동강다솔농원

한때 헬스 열심히 할때 펀글 헬스와 시골살이...??       유산소 운동방법의 두가지.   유산소 운동을 하는 방법에는 크게 두가지로 분류한다. 하나는 전문가선수집단 방법이고, 또하나는 일반인의 방법이다.   전문가집단의 방법을 사용하는 사람들은 주로 마라톤선수들이다. 이들은 100미터를 12초정도로 일반인이 보기에는 상당히 빠른 속도로 뛰는데에도 불구하고 가볍게 체조하듯이 뛰는 것이다.   이렇게 많이 움직임에도 불구하고 이들은 근육에 있는 탄수화물을 사용하기보다는 근육에 있는 지방을 사용한다. 이 지방이 다떨어지면 탄수화물을 사용하고 그것도 다떨어지면 단백질분해가 일어난다. 특히 막판뒤집기에는 전력질주를 하는데 이때 동원되는 근육이 일반적으로 힘을내는 근육이다. 그런데 정신력의 싸움이라고도 하는 이유는 이 근육뿐만 아니라 평소에는 사용하지 않다가 위험할때 사용하는 근육까지 움직여주어야만 1등을 할수 있기 때문에 정신력의 싸움이라고 하고 이 근육(FTb,FTc라고 한다)까지 움직일정도면 근육에 공급되는 에너지원은 거이 이판사판공사판이 되는것이다. 즉 근육이고 모고 없이 닥치는데로 분해해서 에너지를 얻게 된다.   심한운동을 해도 지방을 소모하니 얼마나 좋을까? 막대한 소모된 칼로리가 모두 지방이라니 부럽기만하다.   그러나 잘 알겠지만 마라톤선수의 길은 멀고 험하기만 하다. 특히나 일반인들 뿐만 아니라 헬스하는 사람들조차도 절대로 따라가지 못하는 경지다.   또한 지구력담당근육은 키우기는 어려워도 퇴화시키기는 무지하게 쉽다. 3달걸려서 힘들게 키웠다고 하자. 그러나 1달동안 운동안하면 지구력은 원래대로 돌아간다. 최소한 2~3일마다 한번씩 강한자극을 주어야한다.   마라톤을 지망하는 사람이야 이렇게 해도 되지만, 그외사람들은 구태어 이렇게까지 할필요 없다. 체육인이라면 좀 강한지구력 운동은 해야겠지만 사실 일반인들이야 이렇게 까지하는것은 낭비다.   또한 체육인이라고 해도 여간한 노력이 아니면, 지속적 유산소 막강파워운동에서 지방소모는 일어나지 않는다.   그냥 설래설래 가볍게 빠른걸음만(소위파워워킹)해줘도 혈관계관련기능의 40%가 증가된다. 그것도 지방이 연소되기 시작하는 20분을 지나서 1시간하라는 것도 아니다. 그냥 정안되면 집까지 걸어가면서 20~30분만 그렇게 해줘도 2년이고 3년이고 해준다면 매우 큰 득이 생긴다.   평소에 안하던 강력한 유산소 운동을 하게 되면 탄수화물소모에 근육까지 빠진다. 유산소 운동은 설래설래 천천히 하자. 어차피 술한잔 하면 힘들게 끌어올린 지구력관련근육 금방 힘떨어진다.   나는 요즘 유산소운동 본격적으로 시작한지 대략 4주만에 몸에 변화가 많이왔다. 체지방분석의 결과는 매우 나빴으나, 오늘 혈압을 재보니 120,80 이던것이 100,80 이다. 당뇨환자들중에는 고혈압인사람들이 많은데 매우 부러운 일일 것이다. 유산소운동은 60분하다가 90분으로 늘렸다. 그러나 속도는 느긋느긋 숨이 가쁜하게 찰정도다.   그래서 그런지 그정도의 힘이 다리에 들어가는 어떤행동을 하게되면 숨이 깊어진다. 이것은 추측하건데 지방이 연소된다고 생각든다.   어째든 혈압이 원래 정상이었지만 더 내려간것에 대해서 매우 고무적이다. 지속적 유산소운동은 오메가-3 같은 난리법석을 하지 않아도 될만큼 매우 좋은 치료제이다.   집에갈때 또는 회사갈때 매일 20~30분만 파워워킹하자.      오메가-3 란 무엇인지 알고 먹자.    요즘 오메가-3 라고 말도 많다. 특히나 화학을 싫어하는 사람은 더 할것이다. 화학중에 제일로 복잡하고 어려운것중 하나가 유기화학이었다. 내가 고등학교때 유기화학에 환장해서 화학공학과를 갈려다 그당시 대기업 화학공장이 폭팔하는 바람에.....포기했었다. 죽을까봐....^^;   유기화학물들은 매우 복잡하다. 이중에 지방은 매우 종류도 많다. 내가 기억하기로는 먹는 기름(식용유)과 먹지못하는 기름(공업용기름)의 차이점은 벤젠6각형 구조에 탄소던가?? 수소던가?? 하여튼 하나 더있느냐 아니냐의 차이로 알고 있다.   물과 기름에 간단한 에피소드하나 있어서 말하겠다. 모두 아시다시피 물은 산소하나에 수소2개가 붙어서 생긴다. 그런데 수소2개가 서로 정반대 방향에서 붙는것이 아니다. 즉 좌우대칭은 되지만, 상하대칭은 안된다. 그러나 기름은 상하대칭까지도 된다.   그러다보니 물에 쉽게 녹는 것들의 화학구조는 모두 상하대칭이 안된다. 또한 비타민들의 화학구조도 마찬가지다. 비타민 A가 기름에 녹는이유는 간단하다 화학구조가 상하대칭이 되기 때문이다.   말이 옆으로 많이 샜다. 각설하고... 일반인들이 관심이 되는 식용유는 크게 3가지로 압축되고 있다. 포화지방산,불포화지방산(오메가-6, 오메가-3) 이렇게 3가지다. 불포화도 단일불포화, 다중불포화가 있는데 이건 별로 안중요하니 넘어가자. 전문용어 더 나오면 졸립고 재미없고 따분하고 괴롭기만하다. (오메가-9도 있는뎅..쩝)   하여튼, 일반인은 포화지방을 매우 많이 먹는다. 뻑하면 삽겹살에 갈비에...마아가린에 버터에.... 라면기름 과자기름 모두 팜유로 포화지방산이다.   이 포화지방산은 콜레스톨을 만드는 주범으로 상당히 동맥을 괴롭힌다. 그래서 의사들은 불포화지방산을 먹으라고 권유한다. 어려운용어써가면서 말을 한다.   불포화지방산은 열대성식물기름을 제외하고는 액체상태로 되어 있는것은 모두 불포화지방산으로 생각하면 간단명료정확하다. 그래서 기름에 튀긴것 열심히 먹는다. 콩기름,옥수수기름 모두 불포화 지방산이다.   그런데 문제가 하나 있다. 시중에서 쉽게 접하고 먹을수 있는 기름들이 모두 오메가-6 라는 불포화지방산이라는 것이다. 그런데 오메가-6는 오메가-3 라는 불포화지방산이 있어야 제기능을 발휘하는데 이때 오메가-3가 없는경우 오메가-6는 혈액에 잔류하게 되고 그 잔류된 오메가-6는 산소와 결합하여 산화되면서 염증을 일으킨다.   통상적으로 오메가-6와 오메가-3의 섭취는 4:1 비율이 좋다고 한다.   결론은 났다. 오메가-3 가 가장 좋은 기름으로 가장 많이 먹어주면 좋다. 그리고 오메가-6는 그다음좋은 기름이다. 그리고 포화지방은 나쁜쓰레기 같은 기름이다.   이러면 많은 사람들은 끄덕끄덕 할것이다. 그러나 안타깝게도 문제가 있다. 옛날에 먹을것이 없는 시절에는 오메가3 이고 6 이고 포화지방이던간에 먹으면 모두 제역활했다. 그러나 지금은 문제가 되고 있다. 대부분의 많이 섭취하는 지방이 모두 포화지방산때문이다. 또한 지방섭취량이 무지하게 많이 늘어났기 때문이다.   물론 오메가-3에 있는 특수물질들은 꼭 필요한 성분이 있지만 지금처럼 시끄럽게 떠들만큼 필요하지는 않았다.   다시 원점으로 생각하자. 이 모든 기름은 지방이라는 점이다. 지방섭취가 늘어나면 오메가-3든지 6이든지 포화지방이던지 간에 모두 유산소운동으로 힘들게 소비해야 하는 영양분이다.   모든것은 적당히 먹자. 자연에서 자연스럽게 먹자. 일부로 과잉적으로 많이 먹는것은 비만의 주범이 된다.   오메가-3 가 많다고 올리브유 절라 열심히 먹는분이 있다고 들었는데..천만에 만만에 말씀이다. 생선보다는 훨씬못하다. 올리브유에는 3 뿐만 아니라 6도 있고 포화지방산도 많다는 사실을 분명히 알아야 한다.   오메가-3 가 고농축된것은 등푸른생선이다. 그러나 이것을 당뇨환자나 일반인들이 자주먹을수는 어렵다. 값도 매우 비싸고...   이글쓰면서..그리고보니 나도 너무 오메가-3에 무관심했다는 생각도 든다.   나는 고양이 눈물만큼의 들깨를 물에 갈아서 타서 먹어볼 예정이다.   오메가-3 는 어떤 사람이 먹어야 하는가??   오메가-3를 일부로 먹어주어야 하는 사람들이 있다. 어떤 사람들일까? 먹어야 하는 사람들을 알기 위해서 먹을 필요 없는 사람들을 알아내어서 빼보자. 그럼 빼고 남는 사람들은 최소한 일부로 먹어야 할것이다.   미리 말을 해두지만 아래 사항들은 매우 전문용어가 사실 많다. 어려운 전문용어 써보았자, 정확은 하겠지만 이해하는데는 전혀 도움되지 않으므로, 정확도가 좀 떨어져도 익숙히 아는 용어를 사용했으니, 이점 참고 바란다.   요즘 식생활의 변환으로 인해서 포화지방을 많이 섭취한다. 포화지방의 특성은 매우 고소하며, 맛이 좋고, 오랫동안 산화되지 않아서 유통기한이 매우 높다.   그래서 대량생산하는 기름들은 식물성기름이라고 해도 유통기한때문에 맛때문에 포화지방산으로 변화시킨다.   콩식용유라고 해도, 그리고 올리브식용유라해도 시중에 팔고 있는 것들에는 포화지방산이 매우 많다. 왜냐?? 맛과 유통기한때문이다.   이 포화지방산을 사람들은 많이 섭취하고 있다 본인이 원하던 원지않던 간에 맛과 유통기한때문에 길거리에서, 음식점에서, 집에서 사용하여 섭취하고 있는 것이다.   옛날에는 포화고 불포화고간에 지방섭취가 쉽지 않았다. 먹는것이 귀했기 때문이다. 그러나 요즘은 많이 먹는다. 이 포화지방산은 여러분들도 잘아다시피 혈관안에서 콜레스테롤을 형성하고 혈관을 막는 역활을 한다. (다시말하지만 정확한 용어와 내용은 틀리다고 시비걸지는 말자.)   이 콜레스테롤을 제거하는 것이 불포화지방산이다. 불포화지방산은 불완전한 구조로 되어 있기 때문에 완전한 구조로 되어 있는 콜레스테롤 을 제거하는것이 아니고 끌어앉고 혈관에 붙어있는것을 떼 내는 것이다. ---------------------------------------------------------------- 그런데, 채식주의자같이 그리고 돈이없어서 버거킹같은것을 먹어볼수 없는 사람같이, 즉 옛날사람들처럼 포화지방을 섭취할 기회가 별로 없다면 이사람은 콜레스테롤이 있을 이유가 없다. 즉, 이런 사람은 불포화지방산을 굳이 인위적으로 섭취할 이유가 없다.   또한, 운동을 열심히 하게되면 혈액속에 포화지방산보다는 불포화지방산 비율이 높아진다. 당연히 콜레스테롤은 거이 없다. 운동을 열심히 하여 콜레스테롤도 거이 없고 불포화지방산의 비율이 높은사람들이 구태어 인위적으로 불포화지방산을 섭취할 이유가 어디에 있겠는가?? 먹을이유 없다. ----------------------------------------------------------------- 불포화 지방산에는 여러가지가 있는데 주목받고 있는 것이 바로 오메가-3와 오메가-6 이다. 오메가-6 는 일반적인 식물성식용유에 함유되어 있다. 오메가-6 는 오메가-3와 함께 반응하여 역활을 하는데, 대략 4:1 비율로 사용이 된다고 한다.   만일 오메가-3가 없고 오메가-6만 있게되면 오메가-6는 혈액속을 떠돌아다니다 혈액속에 있는 산소와 결합하여 혈관에 염증을 일으킨다.   문제는 오메가-6는 섭취하기 쉬운데, 오메가-3의 양이 별로 그리 많지 않다는 것이다. 이 오메가-3 가 개떼같이 모여있는 것이 바로 등푸른생선이다. 등푸른생선에는 오메가-3 가 단불포화정도가 아니라 다중불포화로 있다. 그래서 생선기름은 다른 어떤 기름보다도 빨리 산화되고 부패하는 것이다.   오메가-3 는 오메가-6 와 함께 존재하는 것이 일반적인데, 자연식으로 먹게 되면 오메가-3 는 적은양이더라도 섭취하게 된다. 문제는 상품으로 팔기위하여 정제함으로써 오메가-3는 섭취하기 힘든것이다. ------------------------------------------------------------------------ 올리브유(특히 이탈리아), 호두, 콩등 같은 것을 자연식으로 먹는 사람들은 오메가-3 를 자연적으로 섭취함으로써 부족함이 적어진다. 이런사람이 오메가-3 를 일부로 먹을 필요 있을까??   생선을 자주 먹는 사람들은 오메가-3 를 자연적으로 많이 섭취하게 된다. 이런 사람도 오메가-3 를 일부로 먹는다면 바보소리 들을 것이다. ============================================================== 이제 뺄사람은 다 뺐으니, 남은 사람을 따져보자. 비만한사람, 기름을 정말 적게 먹는사람, 운동하지 않는사람등은 오메가-3 를 인위적으로 먹어야 할것이다.   나는 당뇨로 인하여 음식섭취량이 일반인 보다는 적다. 그래서 일부로 오메가-3 가 많은 들깨를 조금 먹어주고 있다. 바로 이럴때 필수지방산이 되는 것이다.   운동을 많이 하면서 먹기도 잘먹는 사람은 절대로 일부러 인위적으로 먹을 필요가 없는 것이다. 그러한 행위를 하는 사람이 바로 바보다. 물론 편식하는 사람은 어쩔수 없지만요.   즉, 오메가-9든 오메가-6든 오메가-3 따따블이든간에 지방은 유산소운동으로 힘들게 빼야 한다.    헬스운동하는 사람들 중에 뜀박질을 열심히 하는 사람의 문제점   헬스운동하는 사람들은 통상적으로 운동을 많이 하기 때문에 런닝머신에서 뜀뛰기를 많이 한다. 그들을 보면 몸에서 땀도 많이 나고, 그렇게 뛰었기 때문에 칼로리 소모가 상당히 많다.   나는 그들보다 헬스운동 방법에 대해서 잘모르기 때문에 나의 생각이 틀릴수도 있다.   그러나 참으로 희안하다고 생각되는 것이 있다.   대략 20분~30분을 뛰는데 빨리도 뛴다. 그렇다고 매일하는 것도 아니고, 무산소운동을 열심히 한다음에 바쁘면 안하고 시간있으면 뜀박질을 그렇게 하는것이다.   당뇨병있는 사람은 그렇게 해서라도 사실은 소비되는 칼로리를 늘려야 한다.   그분들이야 물론 몸도 좋고 지방도 적기 때문에 배불떼기 내가 어쩌구 저쩌구 할 입장은 아니지만, 내생각은 안하느니 못할 행동을 한다는 생각을 많이 한다.   유산소운동이 효과를 보기 위해서는 두가지의 조건이 필요하다. 1. 장시간의 움직임. 2. 꾸준한 움직임.   지속적인 지근근육(지구력관련근육)의 움직임은 지방소모를 촉진한다. 그런데 이것이 하루이틀에 이루어지는 것이 아니라 몇개월동안 최대호흡량의 60% 정도의 운동을 지속적으로 해주어야만 지근근육은 점점 지방소모량이 많아진다. (VOmax 최대호흡량 한번에 최대로 호흡할수 있는량) 최대호흡량의 60%면 대단한 운동량이다. 그런데 이것을 가끔하면 탄수화물의 소모와 함께 단백질소모가 일어나는 것이다.   내 생각에는 이렇다. 자신의 섬세하고 아름다운 근육을 보이기 위해서는 우선 많이 먹고 무산소 운동도 많이 해야 할것이다. 그래서 체중을 일딴 늘리고 본다.   그다음에 유산소 운동으로 지방질을 빼기 시작하는데, 그때 내가 듣기로는 근육도 상당부분 빠진다고 들었다.   내 생각에는 분명 그건 강도가 높은 유산소 운동을 갑자기 시작해서 그런것이 아닐까?? 체중을 늘릴때 상당히 많이 먹지만, 이때에도 가볍게 유산소운동을 꾸준히 해주고, 점점 강도를 높히면, 지방을 빼야 할때쯤 근육이 덜빠지지 않을까 하는 생각이 많이 든다.   나는 헬스인이 아니기에 이 실험은 할수도 없고 할생각도 없는데, 내가 헬스장에 다니면서 보면 체중을 불려야 한다면서 유산소운동을 잘 안하는 경우를 자주 보기 때문에 참으로 의아하다고 느낄때가 많다.   지금 하고 있는 나에 대한 생체실험은... 적게 먹고 있는 40대의 당뇨병환자가 과연 어떤 식으로 헬스 운동해야 다이어트도 빠르고 몸이 딴딴하게 만들수 있는지에 대한 것이다.   통상적으로 적게는 1년, 많게는 3년을 생각해야 한다는 말이 많다. 젊었을때, 그리고 평소에 운동을 안하던 사람이 운동하기 시작해도 40대에 들어선 사람은 살빼는것이 여간 어려운것이 아니다. 특히 복부살을 빼는것은 거이 불가능에 가깝다고 말들한다.   거이 먹지 않아서 뺀사람도 있다. 이들은 말라보일뿐이지 딴딴한 몸을 가지지는 않는다. 40~50대에도 딴딴한 몸을 가진사람은 젊을때부터 원래 운동이 좋아서 운동하는 사람들이다.   일주일 후면 체지방분석해서 결과를 또한번 분석할예정이다    물먹는것에 대한 사항.    자료실에 물먹는것에 대해서 글이 올라와 있다. 하긴..생각해보니..내가 다니는 헬스에서도 물먹는 것에 대해서 잘모르는 사람들이 의외로 많았다.   운동할때 한세트씩 끝날때마다 물을 한두목음씩 먹어주면 좋다. 어차피 짧게는 30초 길게는 1분30초 까지 세트사이 쉬는 시간에 스트레칭 한번해주고 물을 먹어주면 시간 맞는 경우 많다.   운동할때 물을 많이 먹어주어야 하는것은, 탈수현상 방지를 위해서라고 말을 많이 한다.   그런데 사실 더 중요한 이유가 있다. 물은 어차피 몸에서 필요하면 마시고 싶어할 것이고, 물을 마시면 그 효과는 어느정도 시간이 지나야 효과를 보기 때문에 탈수현상이 일어나기 전에 먹으라는 사항인데.....   스포츠와생리에 대한 글을 보신분은 알겠지만, 근육에 글리코겐 1g 에 물은 3g 이 저장된다. 그리고 통상적으로 1시간 이내에 탄수화물을 섭취해주어야 근육의 피로도가 빨리 회복된다.   그런데 물을 운동할때 안먹어주면, 탄수화물이 근육에 글리코겐으로 저장될때 물이 부족하게 되면????? 글리코겐이 근육에 저장되는 양이 제한되므로 피로도는 많이 누적된다.   나는 먹는 양이 적기 때문에, 운동후 곧바로 탄수화물의 섭취하지 않은 이유로 근육의 피로가 매우 심했던 것을 경험하였다. 그래서 요즘은 운동끝나면 소량의 일부로 탄수화물을 먹는다.   또한 운동중간중간에 틈날때마다 미리미리 물도 꾸준히 먹어준다      유산소 운동강도에 따른 지방과 탄수화물 소모량에 대한 허와실   유산소 운동강도에 따른 지방과 탄수화물 소모량에 대한 허와실을 말하겠다. 이 글을 읽고 유산소운동의 특성을 어느정도 알고 있는 본인도 상당히 놀랬다.   미국에 있는 23세에, 산소섭취량이 3리터/분 의 한 여성이 유산소 운동을 30분동안 하였다.   하루는 운동강도를 최대산소섭취량의 50% 를 하였다. 저강도의 운동이란다.   그런데 이여성의 탄수화물 소모량은 110 칼로리였고, 지방 소모량도 똑같이 110 칼로리였다. 합계 220 칼로리를 소모한것이다.   그리고 다른 날 최대산소섭취량의 75%인 유산소운동을 하였다. 이건 고강도 운동이란다.   그런데 이여성의 탄수화물 소모량은 222 칼로리로 매우 높았다. 그런데 문제는 지방의 소모량이 110 칼로리였다는 것이다.   즉 쎄가 빠지게 30분을 뛰나, 쉽게 쉽게 30분을 유산소운동을 하나, 둘다 지방소모량이 같고, 단지 다른것은 탄수화물이라는 것이다.   몸매에 관심이 있어서 운동하는 분들, 고혈압,당뇨,비만등으로 인해서 운동하시는 분들은 지방소모에 관심이 있지 탄수화물은 아니다.   50% 산소섭취량의 운동의 50% 는 25% 이다. 50% + 25% = 75% 의 산소섭취량인데, 단순히 칼로리만 계산한다면 220 칼로리 + 110 칼로리 = 330 칼로리인데, 75%의 산소섭취량의 고강도 유산소 운동에서는 332 칼로리가 소모되었다.   칼로리는 계산은 거이 정확하게 나오는데, 문제는 지방소모량이 고강도 유산소 운동이나 저강도 유산소 운동이나 같다는 것이다.   유산소 운동의 목적은 2가지 이다. 지구력관련운동선수가 되거나 아니면 지방을 소모하는 것이다.   그런데 만일 지방을 소모하는 것이 목적인경우에는 조건은 세가지이다. 1. 오랜시간을 두고 서서히 유산소운동 강도를 높힌다. (이러면 지근섬유근육당 소모되는 지방량이 높아진다) 2. 2~3일 마다 반드시 유산소 운동을 해주어야 한다. 3. 최소 20분 이상은 해주어야 한다.   1번의 경우는 보통 운동선수 아니면 하지 않는다. 그럼 2번과 3번이 남았는데, 이것을 일반인들은 꾸준히 해야한다. 개구리 뜀뛰기식의 이빨빠진 것처럼 몇일있다가 한꺼번에 몰아쳐서 하는 식의 유산소운동은 괜한 힘만 빼고 고생만하는 운동이다.   산이 근처에 있어서 일요일만 되면 등산하는 사람들이 많다. 그런것 했다고 지방이 더 많이 소모되었다고 절대로 절대로 생각하지 말라. 등산안할때와 똑같은 평소의 양만큼만 지방이 소모된것이다. 나머지는 탄수화물로 소모한것이고, 탄수화물이 부족해지면 근육에서 단백질을 분해하여 에너지로 사용하고 남는 질산은 콩팥을 통해서 배출된다.   지방을 빼는 운동은 습관적운동으로 되어야 한다. 근육을 키우는 운동과는 본질적으로 다름을 항상 생각하자.      체중을 불리기 위해서 필요한 원칙   체중을 불릴때는 절대로 지방이 늘어나는 것을 환영해서는 안됩니다. 체중을 늘리는 핵심은 근육이지, 지방이 아니기 때문입니다.   1. 단백질 섭취. 단백질은 과다 섭취하게 되면 사용하고 남은 것들은 모두 지방질로 변환됩니다. 그리고 부산물로 생긴 질산은 소변을 통해서 배출됩니다. 단백질을 많이 먹는다고 절대로 근육으로 변환되지 않습니다.   필수아미노산이 충분히 있는 상태에서 근육이 운동으로 인한 통증이 있을때에 근육은 점점 커집니다.   알맞게 적당하게 약간 과할정도로만 드셔야 합니다.   2. 탄수화물섭취. 탄수화물은 많이 섭취해야 합니다. 하루에 6번씩 자주 틈나는데로 먹어야 하는데, 헬스인들이 아주 자주 애용하는 것이 바로 바나나 입니다. 바나나는 고탄수화물과일로써 근육에 글리코겐 저장에 매우 좋은 음식입니다. 근육에 글리코겐이 많으므로써 마지막 한방울의 힘까지도 짜내서 운동한번 더 할수 있게 되고 그러므로써 근육이 커질수 있는 가능성과 폭이 커지는 것입니다.   이 탄수화물섭취에 남는 것은 지방으로 변하게 되는데, 이 지방으로 인해서 체중늘릴때는 헬스인의 몸이 물먹은하마처럼 되는 것입니다.   탄수화물 과다 섭취가 단백질과 다르다면 질산처리에 따르는 신장과 간의 부담이 적어지는것과 값이 아무래도 쌉니다.   3. 물섭취. 물은 틈나는데로 드셔야 합니다. 소위 물로 배를 채운다고 할정도로 자주 드셔야 합니다. 근육에 저장되는 글리코겐 1g 당 물은 3g이 필요합니다. 물공급이 충분하지 않으면 아무리 탄수화물을 많이 드셔도 소용없습니다.   4. 지방섭취. 아무리 무게를 늘린다고 해도 절대로 절대로 지방은 섭취하지 말기를 바랍니다. 지방은 아무리 어쩌구 저쩌구 귀신신나라까먹는 행동을 해도 결국에는 유산소운동과 평소의 기초신진대사량으로 힘들게 소모시켜야하는 영양분입니다.   5. 칼슘섭취. 신경이 근육에 명령을 내릴때 필요한 것이 칼슘입니다. 또한 근육의 수축시에도 반드시 필요합니다. 또한 체액의 산-알카리를 조절해주므로써, 특히 산-알카리를 이용하여 산소와 이산화탄소를 교환해야 하는 세포의 호흡조절에 중요한 역활을 합니다.   멸치 몇마리 매일 먹어주시면 좋습니다.   그러나 무엇보다도 몸무게를 늘릴때는, 중량운동을 많이 해주어야 합니다. 웨이트트레이닝은 저보다는 여기에 있는 분들이 잘알것입니다. 집에서 기구없이 운동하는 것은 효과가 거이 없습니다.   중량운동이 강화될때 위의 5가지 영양분섭취방식은 근육을 위하여 충분히 자신의 역활을 할것입니다.      탄수화물 섭취에 대한 주의사항   보통 통상적으로 탄수화물이라고 한다면, 헬스동내에서는 설탕,포도당,올리고당등들도 일반적으로 모두 포함하고 있다.   지방이라고 해서 모두 똑같은 지방이 아니다. 칼로리 중에 가장 나쁜 칼로리 중에 하나가 바로 포화지방산이다. 그러나 오메가-3 가 개떼같이 있는 DHA (등푸른생선기름)는 좋은 지방이요 필수지방산에 속한다. (반드시 명심해야 할것은 모든 지방은 유산소운동과 기초신진대사량과 일상적인 생활로써만 소모됨을 잊지말자)   탄수화물도 마찬가지다. 탄수화물이라고 해서 모두 똑같은 것이 아니다. 특히 설탕은 매우 나쁜 칼로리 중에 하나다.   포도당,올리고당,설탕등은 몸에 흡수가 빠르다. 흡수가 빨라지면 장마때와 똑같은 일이 벌어진다. 비가 많이 오는데, 땜에서는 얼마나 더 올지 모르기 때문에 물을 방출하기 시작한다. 한강하류에 강물의 수위가 올라가더라도 더큰 위험을 방지하기 위해서 어쩔수 없이 방출하는 것이다.   당이 몸속에 들어오면 흡수가 빨라서 혈액안에는 당분이 높아진다. 이것을 혈당이 높아지는 것인데, 이것을 방지하기 위해서 인슐린 호르몬이 발생된다. 그러면 글리코켄으로 변환되는데, 근육 또는 간속에 저장되기 시작한다. 이 글리코겐은 근육이 움직이는데, 신경세포가 살아가는데 중요한 에너지원이다.   그런데 당분의 흡수가 빨라서 혈당이 급격하게 올라가면, 거기에 따라서 인슐린이 급격하게 방출되는데, 문제는 얼마나 더 당분이 들어올지 신체는 모른다는 점이다. 그래서 글리코겐을 간에서는 급하게 방출하게 되는데, 그게 바로 지방으로의 변환이다.   창고안에 차곡차곡 쌓듯이 근육과 간에 글리코겐이 쌓여야 하는데도 불구하고 급격하게 글리코겐이 생기다보니 더 큰 문제를 방지하기 위해서 간에서는 글리코겐을 지방으로 변환하는 작업을 급하게 하게되는 것이다.   그러나 탄수화물이 들어올때는 다르다. 탄수화물은 매우 복잡하고 매우 큰 구조로 되어 있는 당분이다. 이것을 흡수할수 있는 포도당으로 변환하기 위해서는 몇번에 걸친 내장에서의 효소들의 분해작업이 있는데, 이때 흡수는 서서히 일어나게 되는 것이다.   흡수가 서서히 일어나면 당분은 글리코겐으로 변환하여 근육과 간에 쌓을수 있는 충분한 시간이 있기 때문에 간에서는 지방으로의 변환을 하지 않는다. (물론 남게되면 지방으로 변환한다)   과일을 먹을때는 왜 설탕먹을때와 다른가?? 바로 섬유소때문이다. 섬유소는 스폰지와 비슷한 구조로 되어 있어서 장내에서 과일안에 있는 당분의 흡수를 늦추어주는 역활을 한다. 그래서 과일을 먹을때는 설탕을 먹을때와 다르게 피로회복에 매우 좋은것이다. (왜냐?? 흡수된 당분은 과일일경우에는 대부분 글리코겐으로 근육과 간에 쌓이지만, 설탕이 그냥 흡수될때에는 상당부분 지방으로 변환이 되기 때문이다)   탄수화물은 일반쌀에 많다. 콩에는 섬유소가 매우많다. 잡곡밥을 먹을때에는 여러가지 영양분을 섭취하는 중요한 이유가 있지만, 또하나, 탄수화물의 흡수를 늦추어 줌으로써 근육과 간에 글리코겐이 저장될수 있도록 충분한 시간을 벌어주는 섬유소가 많기 때문이다.   그대가 만일 체중을 늘리고 싶다면, 탄수화물과 웨이트트레이닝으로 늘려라. 이때 탄수화물섭취는 자주자주 하루에 몇차례씩 많이 먹어주기 바란다. 만일 이때 그대가 잡곡밥으로 되어 있는것을 많이 섭취해준다면, 근육향상은 차이가 날것이다.   좋은 탄수화물 섭취방법. 1. 섬유소가 많은 잡곡밥을 많이 먹는다. 2. 하루에 6~10번 정도 시도때도 없이 먹어준다. 3. 취침전 2시간 전에는 가급적 먹는것은 피한다. 4. 운동전 2시간 전에도 가급적 먹는것을 피한다. 5. 설탕이 있는 음식은 가급적 먹지말자. 6. 술먹게 되면 간이 제기능을 못하므로 절대로 피해야 한다. (술먹었을때는 음식을 적게 먹어야 하는데, 음식조절을 못하면 상당부분의 탄수화물은 지방으로 변환된다. 이유는 간이 제기능을 제대로 못하기 때문에 글리코겐을 글리코사로 변환하지 못하기 때문에 신체에는 글리코겐이 많다고 생각하고는 추가로 흡수되는 글리코겐을 지방으로 변환한다)    웨이트트레이닝(무산소운동)을 하는데 왜 숨이 찰까???    웨이트트레이닝(무산소운동)을 하는데 왜 숨이 찰까??? 이것에 대해서 아는 사람이 별로 없다.   나도 처음에는 상당히 궁금했었다. 무산소 운동이라고 하던데..왜 숨이 찰까??   웨이트 운동을 하기 시작하면 먼저 ATP 라는 에너지를 사용하게 된다. (갑자기 짧고 빠른 달리기를 하면 숨을 안쉬어도 되는것이 이런 이유에서이다.) 이것이 다 떨어지기 전에, 글리코겐을 사용하게 된다.   글리코겐은 해당작용으로 인해서 파루빅산과 ATP를 만들어 낸다. 이제 여기서부터 문제다. 파루빅산은 산소가 없으면 젓산으로 변하고, 만일 산소가 있다면 아세틸코엔자임A로 변환한다음에 크렙싸이클로 들어간다.   젓산은 근육에 통증이 있도록 하는것으로 알고 있는데, 사실 그것보다는 근육의 산성화로 인하여 근육이 움직이지 못하도록 하는 역활을 하게 된다.   그래서 젓산이 많이 쌓이게 되면 마지막 횟수에서 근육이 원하는만큼 안움직여지는 것이다. 세트마다 쉬게 될때 근육에 저장되어 있는 산소를 이용하여 젓산을 분해하기 시작하는데, 운동을 자주 하는 사람은 젓산의 분해속도가 빠르다. 왜냐?? 근육에 산소저장량이 일반인보다는 많기 때문이다.   그러나 일반 사람들은 심폐기능과 근육내에 저장되어 있는 산소량이 운동인보다 그리 좋지도 않기 때문에 혈액내에 이산화탄소가 늘어나게 된다.   그러면 혈액은 산성화가 가속화되고, 뇌는 폐와 심장에게 산소공급을 (왜 이산화탄소가 많아지면 혈액이 산성화되는지에 대해서는 묻지말자. 화학식 나오면 머리아퍼진다) 더많이 더 빨리 공급하라고 명령하게 된다.   그래서 무산소운동을 해도 숨이 차게되는 것이다. 가슴운동하다가 다리운동할때 숨이 차는것은 다리때문이 아니라, 가슴에 있는 젓산분해로 인하여 혈액안에 이산화탄소가 늘어났고, 이산화탄소때문에 혈액은 산성화가 되었고, 산성화로 인해서 뇌는 심장과 폐에 산소공급을 강화시키는것으로 생각하면 간단할것이다. (더이상알려고 하지말기 바란다. 다치는수가....^^;)   왜 무산소운동하는데에도 불구하고 운동중 호흡이 중요한지 이유를 알게될것이다. 가슴찢기 때문이라고 설명하는 것은 복잡한 생리학적, 화학적 문제에 대한 설명을 피하기 위함으로 생각해주면 트레이너가 감사하게 생각할 것이다.      가장 몸에 나쁜 3대 칼로리   먼저 여기에 대한 기준은 나의 생각에 의함을 미리 말해둔다.   가장 몸에 나쁜 칼로리는 술이다. 술을 먹게 되면 간은 제구실을 하지 못하며 알콜 해독에 매우 바쁘다. 추가적으로 들어오는 탄수화물,단백질을 몸에 저장하거나 혹은 각자에게 맞는 역활로 소모하지 못하고, 그냥 지방으로 변환되어 몸에 저장해버린다.   본인도 운동으로 몸상태가 좋아지다보니 술을 소주3병을 한번에 안주없이 먹었더니, (운동하니까 여러모로 몸이 매우 좋아짐과 편안함을 느껴진다) 일주일동안 유산소운동을 제대로 하기 힘들었다. 이유는 간단하다. 근육에 탄수화물 영양분을 보내고, 운동후 단백질을 보충해주어야 하는데, 간이 그 역활을 제대로 하지 못하기 때문이다. ================================================================= 그다음 나쁜 칼로리는 포화지방산이다. 물론 지방섭취가 부족했던 옛날에는 삼겹살 돼지 기름만이라도 먹을수 있다면 다행이었다. 포화지방산이던 불포화지방산이던 소위 몸에 보약이라는 오메가-3 따따블 할아버지던간에 일딴 지방은 다 똑같은 지방이다. 지방이 몸에서 부족하다면 몸에는 여러가지 이상증상을 보인다.   그러나 지금은 지방이 남는 시대다. 너무 과잉섭취해서 몸에 독이되고 있는데, 그것이 포화지방산이다. 포화지방산은 통상적으로 라면,짜장면등에 있는 기름과, 열대성 식물성기름, 참치통조림에 있는 기름(면실유), 동물성 기름, 식물성 마아가린등에 가득 들어있다.   안그래도 몸에 쌓여있는 것이 포화지방산이다. 이걸 일부로 절대로 절대로 먹지말자.   불포화지방산을 먹어야 몸에 좋다고 하는 것은 엄밀히 말해서 틀린 말이다. 신체내에 콜레스톨이 적다면 굳이 먹을 필요없다. 오메가-3를 일부로 먹는 이유는 단한가지라고 생각하면 거이 정확하다. 오에가-3 는 오메가-6와 결합하여 포화지방산을 혈관내에서 제거한다. 문제는 오메가-3가 있는 음식이 매우 적기 때문에 섭취량이 적어지고, 여기에 따라서 일부로 먹어야 하는 일이 생기는 것이다.   일반적으로 거이 대부분의 사람들은 포화지방산을 너무 과다하게 섭취한다. 이 포화지방산을 혈관에서 제거하기 위해서 불포화 지방산을 섭취해야 하는데, 일반적으로 불포화지방산의 오메가-6는 섭취하기 쉽다. 콩기름,옥수수식용유등 일반적으로 튀겨서 먹게 되면 섭취가 쉽고 간단 명료 하게 된다. 문제는 오메가 -6는 위에서 말하듯이 오메가-3 가 있어야 혈관안에서 산화되어 혈관에 흠집을 내지 않는다.   즉 포화지방산을 과다 섭취하지 않으면 오메가-3를 일부로 섭취할 필요가 없는것이다. 옛날사람들은 포화지방산 구경조차 하기 힘들었고, 또한 대부분 식물에서 자연음식섭취로 지방을 보충하였기 때문에 오메가-3를 절대로 절대로 몰라도 상관이 전혀 없었다.   일반적으로 지방은 포화지방산이든 불포화든 오메가-6든 오메가-9든 오메가-3든 간에 각 고유의 음식물마다 일정비율로 함께 있는것이 보통이다. 이것이 정제 상품화되면서 소량은 없어지는 것이다.   어떤 지방이라도 지방은 지방이고, 지방의 소모는 기초신진대사량과, 일상생활에서의 근육의 장기적 움직임과, 유산소 운동으로만 소모됨을 기억하자. =============================================================== 그다음 세번째로 나쁜 칼로리가 설탕으로 생각든다. 원래 설탕은 몸에 해로운 것이 아니었으나, 설탕의 과다 섭취로 몸에 해로운 독이 되는 것이다. (소금과 똑같다)   알게 모르게 먹는 설탕의 양은 뉴스에서도 자주 나오듯이 상상 이상이다. (나는 꿀꽈배기를 개인적으로 매우 좋아한다. 그러나 꿀꽈배기의 지방 칼로리 함유량은 50% 넘는다. 아무리 봐도 고소한 맛도 없고, 기름기도 별로 안보이는데, 상상 이상으로 함유량이 높다.)   설탕은 원래 당성분으로써 간에 혹은 근육에 글리코겐의 형태로 저장되어야 함에도 불구하고 급격한 고혈당으로 인하여 과다한 인슐린 호르몬이 분비되고, 후속작업으로써 글리코겐을 지방으로 급하게 변경한다.   설탕섭취를 절대로 탄수화물섭취로 오해하지 말기 바란다. 설탕,과당등 자연산에서 과일의 섬유소와 함께 섭취하는 당분이 아닌 정제된 상품으로 나온 당의 섭취는 (쉽게 간단 명료 하게 생각하자면) 지방섭취로 생각해주면된다. =========================================================== 이 3대 해로운 칼로리섭취만 줄여도 신체에는 많은 도움이 될것이다.    지방을 빼기 위한 기본적 사항 6가지.   질문란에 지방을 빼기 위한 질문이 참으로 자주 올라오는 군요. 지방빼기 위해서는 크게 6가지 요인이 있습니다.   ======================================================== 우선 식이요법의 3가지를 생각해야 합니다.   첫째 : 지방의 섭취를 절대적으로 줄여야 합니다. 둘째 : 급격한 당분의 섭취 또한 하지말아야 합니다.(설탕먹는행위등) (물론 아이스크림,피자등은 절대적으로 피해야 합니다) 세째 : 술을 피해야 합니다.   모두 지방량을 늘리는 지름길입니다. 식이요법없는 지방량 감소는 없습니다.   나는 피자 먹어도 살이 찌지 않는다는 사람이 있습니다. 그는 나이가 젊거나 혹은 살찌지 않는 체형이거나 혹은 운동을 평소에 원래 좋아해서 많이 하는 사람입니다.   체지방을 걱정하는 사람이라면 먼저 식이요법을 해야 합니다.   ======================================================= 그리고 운동으로 빼야 합니다.   지방은 시간에 의해서 소모되는데 크게 1. 유산소운동. 2. 기초신진대사량 3. 일상생활에서의 활동.   3가지의 요인으로 인해서 소모됩니다. 첫째:유산소 운동 지방소모량 = 지근섬유의 능력 x 시간 지속적으로 매일 혹은 2일에 한번씩, 운동시간은 되도록 길게 해주는 것이 좋습니다. 20분 이후부터 지방이 소모된다는데, 30분 하면 10분 운동밖에 소모가 안된것이지요. 따라서 1시간 유산소 운동해준다면 40분은 소모되는 것입니다. 빠르게 할필요없습니다. 정해진 시간을 두고 길게 하는 것이 중요합니다. 어떤 사람보면 칼로리 소모량을 늘린다고 갑자기 빠르게 뜀박질을 하는 사람이 있는데, 절대로 탄수화물 소모량이 늘어나는 것이지, 지방은 아님을 알아두셔야 합니다.   둘째:기초신진대사량. 지방의 소모량 = 시간 x 근육크기 으로 말할수 있습니다. 무산소 운동으로 근육을 키우면 기초신진대사량이 늘어납니다. 기초신진대사량에는 탄수화물뿐만 아니라 지방도 소모됩니다. (기초신진대사량의 주된 에너지 소모는 소화계통,신경세포,혈관계통 등 이 있지만, 이것들은 변하지 않으므로 빼기로 합시다)   세째:일상생활에서의 활동. 지방소모량 = 시간 x 지근섬유의 능력. 지근섬유의 능력을 키워야 하는데, 이건 좀 힘듦니다. 마라톤선수들처럼 지속적이고 움직임이 강화된 운동을 꾸준히 해주어야 하기 때문입니다. 이런 경우 지근섬유가 강화되어서 지방소모량이 보다 빠르고, 보다 많이 늘어납니다. 유산소 운동을 하더라도 어느정도 자신에 맞는 수준의 운동까지 다다르면 그 이상 늘리는 것은 사실상 좀 어려운것이 현실입니다. 지근섬유의 능력을 키우는 가장 쉬운 방법은 매일 혹은 2일에 한번씩 유산소 운동을 해주는 것입니다. 3일만 넘어가도 지근섬유는 매우 빠른 속도로 약해집니다.   그다음 일상생활에서의 활동으로 인한 지방의 소모량을 늘리기 위해서는 활동시간을 길게 하면 됩니다. 오래 걷는다든지, 아님 육체노동을 하는 직업을 가졌다든지, 하면 뱃살이 빠지지요. 소위 노가다 하시는 분들은 술과 기름진 고기를 좋아하기 때문에 뱃살이 안빠지는 것입니다.    일반인에게 있어서의 헬스운동의 장점과 단점.   헬스운동은 야누스적인 얼굴을 가지고 있다. 잘만하면 과학적 운동이고 잘못하면 완전 노가다이다. 노가다 하는 사람들은 나이를 먹으면 몸 이쪽 저쪽이 쑤시고 아프다. 이런 것을 소위 몸이 골골해진다고 한다. =========================================================== 단점. 1. 배워야한다. 헬스운동은 과학운동이다. 따라서 자세와 방법과 형식을 정확히 알고 행동해야 한다.   그러나 현실적을 헬스장에서 자세히 정확히 가르쳐 주는 곳은 별로 많지 않다. 나도 헬스장을 이번이 4번째이지만, 3번째까지는 모두 운동방식을 개판 오분전으로 배웠다. 너무나도 무관심한 관장과 코치들. 그냥 비디오가계 아저씨들처럼 그냥 기구와 장소만 빌려준다는 식의 사고방식은 나를 화나게 했다.(그때는 몰라서 당연한것으로 알았지만)   헬스운동을 배우니, 얼마나 그동안 무식하게 했는지, 그리고 내가 얼마나 아무런 도움이 안되는 영양가 전혀없는 헬스운동을 했는지 알게 되었다. 당연히 헬스는 하는 사람만 하고, 나같은 사람은 전혀 도움되지 않는 것으로 생각하게 되었다.   그러나 4번째 헬스장에서는 자세히 배움으로써 몸에 근육이 빠르게 붙음을 느낀다. 또한 힘도 쎄어짐을 느낀다.   2. 재미가 없다. 운동을 원래 싫어하는 사람들이야 모든 운동이 다 싫겠지만, 유난히도 헬스운동은 재미가 없다. 같은 행위를 여러번 반복해야 하고, 또한 힘들어도 지속적으로 해야 하기 때문이다.   특히나 헬스의 가장 악명높은 운동은 유산소 운동이다. 움직이지도 않고 같은 자리에서 수십분을 있으려니, 가족생각, 집생각, 옛날 어릴때 추억, 첫사랑 생각, 회사생각, 나에게 해를 끼친사람에 대한 복수드라마 구성등등등.. 정말로 있는 생각 없는 생각 모두 동원하다 안되면, 신문보고 책읽으며 유산소 운동을 한다. 그래도 안되면 그냥 머리가 멍~~해진다.   3. 부상의 위험이 있다. 초보자는 모르기 때문에 근육이 아픈지, 인대가 늘어난건지, 관절이 아픈지 신경을 안쓰는 경우가 많다. 근육의 통증은 환영해야 하지만, 인대나 관절은 절대로 삼가해야 한다. 다니는 헬스장의 관장이나 코치가 무관심하다면, 거기는 초보자가 절대로 다녀서는 안된다. 가장 큰문제가 부상위험이다.   무거운것을 들고, 당겨야 하다보니, 관절이나 인대가 늘어날 가능성이 많다. 문제는 초보자는 모른다는 것이다. 코치들의 관심을 가지는 헬스장이라면 아플때 어디가 어떻게 아프다라고 자꾸 물어보며 배워야 한다.   마지막으로 단점중에 비용문제는 있지만, 사실상 운동중에 테니스, 골프, 수영보다는 좀 적게 들것이기 때문에 비용문제에 대한 단점은 없는것으로 하자. 또한 금연 금주, 식이요법 해야하는 단점은 어떤 운동도 마찬가지이므로 빼기로 하자. =================================================================== 장점. 1. 적은 투자로 많은 근육을 키울수가 있다. 근육을 키우고 싶다면 근육이 정확히 커진다. 원하는 부위를 정확히 키울수 있다. 다른 어떤 운동도 헬스운동처럼 빠른 시간에 원하는 정확한 부위의 근육을 키울수 있는 운동이 없다. (물론 골다공증방지, 탱탱한 피부등은 모든 운동들이 해당된다)   한마디로 투자된 노력과 시간 대비 효과는 그 어떤 운동보다도 뛰어나다.   2. 체지방을 빠르게 뺄수 있다. 다른 운동들은 무산소 운동이라는 것이 거이 없다. 근육강화운동은 없지만, 헬스는 있다. 근육이 커짐으로써 기초신진대사량은 증가한다. 또한 지방소모의 특징인 꾸준,일정의 두가지 원칙을 정확하게 지킬수 있는 운동도 헬스운동만한 것이 없다. 기계에 의해서 움직여지는 유산소운동의 꽃은 바로 꾸준,일정 이다. 그러나 이 사항때문에 따분함의 부산물이 생겨 운동하는 사람을 괴롭힌다.   3. 쉽게 할수 있다. 수영장, 테니스장, 골프장, 등산, 조깅등은 장소가 만만치 않다. 그러나 헬스장은 집근처, 직장근처에 많기 때문에 장소의 제한을 다른 어떤 운동보다도 적게 받는다.   4. 운동하기 곤란한 사람도 할수 있다. 예를 들어 디스크 환자나 관절염을 가진 사람도 운동이 가능하다. 물론 이런 경우 수영이 가장 좋다만, 장애인이라면 경우가 아무래도 달라질 것이다. 수영은 관절근육에 별로 도움이 안된다. 그러나 헬스는 관절근육강화기구가 있어서 가능하다.   통상적으로 물리치료를 받아야 하는 사람은 당연히 물리치료를 받아야 하겠지만 그정도가 아닌 사람들은 헬스장 이용이 좋다. 헬스 운동중 등쪽 근육 운동이 있다. 이것은 요통과 디스크에 도움을 많이 준다. 수영은 그런 운동이 없다. 그렇다고 많이 걷거나 등산이나 골프는 증세를 더 악화시킨다.   4번째의 이 경우는 반드시 증상이 약한 사람에게 해당된다. 좀 심하면 병원에서 물리치료를 받아야지, 혼자 어떻게 해보겠다고 하다가는 병을 키우는 일이 생긴다. 실제로 그런사람 많이 들어보았다