스크랩 펀치력 향상을 위한 요령과 웨이트트레이닝

[헬스가이드]

펀치력 향상을 위한 요령과 웨이트트레이닝

펀치의 동작에서 힘의 작용이 어떻게 되는지 궁금하시죠...

               

 동작 설명을 위해 제가 직접 모델을 자처하고 나섰습니다~

(펀치시 근육사용 이해를 위한 중국무술 붕권응용 동작이며, 복싱 동작은 아닙니다.)

강하게 펀치를 날리게 되면은... 우선 착치하고 있는 하체(허벅지)로 밀면서, 허리가 회전하게됩니다. 허리가 회전될 때에 복근(왕자)과 광배근이 작용되면서 수축됩니다.
 

허리가 회전되면서 동시에 팔을 뻗게 되는데, 팔이 뻗는 동작에서 어깨의 힘이 크게 작용하며 삼두근과 전완근이 수축되면서, 주먹끝에 힘이 크게 실리게 되어서 강한 펀치력을 낼 수 있는 것입니다.

결론적으로 강한 펀치를 위해서는 전체 근육이 발달 되어있어야 되는 것입니다.

펀치력은 당기는 힘보다 미는 힘이 많이 작용합니다. 그렇기 때문에 미는힘에 사용되는 근육인 신근이 많이 작용합니다.

참고로 당기는 힘에 사용되는 근육을 굴근, 미는 힘에 사용되는 근육을 신근이라고 합니다.

신근은 신체부위가 펴질때에 수축이 되는 근육을 말하는데 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 등근육, 삼두근 어깨근육, 전완부 바깥근육등이 신근에 속합니다.

굴근은 신체부위가 구부러질 때에 수축되는 근육을 말하는데 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽), 가슴근육(흉근) 이두근(알통), 전완부 안쪽근육이 굴근에 속합니다.

그렇기 때문에 강한 펀치를 위해서는 미는 근육위주의 신근을 발달시키는 훈련을 하면 효과적일 것입니다.

얼마전 KBS2 TV의 스펀치라는 지식관련 오락프로에서 '투수들은 턱걸이 잘 하지 못한다'는 주제를 다룬 적이 있었죠.

실험결과 투수들은 다른 외야수에 비해 턱걸이를 잘하지 못하였는데..

그이유가 투수들은 미는 근육(신근)위주로 사용해서 당기는 근육(굴근)이 발달하지 못해서 그렇다고 그 이유를 전문가가 지적해 주었죠.

미는 근육의 운동이면 프레스 종류의 운동이 효과적입니다.  푸쉬업도 미는 형태의 운동인데, 자기체중을 이용한 효과높은 운동중에 속하는 운동입니다.

푸쉬업의 경우 자기체중을 전부 이용하지 못하기 때문에 팔에  걸리는 부하(무게)를 높여야 되는데 그래서 높은곳에 발을 올려놓고 운동하면 무게가 올라가 효과가 상승됩니다 

하지만 모든 힘은 균형에서 오는 것이 기 때문에 미는 힘과 당기는 힘을 둘다 발달시켜서 힘의균형과 근육의 균형을 이루는 것이 가장 이상적인 운동 형태이기 때문에 전체부위를 다 해주는 것을 권장합니다...^ ^

특히 당기는 힘(굴근)은 상대방과 근접해 있을 때 상대방을 당겨서 제압해야 되는데 유도동작에서 많이사용됩니다.

특히 강한 펀치를 위해서는 팔힘도 있어야 되겠지만 더욱더 중요한 것은 양쪽날개라 불리우는 등근육이 발달 되어있어야 합니다.

그래서 펀치력을 기르려면 등근육의 광배근을 키우는 것이 효과적입니다.

무에타이 선수들이나 이소룡 같은 무술인들이 광배근(양쪽 등의 양날개 근육)을 키우는 이유도 여기에 있습니다.

다리와 허벅지 힘도 매우중요한데, 인간의 모든 힘은 다리(허벅지)와 허리의 힘에서 나오는 것입니다. 축구의 킥동작도 마찬가지이며, 야구의 투구동작이나 배팅동작도 마찬가지이며, 모든 스포츠에서 힘을 낼 때 가장 크게 작용하는 부위가 허리와 허벅지입니다.

무도계에서도 마찬가지로 펀치수련을 할때 펀치는 팔로하는 것이 아니라 허리와 다리의 힘으로 치는 것이라고 가르친다고 합니다.      

일단 펀치력을 효과적으로 발휘하기 위해서는 팔만 뻗어서 가격하지 말고.. 허리를 돌리면서  팔을뻗어야 엄청난 펀치를 발휘할수 있습니다.

여기서 체중을 실어서 펀치를 가격하면 그야 말로 핵주먹이 되는 것인데, 좋은 펀치란 신체 모든 부위의 힘을 전부 이용해서 때리는 펀지가 좋은 펀치입니다.

결론적으로 강한 펀치를 위해서는 전체 신체부위의 모든 근육이 전부 사용될때 발휘되는 것으로서 어느 전체 부위를 골고루 단련하고 체력을 향상시켜서 훌륭한 펀치의 소유자가 된다는 것입니다.

한번 권투경기나  이종격투기 같은 것을 유심히 보면서 그들이 펀치를 때릴때  어떠한 자세로 펀지를 때리나 자세히 보세요.. 자세가 좋으면 그만큼 펀치력도 증대됩니다~

펀치력 상승을 위한 운동

중량(아령이나 바벨의 무게) = 근육의 량 (근육 두께) = 근력 (근육의 힘, 파워력) 입니다. 그러한 이유로 보통 6회 ~ 8회 정도 들수 있는 무게로 하는 것이 근력증대에는 좋으나..

처음 운동시작하는 분들의 경우에는 신체에 무리를 주지 않는 범위내에서 해야 되기 때문에 대략 10회정도 반복할 수 있는 무게로 하는 것이 좋습니다. 그이하로 가벼우면 근력(힘)을 키울 수가 없습니다.

시간있을 때마다 정권을 단련시켜서 목표부위를 정확하게 가격할 수있도록 훈련합니다.

손목이 약하면 주먹을 날리는 동작에서 손목이 꺽이게 되고, 손목이 꺽이면, 힘이 주먹끝에 전달되지 못해서 정상적인 파워가 발휘되지 못하기 때문에 특히 손목도 강해야 합니다. 그래서 평소에 손목단련 훈련도 틈틈히 해주는 것이 좋습니다.

펀치력을 기르는데 도움이 되는 운동들...

팔굽혀펴기(흉근 단련 : 내릴때는 천천히 내리고 올릴때는 빠르게 올림)

   

허벅지 단련 : 원- 프론트 레그드 스쿼트 (One-front Legged Squat) - 한다리 앞들고 다리굽히기

중심잡기가 힘들면 문의 도어록을 잡고 하거나 책상에 한손을 올려놓고 중심을 잡고 하면 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 

대퇴사두근, 슬와근, 종아리, 둔근까지 하체 전체의 근육을 발달시키는데 도움이 되는 운동이지만, 필자의 경우 슬와근(슬굴곡근/ 허벅지 뒤쪽)을 발달시키는 목적으로 실시하고 있는 하체 운동입니다.

그림과 같이 아무것도 잡지 않으면 중심을 잡기 어렵기 때문에 필자의 경우에는 방문의 도어록 (문 손잡이)를 한손으로 잡아서 중심을 유지하면서 실시하고 있습니다.

무릎은 완전히 굽히지 않고 스쿼트하듯이 90도 정도 굽힌다음에 허벅지 뒤쪽 근육의 힘으로 밀면서 펴는 동작을 반복하면 허벅지 뒤쪽에 발달을 기대할 수 있으며, 허벅지 앞족 근육의 힘으로 밀면서 펴는 동작을 반복하면 앞쪽 허벅지 근육의 발달을 기대할 수 있습니다.

그림과 같이 발을 앞에 들고 동작을 해도 되며, 이것이 힘들면 스티프 레그드 스쿼트같이 벤치등에 한발을 걸쳐되고 해도 됩니다. 한쪽발로 하기 때문에 덤벨없이 맨손으로 해도 효과가 좋습니다.

중량 UP : 한손에 아령을 들고 하거나, 배낭에 원판을 넣어서 메고 하거나,  모래주머니를 3개 연결해서 허리에 차고 하면 중량UP이 가능합니다.

[응용동작] 근력이 향상되면 완전히 굽혔다가 일어서는 동작을 취해도 좋습니다.

[대퇴근] 원- 스티프 레그드 스쿼트　(One-Stiff Legged Squat) - 한다리로 다리 굽히기

스티프 레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 자기체중의 2배를 가중시키기 때문에  훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다.

덤벨없이 맨손으로 할 경우, 스쿼트 할때와 같이 다리를 굽히고, 대퇴부가 지면과 수직이 되도록 하시기 바랍니다.

이때 대퇴부에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며, 균형을 바로 잡고 하는 것이 중요합니다.

내릴때 무릎과 대퇴부의 각이 90도 각도가 되도록 앉고. 올릴때 대퇴부의 힘으로 들어 올리는 동작을 반복합니다.

주의할 사항은 일어섰을 때에는 스쿼트와 마찬가지로 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하는 것이 대퇴근에 지속적인 긴장을 유도 할 수 있으며 앉았을 때에도 무릎이 발끝을 넘치 않도록 합니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

척추 기립근 단련 (백 익스텐션/ Back Extension)

 

엎드려 누운 후 상체들어 올리고 내리기동작으로서 백인스텐션 벤치가 없으면

그냥 바닥에 누워서 상체를 위로 올리고 내리는 동작을 반복하면 됩니다.

척추 기립근 단련 (데드리프트)

  

복근단련 (윗몸일으키기)

어깨훈련 단련 (물구나무 서서 팔굽혀 펴기)

광배근(등)단련 (턱걸이)

 

삼두근 단련 (딥스)

 

전완근 & 손목단련

악력기 와 아령들고 손목 까딱거리기 (손목올리고 내리기)

풋 워크 연습(스텝훈련)

다리이동 훈련으로서 복싱에서는 스텝이라고 합니다. 상대방을 스텝으로 속이기도 하기 때문에 신속한 중심이동의 스텝훈련이 필요합니다.

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이글의 저작권은 몸짱만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )