"비타민D 섭취 땐 대장암 위험 최대 58% 낮아"…너무 많이 먹으면 '독'/비타민A ‘독성’ 알고 계셨나요?

[국이]

"비타민D 섭취 땐 대장암 위험 최대 58% 낮아"…너무 많이 먹으면 '독'

"비타민D 섭취 땐 대장암 위험 최대 58% 낮아"…너무 많이 먹으면 '독'

비타민D를 충분히 섭취하면 대장암 예방과 치료에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

헝가리 부다페스트 의대 연구진은 이같은 연구 결과를 국제 영양학 학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 최근 게재했다.

연구진은 성인 130만 5997명을 대상으로 한 50건의 이전 연구를 분석했다.

그 결과, 식이 비타민 D를 가장 많이 섭취한 사람(80ng/㎖)은 가장 적게 섭취한 사람(10ng/㎖)보다 대장암 위험이 25% 감소한 것으로 나타났다.

또한 미국의 대규모 장기 연구인 간호사건강연구(Nurses' Health Study) 데이터에 따르면 비타민D 섭취량이 가장 많은 여성(477IU/일)은 가장 적게 섭취한 여성(76IU/일)보다 대장암 위험이 58% 낮은 것으로 분석됐다.

미국 아이오와 여성 건강 연구(Iowa Women's Health Study)에서도 칼슘 및 비타민 D 섭취량이 가장 높은 그룹(618IU/일)은 가장 낮은 섭취 그룹(159IU/일)에 비해 대장암 위험이 약 절반 수준이었다. 이는 스페인에서 시행된 연구에서도 비슷한 결과를 보였다.

이와 관련해 연구진은 "비타민 D가 대장암 예방과 치료에 중요한 역할을 하는 것을 시사한다"면서 "비타민D는 암세포 증식 및 염증을 억제하고 암세포를 사멸하며 면역 반응을 조절하는데 중요한 역할을 하는 것으로 판단된다"고 설명했다.

또한 "일부 연구에 따르면 비타민 D는 결장직장 용종, 특히 고위험 선종의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 전했다.

이에 따라 의사는 주요 질병의 예방 및 치료에 있어 비타민 D의 역할을 인식하고 환자에게 그 이점에 대해 알려야 한다고 연구진은 주장했다.

한편 비타민D는 '햇빛 비타민'이라고도 불리며, 뼈 건강과 면역력 유지에 필수적인 영양소이다. 칼슘 흡수를 촉진하고, 면역 기능을 강화하며, 기분 조절에도 영향을 미치는 중요한 역할을 한다.

비타민D가 풍부한 식재료는 연어, 고등어, 참치, 버섯, 계란 노른자, 우유 및 요구르트 등이다.

다만 비타민D는 지용성이므로 과잉 섭취 시 고칼슘혈증 등의 부작용이 발생할 수 있어 섭취에 유의해야 한다.

또한 신장결석 유발, 구토, 허약감, 변비, 설사, 식욕부진, 중추신경계 저하, 눈의 염증 등의 우려가 있으며, 임신 가능성이 있는 여성은 기형을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

한국인의 비타민 D 영양섭취기준에 따르면 50세 이상 성인의 충분 섭취량은 10㎍(400IU), 그 이하는 모두 5㎍(200IU)이다. 임신부와 수유부는 5㎍씩 더 필요하다.

비타민A ‘독성’ 알고 계셨나요?

비타민 A는 대표적인 지용성 비타민으로, 체내에 축적되기 쉬운 특성이 있다. 과다 섭취 시에는 독성으로 작용할 수 있다. 

‘건강을 챙긴다’라는 마음으로 챙긴 영양제, 되레 건강을 해칠 수도 있다. 비타민 A는 대표적인 지용성 비타민으로, 체내에 축적되기 쉬운 특성이 있다. 비타민 A는 그간 눈 건강, 면역 기능, 세포 성장 등 다양한 이점이 강조되며 ‘슈퍼 영양소’로 여겨져 왔지만, 실제로는 과다 섭취 시 독성을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

비타민 A는 간, 달걀노른자, 유제품, 연어 등 동물성 식품에 풍부하며, 고구마, 당근, 케일 등 식물성 식품에는 전구체 형태(카로티노이드)로 존재한다. 문제는 식단과 보충제를 함께 섭취할 경우 의도치 않게 과잉 노출될 가능성이 크다는 것.

유럽연합(EU)의 보고서에 따르면, 노화 방지 크림만으로도 하루 권장량의 20~24%에 해당하는 비타민 A가 흡수될 수 있다고 경고한다. 여기에 종합비타민, 강화 시리얼, 피임약까지 겹치면 누적 섭취량은 훨씬 상한선을 넘길 수 있다.

‘조금씩 천천히’ 독이 되는 비타민 A

비타민 A의 80%는 간에 저장된다. 하지만 장기간 섭취로 간의 저장 용량이 포화되면, 이는 전신 염증으로 번지며 피부, 시력, 뼈 건강 이상으로 나타난다. 특히 임신 중 여성, 어린이, 간 질환자, 유전적 간 해독 장애(길버트 증후군 등)가 있는 사람은 더 큰 영향을 받을 수 있다.

실제로 사망자 간 조직을 분석한 2018년 연구에서는 간 샘플의 33%가 비타민 A 과잉 상태였던 반면, 결핍은 22%에 불과했다. 이는 ‘결핍’보다 ‘과잉’이 더 널리 퍼져 있을 수 있다는 경고이기도 하다.

비타민 A 과잉이 의심될 경우 아래 항목을 점검해보세요.

? 복용 중인 종합비타민, 간유 등 보충제

? 노화 방지 화장품, 자외선 차단제

? 자주 섭취하는 유제품, 간 등 식단 내 비타민 A 고함량 식품

비타민 A의 권장량은 성인 여성 기준 하루 약 2,333IU, 상한 섭취량은 5,000~10,000IU이다. 그 이상을 지속적으로 섭취하는 경우, 골절 위험 증가와 간 손상 등 심각한 부작용으로 이어질 수 있다. 비타민 A의 과잉 섭취로 인한 대표적인 증상은 시야 흐림, 시력 변화, 뼈 통증, 부종, 골다공증, 피부 건조 및 가려움, 갈라진 손톱과 입가, 메스꺼움, 식욕부진, 구토, 햇빛 과민성, 탈모, 황달(노란 피부), 발진 등이 있다.