다운독 자세의 바른 정렬과 어깨 강화하기

[최하란]

Downward-Facing Dog Pose의 바른 정렬과 어깨 강화하기

요가를 하는 사람이든 아니든, 흔한 어깨 부상을 예방하기 위해서는 회전근개를 바르게 사용하고 강화해야 한다.

회전근개를 바르게 사용해 다운독자세를 한다면 이 자세는 강하고 건강한 어깨를 유지하는데 많은 도움을 줄 것이다.

회전근개는 소매처럼 각각의 어깨를 둘러싸는 네 그룹의 근육이다.

이 근육들이 하는 역할은 상완골 윗부분의 볼이 어깨의 소켓에 잘 맞도록 하는 것이다.

어깨는 선천적으로 불안정한 관절이어서 보조해주는 근육들을 강하게 하는 것이 매우 중요하다. 

만약 보조 근육들이 약해지거나 좋은 컨디션을 유지하지 못 하는 경우가 잦으면 어깨가 손상되거나 통증이 생기기 쉬우며 회전근개가 찢어질 가능성이 높아진다.

네 그룹의 회전근은 견갑하근, 극하근, 소원근, 극상근이다. 이들은 모두 견갑골에서 시작해 상완골과 연결되며 상완골두와 가까이 있다.

견갑하근은 견갑골 아래에 있으며 갈비뼈와 견갑골 앞 표면사이에 있다. 극상근은 위에 극하근은 견갑골 돌기 아래에 있다. 소원근은 견갑골 바깥쪽 날에 있으며 겨드랑이의 뒤쪽 접히는 부분 근처에 있다.

견갑하근

극하근

극상근

소원근

회전근개

이 네 근육은 서로 협력해서 어깨를 고정시키는 역할을 하며 또 각 근육이 개별적으로 어깨를 보조한다.

극상근은 강력한 내전을 한다. 극상근은 중력에 반대해 볼이 소켓에 딱 끼워지게 고정하는 일을 돕는다.

소원근과 극하근은 어깨의 외전을 조절하는 가장 1차적인 근육이다. 이 근육들이 강하고 건강해야 팔을 머리 위로 들어올릴 때 볼이 소켓 안에 제대로 자리잡아 어깨 관절을 보호할 수 있다.

반대로 약하면 어깨충돌(증후군)-회전근건이 견봉에 닿는 것, 건염, 활액낭염과 같은 흔한 어깨 장애를 가질 수 있다.

중요한 외전근인 소원근과 극하근은 다운독을 통해 강해질 수 있다.

노동 절약적인 제품들과 장치들은 팔과 어깨의 움직임의 범위를 매우 좁게 함으로써 점차 약하게 한다.

약해진 회전근은 어깨의 움직임을 비정상적으로 만들고 이것은 염증과 통증을 유발한다.

그뿐 아니라 충분히 강하지 않은 상태에서 감당할 수 있는 범위를 넘어서서 움직이면 찢어질 수 있다. 때때로 아주 미세하게 찢어진 것은 스스로 치유되기도 한다. 그러나 너무 크게 찢어지면 찢어진 조직을 서로 잇는 수술을 해야만 한다.

그래서 어깨치료를 받거나 재활 혹은 수술을 받는 것 이전에 회전근을 강하고 건강하게 만드는 것이 더 현명하고 쉬운 방법이다.

다운독자세

어깨의 외전근이 사용되고 있는 것을 느끼기 위해 식탁이나 의자를 앞에 두고 선다. 손을 그 위에 올려놓고 앞으로 숙인다.

손바닥을 아래를 향하게 하고 몸무게를 좀 실어 지탱한다. 이제 팔꿈치를 본다. 팔오금이 안을 향하고 팔꿈치가 바깥을 향한 것을 알 수 있다.

팔을 돌려서 팔오금이 앞을 향하게 하면 어깨가 외전된 것이다. 반대 방향으로 돌리고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하면 어깨가 내전된 것이다.

내전과 외전을 할 때 체중을 좀 싣고 팔오금을 앞으로 돌리면 소원근과 극하근이 어깨 뒤를 가로질러 수축되는 것을 느낄 수 있을 것이다.

이제 매트 위에서 다운독을 해보자.

다운독을 할 때 가슴이 웅크러지며 어깨가 내전된 경우를 많이 본다. 어깨가 많이 경직돼있고 척추가 바르지 않은 경우에는 팔꿈치가 뒤가 아닌 바깥쪽을 향하고 심지어 팔을 다 못펴고 구부러지며 내전된다. 그러나 가슴을 열기위해 어깨를 외전시켜야 한다. 외전을 유지하려면 소원근과 극하근이 수축하고 견갑골 사이가 더 넓게 열려야 한다.

이 어깨 회전이 손 어디에 무게가 실리는지 어떤 영향을 주는지 살펴보자.

어깨가 내전되면 더 많은 무게가 엄지와 검지- 손의 안쪽에 실린다. 반대로 외전에서는 새끼손가락 쪽에 많은 무게가 실린다. 그러나 우리는 몸무게를 손의 안쪽과 바깥쪽에 균등하게 실어야 한다. 그래서 어깨를 외전할 때 적극적으로 엄지와 검지를 바닥으로 꾹 눌러 내린다. 이때 전완과 손의 움직임은 내전이 된다.

일반적으로 전완과 손의 내전을 팔을 내전시킬 때 일어난다. 예를 들면 키보드 위에 손을 놓을 때와 같다. 손바닥은 바닥을 향하고 팔꿈치는 바깥쪽을 향한다. 그러나 다운독은 어깨를 외전시킴과 동시에 손을 내전함으로써 일반적인 패턴을 깨는 것이다.

Step by Step

① 손과 무릎을 바닥에 댄다. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두고 손을 어깨보다 살짝 앞에 둔다. 가운데 손가락 기준으로 손을 어깨 너비만큼 벌린다. 손바닥을 쫙 펴고, 양발 사이를 엉덩이 너비만큼 벌려 발가락을 세워 바닥에 둔다.

② 숨을 내쉬며 바닥에서 무릎을 뗀다. 손가락의 아랫부분으로 바닥을 밀며 어깨를 외전시켜 가슴을 열고 척추의 윗부분을 곧게 뻗어낸다. 햄스트링의 유연성이 부족하다면 척추를 바르게 펼 수 있도록 다리를 구부린다. 햄스트링이 유연한 경우에는 발뒤꿈치를 바닥으로 꾹 눌러 내린다.

③ 발뒤꿈치가 바닥에 닿았다면 발의 네 코너(엄지발가락과 새끼발가락의 아랫부분, 발뒤꿈치의 안쪽과 바깥쪽)를 균등하게 바닥으로 눌러 내린다. 대퇴사두근을 견고하게 하고 하복부를 탄탄하게 해 허리의 아래인 천골과 꼬리뼈까지 쭉 뻗어낸다.

④ 팔이 구부러지지 않도록 견고하게 하고 엄지와 검지손가락을 바닥으로 꾹 눌러 내린다. 등 뒤쪽의 견갑골을 견고하게 하고 그 사이에 골짜기가 생기지 않도록 넓게 확장시킨다. 상완사이에 머리를 두고 턱을 가볍게 끌어당겨 경추를 바르게 뻗어낸다.

⑤ 다운독자세는 전통적인 태양경배 중 한 자세다. 또 훌륭한 요가 자세중 하나다. 이 자세를 5번의 깊은 호흡을 하는 동안 유지하고 숨을 내쉬며 무릎을 바닥에 대고 어린이 자세로 쉰다.

다양한 다운독자세(Downward Dog variations)

*쉽게 변형한 다운독자세들

*진화한 다운독자세들

  가이아요가- 최하란   *Julie Gudmestad 의 글을 기초로 함 

[나임]

다운독과 어깨강화.. 저한테 너무 와닿는 내용이네요.. 좋은글 감사합니다..^^

[로나브라언덕]

전문적인 내용 더욱더 많이 올려주세요 도움이 되었습니다

[액숀쟁이]

아사나 하나하나 하면 할 수록 점점더 어려워 지는것 같아요..

[wonderful dance]

이렇게 자세하게 설명해 주시다니...와우~~~

[천사의 미소]

좋을글 감사해요