권은주의 14주 마라톤 훈련프로그램

[별빛사랑(김영조)]

첫 일요일엔 장거리 완주

최근에 하프마라톤을 뛴 경험이 있는 사람, 혹은 다른 운동을 꾸준히 해서 자신의 건강이나 체력에 자신이 있는 사람이라면 이제부터 제공되는 14주 프로그램에 따라 꾸준히 운동할 경우 마라톤 풀코스를 완주할 수 있다. 지금까지 달리기를 꾸준히 즐겨왔던 사람이라면 ‘4시간 내 완주’에 도전할 수도 있다.

마라토너들의 꿈인 ‘서브3’는 쉽지 않다. 지금 당장 풀코스를 완주할 수 있는 체력을 다져놓고 있는 사람이라면 풀코스 마라톤에 도전할 수 있지만 성공 여부는 단언할 수 없다. 근력이나 심폐기능 등 선천적인 조건이 뒷받침돼야 한다는 것이다. 4시간 내 완주 기록을 가졌고 최근에 꾸준히 운동을 한 사람이라면, 먼저 3시간30분을 목표로 하는 것이 현실성이 있다.

마라톤은 즐겁게 해야 한다. 자신의 수준을 잘 파악해서 상급반, 중급A/B반, 초급반 중에서 적절한 과정을 선택해야 한다. 14주 동안 주 4~6일, 하루 1~2시간을 투자하면 목표는 이룰 수 있다. 문제는 꾸준해야 한다는 것이다.

과음이나 밤샘 등으로 생활의 리듬을 깨지 말도록 한다. 무리하게 훈련을 강행하는 것은 오히려 해가 된다. 훈련 스케줄은 하나의 지침이다. 자신의 몸 컨디션에 따라 융통성을 갖고 적용해야 한다. 국가대표 선수들도 몸 컨디션에 따라 스케줄을 조절한다. 첫 1주일 훈련이 14주 훈련 중 가장 중요하다. 첫째 주에 일주일 중 4일 이상 시간을 확보하고, 일요일의 장거리 달리기를 성공적으로 완주하는 것을 기본 목표로 삼는다. 상급반이나 중급반의 경우, 일요일에 장거리 달리기나 각종 대회에 참가하는 것이 정상적이다. 따라서 다음날인 월요일에는 휴식을 취한다.

화요일에는 조깅을 하면서 컨디션을 점검한다. 70분이나 60분을 쉬지 않고 끝까지 완주하는 것이 중요하다. 초급반은 20분 동안 평상걸음으로 걸은 후 20분을 속보로 걷는다. 이때 팔은 달릴 때처럼 힘차게 젓는다.

수요일은 강도 높은 인터벌 훈련을 한다. 먼저 20분 조깅으로 땀이 날 정도로 워밍업을 한다. 상급자의 경우 3000ｍ를 세 번 달리는 중간마다 1㎞ 조깅으로 휴식을 취한다. 인터벌이 끝나면 15분 동안(약 2㎞) 마무리 조깅을 한다. 중급B반의 경우 6000ｍ지속주를 한다. 지속주란 조깅보다 약간 빠른 속도로, 체력의 70% 수준으로 달리는 것을 말한다. 초급반은 자세에 신경을 쓰면서 20분 조깅 후 20분 속보로 걷는다.

목요일은 약 50분 정도 허리까지 올라오는 물속에서 달리기를 하거나 자전거를 타는‘대체운동’을 하면서 휴식을 취한다.

금요일은 80분간 언덕 지형에서 조깅하거나 등산을 한다. 토요일은 웨이트트레이닝을 한다. 혹은 팔굽혀펴기 등 전신 근력운동을 한다.일요일에는 장거리 달리기를 한다. 기록은 신경 쓰지 말고, 중간에 걷는 구간 없이 끝까지 편하게 달릴 수 있는 페이스를 유지한다. 초급반의 경우 5㎞ 조깅을 하고 3㎞는 걷는다. 5㎞ 조깅도 과속을 하면 완주가 쉽지 않다. 힘들면 중간중간 걸어도 무방하다.

인터벌 훈련은 운동장이나 흙땅에서 한다. 도로에서의 훈련은 가급적 자제한다. 도로에서 뛰면 뛸수록 몸의 유연성과 탄력성을 해친다. 인터벌이나 장거리 달리기는 혼자 하려면 지겹게 느껴질 수도 있으므로 실력이 비슷한 사람들끼리 그룹을 형성해 하는 게 좋다.

크로스컨트리-등산… 지구력 쑥쑥마라톤

 14주 훈련 중 첫 한 달은‘적응기’이다. 이 기간에 근력과 지구력을 강화해서 조깅(장거리 달리기)이 몸에 익숙해지면 이후 약 4주간 본격적인 마라톤 훈련에 돌입할 수 있다. 그때까지 인내심을 갖고 훈련을 지속하는 것이 중요하다. 이후에는 훈련 강도를 줄이면서 마라톤 날짜에 컨디션을 맞춘다.

첫째주 훈련을 충실히 했다면 2주째는 약간의 피로감과 무기력감이 들 수도 있다. 따라서 훈련 강도를 첫째주보다는 약간 낮춘다. 단, 가능한 한‘주4일 이상 운동’을 지킨다.

2주차에는 지구력 향상에 중점을 둔다. 상급반은 전날 25km 완주를 무리없이 했다면 월요일엔 그 피로를 가벼운 조깅으로 풀어준다. 대신 화요일에 완전한휴식으로 근육의 피로를 풀어준다.

수요일은 강도 높은 크로스컨트리를 실시한다. 중간중간 약간 빠른 페이스로 뛰어 변화를 준다. 목요일은 웨이트트레이닝. 금요일은 300ｍ 달리기를 체력의 70% 수준으로 8회 실시해 몸의 탄력성을 높여 준다.

일요일은 2시간의‘시간주’를 한다. 시간주란 자신에게 맞는 속도로 편안하게 일정 시간을 달리는 것을 말한다.

중급 A반은 화요일에 변화가 있고 강도 높은 크로스컨트리를 실시한다. 수요일에는 50분 조깅 후 100ｍ 질주(3회)를 한다. 마라톤 훈련에서는 일반적으로 조깅이 끝나는 시점에 단거리 질주로 근육의 탄력성을 높여준다.

이후 목요일 대체운동, 금요일 인터벌 훈련 등으로 진행한다. 중급 B반은 시속 7~8㎞의 50분 조깅, 웨이트트레이닝, 8000ｍ 지속주 등으로 진행한다. 지속주는 무리가 된다면 거리를 줄여도 좋다.

일요일에는 2~3시간 산행을 한다. 등산은 근력보강과 심폐기능 향상에 좋으며 무엇보다 초보자가 오랫동안 운동할 수 있는 종목이다.

초급반은 화요일에 속보 및 조깅, 수요일에 웨이트트레이닝을 한다. 금요일에는 운동장(400ｍ) 15바퀴 돌기로 거리 감각을 익힌다. 아직 근력이 약하므로 속도 욕심을 내지 말아야 한다. 편안하게 달릴 수 있는 속도를 유지하고 중간에 걷지 않도록 한다.

주말 ’10km 조깅’ 도전을…   

2주 동안 꾸준히 훈련한 러너라면 근육에 묵직하게 쌓였던 피로가 점차 회복되면서 근력이 조금씩 강해질 시기이다. “나도 완주할 수 있겠다”는 자신감을 갖기 시작할 수도 있고 혹은 “훈련 스케줄을 소화하기가 너무 힘들다”고 느낄 수도 있다. 당일 훈련은 자신의 체력에 맞게 융통성을 갖고 조절한다. 마라톤은 하루의 훈련을 얼마나 강도있게 하느냐보다 공백 기간 없이 얼마나 꾸준히 훈련할 수 있느냐가 중요하다.

상급반 월요일 휴식 후 화요일 운동장이나 평지에서 편안한 페이스로 한 시간 조깅을 한다. 수요일엔 체력의 70% 수준으로 1000ｍ 인터벌 운동을 5회 실시한다.

그냥 오랜 시간 달리기만 하면 근력의 향상에 한계가 있으므로 인터벌 훈련으로 근육에 자극을 줄 필요가 있다. 2주차 300ｍ 인터벌 8회 운동이 단거리 스피드 향상을 위한 것이었다면 1000ｍ 인터벌은 ‘지구(持久) 스피드’를 위한 것이다. 인터벌 중간의 조깅은 200ｍ씩을 달린다. 처음에 너무 빨리 달려서 후반부에 속도가 처지는 일이 없도록 한다. 토요일엔 지구력 강화를 위한 2시간30분의 시간주를 실시한다.

중급A반 화요일 평지에서 가볍게 한 시간 조깅을 하며 수요일엔 800ｍ 인터벌트레이닝을 실시한다. 금요일 웨이트트레이닝을, 토요일엔 2시간30분 시간주를 실시한다.

중급B반 화요일 50분 조깅을 크로스컨트리로 실시한다. 중간중간에 스피드도 내보는 등, 페이스에 변화를 준다. 목요일엔 자기 최대 심박수의 70%로 400ｍ 인터벌트레이닝을 실시한다. 최대심박수란 전력질주 후 1분간 심장 박동수다. 심박수는 목이나 손목 등의 혈관에 손을 대서 측정한다. 금요일엔 가벼운 페이스로 50분을 달리고 휴식한다. 일요일엔 지구력 강화를 위한 시간주를 실시한다.

초급반 이번 주부터 조금씩 조깅 거리와 시간을 늘릴 계획이다. 화요일, 중간에 걷거나 쉬지 않고 조깅 40분을 해준다. 목요일엔 대체 운동으로 물속달리기 또는 자전거타기를 40분 이상 한다. 금요일엔 회복을 위한 가벼운 조깅 30분을 실시한다. 이틀 연거푸 쉬는 일 없이 꾸준히 운동해왔다면 일요일엔 도로에서 13㎞를 달린다. 10㎞는 조깅을, 나머지 3㎞는 속보를 한다. 중간에 걷지 않고 10㎞ 조깅을 끝까지 해냈다면 3주차 훈련은 성공한 셈이다.

첫 하프코스 기록 체크를...

생리학적으로 볼 때 달리기 훈련의 효과는 6~8주가 지나면 본격적으로 나타나기 시작한다. 그때까지는 섣부르게 훈련 강도를 올려서는 안 된다. 4주차는 심리적으로 오버트레이닝(과도한 훈련)의 위험이 가장 높을 시기이므로 주의해야 한다. 훈련시 체력의 70% 수준을 유지하고 금연과 절주 등 규칙적이고 절제된 생활을 하는 것이 중요하다.

상급반과 중급A반의 경우, 이번 주에 하프 코스 기록을 테스트해 볼 수 있다. 8주차에 다시 하프 기록을 재보고 11주차에는 10~15㎞ 코스 기록을 재본다.

상급반 월요일에 70분 조깅을 하고 화요일에 인터벌 트레이닝 400ｍ 10회 실시한다. 중간 조깅은 100ｍ씩으로 한다. 목요일엔 조금 강도 있는 도로 15㎞ 페이스주(일정 속도로 꾸준히 달리는 것)를, 토요일엔 땀만 약간 날 정도로 가벼운 40분 조깅을 실시한다. 일요일엔 충분한 워밍업 후 시합날과 같은 복장과 마음으로 기록테스트에 임한다. 하프 코스 대회에 출전하면 좋지만 대회가 없더라도 실력이 비슷한 수준의 동료와 함께 시간을 재면 된다. 무리한 기록 욕심은 금물.

중급A반 월요일 60분 조깅을 ‘변화주’로 실시한다. 변화주는 중간중간에 페이스에 변화를 주는 조깅이다. 화요일은 인터벌트레이닝 400ｍ 7회를 실시한다. 중간 조깅은 100ｍ씩으로 한다. 목요일엔 12㎞ 도로 페이스주를 한다. 토요일에 조깅으로 컨디션을 점검하고 일요일에 기록 테스트를 한다.

중급B반 월요일 조깅은 전날의 피로를 풀 수 있는 회복주로 40분을 실시한다. 수요일에는 10㎞ 파틀렉(fartlek)을 실시한다. 파틀렉은 스웨덴어로, 언덕이 많은 지형을 이용하여 장시간 달리면서 조깅의 속도에서부터 아주 빠른 스피드까지 스스로 페이스를 조절하며 자유롭게 달리는 훈련 방식이다. 목요일에는 운동장에서 가벼운 50분 조깅, 금요일엔 웨이트트레이닝을 한다. 일요일엔 도로 20㎞를 초반10㎞는 편하게, 후반10㎞는 조금 속도를 내서 달린다.

초급반 화요일 운동장에서 50분 조깅을 한다. 이제는 꾸준히 달릴 수 있는 능력이 중요한 시기. 중간에 걷는 구간이 있어서는 안 된다. 수요일은 웨이트트레이닝을, 금요일은 크로스컨트리 50분을 한다. 역시 중간에 걷지 않도록 유의한다. 일요일엔 운동장 8000ｍ 지속주를 약간 페이스를 올려 실시한다.

‘거리’를 늘리고 ‘훈련강도’도 올린다

5주차는 거리도 늘리고 훈련 강도도 올린다. 최대 수준의 운동을 시작하는 6주에 대비할 몸을 만드는 시기이다. 상급반 일요일 기록테스트를 했으므로 가볍게 60분 조깅으로 몸을 푼다. 화요일 인터벌트레이닝 3000m, 2000m, 1000m 각 1회씩을 달린다. 3000m는 천천히, 2000m는 중간 속도로, 1000m는 빠른 속도로 달린다. 중간 휴식 시간은 5분씩으로 한다. 휴식은 가벼운 조깅을 하거나 천천히 걸으면서 충분히 취한다. 목요일은 춘천 코스에 대비한 언덕운동을 실시한다. 경사5도 정도의 완만한 300m거리를 7회 오른다. 언덕을 오를 때 팔 동작은 작게, 보폭은 너무 넓지 않게 하며 상체는 약간 앞으로 숙이면서 무릎을 힘차게 올린다는 기분으로 달린다. 그래야 속도를 낼 수 있고 근육의 탄력을 기를 수 있다. 출발점까지는 조깅이나 속보로 이동한다.

금요일은 가벼운 60분 조깅. 일요일은 거리주 30㎞를 실시해서 거리에 대한 감각을 조금씩 익히도록 한다.

중급A반 화요일 운동장 지속주 1만2000m를 하고, 수요일 조깅 50분으로 피로를 푼다. 금요일은 인터벌트레이닝 2400m, 1200m, 600m 각 1회씩 달린다. 상급반과 마찬가지로 거리가 줄면 속도는 빠르게 한다. 중간 휴식은 5분씩. 일요일은 거리주 25㎞를 실시한다.

중급B반 화요일 인터벌트레이닝 2000m를 2회 실시한다. 중간휴식 5분. 수요일은 가벼운 조깅을 50분간 실시한다. 금요일엔 운동장 지속주 1만m를 체력의 80% 강도로 해준다. 일요일은 변화있는 페이스로 크로스컨트리 70분을 해준다. 체력보강과 근력강화에 더없이 좋은 운동이 언덕 지형을 달리는 크로스컨트리이다.

초급반 월요일 조깅 40분을 가볍게 실시하며, 화요일 100m 질주 100조깅을 반복하면서 운동장 400m 트랙 8바퀴를 돈다. 마라톤 훈련 중에 실시하는 짧은 스피드운동은 근육의 탄력성을 유지하는 데 도움이 된다. 수요일엔 대체운동으로 자전거 타기나 수영장에서 달리기 40분. 금요일은 운동장 조깅 50분을 조금 강한 페이스로 해준다. 일요일엔 페이스 변화가 있는 크로스컨트리를 60분간 실시한다.

스피드 높이고 도록 적응훈련을…

마라톤 훈련은 적응 기간 · 최대수준 기간 · 경감 기간으로 단계가 나뉜다. 5주까지 적응단계였다면 6주차부터 10주차까지는 최대수준 단계다. 최대수준 단계는 스피드 운동 · 지구력 운동 · 지구 스피드 운동 · 도로적응 운동으로 구성된다. 이때는 훈련 강도가 높아지면서 체력적 부담도 커진다. 최대수준 단계의 첫 주(6주차)에는 인터벌 운동에 중점을 두고 조깅에 변화를 주면서 스피드 훈련에 주력한다. 이 단계를 이겨낸다면 그 다음은 비교적 쉬워진다. 그러나 항상 자신의 컨디션을 고려하여 무리하지 않아야 부상을 피할 수 있다. 스케줄 표는 단지 참고사항임을 항상 명심하자.

:: 상급반

화요일에 가볍게 80분 조깅을 하며 수요일엔 도로에서 ‘5km 인터벌’을 2회 실시한다. 중간 휴식은 3km로 충분히 취한다. 도로에서 하는 인터벌 운동은 실전을 간접 경험한다는 의미가 있다. 목요일에는 회복조깅을 60분간 실시하며 금요일은 휴식. 토요일에는 인터벌 운동 400m를 10회 실시한다. 중간 조깅(휴식)은 100m씩 한다. 일요일엔 페이스에 변화를 주는 강도 있는 조깅(변화주)을 80분간 실시한다.

:: 중급A반

화요일은 가벼운 조깅 70분. 수요일엔‘도로 인터벌 3km’를 3회 실시하며 중간휴식은 1.5km로 한다. 목요일엔 회복조깅을 50분간 실시한다. 토요일에는 400ｍ 인터벌 운동 8회, 중간 조깅(휴식) 100m를 실시한다. 일요일은 변화주를 80분간 실시한다.

:: 중급B반

5주간 훈련에 대한 1차 테스트를 일요일에 실시한다. 하프 코스 대회에 출전하면 좋지만 대회가 없더라도 실력이 비슷한 수준의 동료와 함께 시간을 재면 된다. 무리한 기록 욕심은 금물이다. 화~금요일은 대회를 대비한 훈련으로 생각한다. 화요일 변화주 60분, 수요일 웨이트 트레이닝 40분에 이어 목요일엔 인터벌 운동 300m를 8회 실시한다. 중간조깅(휴식)은 100m. 토요일은 가벼운 40분 조깅과 100m 질주 3회를 실시한다.

:: 초급반

그동안 꾸준한 페이스의 조깅만 했는데 6주부터는 변화를 준다. 화요일에는 페이스에 변화를 주는 조깅을 50분간 강도 있게 실시한다. 목요일은 웨이트 트레이닝 40분. 금요일 조깅은 초반 30분을 가볍게, 후반 30분을 강도있게 실시한다. 일요일엔 중간에 걷는 구간이 없도록 하면서 도로 13km를 완주한다.

조깅 거리를 늘려 지구력 보강을…

어느덧 14주 프로그램의 절반에 도달했다. 6주차 때 스피드 보강에 집중했다면 7주차는 지구력과 스피드 훈련을 병행한다. 인터벌 훈련으로 스피드를 기르면서 조깅(지속주)도 거리를 늘린다. 마라톤 훈련은 항상 스피드 강화와 거리 늘리기의 두 요소가 있다. 그러나 지금까지는 본격 훈련을 위한 체력 강화, 즉‘몸 만들기’의 성격이 강했다. 7주차부터는 늘어난 체력을 바탕으로 스피드 훈련이나 거리 훈련 모두 각각의 특성을 확실히 살린다. 운동 강도도 올라간다. 그동안 훈련을 체력의 70% 수준으로 했다면 7주차 이후에는 80% 이상으로 올린다는 기분으로 한다. 어렵더라도 훈련 스케줄을 소화해야 소기의 목적을 달성할 수 있다.

그러나 무리는 항상 금물. 훈련이 힘에 겹다면 목표를 좀 낮추어 부상을 예방하는 편이 낫다.

:: 상급반

화요일, 평지에서 가벼운 조깅을 80분간 실시한다. 수요일은 페이스를 변화시키며 뛰는 크로스컨트리 변화주를, 목요일은 웨이트트레이닝을 한다. 금요일은 운동장에서 꾸준한 페이스로 강도 있는 2만m 지속주를 한다. 토요일은 100m 질주 , 100m 조깅방식으로 5000m를 달리는 스피드 운동을 한다. 일요일은 휴식이다.

:: 중급A반

화요일 가벼운 70분 조깅, 수요일 크로스컨트리 변화주 60분, 목요일 웨이트트레이닝은 상급반과 같다. 금요일은 지속주 1만5000m. 토요일은 100m질주 100m 조깅 방식으로 4000m를 달린다.

:: 중급B반

화요일 강도 있는 페이스로 60분간 조깅한다. 수요일은 웨이트트레이닝 40분. 목요일엔 도로인터벌 운동으로 3km를 2회 실시한다. 중간 조깅은 1.5km로 한다. 금요일은 가벼운 50분 조깅, 토요일은 휴식이다. 일요일엔 언덕 적응훈련으로 300m를 6회 실시한다. 언덕을 내려오는 동안 충분한 휴식을 취한다.

:: 초급반

화요일 600m를 3회 달리는 인터벌 운동을 한다. 중간 조깅은 400m로 한다. 수요일은 가벼운 조깅을 50분간 실시한다. 목요일은 휴식. 금요일은 웨이트트레이닝 40분을 하며 토요일은 강도있는 조깅으로 70분을 달려준다.

장거리 뛰어보며 체력고갈 극복법을 찾자…

마라톤은 어렵다. 실제 레이스에서 풀코스를 완주하려면 몇 번의 고비를 넘겨야 하며 고통을 이겨내야 한다. 8주차에는 그에 대한 대비를 한다. 6,7주차에서 스피드와 지구스피드를 키워 체력을 쌓았으므로 8주차의 일요일에는 실제 레이스를 생각하면서 장거리를 뛴다. 시간주(시간을 정해놓고 달리는 것)를 하면서 체력이 완전히 고갈되고 컨디션이 다운되는 경험을 하는 것이 8주차의 목표다. 그래서 고통을 이기는 방법이나 요령을 찾는다면 성공. 실제 대회는 두 달 정도 남아있기 때문에 체력을 회복할 시간은 충분하다. 다만 부상을 야기할 만큼 무리하면 안 된다는 생각을 하고 있어야 한다.

일요일 '장거리 달리기' 전날인 토요일에는 음식 섭취를 하면서 에너지 보충을 겸한 휴식을 취한다. 세끼 식사 외에 간식(찐 고구마나 감자, 과일 등)을 자주 섭취하는 것이 좋다. 수분도 평상시보다 자주, 많이 섭취하는 것이 근육 경련을 예방하는 길이다. 일용일 달리기 30분 전에도 물을 한 잔 마셔둔다.

:: 상급반

월요일 도로에서 15km 조깅을 가볍게 실시하며 화요일 크로스컨트리 또한 가볍게 70분을 실시한다. 목요일엔 각 구간별로 강도있는 랩타임을 마음속으로 정한 다음 페이스주 15km를 달린다. 금요일은 회복주 60분을 실시한다.

:: 중급A반

월요일 도로 10km 조깅을, 화요일엔 크로스컨트리 60분을 가볍게 실시한다. 목요일엔 도로페이스주 15km를 실시한다. 초반 5km는 가볍게, 중반은 체력의 70~80% 수준으로, 후반 5km는 90%까지 올려서 달린다. 금요일 회복주 60분을 실시한 후 일요일에는 시간주 3시간을 꼭 완주할 수 있도록 한다.

:: 중급B반

화요일 변화주로 60분을 달린다. 목요일은 인터벌운동 300m를 8회 실시하며 중간휴식은 100m로 한다. 금요일에는 강도있는 페이스로 지속주 2만km를 실시하며 토요일은 가볍게 50분을 달리거나 빠른 걸음으로 걸어 준다. 일요일은 시간주 2시간 30분을 실시한다.

:: 초급반

월요일 70분 조깅을, 수요일엔 강도있는 페이스로 1만m 지속주를 실시한다. 금요일은 스피드 운동으로 200m 질주를 7회 실시한다. 일요일엔 시간주 2시간을 실시한다.

25km ~ 35km 페이스 늦춰 완주를…

8주차에 극한의 경험을한 후유증은 9주차까지도 남아 있을 것이다. 근육도 묵직하고 무기력감이 들정도로 컨디션 저하를 느낄 것이다. 하지만 이는 훈련 과정 중에 일어나는 지극히 정상적인 상태이므로 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 8주차에 이어 9주와 10주차에도 최대훈련기의 마지막이 될 도로적응훈련을 실시한다. 최대훈련 기간이 끝나면 점차적으로 거리와 운동 강도가 줄어든다. 9주차에는 거리를 정해놓고, 가벼운 마음으로 편하게 완주를 목표로 달리는‘거리주’를 실시 한다. 물론 그 거리는 지금까지의 훈련 중 가장 길다. 따라서 실제 대회에서 달릴 속도보다 좀 느린 페이스로 달린다. 그래야 완주를 할 수 있고 10주차 운동을 무리없이 계속 이어 나갈 수 있다. 장거리를 달리므로 물통 준비는 필수다.

상급반

화요일엔 크로스컨트리 60분을, 수요일엔 조깅 60분을 페이스 변화를 주며 실시한다. 목요일엔 언덕 운동 400m 6회 를 실시한다 . 중간휴식은 400m로 한다. 금요일은 60분 조깅을, 일요일엔 35km 거리주를 실시한다.

중급A반

화요일 크로스컨트리 60분을, 수요일엔 변화주(페이스에 변화를 주며 뛰는 것) 60분을 실시한다. 목요일엔 언덕운동 400m 5회를 실시한다. 토요일엔 가볍게 40분을 달려주며 일요일은 35km 를 완주한다.

중급B반

월요일엔 가볍게 40분 조깅을 하며 수요일엔 도로에서 12km조깅을 한다. 목요일은 휴식이다 . 금요일은 인터벌운동 1000m를 3회 실시한다. 중간휴식은 600m로 한다. 일요일엔 도로 30km 거리주를 한다.

초급반

화요일 60분 조깅을 한다. 수요일은 인터벌운동1000m를 3회 실시하며 중간휴식은 800m로 한다. 금요일은 40분간 가볍게 조깅하며 일요일엔 25km거리주를 실시한다.

최고 강도로 가장 먼거리 달리세요…

마라톤 대회 출전은 극한의 경험이다. 거기에는 고통이 따른다. 그러나 특별한 즐거움도 있다. 훈련 때는 내지 못하던 힘도 실제 대회에서는 솟아난다. 42.195㎞의 풀코스 완주는 온몸의 체력을 고갈시킨 후에도 다시 달리는 과정이다. 그런 극한의 대회 출전과 똑같은 상황을 미리 경험할 수는 없다. 그럴 필요도 없다. 10주차 훈련은 14주 프로그램 중 가장 강력한 훈련이지만 42.195㎞를 완주하진 않는다. 수준에 따라서 30~40㎞를 달려보는 것으로 충분하다. 이번주 훈련보다 더 먼거리를 달리는 것은 실제 대회뿐이다. 과거 국가대표 선수의 훈련시 풀코스보다 더 먼 45㎞를 달리기도 했지만 현재는 이런 훈련이 채택되지 않고 있다.

9주차에 실시한 도로주보다 10주차에는 거리가 좀더 늘어난다. 또한 레이스의 강도도 체력의 80~90% 수준으로 강화된다. 10주차 훈련을 성공적으로 마쳤다면 완주에 자신감을 가져도 된다. 앞으로는 거리도 줄이고 강도도 줄이면서 컨디션 조절에 들어갈 것이다.

:: 상급반

월요일은 회복주(가벼운 조깅으로 컨디션을 회복하는 것) 60분을 실시한다. 수요일은 체력의 80% 수준으로 운동장 8000m를 달린다. 목요일은 웨이트트레이닝을, 금요일은 조깅 70분을 가볍게 실시한다. 일요일은 도로 40㎞를 초반 10㎞는 가볍게, 중반 25㎞는 체력의 70~80% 강도로, 후반 5㎞는 90%까지 올려서 달린다.

:: 중급A반

월요일 회복주 50분을 실시한다. 수요일 운동장 지속주 8000m 를, 목요일은 웨이트트레이닝 40분을 한다. 금요일은 60분을 가볍게 달린다. 일요일은 도로 35㎞를 초반 10㎞는 가볍게, 중반 20㎞는 체력의 70~80% 강도로, 후반 5㎞는 90%로 달린다.

:: 중급B반

화요일은 60분 조깅을, 수요일엔 운동장 지속주 6000m를 체력의 80% 강도로 실시한다. 금요일은 40분을 가볍게 달린다. 일요일은 도로 35㎞를 초반 15㎞까지는 가볍게, 중반 15㎞는 70~80%의 강도로, 후반 5㎞는 90%의 강도로 한다.

:: 초급반

화요일은 50분 조깅을, 수요일은 웨이트트레이닝 40분을 한다. 금요일은 크로스컨트리 50분을 가볍게 실시한다. 일요일은 도로 30㎞를 초반 15㎞까지는 가볍게, 중반 10㎞는 70~80%의 강도로, 후반 5㎞는 90%로 올려서 강도있게 실시한다.

이젠 훈련량 줄이면서 체력 비축하세요…

11주차부터는 적응기-최대훈련기-경감기로 이뤄지는 14주 훈련 프로그램의 마지막 단계인 경감기가 시작된다. 이제부터는 훈련량을 서서히 줄이고 강도를 낮추면서 마라톤대회 당일까지 최고의 컨디션을 유지하는 데 초점을 맞춘다. 수험생처럼 긴장감을 늦추지 말고 몸상태에 주의를 기울인다. :: 상급반 화요일 크로스컨트리 60분을 가볍게 달린다. 수요일엔 그동안의 긴 거리 훈련으로 떨어진 탄력 향상을 위해 인터벌운동 1000m×5회를 최대 체력 수준의 80~90%로 실시한다. 중간 휴식은 400m로 한다. 목요일은 가벼운 60분 조깅. 토요일은 40분 동안 약간 강도 있게 달려서 땀을 충분히 흘려준다. 일요일에는 도로 25km를 전반 10km는 가볍게, 중반 10km는 체력의 70~80%로, 후반 5km는 90%로 강도 있게 달려준다.

:: 중급A반

화요일 크로스컨트리 60분. 수요일엔 인터벌 운동1200m× 3회를 최대수준의 80~90%로 실시한다. 중간 휴식은 600m로 한다. 목요일은 가벼운 조깅 40분을, 토요일은 강도 있는 40분 달리기를 하는 날이다. 일요일엔 도로 20km를 전반 5km는 가볍게, 중반 10km는 체력의 70~80% 수준으로, 종반 5km는 90%로 강도 있게 달린다.

:: 중급B반

화요일 가벼운 조깅 40분. 수요일엔 인터벌운동으로 근육의 탄력을 되살린다. 400m×8회를 최대 수준의 80~90%로 강하게 실시하며 중간조깅은 200m로 한다. 금요일엔 웨이트트레이닝 40분을, 일요일엔 도로 20km 달리기를 중급A반과 동일한 방법으로 실시한다.

:: 초급반

화요일 가벼운 조깅 50분. 목요일은 크로스컨트리 60분을 변화 있게 달린다. 금요일엔 짧은 인터벌운동으로 근육의 탄력을 보강한다. 200m×10회를 체력의 80~90% 수준으로 달리며, 중간휴식은 200m로 한다. 일요일엔 도로 15km를 초반 5km는 가볍게, 중반 5km는 체력의 70~80%로, 후반 5km는 90% 강도로 달린다.

부상 주의! 수분 섭치 늘리세요…

12주차부터는 훈련 강도를 줄이고 컨디션 조절과 음식 섭취에 더 신경을 쓴다. 부상에 특히 주의한다. 수분과 탄수화물-단백질의 섭취량을 늘린다. 수분은 근육 경련 예방 효과가 있고 탄수화물과 단백질은 장거리 레이스에 필요한 에너지 공급에 도움이 된다. 마라톤 훈련시 성인은 하루 평균 수분 2ℓ를 마시는데, 앞으로는 0.5ℓ(500㏄)를 더 섭취한다. 작은 컵으로 하루 3~4번 정도 더 마시면 된다. 탄수화물 보충은 찐 고구마, 찐 감자 등 간식으로 하는 것이 좋다. 단백질 공급은 닭가슴살 샐러드, 지방질 없는 살코기 등으로 한다.

:: 상급반

화요일 가벼운 70분 조깅. 후반 20분은 체력의 80% 정도로 강도를 올려준다. 수요일 크로스컨트리 60분. 금요일은 인터벌운동 1000m 5~7회를 체력의 70~80%로 한다. 중간휴식은200m.

:: 중급A반

월요일 가벼운 40분 조깅. 화요일은 운동장 지속주 8000m를 체력의 70~80% 강도로 하되 후반 2000m는 강도를 올린다. 목요일은 4000m를‘100m 질주 100m 조깅’방식으로 달린다. 금요일은 가벼운 50분 조깅. 일요일은 2시간 달리기.

:: 중급B반

화요일 60분간 가벼운 조깅을, 목요일은 크로스컨트리 70분을 실시한다. 토요일엔 인터벌운동으로 2000ｍ, 1600ｍ, 800ｍ를 달린다. 중간 휴식은 3분으로 한다.

:: 초급반

월요일 50분 가벼운 조깅. 수요일은 인터벌운동 400m를 체력의 80% 수준으로 8회 실시한다. 중간휴식은 100m. 금요일은 웨이트트레이닝 40분. 토요일은 운동장 지속주 8000m를 체력의 80% 강도로 달린다. 후반 2000m는 강도를 올린다.

1주 2차례만 약간 강도있게 뛰세요…

13주차는 12주차보다 운동량이 더 줄어든다. 도로 페이스주(구간별로 페이스를 달리해 뛰는 것)와 인터벌 운동 등 1주일에 2차례, 약간의 강도 있는 운동만 하고 나머지는 컨디션에 따라 시간을 조절해가며 가벼운 조깅을 하거나 휴식을 취한다. 음식에도 신경을 쓴다. 식사 때 단백질(육류) 섭취량을 조금 늘려 에너지원을 비축한다. 이는 경기 4일 전까지 계속한다. 식사량은 너무 많으면 안 되고 약간의 포만감이 들 정도면 충분하다.

:: 상급반

월요일은 가벼운 60분 조깅. 화요일은 도로 페이스주 15㎞를 초반 10㎞는 가볍게, 후반 5㎞는 체력의 80~90% 수준까지 올려서 달린다. 목요일은 스피드운동 5㎞를 100m 질주, 100m 조깅 방식으로 실시한다. 금요일은 가벼운 조깅 40분. 일요일은 60분 조깅.

:: 중급A반

월요일은 가벼운 50분 조깅. 수요일은 도로 페이스주 15㎞를 초반10㎞는 가볍게, 후반 5㎞는 체력의 90% 수준까지 올려서한다. 금요일은 인터벌운동 400m 6회를 중간휴식 100m로 페이스에 신경 쓰지 말고 가볍게 실시한다.

:: 중급B반

월요일은 가벼운 40분 조깅. 수요일은 도로 페이스주 12㎞를 8㎞는 가볍게, 4㎞는 체력의 90% 강도로 한다. 금요일은 인터벌운동 300m 7회를 중간휴식 100m로 페이스에 구애받지 말고 가볍게 한다. 일요일은 60분 조깅.

:: 초급반

월요일은 가벼운 40분조깅. 수요일엔 짧은 거리의 스피드 운동으로 근육의 탄력을 회복한다. 300m 5회를 체력의 80~90% 강도로 실시한다. 중간 휴식은 100m씩으로 한다. 목요일은 땀만 날 정도로 가볍게 40분을 조깅하며 토요일은 10㎞도로페이스주를 한다. 초반 3㎞는 가벼운 속도로, 중반 4㎞는 체력의 80% 강도로, 후반 3㎞는 90%까지 올려서 강도 있게 마무리한다.

식사는 경기 4일전까지 단백질 위주로…

춘천마라톤까지는 앞으로 1주일. 주사위는 이미 던져진 셈이다. 그동안 훈련이 미흡했더라도 아쉬워 할 필요는 없다. 다만 앞으로 벌어질 일에 대한 대비를 해야 한다. 14주차 훈련에서는 각자의 컨디션에 따라 훈련량을 조절하는 것이 중요하다. 여기 제공되는 훈련스케줄은 참고사항일 뿐이다. 다만 힘을 비축한다고 일주일 내내 휴식을 취하는 것은 좋지 않으며, 조금씩 땀을 흘려주는 것이 좋다. 경기 4일 전까지는 단백질 위주의 식사가 좋으며 경기 3일 전부터 경기 전날까지는 고구마 감자 바나나 등 고탄수화물을 평상시 조금씩 자주 섭취한다. 시중의 초콜릿을 하루 반 개 정도 먹는 것도 좋다. 경기 당일 아침은 간단하게 한식 위주의 자극 없는 식사로 하며, 찹쌀떡으로 대신해도 된다. 경기 3시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다.

:: 상급반

월요일 6000m 지속주를 다소 강도 있게 실시하자. 전력주는 피하고 체력수준의 80~90%까지 한다. 수요일은 2400m를 체력의 90% 강도로 1회 달린다. 목요일은 가볍게 50분 조깅을 한다. 토요일은 40분을 가볍게 달린 다음 1000m를 강도 있게 1회 달린다. 단, 전력 질주는 하지 않는다.

:: 중급A반

월요일 5000m 지속주를 강도 있게 하며 수요일은 2000m를 체력의 90% 강도로 1회 달린다. 목요일은 땀만 날 정도의 가벼운 조깅을 50분간 실시한다. 토요일 40분 조깅 후 800m 1회를 경쾌하게 달린다.

:: 중급B반

월요일 가볍게 50분을 달리고 수요일은 속력주 2000m를 체력의 80%로 해준다. 목요일은 조깅 40분을 가볍게 해주며 토요일은 조깅 30분을 강도 있게 달린 후 800m 1회를 경쾌하게 달려준다.

:: 초급반

월요일 가벼운 조깅50분. 수요일은 속력주 1600m를 체력의 80% 수준으로 한다. 목요일은 땀만 약간 날 정도로 가볍게 40분을 달리고 토요일은 조깅 30분을 강도 있게 달린 후 800m 1회를 경쾌하게 달려준다.

[김미숙]

일주일에 4~5일 정도 연습해 주는것이 좋은거네요. 일요일만 가지고는 안되겠구나^^ 도움자료 잘 봤습니다.

[토니]

감사합니다!!!