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운동순서
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올린다.
발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 엉덩이에 긴장감 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이 다리를 위로 밀어 올린다. 로 내린다. 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
주의사항
-골반이 바닥과 수평이 되도록 유지하며, 천장 쪽으로 뒤집히지 않도록 주의해야해요~
-양손은 어깨 바로 아래에 둔다.
-허리가 아치형으로 휘지 않도록 한다.
-골반이 틀어지지 않도록 허리로 몸의 중심을 잡고 엉덩이 아래쪽에 자극이 가도록 천천히 들어 올린다. 다리를 높이 드는 것이 중요한 것이 아니다. 무조건 높이 올린다고 엉덩이에 운동 부하가 전달되는 것은 아니기 때문이다.
TIP
매트가없을경우에는 무릎이 배기지않게 수건을 대주세요
다리를 최대로 올린 상태에서 1~2초 정도 자세 유지하다가 내려주면 운동 효과를 더 극대화할 수 있다.
브릿지
엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 동작이다. 등 근육 발달에도 도움이 된다. 특히 요통이 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 경우에 수시로 이 동작을 반복해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있다.
운동근육부위
천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에
손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다 긴장감 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다.
숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작을 반복한다.
측면 엉덩이 근육인 중둔근, 소둔근을 발달시켜 군살 없는 힙라인을 만들어준다. 다리를 높이 올릴수록 옆구리의 근육들이 더 강하게 자극되어 보디라인의 탄력을 향상시킬 수 있다.
옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올린다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 가장위로 올린 지점에서 1~2초간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 준다.
숨을 들이마시면서 올린 다리를 내린다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
예쁜엉덩이를 만드는 생활습관 앉는습관
오랫동안 앉아있으면
원래 탱탱하던 엉덩이를 자랑하던 사람도
힙업운동을 하는사람도 모두 엉덩이가 쳐지게 되요.
의자에 앉아 일할때는 바른자세로 앉으시고
엉덩이에 힘을 주는 습관을 가지세요.
예쁜엉덩이를 만드는 생활습관
다리꼬는습관
다리를 꼬는 습관은 엉덩이 쳐짐의 원인이 되고
한쪽으로만 다리를 꼬는 습관은 짝궁뎅이가 될 수도있어요.
가능하다면 다리꼬는 습관은 고치셔야 뒷태미인이 될 수 있겠죠?
[출처] 예쁜엉덩이를 만드는 생활습관/뒷태미인 만들기|작성자 벨로디
애플힙을위하여 화이팅~!!!
첫댓글 마지막 사진 굿