생존이동 훈련

[행복이(대구)]

거창하게 적었지만 산악행군 경험입니다. 

대략 시간당 이동거리와 칼로리 소모량. 탈수량등만 적어볼까 합니다. (정말 급박하다고 생각하는 모의상황을 가정해서 이동해봣습니다. 대회모드로요..)

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점점 양이 늘어나네요.댓글이 추가되면서 하나하나 보충 하다보니 엄청 길어지고 지루해지기 시작합니다만 이렇게 정리해놓고 나중에 다시 보면 저한테는 더 더욱 도움이 될 것 같아서 추가에 추가를 하고 있습니다. 이번주 일요일 지리산 화대 종주때문이라도 카페게시판을 빌어 저한테 필요한 정보들 끌어 모아 정리해 두고 있습니다)

43세. 176. 73킬로의 남성

이동거리 26킬로

배낭무게 20킬로

소요시간 9시간(밤9시부터 무박 다음날 오전까지)

시간당 이동거리 대략 3킬로

고도상승1800분 고도하강 1470분

칼로리소모량 2,700(심박계 착용해서 측정했습니다)

음식섭취량 주먹밥 10개정도. 

탈수량 3800밀리

소요음료량 1.5리터

평소 운동량. 주 3회 수영 

                   주 1회 달리기

                   1주전 하프마라톤 후 7킬로 산행

결론

▶4인가족이 야밤에 시간당 2킬로 산악이동은 어려울것 같습니다. 

▶야간 산행은 시야분별이 어려워 피로감이나 이동속도도 많이 느려집니다. 초반에는 30분에 5분정도로 휴식패턴을 가지다가 점점 익숙해지면서 50분에 10분휴식 패턴으로 변경했습니다.

▶장거리 이동시에  위경련이나 위산역류가 되는 경우가 많습니다. 이번에도 이동하는 중에 신물이 올라와 많이 힘들었습니다.내리막이나 평탄한 길은 뛰기도 했으니까요.

 -(달리기보다 내장을 괴롭히는 지구력 스포츠는 없습니다.
5, 10 혹은 20마일을 달리면서 위는 흔들리게 되어 소화에 영향을 미치게 되어 결국에는 인근 화장실로 향하게 합니다.
또한 달리는 동안 혈액은 활동 중인 근육으로 분산되어 위로부터 멀어지게 되며 몸의 중심에는 혈액이 부족하게 됩니다.
달리기 중 위를 편안하게 하려면 수화가 잘 유지되어야 하며 달리기 전 2-4시간 전에 식사를 해서 소화를 시킨 후여야 합니다.
달리는 도중 메스꺼움을 느끼면 작은 페퍼민트를 삼키면 위를 편안하게 하는데 도움이 됩니다. -kts 싸이트에서 펌)

▶평상시에 옷이나 가방 신발등을 자주 사용하여 물집이 생기지 않도록 셋팅이 되어 있어야 할 듯

궁극의 아이템 바세린 준비되어 있어야 합니다. 

발뒷꿈치 물집 생기전에 바른다거나 잘 쓸리는 부위에 바세린을 바르면 물집 방지하기가 좋습니다. 

▶바세린은 옷이나 천에 잔존한다고 해서 전문 마라토너나 운동선수들은 쓸림방지제를 사용한다고 하네요.

http://www.runnersclub.com/shop/shopdetail.html?branduid=98579&search=%BE%B5%B8%B2&sort=

▶장기간 이동시에는 발에 물집이 생길 가능성이 많습니다. 물집이 생길 경우는 아래와 같이 조치하는것이 좋다고 합니다.

(물집은 발과 러닝화 사이의 마찰로 피부가 부풀어오르게 되고 고통스럽게 합니다.
작은 조치만 취하더라도 통증을 경감시킬 수 있습니다.
새로운 물집이 나타나면 바늘로 터트리기 전에 30초 이상 공기에 노출을 시킵니다.
바늘로 찌르면서 물집을 관통시켜서 물을 빼내야 합니다.
물집에서 물을 빼낸 후에 과산화수소로 소독을 하고 물집 패드 등을 이용해서 그 부위가 마찰되지 않도록 해야 합니다.
물집이 생기기 전에 수분을 흡수하는 합성재료로 된 양말을 착용하고 자신의 발에 맞는 신발을 착용해야 합니다. kts싸이트에서 펌)

▶오랜시간동안 걷게 되면 발이 부어서 신발이 꽉 끼게 되어 통증이 심해질수도 있어 평상시 신발치수보다 5mm이상 큰걸 신어야 합니다. 발톱 정리를 제대로 하지 않으면 뽑히거나 까맣게 변색이 되어 나중에 뽑힐 가능성이 많다고 합니다.(강한 압력으로 인해 발톱 밑에 혈액 물집이 생기면서 변색되는 것입니다.
까만 발톱은 통상 통증이 없고 새로운 발톱이 자라면서 떨어져 나갈 때까지 나눠야 합니다.
발톱이 감염이 되어서 통증이 있다면 물집에서 물을 빼내야 발톱의 압력이 줄어들게 됩니다-kts 싸이트에서 퍼옴)

▶손전등보다는 헤드랜턴을.. 그리고 변색렌즈선글라스 착용(야간에 벌레가 날라오거나 나무가지등 눈을 보호하기가 좋습니다)

헤드랜턴에 관한 정보는 카페에 많이 있으니 검색 후 본인에게 잘 맞는거 고르는게 나을겁니다(에코박님이 전문가)

전 AAA건전지 3개가 들어가는 랜턴을 사용했고 6시간 정도 지나니 배터리가 닳아 희미해졌습니다.

렌턴없이 나이트비젼만을 사용해서 불빛없이 이동할수 있을지도 궁금하더군요.

변색렌즈고글은 교체렌즈형이나..아니면 자체 변색되는 선글래스 가장 저렴한거 구입하는게 좋을것 같네요.

▶물통보다는 카멜백. 이동중에 입안이 마르지 않게 조금씩 축이는데 도움이 됨. 카멜백을 얼려놓은면 가방뒷쪽이 시원해져 쿨링다운이 됨. 야밤에 물통을 빼기위해 번거럽게 찾지 않아도 됨.탈수량을 표시한 이유는 저 정도 거리에 칼로리 소모를 하게 되면 어느정도의 수분이 필요한지를 알기 위해서입니다.(카멜백 번거러울수도 있기는 하지만 급박하게 생존이동을 해야 할 때라면~)

 이번 산행에 앞서 저는 출발 한 시간전에 500밀리 생수를 다 마시고 출발 직전에 500밀리 심청수라는 염분 및 각종 미네랄이 풍부한 음료를 다 마셨습니다 

 -탈수 예방을 위한 방법은 아래와 같습니다. 

 (더운 날에는 시간당 2ℓ 이상의 많은 땀이 증발하여 열의 방출을 돕는다)

 탈수예방법

봄철에 기온이 따듯해지면 수분섭취가 매우 중요하다. 더운 기후에서 운동하는 동안, 혈액은 활동중인 근육에 산소와 에너지를 공급한다. 혈액이 근육을 통과하는 동안 열을 흡수한다. 신체의 온도를 낮추기 위해서 열을 흡수한 혈액은 피부에서 땀을 내기 위하여 운반된다.
운동 중에 1㎏의 땀을 흘리면 분당 8회의 심박수가 증가하고, 매 심박당 펌핑하는 혈액의 양은 분당 0.95 리터가 감소하며 온도는 약 0.5도 증가한다. 만약 68㎏인 사람이 체내의 수분을 2% 잃게되면 약 6컵의 양이 되는데, 달리기 속도는 20% 정도 감소한다. 4% 수분이 빠져나가면 30%의 운동능력이 감소되고 탈수증세를 일으키게 된다.

탈수를 예방하려면
이른 아침에 240∼480㏄ 정도의 물을 마신다.
경기 중에 매시간 120∼240㏄의 물을 마신다.
커피와 술 등 이뇨작용을 하는 음료를 금한다.
경기 중에 항상 물을 마실 수 있는 지 확인한다.
체온이 오르거나 높은 곳에 오를 때는 물을 더 마신다.
여행 중에는 물의 섭취를 늘린다.
더운 곳에서 운동할 때는 물의 섭취량이 급격히 증가한다. 얼마나 많은 양의 물이 시간당 필요한가는 선수의 체중에 속도를 곱하고 이에 1.43을 다시 곱한다. 예를 들면 68㎏의 선수가 12㎞/h로 달리면 시간당 1,167㏄(68 x 12 x 1.43)의 물을 공급받아야 한다. 다른 방법으로는 훈련 전과 후의 체중을 비교하여 그 차이만큼 동일한 훈련 중에 조금씩 나눠 마시는 방법도 있다.

훈련 중 음료와 탄수화물의 공급방법은 다음과 같다.
운동 2시간 전에 480∼960㏄의 물을 마신다.
운동 15분전에 또 240∼480㏄의 물을 마신다.
운동 중에는 체중과 운동강도에 따라 매 15분마다 120∼360㏄의 물을 마신다.
한 시간 이상의 장거리 운동을 할 때는 스포츠음료를 마셔 탄수화물을 보충한다.
몸에서 많이 흡수하게 하려면 조금씩 자주보다는 한 번에 많이 마시는 것이 좋다. -kts싸이트에서 펌

▶에너지바나 파워젤을 평상시에 준비.(영양갱이 칼로리가 높고 먹기 괜찮아 준비를 많이 하는것 같아요)허기가 지기전에 틈틈이 에너지보충. 산속에서 허기져 기진맥진해지는걸 방지할수 있음. 전 식초에 설탕 참기름, 소금을 넣고 김가루를 뿌려서 주먹밥을 만들어서 하나 하나 랩을 싸서 30분에 하나씩이나 식사시간에 3~4개 먹었습니다.                 

참조

1)스포츠바 - 1980년대 중반에 PowerBar가 출시되었다. 일반 과자처럼 생겼지만 주된 성분은 지방성분이 없이 모든 단백질과 탄수화물이다. 대부분은 운동에 필요한 3그램 이하의 지방성분을 함유하고 있고 일부는 그 이상을 함유하고 있다. 예로는 PowerBar, CytoBar, GatorBar, Exceed Sports Bar, Sportola Sports Bar, Performance Bar 등이다. 이들 바는 90분 이상 운동하는데 사용된다. 이것들의 단점은 흡수율이다. 바 한 개를 먹을 때마다 240∼480㏄ 정도의 물을 섭취해야 하고 근육이 제대로 역할을 하기 위해서는 30분 이상 소요된다는 것이다.

2) 젤 - 가장 최근에 나온 것은 찢어서 빨아먹을 수 있는 조그만 주머니에 담긴 젤이나 끈적끈적한 액체다. 이들의 가장 좋은 점은 작은 비닐봉지에 담겨있어 사용하는데 편리하고 1개가 약 100칼로리의 열량을 발휘한다는 것이다. 이 범주에 속하는 것은 ReLode, Packet Rocket, Gu, Squezzy 등이다. 1시간 이상 운동하는 동안 1봉지를 30분마다 먹되 240∼300㏄의 물과 함께 먹으면 된다. 4시간 이상 계속되는 경기에서는 매 15분마다 1개를 섭취한다.
 

단백질 보충도 틈틈이 해야하기에 육포나 단백질가루도..

참조

1) 모든 종류의 근육에서 탄수화물과 지방을 산화시킬 수 있는 미토콘드리아 효소를 증가시켜야 한다.
2) 근육모세혈관을 발달시켜 활동근육으로의 혈액공급을 원활히 한다.
3) 6개월 이상의 강도높은 훈련기간동안 젖산을 적게 만들고 제거능력을 강화하도록 근육의 미토콘드리아 호흡능력을 증가시킨다.
긴 훈련기간동안 이러한 순환과 신진대사 활동은 운동 중 탄수화물의 산화를 적게 하고 지방산물의 미토콘드리아 능력을 증가시킨다. 긴 강도높은 훈련을 통해서 글리코겐을 절약하는 효과는 매우 중요하다 

-틈틈이 운동을 할 경우 위의 효과를 가지게 된다고 합니다. 운동을 많이 하게 되면 정말 적은 양의 음식으로도 더 많은 거리를 갈수 있는걸 경험하게 되더라고요.

 

▶신발에 이물질 유입 방지하기 위해 덮개를 만들어서 사용해야 함. 목이 길던 짧던 정말 돌이나 이물질이 많이 들어갑니다. 

 - bellstone(전남)님의 조언으로는 비닐봉지 막힌 부분을 잘라서 끝부분을 양말에 조금 넣고(비닐봉지 먼저 신고 양말을 신는다)아래로 봉지를 늘어뜨리면 발목토시처럼 효과를 낼수 있다고 하네요.직접 실험 해볼 생각입니다. 각반을 추천하신분이 있던데요...각반은 추운 겨울이나 가을 봄에는 도움이 많이 될것 같네요.

▶등산스틱 꼭 지참. 오르막이나 내리막 보행시 다리의 부담을 줄일수 있고 넘어짐을 방지할수 있음. 무기로도 사용가능할듯. 장갑 필수. 스틱을 효율적으로 사용하기 위해서도 팔운동 및 상체운동도 필요함.

-등산스틱 끝부분에 나이프를 묶거나 달아서 창처럼 활용할수 있겠다라는 생각도 듭니다.드로우잉 하는 나이프에는 구멍이 나 있어서 그부분으로 끈으로 묶고 테이프로 칭칭 감아서 사용하면 되지 않을까요? 

-베어스프레이도 가지고 가야 할것 같습니다. 호신이 가장 중요하지 않을까 싶어요.

▶평상시 스쿼트훈련이나 복근 훈련 틈틈이. 달리기 5킬로 이내 연습 꾸준히 해야함

-줄넘기, 턱걸이등 틈틈이 좁은 공간에서도 할수 있는 근력운동을 꾸준히 하시고 스쿼트도 앱을 다운 받아서 매일 목표를 정해서 체력관리 하는 것도 한 방법입니다.수영을 하게 되면 심폐기능이 발달해서 뛰거나 격렬하게 활동해도 숨이 별로 안 찰겁니다. 

▶테이핑테이프 준비. 알이 배기기 쉬운 부위나 통증 발생할부분에 붙이게 되면 많은 도움이 됨.인터넷에 찾아보면 테이핑 방법이 많이 나옵니다.아니면 테이프 구입시 안내책자 주기도 하죠.

 -무릎보호대 착용. 내리막 내려갈때 무릎 통증 방지에 도움이 됨. 무릎 앞쪽에 두 갈래로 갈라진 보호대가 효과가 있는 듯. 

 -마라톤이나 지구력을 요하는 운동을 하는 중에 진통제를 먹으면 부작용이 더 심해진다는 논문을 본적이 있는데요.전 출발하기 전에 충분히 테이핑을 하고 그 위에 멘소래담이나 스프레이를 충분히 뿌리고 갔습니다.냄새가 안나는걸로 일부러 골라서 발랐는데요..제로정(먹는 근육통약)이 효과가 좋다고 임사장님이 말씀하시네요.전해질이 부족해지면 쥐가 나기 쉬운데요 마라톤 하시는 분들이 챙겨 드시는 BCAA나  CCD같은 스포츠드링크용 가루를 태워먹는것도 한 방법인거 같네요.

-등반시에 허벅지 앞쪽과 고관절 부위, 무릎 슬개골 밑, 꼬리뼈 부근, 허벅지 안쪽, 엉덩이 부분,비복근 종아리 근육 등이 엄청 아프고 결리는데요 테이핑을 해두면 생각보다 많이 도움이 되는것 같습니다.

-에너스킨이라고 압박운동복이 있는데요.압박스타킹처럼 압박되면서 안쪽에 테이핑 효과를 노릴수 있게 실리콘?으로 근육 라인에 따라 테이핑 된 옷도 있더라고요.가격은 고가입니다.분명 도움은 된다고 하니까...물론 한두번 입을려고 구입하긴 그렇겠지만 그런 제품도 있다는거죠..전 구입하고 싶은데..돈이.ㅋ(그런데 매번 테이핑하게 되면 시간도..그리고 테이프 값도 만만치가 않습니다.그렇다면 저런 테이핑 압박스타킹도 괜찮을지도 모르죠^^)

트레일 경사가 급한 경우 호흡이 곤란하고 다리가 빨리 피곤해지며 매 걸음이 아주 힘든 것을 느끼게 됩니다.
다음과 같은 몇 가지 정신적 육체적 지침은 언덕에서 약간의 부담을 덜게 하고 이겨낼 수 있게 합니다.


상체를 펴고

엉덩이에서 앞으로 굽히면 머리가 지면을 향하게 되어 횡경막과 폐로부터 코와 입으로 나오는 공기 흐름이 압박을 받게 됩니다.
가급적 허리를 편 상태를 유지해야 합니다.


발걸음은 빨리

보폭을 짧게 하고 보조를 빨리 해야 언덕에서 효율이 높아집니다.
보폭을 짧게 하면 상체도 더 세울 수 있습니다.


팔은 흔들고

파워와 모멘트는 팔을 강하게 흔들 때 나옵니다.
그렇게 하면 하체의 추진에도 도움이 됩니다.


걷기

급한 언덕에서 걷는 것을 창피해야 필요가 없습니다.
실제로 언덕에선 걷는 것이 더 빠르고 효율적인 방법이기도 합니다.


목적을 갖고 걷기

달리다가 걸으려고 걸음을 변화시킨다면 매 걸음은 파워와 목적이 있어야 합니다.
항상 상체를 세워야 한다는 것을 잊지말아야 합니다.





Source : running.competitor.com                        

틈틈이 생각 나는 부분 있으면 보충하겠습니다. (4차 보충 중 :2015.05.19. 5차보충 : 2015.07.10.))

다른 좋은 팁 있으시면 알려주세요. 

※kts싸이트는 철인 삼종운동 정보공유를 위해서 계명대 강승규교수가 만든 홈페이지입니다.

   철인삼종경기 킹코스는 하루 17시간 안에 수영 3.8킬로미터, 싸이클 180.2킬로미터, 런 42.195킬로미터를 완주해야 하기에 장거리 이동에 관련한 노하우가 많이 축척되어 있어 참조했습니다. http://kts.pe.kr/ 

[님이시여(인천)]

뭔가 제가 한참 뒤떨어져 있다는 느낌이 드는군요.
한 수 배웁니다.