하산시 보행법이 관절손상의 주원인

등산은 심폐기능을 훈련하는 육체운동과 정신을 맑게하는 정신운동의 복합운동이다. 그러나 거의 모든 사람이 등산중 가벼운 관절의 손상을 받아 본 적이 있으리라 생각된다. 관절이란 골격뼈가 두 개 또는 두 개 이상이 서로 이어져 있는 부분을 말한다. 관절에서는 연결된 뼈 사이에 관절운동이라는 움직임이 있는 것이 보통이다. 이중 우리가 흔히 손상에 노출되는 관절은 무릎관절과 발목관절이다. 보폭 줄이고 배낭은 가볍게 관절의 손상은 등산보다는 하산할 때 많이 발생한다. 왜냐하면 등산할 때 사용하는 관절과 하산할 때 사용하는 관절의 종류와 충격량이 다르기 때문이다. 우리가 평지를 걷는 모습을 슬로 모션으로 본다면 앞에 놓이는 발은 뒤꿈치부터 서서히 앞바닥까지 닿는다. 이때 발뒤꿈치는 뼈와 피부 사이에 강한 충격도 흡수할 수 있는 지방층이 있기 때문에 평상시에는 문제가 되지 않는다. 그러나 달리기나 등산할 때는 단위 시간당 충격량이 증가한다. 등산시에는 중력에 역행하여 올라가는 과정이라 속도가 느려지고, 동시에 앞에 놓이는 발의 바닥이 전면에 걸쳐 거의 동시에, 서서히 긴 시간에 걸쳐 땅바닥에 닿기 때문에 단위 시간당 충격량을 계산해 보면 거의 제로에 가깝다. 단지 힘만 들 뿐이다. 또 근육의 수축을 보더라도 무릎관절이나 발목관절보다는 엉덩이관절(고관절·몸통과 다리 사이의 관절) 에서 왕성한 운동이 발생한다(근육을 만져 단단하게 되어 있으면 수축된 것임). 엉덩이관절, 무릎관절, 발목관절의 순서대로 주변을 싸고 있는 근육의 양이 달라, 강도도 이의 순서로 변한다. 그러나 하산시에는 앞발을 쭉 뻗어 발 앞바닥이 먼저 닿고 뒤꿈치가 나중에 바닥에 닿는다. 또한 체중에 중력이 실려 관절의 충격량이 등산시나 평지보행시보다 한결 많다. 이때 관절이 정상적으로 움직일 수 있는 운동범위보다 과도하게 힘이 가해지면 관절을 보호하는 인대가 손상받던가 인대가 부착된뼈의 골절이 된다. 이런 손상을 막기 위해서는 하산시 보행 습관이 매우 중요하다. 보폭을 줄이고 배낭은 꼭 필요한 물품만 넣어 가볍게 하도록 한다. 그리고 장기적으로는 체중을 줄이고, 지팡이나 스틱을 사용하여 충격량을 분산시킨다. 체중 70kg인 사람이 다리를 한스텝 옮겨 놓을 때 다리 한쪽 무게만큼인 약 10kg을 뺀 60kg이 관절에 충격량으로 전달된다. 여기서 체중이 20%쯤 늘어나 84kg가량 되었다고 하자. 체중은 늘어도 다리의 근육량은 증가할 리 없으니 다리 한쪽 무게 약 10kg을 뺀 74kg만큼이 충격량으로 전달된다. 즉 늘어난 체중 14kg이 고스란히 관절에 전달된다. 이때 체중의 부하가 관절에 걸리는 양은 (74-60)/60×100=23.33%가 늘어난 셈이 된다. 즉 체중은 20%늘었지만 관절에 가해지는 충격량은 23%가 늘어나 체중의 증가보다도 더많이 손상을 줄 수 있는 것이다. 그러므로 중년기 이후 등산은 체중조절부터 시작해야 관절의 손상을 줄일 수 있다. 실족시 관절 충격 치명적 배낭을 지고 바윗길을 뛰다시피 내려가는 사람들이 많은데, 그러면 무릎관절에 엄청난 충격이 가해져 결국에는 관절이 손상을 입게 된다. 산길을 올라갈 때보다 내려갈 때 오히려 더 느리게 걷는다는 마음 자세가, 특히 중년이 넘어선 이들에게는 절대적으로 필요하다. 등산화도 적절한 것을 잘 골라 신어야 한다. 등산화는 반드시 발목 위를 덮어야 하고 가죽과 같이 딱딱한 재질로 되어야 힘을 분산시킬 수 있다. 농구화처럼 천으로 된 것은 관절보호 효과가 적다. 등산화 뒤꿈치 안쪽 깔창의 재질도 또한 중요하다. 스펀지, 콜크 및 공기주머니 등의 재료가 충격량을 줄여 주는 데 효과적이다. 요즈음 시판되고 있는 무릎관절 보호 장치는 별로 효과적이지 못하다. 고무줄이 삽입된 천이 고작이다. 미끄러지는 경우 발바닥 뒤꿈치로 온 충격이 허리관절로 직접 전달되어 손상을 받을 수 도 있다. 그러므로 등산화 바닥은 요철을 넣어 낙엽이나 눈에 미끄러지지 않도록 고안된 것이어야 한다. 테니스화와 같은 운동화는 등산에는 매우 부적당하다. 무릎관절과 발목관절은 해부학적으로 윤활관절이라고 하는데, 이는 두 뼈 사이의 공간이 존재하고 윤활액이라는 액체가 고여 있어 자유로운 운동성을 부여한다. 따라서 두 뼈는 약간의 간격을 두고 떨어져 있으며, 이를 보호하기 위해 바깥은 질긴 섬유로 된 관절주머니라는 자루 모양의 구조물로 둘러 싸고 있다. 이 관절주머니는 두 개의 층으로 되어 있는데, 겉은 결합조직이라는 섬유막, 속은 윤활막으로 구성된다. 우리 주변에서 흔히 관절에 물이 고인다고 하는 것은 윤활액의 양이 증가된 상황이다. 이 윤활액이 바로 윤활막에서 생성되고 청소도 되며, 윤활막으로 흡수되어 일정량의 액체가 항상 관절 공간을 이룬다. 하산 후 무릎관절이 아프고 붓거나, 손으로 만지면 뜨거운 경우는 내부적으로 물리적으로 관절이 손상을 입은 것이므로 가벼운 휴식으로 회복이 된다. 그러나 장기간 통증이 지속되면 전문의의 상담과 치료를 필요로 한다. 관절 양쪽 뼈의 끝은 초자연골에 의해 덮여 있는데 어린이는 재생이 잘 된다. 그러나 어른의 경우 재생이 잘 안되는데, 그 이유는 초자연골에 혈관이 없어 혈액공급이 안되는 한편 단지 활액막으로부터 확산된 성분만이 연골을 유지하기 때문이다. 이러한 관절은 재생이 안되고 평생에 한 번밖에 사용할 수 없는 부위이니 조심스럽게 아껴 사용해야한다. 육백만불의 사나이의 인공관절도 생체의 관절에 비교하면 조잡한 것이다. 또다른 관절을 보호하는 장치는 인대다. 인대는 인접한 뼈 사이에 짧게, 그리고 질기게 부착되어 탈골을 막아주는 장치다. 일반적으로 인대가 늘어나거나 찢어진 경우 통증과 붓는 증상을 동반한다. 이 인대가 다칠 경우에 대비해 등산시 진통제인 아스피린 정도는 상비하도록 한다. 발목관절 손상의 경우 등산화를 벗기고 찬물 찜질을 하여 붓는 것을 최소화시키는 한편 손상부위가 심장의 높이보다 높게 위치시키면 다소 붓는 것을 줄일 수 있다. 일단 손상된 관절은 자꾸 움직이면 손상의 정도가 커지므로 피한다. 특히 골절을 동반한 경우 피부 밑 점상출혈이 보이는데 이 때는 부목으로 고정시켜 뼈조각에 의한 이차 손상을 예방한다. 가벼운 경우 침구술에 의해 진통의 효과도 볼 수 있으나 찢어진 조직이나 내부출혈은 치유가 되지 않는다. 그러므로 일단 급성기가 지난 24시간 이후에는 더운 찜질을 하여 장기적으로 원할한 혈액 순환에 의해 조직이 재생되기를 기다린다.          <황덕호 : 의학박사·서울대학교 의과대학> 관절염이 100가지 종류나 된다는데?   “그렇다. 그러나 80% 이상은 골관절염(퇴행관절염)이고 10∼20%가 류머티스관절염,    나머지는 매우 드물다.    노인 인구의 비약적 증가로 골관절염 환자가 급속히 증가할 것이므로 대책이 시급하다.” 미국에 사는 ...가 인공관절 수술을 받을까 생각하고 있다는데?    “최근 소재의 비약적 발전으로 인공관절 수술을 받으면 20년은 거뜬히 버틴다.     80년대에는 인공관절의 수명이 10여년을 넘기기 힘들었지만 요즘은 상황이 달라졌다.     다만 무릎 인공관절 수술을 받은 뒤 무릎이 자연 상태처럼 구부러지지는 않는다는 점을 고려해야     한다. 한국의 좌식 문화와 다른 풍토의 미국에 산다면 인공관절 수술을 받아도 괜찮겠다.     따뜻한 하와이 지역이라 통증이 덜할 수도 있다.     수술을 받지 않더라도 요즘 통증에 좋은 약이 많이 나와 있어 사용해 볼만도 하다.     외출시 지팡이를 사용해봄 직하다. 그래도 아프다면 수술을 받는 것이 좋겠다.”   평소 무릎이 아플때가 많아 이러다 관절염으로 고생하지 않나 겁이 나는데 예방법은 없는가?    “관절은 혹사시켜도 안 되지만 전혀 쓰지 않는 것도 안 된다.     혹사시키면 닳아서 문제를 일으키고, 아예 안 쓰면 관절이 움직일 때 나오는 일종의 윤활유인     관절액이 덜 분비돼 관절이 상한다. 따라서 관절을 지속적으로 사용할 때에는 틈틈이 쉬어야 하고,     또 관절 부위에 대한 적당한 운동도 필요하다. 그러나 운동을 잘못하면 되레 관절이 상한다.” 양약은 속을 상하게 한다는데?    “이전의 소염진통제는 위궤양 위출혈 등을 일으켰으며 이 때문에 숨지는 사람도 적지 않았다.     그러나 최근 선보인 바이옥스, 쎄레브렉스 등 약은 위장장애를 일으키지 않고 효과도 뛰어나다.     다만 고가라는 이유로 보험급여대상에서 제외될 때가 많아 안타깝다.”   등산이나 마라톤을 할때도 조심해야 할 점이 있을것 같은데?    “하산할 때 관절을 다치기 쉬운데 올라갈 때와 비슷한 속도로 천천히 내려와야 한다.     발중앙과 발뒤꿈치가 동시에 땅에 닿는 느낌으로 내려와야 한다.     러닝머신을 이용할 때에는 너무 빨리 뛰지 않도록 한다.     마라톤을 주 건강법으로 삼는 사람은 밑창에 ‘공기주머니’(에어)가 있는 신발은 피하는 것이 좋다.     이 신발은 집 앞을 사뿐히 뛰는 정도는 괜찮지만 오래 달릴 경우 발목이 흔들려 부상 위험이 커진다.” 웬만한 병원 앞에서는 노점상들이 홍화씨 지네 등을 관절염 특효약이라고 팔고 있는데?    “한마디로 효과가 없다. 이런 민간요법을 이용하다 고생만 하고 병원을 찾는 사람을 많이 보았다.     60년대엔 돌가루가 좋다고 해서 동물실험을 해본 적이 있는데 엉터리였다.     주치의를 믿고 꾸준히 치료하면 관절염으로 인한 고통이 ‘먼 이야기’가 될 것으로 믿는다.” 관절염 환자 알아두세요    관절염 환자도 가급적 운동을 해야 한다.    움직일 수 있다면 걷기, 수영, 물에서 걷거나 팔다리를 움직이는 운동 등이 좋다.    아파서 움직일 수 없으면 허벅지에 10초 정도 힘을 준 뒤 다리 힘을 빼는 운동이라도 해야 한다.      냉온 찜질은 통증 완화에 도움이 된다.    일반적으로 관절 부위가 붓거나 후끈거리면 종이컵에 물을 부어 얼려뒀다가    아픈 부위에 5∼7분 문지르는 냉찜질을 한다.    뻣뻣하고 열이 없으서 심하게 아프면 따뜻한 물수건이나 찜질팩으로 30분 정도 문지르는    온찜질을 한다. 온찜질 시 물수건이 너무 뜨거우면 실핏줄이 터지므로 다른 수건으로 두세 겹 싸서    문지르도록 한다.    일반적으로 퇴행관절염은 온찜질, 류머티스관절염은 냉찜질이 좋다.      초기에 무릎이 뻐근할 때 관절 주위를 꾹꾹 누르면 ‘두두둑’ 소리가 나면서 시원해짐을 느낄 때가    있는데 통증만 없다면 인대나 근육이 강화되는 것이므로 괜찮다.    그러나 통증이 있으면 병원에 가야 한다.    증세가 심한 류머티스관절염 환자는 수도꼭지나 문의 손잡이 등을 돌리다가 관절이 상할 수 있으므로    가족은 환자가 작은 관절을 무리하게 움직이지 않도록 도와야 한다.    술, 카페인 음료, 짜고 매운 음식은 관절을 붓게 하며 중증일 때에는 물도 너무 자주 마시지 않도록    한다.    적당한 목욕은 관절염을 누그러뜨리지만 찜질방이나 사우나에서 지나치게 오래 있으면    오히려 병세가 악화된다.     이 밖에    △ 충분한 수면    △ 긍정적인 마음가짐    △ 고른 영양 섭취    △ 적절한 체중 유지 등도 관절염 증세를 누그러뜨리기 위해서 필요하다. 무릎관절 운동 이렇게 하세요    무릎 질환을 예방하거나 퇴행 관절염을 치료하기 위해서는 무릎 관절 주위의 근육을 강화하고    관절의 유연성을 유지하는 것이 중요하다.    다음은 무릎 건강과 관련이 큰 허벅지 근육을 단련하면서 관절을 부드럽게 할 수 있는 운동법.    통증이 생기지 않도록 낮은 강도로 운동한다.   ● 무릎 차기       누워서 허공을 향해 발바닥을 차는 운동.       한쪽 무릎을 편안하게 가슴 쪽으로 가져온 다음 발바닥이 천장을 향하도록 무릎을 펴면서       다리를 뻗는다.   ● 무릎 들기       등을 곧게 펴고 앉아 한쪽 무릎이 곧게 펴질 때까지 다리를 든 뒤 천천히 내린다.       다리를 뻗을 때 허벅지 뒷부분 근육에 긴장감이 느껴질 수 있도록 최대한 곧게 펴는 게 중요하다.   ● 다리 올리기       무릎을 구부리지 말고 다리를 45도 각도로 들어올린 뒤 잠시 멈췄다가 천천히 내린다.       양다리를 번갈아가며 한다.   ● 가슴까지 무릎 굽히기       바닥에 등을 대고 누운 뒤 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올렸다가 내리는 동작을 되풀이한다.