 다시 감염되면 가렵고 짓무르고 냄새가 나는 등 다양한 양상이 동시에 나타나는 경우가 많다. 발가락 사이나 발바닥, 발 옆 부분에 수포가 여러 크기와 형태로 생기기도 하고, 각질이 퍼지면서 가루처럼 떨어져 나가기도 한다.
병원에 다니다가 가려운 게 좀 가라앉아다 싶어 치료를 중단하면 상당수가 비슷한 증상을 또 겪는다. 남아 있던 곰팡이가 다시 활동하게 되기 때문이다. 전문가들이 적어도 3,4주 이상은 치료를 꾸준히 받아야 한다고 강조하는 이유다. 가려움을 참지 못해 심하게 긁는 경우엔 염증이나 세균 감염으로 추가 치료를 받아야 할 우려도 있어 주의해야 한다.
무좀 발병이나 재발을 막기 위해서는 평소 늘 발을 깨끗이 씻고, 씻은 뒤엔 남아 있는 물기를 완전히 말리는 습관을 들여야 한다. 특히 여름엔 발에 바람이 잘 통하게 하고, 되도록 같은 신발을 매일 신기보다 자주 바꿔가며 신어 신발 속에 습기가 차지 않도록 하는 게 좋다. 양말이 젖었을 때도 빨리 갈아 신을 필요가 있다. 공공장소에선 발을 닦는 수건이나 실내화 등을 다른 사람과 함께 쓰지 않는다.
무좀은 발뿐 아니라 손발톱에도 생긴다. 특히 꽉 끼는 신발이나 스타킹을 자주 신는 사람일수록 손발톱 무좀에 걸릴 가능성이 높다. 손발톱이 곰팡이에 감염되면 광택이 사라지면서 점점 갈색을 띠게 되고, 일부가 쉽게 부서지거나 변형되기도 한다. 이 역시 치료가 십지 않다. 손톱 무좀은 일반적으로 3~6개월, 발톱 무좀은 6개월~1년은 치료해야 건강한 손발톱이 새로 자라나면서 완치가 된다고 전문가들은 설명한다.
곰팡이 감염이 아닌 외부 자극만으로도 손발톱은 상할 수 있다. 이를테면 수분에 너무 오랫동안 닿아 있거나 네일아트 같은 약품에 자주 노출된 경우에는 비정상적으로 얇아지면서 색깔이 하얗게 변한다. 그러면서 쉽게 구부러지거나 부서지게 된다. 손발톱을 구성하는 주요 성분인 케라틴이 부족해졌거나, 축축하고 건조한 상태가 반복되면서 조직이 갈라졌기 때문이다. 이런 증상은 연화증이라고 불린다.
특히 최근 유행하는 네일아트 과정에서 사용되는 강한 아세톤과 자외선이 손발톱의 연화증을 부추길 수 있다는 우려가 전문가들 사이에서 나오고 있다. 요즘 같은 시기엔 옷차림이 가벼워지는 만큼 네일아트에 대한 관심도 높아지게 마련이다. 하지만 한번 네일아트를 한 뒤에는 1주일 정도 지나 완전히 지운 다음, 1,2주 이상은 손발톱에 휴식 시간을 줘야 한다는 게 전문가들의 조언이다. 그래야 손발톱에서 손상된 부분이 회복되고 수분이 보충된다는 것이다. 또 해수욕이나 수영장 등에서 물에 오랜 시간 접촉한 다음에는 손발톱에도 꼭 보습 제를 발라줄 필요가 있다.
글; 임소형 기자 (국민건강보험공당 블로그 전문기자단)
여름철 산행 주의하자
여름철 산행이나 야외활동은 한낮 기온이 크게 오르는데다 등산로 수풀이 우거지기 때문에 시야 확보가 어려워 사고 위험도 높아진다. 무더운 날씨에 외부활동을 무리하게 하다 보면 일사병·열사병·열 실신, 열 경련·열 탈진 등의 온열질환이 나타나기 쉽다. 폭염은 갑자기 건강에 위협을 주는 것이 아니라 시간이 지나면서 탈수 등을 유발하기 때문에 미리 유의하고 주의하는 것이 중요하다.
여름철 안전하게 산행을 즐기기 위해서는 먼저 일정을 평소보다 여유롭게 잡는 것이 좋다. 무리하게 시간을 잡고 산행을 하다보면 몸에 무리가 갈수 있기 때문이다. 특히 여름은 다른 계절보다 땀을 많이 흘리게 되기 때문에 빨리 지치고 탈진 등의 사고로 이어질 가능성이 크다. 한 낮 더위에는 강한 햇볕 아래서 장시간 걸으며 땅을 흘리지 말고 그늘에서 더위를 피하며 쉬어가는 것이 좋다. 강한 햇볕에 오래 노출된 상황에서 땀을 많이 흘리고 근육을 심하게 움직이게 되면 현기증(열 피로)과 열 경련이 발생하기 쉽다. 이런 증상이 지속되면 일사병과 열사병 등의 치명적인 사고로 이어지기 때문에 한낮의 뜨거운 햇볕은 피하는 것이 좋다.
일사병은 고온에 장시간 노출돼 신체 온다가 37~40도까지 상승해 적절한 심박 수를 유지할 수 없는 상태를 말한다. 중추신경계 이상은 없기 때문에 정신은 평소와 같지만 실신을 동반할 수 있다. 열사병은 고체온증과 함께 중추신경계 이상이 함께 나타난다는 것이 일사병과의 차이다. 열사병으로 인한 중추신경계 이상이 나타나면 이상 행동과 의식 장애, 혼수상태에 빠질 수 있고 신체 곳곳에 출혈이 나타날 수도 있다.
여름철 산행 시 온열 질환을 예방하기 위해서는 목이 마르지 않아도 규칙적으로 수분을 보충해야 한다. 갈증이 느껴진다면 이미 탈수가 시작된 것이기 때문에 바로 수분보충을 해야 한다. 또 온열질환의 전조증상인 두통이나 어지러움, 구역질, 경련 등이 나타나면 즉시 서늘한 곳으로 대피해야 한다.
산행 시 옷이 몸을 조이지 않도록 편안한 복장을 입는 것이 중요하다. 산행 도중 먹기 위해 준비한 음식물은 여름철 쉽게 상할 수 있기 때문에 위생관리에도 각별히 주의해야 한다. 폭염으로 인한 영향과 대응 요령을 폭염 위험 수준별로 안내받을 수 있는 날씨 정보를 체크하는 것도 필수다.
글; 김유나 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)