스크랩 중년의 건강 습관.. 체력회복 프로젝트

[뺀순]

health how to

한국인의 평균 수명은 남자 72.8세, 여자 80.2세다. 인생의 절반이라 볼 수 있는 30대 후반에 접어들면 괜히 더 피곤하고 우울해진다. 각종 질병으로부터 내 몸을 지키기 위해서는 앞으로의 삶을 위한 체력 회복에 올인해야 한다.

01 스트레스를 관리하라

분노나 미움 같은 것이야말로 몸의 독소다. 결론은 릴랙스다. 심리학자 어니 젤린스키는 우리가 걱정하는 일의 40%는 일어나지 않고, 걱정의 30%는 이미 일어난 일에 대한 것이고, 걱정의 22%는 안 해도 될 만큼 사소한 것이며, 걱정의 4%는 우리 힘으로 어쩔 수 없이 일어나게 되는 것이고, 남은 4%는 우리가 바꿀 수 있는 것이라고 했다. 그러므로 우리가 늘 하는 걱정의 4%는 현실화되지만 96%는 일어나지 않는다. 그러므로 걱정할 필요가 없다.

02 중년, 이것을 체크하라

첫째는 육체다. 건강을 해치는 나쁜 버릇은 없는지, 지병은 없는지 등 현재의 체력으로 나머지 인생을 뛸 수 있을지 점검해야 한다.

둘째는 정신적인 건강이다. 연약한 육체를 지탱하는 것은 강건한 정신이기 때문. 스트레스는 물론 건강해지고자 하는 의지를 가다듬어야 한다. 셋째는 삶의 방향 설정이다.
정신 건강의 연장으로 건강한 삶을 위해서는 행복을 추구하는 삶으로 살아야 할 필요
가 있기 때문이다. 넷째는 가정을 살펴야 한다. 남은 시간 외롭지 않게 보내기 위해서는 가족의 사랑을 회복해야 한다.

03 작은 아픔에 민감해져라

나이가 들면 ‘작은 아픔’에 민감해져야 한다. 작은 감정의 변화에도 민감할 필요가 있다. 주변 사람들이 고통을 당하지 않게 배려하는 마음이 있어야 하고 내 몸과 마음에도 섬세해져야 한다. 사소한 습관이 수명을 결정하고 남은 삶의 질을 결정한다. 스스로의 몸과 마음을 배려하지 않으면 공격을 받게 된다. 특히 심신을 지치게해 결국 질병을 부르는 요인이 될 수 있다.

04 갱년기를 준비하라

갱년기가 되면 호르몬이 감소된다. 호르몬은 단백질로 만들어지기 때문에 양질의 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적당량 섭취하는 게 좋다. 대표적으로 콩과 생선을 자주 섭취하는 것이 도움이 된다. 또한 운동을 통한 자극은 호르몬 감소를 완화하는 역할을 한다.

05 중년의 운동을 하라

중년에는 격렬한 운동보다는 편안하게 할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 걷기, 등산, 스트레칭, 수영, 골프, 필라테스 등의 운동이 적합하다. 단 어떤 운동을 하든 근육을 풀어주는 준비 운동을 거치는 것이 필수. 가장 추천할 만한 운동은 파워 워킹이나 맨손체조다. 체력에 자신이 없다면 조깅보다는 빠른 걸음으로 걷는 ‘액서사이즈 워킹’도 좋다. 발이 편한 신발을 신고 바른 자세로 조금 긴 거리를 하루 40분~1시간 목표로 걷는다. 액서사이즈 워킹은 자신의 운동 능력보다 조금 높은 수준의 운동을 계속하는 것이 목표이므로 숨이 찰 정도로 걸을 필요는 없다.

06 균형 잡힌 식사를 하라

나이가 들면 기초대사량이 떨어지기 때문에 필요한 칼로리도 줄어들고 내장 기능도 떨어진다. 이때부터는 양질의 음식을 적당량 먹는 지혜가 필요하다. 칼로리는 줄이되 정제되지 않은 곡류를 이용하고, 항산화 성분이 많이 들어 있는 채소와 과일을 풍부하게 섭취하는 것이 좋다. 지방 섭취는 줄이되(양질의 지방을 섭취하고), 양질의 단백질 섭취는 늘려야 한다. 또한 불에 직접 굽거나 태운 음식은 피한다. 고혈압, 당뇨 등을 줄이려면 저염식으로 배가 덜 부르게 먹도록 한다. 오색 채소와 오색 과일을 먹는 것이 좋다. 특히 마늘, 생강, 양배추, 브로콜리, 콩, 당근, 녹차, 양파, 현미 등은 항산화 성분과 항암 성분 등이 많이 들어 있어 미국국립암협회가 선정한 항암 식품이다.

07 비만 관리를 하라

각종 성인병의 원인 중 가장 큰 비중을 차지하는 비만. 식사 후 가벼운 운동을 통해 인풋과 아웃풋을 조절해야 한다. 다이어트를 하거나 균형 있는 식사를 하지 않으면 훗날 골다공증에 시달릴 수 있다. 또 영양이 부실할 경우 각종 질환을 일으킬 수 있는 요인이 되기 때문에 오히려 역효과가 될 수 있다.

비만은 저염·저지방 식사, 균형식과 함께 운동을 통해 다스려 나가야 한다. 약이나 지방 흡입술은 대안이 될 수 없다.

08 건강검진은 6개월에 한 번씩 하라

40대부터는 암을 비롯한 성인병이 찾아오는 시기다. 정기적으로 검사를 받아서 질병을 조기에 발견, 치료해야 한다. 머리가 깨질 듯이 아프거나 어지럽고 현기증이 난다(고혈압), 가슴이 갑갑하다(협심증), 미열이 오래 간다(만성질환의 신호), 가슴에 멍울이 잡힌다(유방암), 인파선 주변에 멍울이 잡힌다(암), 갈증이 나거나 소변이 자주 마렵다(당뇨) 등 여러 가지 전조 증상을 그냥 흘려보내서는 안 된다.

09 잘못된 건강 정보에 혹하지 마라

건강의 기본은 아주 간단하다. 잘 먹고, 잘 자고, 잘 배설하는 것이다. 이 세 가지를 잘하기 위해서는 운동을 하고 잘 웃고 스트레스 관리를 하고 영양이 풍부한 식사를 하면 된다. 건강에는 비법이 없다. 기본을 얼마나 오래, 잘 지키느냐가 중요하다. 각종 건강보조식품이나 약품, 몸의 독소를 뺀다는 디톡스 등의 비법에 혹하지 않도록 한다.

갱년기 여성의 경우 호르몬 치료나 태반주사 같은 다양한 방법에 눈을 돌리게 된다. 이러한 방법은 사실상 크게 도움은 되지 않는다.

꾸준히 관리를 잘하려는 마음이 필요하다.

10 감정을 표출하라

건강을 위해서는 잘 웃고, 잘 울고, 잘 느껴야 한다. 아이들은 늘 기쁘고 즐겁고 웃지만 나이가 들면서 감동도 웃음도 눈물도 인색해지게 된다.

늘 기쁜 마음으로 지내면 치매에 걸릴 시간이 없고 면역력도 증가한다.

피로 자가 진단법

(아래의 증상이 3가지 이상, 6개월간 지속되고 있다면 만성피로증후군을 의심해야 한다)

□  아침에 일어나는 것이 힘들고 충분히 잠을 자도 피곤하다.
□ 사람을 만나는 것이 귀찮고 이유 없이 초조하거나 우울하다.
□ 자신이 무능력하다는 생각이 들고 결단력과 집중력이 저하되어 일처리가 늦어진다.
□ 위장 장애로 음식 섭취가 줄어 체중이 감소했거나 지나치게 많이 먹어 살이 찌기 시작했다.
□  몸이 쉽게 붓거나 어깨가 결리고 등이 뻣뻣해지는 증상이 있다.
□ 손발이 저리고 두통이 잦아졌으며 눈 안쪽이 아프다.
□ 호흡이 옅어지고 가슴이 죄이는 느낌이 들며 숨이 가쁘다.