[위아요가/아차산역 필라테스]캐딜락 스루바 운동｜와이드 스쿼트부터 엉덩이·코어 강화까지

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캐딜락 스루바 운동

｜와이드 스쿼트부터 엉덩이·코어 강화까지

오늘은 캐딜락 스루바를 활용해 엉덩이와 하체를 단단하게 쓰고, 코어까지 연결하는 운동을 소개합니다.

동작의 크기보다 골반과 몸통을 안정적으로 유지하는 데 집중해주세요.

1. 가슴은 길게, 좌골은 아래로! 와이드 스쿼트

두 발을 넓게 벌리고 발끝을 편안하게 바깥으로 향하게 합니다.

한 손으로 스루바를 잡고, 무릎이 발끝 방향을 따라가도록 천천히 굽혀주세요.

엉덩이 밑의 뼈인 좌골은 아래로 내려가고, 흉추와 정수리는 위로 길어지는 느낌을 유지합니다.

가슴을 들려고 허리를 과하게 꺾지 않는 것이 중요해요.

발바닥 전체로 바닥을 밀며 올라오고, 엉덩이와 허벅지의 힘으로 천천히 반복합니다.

2. 옆으로 기울여 엉덩이 옆면 사용하기

한쪽 발로 중심을 잡고 몸통을 옆으로 기울이며 반대 다리를 옆으로 길게 들어주세요.

골반을 살짝 후방경사하는 느낌으로 허리의 과한 꺾임을 조절하되,

엉덩이를 지나치게 말아 넣지는 않습니다.

골반 앞쪽이 접혀 주저앉지 않도록 몸통과 들어 올린 다리를 길게 뻗어주세요.

이 자세에서는 중둔근을 비롯한 엉덩이 옆면과 지지하는 다리의 힘에 집중합니다.

3. 자세를 유지하며 다리 업다운

한 손은 스루바, 반대 손은 위쪽 프레임을 잡습니다.

옆으로 기울인 자세에서 들어 올린 다리를 천천히 내렸다 올립니다.

다리를 높이 올리려고 골반을 들썩이거나 몸통을 흔들지 마세요.

작은 범위라도 엉덩이 옆면의 힘으로 움직이고, 내려올 때도 힘을 유지합니다.

반대쪽도 같은 방법으로 진행해주세요.

4. 발을 올린 플랭크에서 파이크로 연결하기

양팔꿈치를 어깨 아래에 두고 전완으로 매트를 밀어냅니다.

지도자의 보조 아래 두 발을 스루바에 올려 플랭크 자세를 만들어주세요.

복부와 엉덩이에 힘을 주어 허리가 처지지 않게 유지한 뒤, 고관절을 접으며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이때 ‘오리엉덩이’는 허리를 꺾는 것이 아니라 고관절을 접어 골반을 높이는 느낌으로 이해해주세요.

다시 플랭크로 돌아올 때도 어깨와 복부의 지지를 유지합니다. 이 동작은 대둔근만을 따로 쓰기보다 중둔근에 힘이생겨 복부·어깨·골반 주변 근육이 함께 협응하는 운동입니다.

천천히 움직일수록 선명해지는 자극

스쿼트에서는 엉덩이와 허벅지, 옆으로 다리를 들 때는 엉덩이 옆면,

플랭크에서는 몸통 전체의 지지력을 느껴보세요.

정확한 자세로 천천히 반복하면 엉덩이 근육이 사용되면서 엉덩이의 뜨거움을 느낄 수 있습니다.

동작 중에도 편안한 호흡을 유지해주세요.

※스루바의 고정 상태와 안전장치는 지도자가 확인하고, 발을 올리는 동작은 반드시 보조 아래 진행해주세요.

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