운동 효과 떨어뜨리는 ‘잘못된 운동 습관’ 5

[국이]

운동 효과 떨어뜨리는 ‘잘못된 운동 습관’ 5

운동을 위해 시간과 비용을 들여 열심히 했는데도 몸의 변화가 없다면, 자신의 운동 습관을 체크해 봐야 한다.

운동을 위해 시간과 비용을 들여 열심히 했는데도 몸의 변화가 없다면, 자신의 운동 습관을 체크해 봐야 한다. 특히 체중, 허리 사이즈, 근육의 양 등 중요 수치에 변화가 없다면, 운동 효과에 대한 회의감마저 갖게 된다. 하지만 운동 방식에 문제가 없는지 체크가 먼저이다. 자신도 모르게 운동 효과를 떨어뜨리는 잘못된 운동 방식 5가지를 알아본다.

◆ 유산소 운동을 과도하게 한다

심장 강화 운동 혹은 유산소 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 만들고 체중이 줄어드는데 효과적이다. 하지만 달리기, 수영, 자전거타기 등을 과도하게 많이 하게 되면 힘들게 얻은 근육조직까지 소모되는 상황에 이른다. 운동을 열심히 해도 근육이 붙지 않는다면 심장 강화 운동을 주 2회로 제한해야 한다. 유산소 운동량을 조절하는 것만으로도 근육 조직의 발달 속도가 눈에 띄게 향상된다.

◆ 운동 횟수에만 집착한다

일반적으로 근력 운동을 한다면 한 번에 10~15회 같은 동작을 반복하고 짤막한 휴식을 섞어가며 3세트 가량 하게 된다. 그런데 운동 횟수를 의식하고 있다고 해서 효율적인 운동을 한다고 단정할 수 없다. 운동 횟수를 잘 지키고 있어도 근육 피로도가 높지 않은 강도로 운동하고 있다면 효과는 떨어질 수밖에 없다.

반대로 본인의 역량을 벗어난 강도 높은 운동은 자세를 망가뜨리기 때문에 마찬가지로 비효율적이다.바른 자세를 지속적으로 유지하며 3세트를 간신히 끝낼 수 있을 정도의 강도가 좋다. 무거운 운동기구로 세트당 1~5회, 가벼운 운동기구로 18~20회 정도 번갈아 가며 하면 운동 정체기를 극복하는데 도움이 된다.

◆ 한정적인 운동 종류만 반복한다

몇 달째 매일 동일한 운동만 반복하고 있지는 않은지 체크해야 한다. 운동을 아무리 꾸준히 한다 해도 몇 가지 안 되는 동작을 계속 되풀이하는 수준이라면 운동 정체기에 이를 수밖에 없다. 운동 횟수와 강도를 높이는 것도 중요하지만 다양한 부위의 근육이 자극받을 수 있도록 운동 방식을 다양화하는 것 역시 중요하다. 동일한 동작이라도 각도를 달리하면 그것만으로도 자극 받는 근육 부위가 달라진다.

◆ 충분한 휴식 없이 운동한다

운동 후 잠을 제대로 자지 않는다거나 몸이 회복되기도 전 또 다시 운동을 한다면 노력한 만큼 효과를 볼 수 없다. 근력 운동을 하고 나면 근육조직이 손상을 입는데 이 같은 부위가 휴식을 통해 회복돼야 더욱 튼튼하고 밀도 있는 근육이 형성된다. 하루 7~8시간 적정 수면을 취하고 근력 운동은 주 3회 정도가 적당하다.

◆ 탄수화물 섭취가 부족하다

근육의 밀도를 높이기 위해선 단백질 섭취가 중요하다. 그런데 단백질을 충분히 먹고 있음에도 불구하도 근육이 잘 늘어나지 않는다면 탄수화물은 제대로 먹고 있지 체크해볼 필요가 있다. 탄수화물은 운동을 할 때 필요한 연료일 뿐 아니라 보다 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 된다. 근육 조직을 형성해 근육 밀도가 높아지는데도 기여한다.