영양 성분 - 비타민과 무기질

[박정학]

구글에서 ‘비타민’을 검색하면 1억개가 훨씬 넘는 결과가 나오며, 비타민 보충제가 에너지를 증가시키고, 뇌기능·성욕을 향상시킨다고 주장하는 문구를 자주 보게 된다. 우리나라 사람들은 수명연장·노화지연·질병예방을 기대하며 매년 약 2,400억원(2023년 기준)을 비타민 보충제 구입에 지출한다. 그러나 최근 연구의 결과들은 이런 주장의 상당수를 반박하고, 일부 비타민은 과다 섭취할 경우 오히려 해로울 수 있다는 것을 보여준다.
 
비타민이라는 이름은 생명력vitality과의 연관성에서 비롯되었으며, 실제로 비타민은 건강에 필수적이다. 하지만 중요한 것은 올바른 공급원에서, 적절한 양으로 섭취해야 한다는 것이다. 칼슘, 철, 아연과 같은 무기질도 신체와 뇌의 정상적인 기능을 유지하는 데 꼭 필요하지만, 이런 무기질도 과량 섭취하면 독성이 매우 강하다.
 
비타민
현재까지 인체 건강에 필수적인 13가지 비타민이 발견되었다. 비타민은 체내에서의 흡수·저장 방식에 따라 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나누어진다.
 
지용성 비타민(A, D, E, K)이 장에서 혈류로 흡수되려면 지방이 필요하다. 따라서 지방 흡수 장애가 있는 사람은 식단에 비타민이 충분히 들어있어도 결핍 증상이 나타난다. 식이 지방 흡수를 방해하는 셀리악병 환자 중 상당수는 비타민 D 수치가 낮다. 한편 지용성 비타민은 간과 지방 조직에 저장되기 때문에, 고용량 보충제를 장기간 섭취하면 독성 수준까지 축적될 위험이 있다.
 
비타민 B군과 비타민 C는 수용성 비타민으로, 지용성 비타민보다 쉽게 흡수된다. 그러나 체내에 저장되는 양이 적고 나머지는 소변으로 배출되기 때문에 자주 섭취해야 한다. 그래서 수용성 비타민은 과다 복용 위험이 상대적으로 낮다.
  

비타민 B군
비타민 B군은 음식으로부터 얻은 에너지를 체내 에너지로 전환하는 데 도움을 준다는 공통점 때문에 한 그룹으로 묶이고, 이름과 번호를 함께 가진다.

• B1 — 티아민(Thiamine)
• B2 — 리보플라빈(Riboflavin)
• B3 — 나이아신(Niacin)
• B5 — 판토텐산(Pantothenic acid)
• B6 — 비슷한 방식으로 작용하는 여섯 가지 화합물을 아우르는 명칭이며, 보충제에 가장 흔히 쓰이는 형태는 피리독신(Pyridoxine).
• B7 — 비오틴(Biotin)
• B9 — 엽산(Folic acid)
• B12 — 여러 형태가 있으며, 이들을 통칭해 코발라민(cobalamin)

비타민 D

비타민 D는 뼈를 보호하는 역할로 가장 잘 알려져 있지만, 전문가들은 이 비타민이 그 밖의 다양한 건강 문제를 예방하는 데도 도움이 될 수 있는지 연구하고 있다. 비타민 D는 특히 고령자에서 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 콜레스테롤을 낮추는 스타틴 계열 약물을 복용하는 사람들의 근육통을 예방하거나 치료하는 데 기여할 수 있다. 또한 다발성 경화증의 위험을 줄이고, 우울증을 완화하며, 천식을 예방하고 조절하는 데 도움이 될 가능성이 제기되고 있다. 더 나아가 대장암을 포함한 여러 유형의 암 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.

이처럼 인상적인 가능성에도 불구하고 비타민 D는 만병통치약은 아니다. 많은 건강 문제를 예방하는 데 있어 비타민 D의 효과는 아직 더 많은 연구가 필요하다. 다만 고령자이거나 비만인 사람, 채식주의자, 피부색이 짙거나 햇빛 노출이 적은 사람, 또는 크론병, 낭포성 섬유증, 셀리악병을 앓고 있는 사람은 비타민 D 결핍 위험이 높다. 이러한 경우에는 의사에게 혈중 비타민 D 수치를 측정하고 필요하다면 보충제를 추천받아 보는 것이 좋다.

비타민 D 결핍 위험이 없는 대부분의 사람에게는 하루 약 15분 정도의 햇빛 노출만으로도 충분한 비타민 D를 유지할 수 있다. 다만 북반구의 고위도 지역에 거주하는 경우, 겨울철에는 태양의 각도가 피부에서 비타민 D를 합성하기에 충분하지 않기 때문에 보충제가 필요한지 의사와 상담하는 것이 좋다.

무기질(미네랄)
무기질은 우리 몸무게의 약 4%를 차지하며, 하루에 필요한 섭취량에 따라 분류한다.

• 칼슘·인·마그네슘: 비교적 많은 양이 필요하고 체내에 저장될 수 있으므로 '다량 무기질'로 분류.
• 철·불소·망간·요오드·셀레늄·아연·염소·칼륨·나트륨· 몰리브덴·크롬·구리: 필요량이 매우 적고 체내 저장량도 극히 적어 '미량 무기질'로 분류.

칼슘, 염소, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨과 같은 일부 무기질은 전해질로도 분류된다. 전해질은 신경 신호를 전달하는 데 필요한 전기 자극을 생성하고, 체액과 체내 화학 물질의 균형을 유지하는 역할을 한다.

이 무기질은 건강에 필수적이며, 인체는 이를 스스로 만들어낼 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 공급받아야 한다.

☞ 추가 팁: 단백질 파우더는 건너뛰자
정제된 단백질과 아미노산 파우더 또는 알약은 종종 고에너지 보충제, 근육 증가용 보조제, 또는 다이어트용 체중 감량 제품으로 홍보되고 있다. 단백질이 풍부한 식단이 근육 형성과 포만감 유지에 도움이 되는 것은 사실이지만, 대부분의 사람들은 매 끼니나 간식에 단백질 식품을 넣기만 해도 충분한 양을 섭취하고 있다.
 
단백질 파우더를 추가하기 전에, 앱이나 온라인 식단 기록 도구를 이용해 식사로 이미 얼마나 단백질을 섭취하고 있는지 확인하자. 균형 잡힌 식단에는 필요한 단백질이 모두 들어 있으며, 남는 단백질은 그냥 배설될 뿐이다.