헬스 운동에서 가장 중요한 것은 운동 목적과 이에 따르는 운동 기구 그리고 운동방법이다.
유산소 운동을 주로 하고자 하는 자는 Treadmill, Cycle이 주로 필요할 것이다.
유산소 운동으로는 맑은 공기 마시면서 옥외에서 속보(Brisk Walking)로 50분 걷기하는 것이 가장 좋다.( 등산은 운동시간이 길어 과운동이 되기 쉽다. 과운동은 근육감소 지방분해로 체중감소 효과를 가져올 수 있으나 피로물질이 쌓이고 면역력이 약화되므로 주의해야 된다.)
무산소 운동을 하여 근육을 키우고자 하는 자는 Dumbbell, Barbell 이 주로 필요할 것이다.
MUSCLE MASS를 키우고 MUSCLE POWER를 키우려면 DumbBell 과 BarBell 로 20~30분 INTENSIVE EXERCISE 하면 충분하다. 고급 훈련자 일수록 Dumbbell과 Barbell로 운동을 한다. 운동은 아주 자연스럽게 관절과 근육이 움직여 주도록 해야 한다. 그래서 아령이나 바벨이 가장 좋다. ( MACHINE은 보조운동기구에 불과하다.)
보조로 있으면 좋은 운동기구들은 Safe Barbell Bench Press, 여러가지 운동을 할 수 있는 Cable high & low row(一名 Chest weight), Pull up (철봉), leg curl, 그리고 Total hip 운동 기구등을 들겠다. 기타 Machine 들은 대부분이 초보자가 운동방법을 익힐 때 필요한 기구들에 불과하다. Machine 으로 운동을 하면 동원되는 근육이 극히 제한되고 관절의 운동 각도가 적절하지 못하여 통증을 유발할 수 있다. 따라서 강도 높은 운동을 하기에는 적당치 않을 수 있다.
유산소 운동은 많은 산소를 마시면서 전신의 근육을 움직여주어 심폐기능을 증진시키고 적근 지구력을 강화시켜주도록 해야 한다 (적근은 사용하지 않으면 백근과 달리 근 섬유 수가 감소한다). 몸에서 땀이 조금 나는 정도가 좋다. 유산소 운동으로는 속보가 가장 좋고 쉬지 않고 하는 circuit weight exercise 도 좋다.
하루 운동량은 무산소운동으로 근력운동 20분 유산소 운동으로 걷기 25분 총45분 정도가 알맞다. 물론 운동 종목은 매일 바꿔 주어야 한다. 매일 똑 같은 운동을 반복하면 비효과적이다.
무산소 운동은 근력이나 근량을 늘리고 힘줄 인대를 강화하여 관절을 원활하게 하고 뼈를 튼튼하게 하도록 적당한 강도와 회수로 운동을 한다. 젖산이 싸이지 않게 짧게( 2분정도) 적당한 휴식( 1분30초)을 주면서 먼저 고중량 저반복 20분, 이어서 저중량 고반복 25분 총45분간 웨이트운동을 한다.(최근의 새로운 이론에 의하면 적당한 무게로 반복하여 plasma 나 lactic acid가 쌓이게 운동을 하더라도 가벼운 cooling down 운동으로 곧 풀어 준다면 오히려 근량이나 근력이 증대에 도움이 될 수 있다는 생각이 든다. PRP는 근치료강화효과가 있고, Lactic Acid 는 에너지원으로 재사용된다는 설이 유력하다.)
총 운동시간은 준비운동 마무리운동을 합하여 75분정도가 좋다. 90분을 넘어 2시간이상을 하면 역효과나 날 수 있으니 과운동을 하지 않도록 주의해야 한다. (지방뿐만 아니라 근육도 빼기 위해서라면 과운동을 해도 좋으나 피곤으로 인한 면역력 저하를 감수해야 한다.)
운동기구 제작사별로 다양하고 화려한 운동기구들이 나와 비싼 가격으로 판매되고 있으나 오히려 그 기능이 좋지 않은 것들이 많이 있다. 따라서 새롭게 나왔다고 좋은 것이 아니니 전문적 지식을 가지고 골라야 할 것이다.
기구는 간단하고 기본적인 것이 가장 좋다. 아령이나 역기운동을 약간 보완해 줄 수 있는 원시적인 것이 오히려 좋으니 새로 나온 기구들에 현혹되지 말아야 할 것이다.
2011.5. 15.
hanngill