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국 민 체 조
국민체조 MP3 듣기
[출처:국민생활체육협의회]
1. 개요
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한국에서 국민 건강을 위해 보급하는 체조입니다.
모든 체조동작이 8호간 2회 반복으로 이루어져서, 누구나 약간만 연습하면 손쉽게 익힐 수 있습니다.
특히, 국민체조는 디스크 예방에 매우 탁월한 효과가 있는 운동으로 널리 추천되고 있습니다. |
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2. 순서
#. 2회 되풀이 할 때는 제10번 뜀뛰기 운동으로부터
제2번 숨쉬기 운동으로 옮긴다.
#. 이 체조는 매 운동을 16호간으로 합니다.
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1) |
제자리 걷기
(준비) |
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1) |
전주곡에 맞추어 제자리 걷기, 왼발부터 시작하여 16호간 걷고 바로 선다. | |
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1) |
제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다. | |
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2) |
팔 앞뒤로 들어
옆으로 내리기
(숨쉬기) |
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1) |
1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다. |
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2) |
3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다. |
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3) |
5-8. 되풀이 한다. | |
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1) |
양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을 향하여 내린다. |
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2) |
팔을 들 때 뒤꿈치를 든다. |
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3) |
팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다. | |
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3) |
무릎굽혀 펴기
(다리) |
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1) |
1.2. 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다. |
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2) |
3.4. 무릎을 두 번 누르고 편다. |
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3) |
5-7. 이 운동을 되풀이하여 8에 몸을 바로 한다. | |
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1) |
굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다. |
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2) |
뒤꿈치를 약간 벌리고 한다. |
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3) |
고개를 숙이고 한다. | |
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4) |
목 휘돌리기
(목) |
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1) |
1. 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로 벌려 고개를 앞으로 숙인다. |
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2) |
2-4. 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다. |
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3) |
5-8 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다. | |
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1) |
엄지를 뒤로 하여 허리에 댄다. |
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2) |
부드럽게 천천히 크게 휘돌린다. |
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3) |
어깨가 움직이지 않도록 한다. |
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4) |
마지막 8에 손과 고개를 바로 한다. | |
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5) |
가슴 젖히기
(다리) |
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1) |
1.2. 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려 받치며 가슴을 젖힌다. |
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2) |
3.4. 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고 가슴을 오무린다. | |
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1) |
가슴을 젖힐 때 숨을 크게 들이쉬고, 오무릴 때 내쉰다. |
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2) |
젖힐 때 배를 내밀지 않는다. | |
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6) |
몸 옆으로 굽히기
(옆구리) |
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1) |
1.3. 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다. |
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2) |
2.4. 팔을 내리며 몸을 바로 한다. |
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3) |
5-8. 반대 방향으로 한다. | |
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1) |
손바닥을 펴고 한다. |
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2) |
팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 한다. |
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3) |
몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다. | |
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7) |
몸 굽히고 젖히기
(등배) |
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1) |
1.3. 손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다. |
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2) |
2.4.8. 바로 선다. |
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3) |
5.6.7. 양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다. | |
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1) |
몸의 힘을 빼고 한다. |
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2) |
젖힐 때 엄지를 앞으로 하여 허리를 양손으로 받친다. |
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3) |
크고 부드럽게 한다. | |
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8) |
몸통 옆으로 틀기
(몸통) |
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1) |
1.3. 양팔을 비껴 아래로 들어 흔들며 몸을 왼쪽으로 튼다. |
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2) |
2. 반대로 튼다. |
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3) |
4.8. 바로 하여 허벅지를 친다. |
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4) |
6.7. 오른쪽으로 몸을 튼다. |
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5) |
6. 반대로 튼다. | |
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1) |
몸을 틀 때 팔에 힘을 빼고, 손이 몸에 닿도록 한다. |
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2) |
몸을 틀 때 머리를 뒤로 돌린다. |
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3) |
뒤꿈치를 떼지 않도록 한다. | |
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9) |
노젖기
(온몸) |
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1) |
1.3.5.7. 몸을 비껴 앞으로 향하며 왼쪽 무릎을 굽혀 팔을 앞뒤로 흔들어 올린다. |
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2) |
2.4.6. 왼쪽 무릎을 펴며 윗몸을 일으며 칼을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6동작과 같이 한다. |
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3) |
8. 다리를 벌린 채 앞으로 향한다. |
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4) |
2-7. 반대 방향으로 한다. |
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5) |
8. 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로 선다. | |
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1) |
발끝 방향은 45도 비껴 앞으로 향한다. |
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2) |
팔을 크게 휘돌려 씩씩하게 한다. | |
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10) |
뜀뛰기
(다리) |
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1) |
1.4. 모둠발 뛰기. |
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2) |
5.6. 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발 뛰기를 한다. |
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3) |
7.8. 왼쪽 다리를 약간 들고 외발 뛰기를 한다. |
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4) |
2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로 선다. | |
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1) |
몸의 힘을 빼고 가볍게 한다. |
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2) |
외발 뛰기 할 때 한발 길이 옆으로 나가며 뛰든가 여러가지 형식으로 바꾸어 흥미있게 할 수도 있다. | |
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11) |
팔 흔들며 무릎
굽혀 펴고 들기
(팔 다리) |
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1) |
1.3. 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다. |
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2) |
2. 팔을 엇갈려 무릎을 굽힌다. |
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3) |
4.6.8. 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다. |
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4) |
5-7. 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을 옆으로 든다. | |
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1) |
주먹을 가볍게 쥐고 부드럽게 천천히 한다. |
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2) |
무릎을 벌려 굽히고 몸이 숙여지지 않도록 한다. |
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3) |
다리를 들 때 발끝은 아래로 향한다. | |
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12) |
팔들어 숨쉬기
(숨쉬기) |
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1) |
1.2. 팔을 옆으로 들어 숨을 들이 쉰다. |
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2) |
3.4.7.8. 팔을 내리며 숨을 내쉰다. |
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3) |
5.6. 팔을 비껴 위로 들며 숨을 들이쉰다. | |
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1) |
팔을 들 때 손끝을 편다. |
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2) |
팔을 비껴 위로 들 때 손바닥을 위로 한다. |
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3) |
천천히 한다. | |
