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출처: RUNNERS CLUB 원문보기 글쓴이: 오향
오향 남 영표 인사드립니다. 꾸~벅
배불뚝이가 되어 은둔생활을 하고 있는 저에게 누가, 쉽게 거절하지 못할 어려운 분이 6월에 하프마라톤을 꼭 나가야 된다며
방법을 가르쳐 달라고 하네요. ㅜ.ㅜ
제 꼬라지를 보고 말씀하시라고 해도 막무가내로 한 눈에 보기에 "고수"로 보인다고 하는 바람에 그만 주제파악도 못하고
그 분께 드릴 달리기 교본을 작성했습니다.
써 놓고 보니 그냥 드릴 일이 아니라 현역님들의 지도편달이 필요해서 여기에다 올려 봅니다.
고칠 부분이 있으면 가차 없이 지적 해주시기 바랍니다.
대상은 금년 61세 남성, 금년 6월 하프대회 참가가 목표입니다,
글이 길어서 죄송합니다 ^^
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1. 기본단계
먼저 달리기를 하는 목적을 잘 정리해야 합니다. 건강을 위해서, 자신의 한계에 도전하려고
해외 축제에 참가하려고 등 여러 가지 목적이 있습니다만 무엇보다 건강 100세를 위해서
꾸준한 체력관리가 목표였으면 합니다. 사실 이 목표만 갖고는 동기부여가 잘 안되므로
아마추어 마라토너들이 기록에 대한 욕심을 갖고 달려듭니다. 그 결과 부상, 운동중독 등
안 좋은 결과를 많이 봤습니다.
1. 혈압이나 심장 질환은 없는지 확인이 필요합니다
만약 있다고 해도 달리기를 무조건 금하지는 않습니다. 물론 의사 소견은 아닙니다만.
그런 지병을 가진 사람이 운동을 통 해 좋아지는 모습을 많이 보았습니다.
본인의 상태를 알고 거기에 맞춘 운동방식이 필요합니다.
2. 과체중과 건강 자신에게 맞는 달리기란
어느 정도 나이가 들면 신체기능이 떨어집니다. 근육이 빠져나가서 근지구력이 떨어지고
몸이 둔해지고 신진대사도 안 됩니다, 노화는 섭리입니다. 대부분은 과체중으로 배가 나온
비만일 확률이 높습니다. 이런 상태에서 준비 없는 달리기는 오히려 건강을 해치게 됩니다.
자신의 상태를 냉정하게 보고 달리기의 질과 양을 선택해야 합니다.
1) 저게 걷는 거야? 뛰는 거야?
처음 시작은 이렇게 하는 것이 안전할뿐더러 원칙입니다. 보폭을 짧게 하고 팔꿈치를 옆구리에 붙인 듯
가깝게 대고 가볍게 상하로 리듬을 타고 흔드는 연습이 좋습니다.
처음 시작은 다리보다 팔에 비중을 두고 동작을 잡습니다.
아주머니들 속보하는 모습을 생각하시면 됩니다. 프로선수들이 하체를 최대한 벌리면서
타조처럼 뛰는 모습은 잊어버려야 합니다.
2) 심장이 두근두근
다리가 아파서가 아니고 심장이 벌렁거리고 숨이 차서 못 뛴다면 달리기를 한 것이 아니고 노동을 한 것입니다. 큰일 날 일입니다. 절대 안 됩니다. 최대 심박 수의 (개인별로 다름) 70% 정도를 데드라인으로 정해서 호흡을 조절해야 합니다. 숨이 차서 못 달리는 경우는 단거리 경주에나 해당됩니다. 숨이 찬 이유는 심장보다는, 몸에 근력이 약해서
심장에 과부하가 걸린 것입니다. 근력을 강화시키면 엄청 좋아집니다.
3) 폼 나게
스포츠의 기본은 ‘폼’입니다 직접 보여드리면 좋겠지만 저도 엉망이 되어있어 이론으로 말씀 드립니다,
- 허리를 곧추 세웁니다.
- 턱은 가슴팍으로 당깁니다. 고개를 숙이지는 않습니다.
- 어께에 힘을 빼고 양손으로 달걀 하나씩 잡았다고 생각합니다
- 팔꿈치가 허리선 보다 약간 위로 닿게 붙입니다.
그 상태에서 팔을 완전히 피지 않고 올려봅니다. 귀를 넘어가면 오버한 것이 됩니다.
이제 리듬을 타고 흔들어봅니다, 하나 둘, 하나 둘,
- 다리는 약간 무릎을 굽힙니다, 여기에서 몸을 반으로 나눠서 상체는 중심을 위로 잡고
하체는 땅으로 중심을 잡아줍니다. 어렵습니다. 허리를 사용하지 않으면 힘듭니다.
다리 굽히는 정도는 본인만 아는 정도 만큼입니다. 다른 사람이 봐서 “그냥 편안하게 약간 무릎을 숙인 정도“입니다.
- 시선은 반드시 전방을 주시합니다. 높이는 사람의 코나 인중 정도로 맞추시면 좋습니다
거인이나 난장이가 아니고 자신과 맞는 키 높이 사람입니다.
- 보폭은 처음에는 할머니걸음으로 시작해서 아주머니 걸음으로 그다음단계가 마라토너 보폭입니다. 근력이 생기기 전에는 다리 벌리면 벌리는 것만큼 온갖 부상이 찾아옵니다.
사뿐사뿐 고양이 걸음이어야지 고릴라 걸음이면 병원신세 질 확률이 높습니다.
2. 준비물
달리기는 운동화만 신고 냅다 뛰기만 하면 된다고 생각하기 쉽습니다,
물론 잠깐 뛰는 것이야 그렇습니다만 마라톤은 준비할 품목이 참 많고 다양합니다.
심지어 골프만큼 비용이 든다고 약간 과장되게 말해도 달리는 사람들은 고개를 끄덕입니다.
그러면 준비하셔야 할 장비를 알려드리겠습니다.
* 운동화: 마라톤화로 메이커에서 나온 제품들이 많습니다. 꼭 메이커(아식스, 나이키, 아디다스 및 기타 브랜드) 라야 되는 가 한다면 그렇다고 할 수 있습니다.
아식스 제품을 추천해드리며 초보자용으로서는 런닝화 , 마라톤화가 아닌 런닝화를 고르셔야 합니다. 선수용 마라톤화는 창이 얇고 가벼워 숙달되지 않은 상태에서 신으면 부상우려가 있습니다. 쿠션이 좀 있고 듬직한 신발을 고르십시오,
단 주의 해야 할 점은 평소 신발사이즈 보다 5~10미리 큰 것으로 신어야 합니다.
달리면서 발이 붓기 때문에 신을 신고서 엄지발가락 부분을 눌렀을 때 쑥쑥 들어가야 됩니다. 너무 커서 벗겨질 것 같은 느낌은 끈으로 조절하면 됩니다. 물론 끈을 너무 조여서
발에 피가 안 통하면 곤란합니다.
* 복장 : 땀 배출이 잘되는 가벼운 소재의 옷을 선택 합니다. 너무 조이거나 헐렁한 옷은
피부와 마찰되어 찰과상을 입게 될 수도 있습니다. 무지 따갑고 심지어 피도 납니다.
사타구니와 겨드랑이는 한 시간 이상 달릴 경우 바세린이나 오일을 듬뿍 바르기도 합니다.
옷을 선택하는 기준은 시합 때는 약간 서늘한 느낌으로 가볍게 하지만, 연습 때는 보온에 신경을 써야 합니다. 하절기로 접어들어 큰 염려는 없지만 뛰고나서 보온이 잘 되지 않으면
감기나 몸살로 고생하게 됩니다. 런닝과 팬티만 입고 뛰어도 허리에 얇은 쟈켓을 묶고 달리면 좋습니다.
* 모자; 얼굴 타는 것이 문제가 아니고 급격히 체온이 올라서 탈수증에 이를 위험이 있으므로 꼭 모자를 착용합니다. 땀이 눈으로 흘러내리는 것도 어느 정도 방지 해줍니다,
가벼운 밝은 색깔이 좋습니다. 검은 모자는 안 됩니다. 머리 익습니다.
* 고글: 굉장히 중요한 장비입니다. 자외선 막아주는 건강기능도 있지만 달리는 내내 밝은
빛으로 인한 안구피로를 잡아줍니다, 환한 대낮에 맨눈으로 달리면 머리가 먼저 아파옵니다.
* 시계: 스마트폰에 나오는 시계를 이용해도 됩니다만 보관하기도, 달리다가 보기도 불편합니다. 랩 기능과 심박측정에 GPS 까지 되는 시계도 있지만 처음에는 그냥 전자시계나 아니면 일반 시계도 좋습니다. 달린 시간과 거리 (정확하지 않아도)를 기록 해둘 때 유용합니다.
* 허리 색: 허리에 매는 작은 색에 스마트폰과 물 한병, 쵸코바, 돈 약간 넣습니다
한 시간 이상 한강변 같은 데 달릴 때는 꼭 필요합니다.
3. 유연성 사수 (스트레칭)
달리기는 보기보다 까다롭고 과학적인 운동입니다. 내 몸이 발휘 할 수 있는
운동능력을 최대한 이끌어내는 것이 이 운동의 묘미이며 절대 능력을 초과한 결과는
나오지 않는 정직한 운동입니다. 그나마 대부분 아마추어 마라토너들은 자기 능력발휘를
제대로 못하는 것이 현실이기도 합니다. 그 이유는 바로 유연성 자체부터 떨어지므로
운동수행능력이 저조함은 물론, 굳은 근육과 관절을 풀어주지 못해 부상을 잦은 부상을
당하기 때문입니다.
스트레칭은 최하 10분 이상 전신을 꼼꼼하게 해 줘야 합니다.
목부터 발까지 위에서 아래로 내려오면서 근육과 관절을 풀어주고 “지금부터 달릴 테니
준비하라“는 신호도 줘야합니다.
스트레칭 동작은 인터넷에 “달릴 때 하는 스트레칭” 등을 쳐 보든 지 아니면 한 두 번
시범을 보일 조교를 준비하겠습니다. 평소 하시던 방법이 있으시다면 병행하시면 됩니다.
중요한 점은 달리기를 마치고 꼭 처음과 같이 혹은 더 스트레칭을 해야합니다.
겨울에 달리기를 마치고 땀이 식어 한기가 몰려와 덜덜 떨면서도 하고 마쳐야 하는 것이
스트레칭입니다.
4. 훈련
1번에서 3번까지 준비가 되었다면 이제 훈련을 시작합니다.
훈련은 달리기와 보조 근력운동으로 말씀 드리겠습니다.
달리는데 무슨 보조 운동? 이란 의문이 생길 수도 있지만 쉽게 말씀드려서
밥만 먹는 것이 식사가 아니고 반찬도 먹어야 하는 것과 같습니다.
1)보조운동 종류
- 팔굽혀 펴기
달리기의 반은 팔과 허리와 어깨가 합니다
팔이 아파서 달리지 못하는 경험을 하고나서야 열심히 하는 것이 팔굽혀펴기입니다
모든 운동은 세트를 기준으로 시작합니다,
처음에는 15개 3세트로 해서 점차 20개 5세트 까지 늘려봅니다
2주 단위로 조금씩 늘려서 3개월 후 20/5로 잡습니다.
- 스커트
도구를 이용하지 않고 자신의 몸을 이용하는 것이 좋습니다,
구지 헬스장 끊을 필요 없습니다.
마찬가지로 15개 3 세트로 해서 20/5 까지 갑니다.
자세한 방법은 인터넷으로 검색하시면 됩니다. (맨손 스커트)
- 발뒤꿈치 들기
팔짱끼고 까닥까닥 발뒤꿈치를 들었다 놓습니다,
20개 5세트 충분히 할 수 있습니다.
한참 때? 500개 까지 했던 기억이 납니다.
- 복근운동 (윗몸 일으키기)
이 운동을 하는 사람과 아닌 사람은 풀코스 30키로 이후에 보면 극명하게 구분 됩니다.
허리 잡고 절뚝절뚝 뛰는 사람은 거의 복근운동 안한 사람들입니다.
15개 3세트로 시작해서 20/5로 가면 됩니다. 이정도로 배에 왕짜는 생기지 않고
달릴 때 배 아픈 건 막아줍니다.
이외에도 많이 있지만 바쁜 일상 가운데 그나마 짬짬이 할 수 있는 종류만 선별했습니다.
2) 달리기 : 모든 과정은 일지를 기록해서 남깁니다. (달린 시간, 거리, 컨디션 등)
1주차: 주 3일만 달립니다, 편의상 월 , 수, 금으로 하겠습니다.
월: 10분 스트레칭, 20분 속보, 20분 천천히 달리기 10분 스트레칭
수: “
금: 10분 스트레칭, 20분 속보 30분 천천히 달리기 10분 스트레칭
* 반드시 하루 달리고 하루는 쉽니다. 달리지 않는 날은 보조운동 하면 됩니다.
보조운동도 하루하면 하루 쉬지만 몸이 근질근질 하면 해도 됩니다.
4주차
월 10분 스트레칭, 10분 속보, 30분 천천히 달리기 10분 스트레칭
수 “
금: 10분 스트레칭 40분 천천히 달리기 10분 스트레칭
* 4주차부터 속보는 멈추고 달리기만 합니다. 물론 고양이처럼 사뿐사뿐 짧은 보폭으로
흘러내리는 땀을 즐기면서 뜁니다.
7주차
월 10분 스트레칭 40분 달리기 10분 스트레칭
수 10분 스트레칭 40분 달리기 10분 스트레칭
금 10분 스트레칭 60분 달리기 10분 스트레칭
* 60분부터는 동네를 벗어나 좀 넓은 세상으로 달려갑니다
속도도 약간 올립니다. 하지만 오버는 금물입니다.
8주차
월 10분 스트레칭 60분 달리기 10분 스트레칭
화 10분 스트레칭 120분 달리기 10분 스트레칭
금 10분 스트레칭 60분 달리기 10분 스트레칭
9주차
“하프대회 출전 무리하지 않고 2시간 30분 정도에 달리기“
5. 달리는 장소는
아스팔트 보다는 우레탄이 깔린 트랙이 좋습니다. 콘크리트 바닥은 나쁩니다,
여기에서 부상을 많이 당합니다. 7주차부터는 한강 혹은 달리기에 적합한 도로를 이용하드라도 그전에는 학교운동장 같은 곳이 좋습니다. 운동장을 달릴 때는 좌 방향으로 달리기를 시작했다면 중간부터는 우 방향으로 바꿔서 뛰어야
무릎에 무리가 가지 않습니다.
너무 이른 시간과 너무 늦은 시간은 피해서 학교운동장을 이용 하면 좋겠습니다.
6. 먹는 것은
제일 중요한 것은 물입니다. 물을 자주 많이 마셔야 합니다. 달리다가 갈증을 느낄 정도면
사전 물마시기에 실패한 것입니다. 달리는 도중 간간히 수분을 보충 해줘야 합니다.
그래서 허리 색을 차거나 여의치 않으면 물병이라도 들고 뜁니다.
운동장을 벗어나서 뛸 때는 초코바나 초코렛을 준비하는 것이 좋습니다, 온몸에 에너지가 갑자기
확 빠져나가는 아찔한 상황을 맞을 수도 있어서 그 때 꼭 필요합니다.
평소 하시던 식사를 맛있게 하시되 영양적인 면은 올리고 양과 간은 줄이는 것이 필요 합니다.
육류도 적당히 섭취하여야 하는데 대회 3일 전부터는 일절 금해야 합니다.
몸을 굉장히 무겁게 만듭니다. 달리기에 당장 쓰이는 연료는 탄수화물이기 때문입니다.
결론
즐겁고 편안하고 멋있게 부상 없이 달리는 것이 가장 잘 달리는 것입니다.
달리기의 부상은 발바닥부터 어깨까지 온 몸 구석구석을 가리지 않습니다.
나이가 좀 있는 분들은 특히 더 심합니다. 기브스 하고 다니는 경우도 흔치 않게 봅니다.
제가 드린 프로그램을 하시다가 몸에 무리가 약간 이라고 있으면 즉시 멈추고 나을 때 까지는 자전거타기 같은 보조운동이나 계단 오르기 같은 생활 속 운동으로 대체하시기 바랍니다.