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2012. 3. 10. P.M 10 ~ 2012. 3. 23. P.M 8시까지의 댓글결과 3번 주제인 '밥을 먹어야 힘을 쓴다? 쌀과 밀의 차이'라는 주제로 글을 작성해 줄 요청이 가장 많았습니다.
다른 주제는 다음에 작성 한다는 것이지 작성하지 않는다는 것이 아니니까 계속해서 많은 관심 부탁드릴께요!
그럼 이번 주제인 밥을 먹어야 힘을쓴다?에 대해서 알아보겠습니다. 어쩌면 이번 주제의 글이 전체 주제의 글중에 가장 긴 글이 되지 않을까 싶네요~
뭐 글이 길더라도 최대한 재미있게 작성하여 지루하지 않도록 최선을 다할테니 끝까지 읽어 주시길 부탁드립니다. 그럼 다함께 Let's Go~!
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한국사람들은 밥에 대한 문화는 매우 독특하다. 몇년전 TV에서 한국사람들의 밥에 대한 독특한 문화 몇가지가 주제로 나온 프로그램이 있었는데, 정확히 기억은 나지 않지만 기억 나는 것은 '아무리 피곤하고 졸려도 밥은 먹고잔다', '원수에게도 밥은 준다', '새벽이든 대낮이든 식사시간과 상관 없을때 누군가를 만나면 "식사하셨어요?"라는 식의 인사를 한다' 등 몇가지가 있었다.
정말 한국 사람들은 밥에 대해서는 굉장히 관대하다.
영화 '똥개'에서 싸움을 걸러 온 사람들에게 주인공(정우성)은 밥을 먹었냐고 물어보며 밥부터 먹고 하자고 하는 장면
그 중에 한가지가 바로 '한국인은 밥힘'이라는 말이 었다. 대부분의 한국 사람들은 면이나 빵, 혹은 감자, 고구마보다는 밥을 먹어야 힘이 난다고 생각하는 사람들이 많은데... 정말 밥(쌀)을 먹어야 힘을 쓰고 '밀가루 음식이 몸에 안좋다' 라는 이야기처럼 밀은 몸에 안좋은 것일까?
1. 세계의 4대 주식
세상에는 각 지역마다 국가별로 여러가지의 주식이 있다.
돈과 관련된 이런 주식이 아닌....
사람들이 먹는 주식(主食)말이다.
그렇다면 세계인들이 먹는 대표적인 4대 주식(쌀, 밀, 감자, 옥수수)에 관해 한번 알아보자.
(1)쌀
100g당 348kcal
영양성분 출처 : 네이버키친
쌀을 주식으로 하는 나라 : 중국(북방), 베트남, 한국, 일본등
최근 몇년간 밀가루 값이 올랐다는 핑계로 많은 식품업체들이 라면, 과자, 빵등의 가격을 올렸다. 그러나 밀값이 하락했던 2009년 밀가루 값이 크게 하락했으나 식품업체들은 '밀가루는 해당 식품을 만드는데 20가지 원재료중 하나에 불과하다'는 말과 함께 가격 하락을 하지 않았던 적이 있다.
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그러나 자주 나오는 기사지만 밀값이 아무리 올라도 중국집에 가 보면 항상 짜장면, 짬뽕보다 짜장밥, 짬뽕밥이 약간은 더 비싸다. 이유인즉, 쌀은 밀을 대체 가능하지만 밀은 찰기가 적어 쌀을 대체할수가 없기 때문이다. 쌀은 기본적으로 밥을 만드는 재료이며 그 외에 국수, 떡, 과자등을 만들 수 있다.
그리고 '제빵왕 김탁구'를 시청했던 사람들은 알겠지만 빵 또한 쌀로 만들 수 있다.
면이라고 다 밀가루가 아니다 . 쌀로 만든 중국의 米线
쫄깃 쫄깃한 떡. 그러나 칼로리는 무시 무시 하여 다이어트 하는 사람들에게는 정말 '그림의 떡'이다.
한번 먹으면 손이 멈추지 않게 되는 쌀과자
(2)밀
100g당 325kcal
영양성분 출처 : 네이버키친
밀을 주식으로 하는 나라 : 북아메리카(미국, 캐나다 등), 오세아니아(오스트레일리아), 유럽의 대부분 국가, 중국(남방), 인도
밀은 어쩌면 한국인의 제2의 주식이나 다름이 없다. 밀의 특징은 기후에 대한 적응력이 좋아 온대성 기후 혹은 한랭한 지역 어디서나 잘 자라기 때문에 세계적으로 생산량이 풍부하다. 대부분 밀을 하면 떠올리는 것은 바로 밀가루 음식이다. 그러나 밀은 가루를 내지 않고 통밀 그 자체로 밥을 해먹기도 한다. 그리고 필자의 경험상 아직까지 영양학적인 근거는 없으나 필자 본인을 비롯해 주위에 키가 큰 사람들의 공통점은 대부분 성장기때 밀가루 음식을 즐겨 먹었다는 것이다.
쌀을 주식으로 하는 국가와 밀을 주식으로 하는 국가의 평균 키를 비교해 보면 공감이 더욱 갈 것이다.
각 국가별 평균키
밥을 할때 쌀과 섞어서 해 먹을 수 있는 통밀
개인적으로 떡볶이는 쌀떡보다 밀떡으로 해야 제맛인거 같다.
요즘 라면값동결에 대한 문제로 이슈가 된 라면. 라면의 원재료는 밀이다.
필자가 너무 조아라 하는 약과. 그러나 그 칼로리는 햄버거를 뛰어 넘는데....ㅠㅜ
잔치국수 이것 또한 좋아 한다. 깊게 우려낸 국물에 국수를 말아서~ㅋㅋ
인도, 타지키스탄, 우즈백등에서 주식으로 먹는 난
(3)감자
100g당 55kcal
영양성분 출처 : 네이버키친
감자를 주식으로 하는 나라 : 독일
감자는 특별히 가공하여 음식을 하는 경우보다 그 자체로 먹는 경우가 많다. 세계 4대 주식 중 가장 저칼로리 식품으로 꼽히며, 다이어트하는 사람들 중 밥대신 감자나 고구마를 섭취하면(다른반찬과 함께) 큰 감량 효과가 나온다. 그리고 한국에서는 감자를 주식이 아닌 반찬으로 많이 이용을 하기도 한다.
중국의 酸辣粉. 밀이 아닌 감자로 만든 면이다.
쪄서 으깬 감자로 만든 감자샐러드. 마요네즈 대신 플레인요거트나 머스터드소스를 이용하면 칼로리를 크게 줄일 수 있다.
강원도 감자전. 비오는날에 막걸리와 함께라면...
햄버거 먹을때 꼭 같이 먹게 되면 감자튀김... 한때 트렌스지방 함유량이 너무 높다는 연구결과로 이슈가 되기도 했는데..
(4)옥수수
100g당 106kcal
영양성분 출처 : 네이버키친
옥수수를 주식으로 하는 나라 : 태국,베트남,필리핀등
1492년 콜럼버스가 신대륙을 재발견했을 당시, 옥수수는 북아메리카 동북부에서 남미 안데스에 이르는 광대한 지역에 걸쳐서 아메리카 인디언에 의해서 재배되었다는 것을 알 수 있다. 2012년 12월 21일 지구종말을 예언한 마야인들 또한 옥수수를 주식으로 먹었는데, 그들은 옥수수의 생산기간인 260일을 1년으로 잡은 제례력이라는 달력을 만들었다. 2012년 12월 21일 지구 종말은 오는가? <- 보러가기
뭐 이야기가 갑자기 다른 곳으로 샜다만, 다시 본론으로 들어와 옥수수 또한 감자처럼 가공해 먹는 경우보다 자체를 찌거나 구워 먹는 경우가 많다.
옥수수는 구워야 제맛~
맛있는 스위트콘. 샐러드에 많이 첨가하게 된다.
옥수수죽, 소화흡수가 잘되고 옥수수 자체적으로 섬유질이 높아 다이어트 혹은 변비로 고생하는 사람들에게 적극 추천한다.
2. 전부 주성분이 탄수화물인데, 탄수화물은 다이어트의 적 아니었어?
'탄수화물이 다이어트의 적' 이라는 글은 요즘 굉장히 많이 들리는 말이다. 심지어 필자인 본인이 적은 글에도 직접적인 것은 아니지만 간접적으로 탄수화물은 다이어트시 소량 섭취해야 한다라는 표현을 하였고, 그 외에 스크랩 자료들에도 탄수화물 = 살찌기or벌크업 이라는 이야기를 많이 다루게 되었는데, 이번 주제에서 확실히 설명해 주겠다.
벌크업의 필수 영양소인 탄수화물
정확히 말하면 탄수화물은 다이어트의 적이자 필수품이다. 탄수화물은 크게 단순탄수화물과 복합탄수화물로 구분을 지을수가 있는데 이 종류에 따라 적이 되기도 필수품이 되기도 한다.
탄수화물이 주성분인 식품은 어떻게 구분할까? 쉽게 생각해서 남의살(육류, 생선, 어패류등)은 주성분이 단백질이고, 땅에서 자란 식물중 식사용으로 먹는 곡물(감자, 고구마, 쌀, 보리, 밀 등. 단, 콩은 단백질이 주성분이다)은 탄수화물이 주성분이다. 그 외에 반찬으로 먹는 야채나 과일은? 무기질과 비타민등이 고루 섞이고 탄수화물과 단백질 함량이 적은 식품이다. 탄수화물이 주성분인 곡류의 경우 섬유질 함유량이 평균 5~6%이고, 야채의 경우 3~4%,
과일의 경우 1~2%가 된다.
고단백 저탄수화물 식단을 이용한 다이어트. 필자 또한 그것을 자주 권하였지만, 한가지 밝히는 사실은 단백질 식품중 동물성 단백질은 근육생성을 크게 돕지만, 가장 큰 단점이 바로 섬유질(Fiber)이 0(zero)이라는 사실이다.
다이어트 식품으로 알려진 닭가슴살. 그러나 그에게 섬유질이란 없다
섬유질이 부족해 지게 되면 자연히 다이어트를 하는 자들의 최고 질병인 '변비'에 걸리게된다. 그렇다면 반대로 섬유질이 많은 곡류를 많이 먹으면 다이어트에 도움이 될까? 섬유질이 많아 장 운동에 도움을 주기 때문에 쾌변은 이룰 수 있지만 탄수화물 또한 많기 때문에 권장량 이상을 섭취시 글리코겐이라는 성분으로 변화되어 간(사람에 따라 다르나 1~2일 정도의 여분에너지)과 근육에 저장이 된다.(근육이 많은 사람이 많이 먹어도 군살이 잘 안생기는 이유는 기초대사량이 높다는 것과 이 이유 때문이다)
그리고 또 한가지 중요한 것은 야채나 과일의 경우 자체 수분이 많아 괜찮지만, 곡류의 경우 스펀지처럼 수분을 흡수하여 활동하기 때문에 곡류를 많이 섭취 하더라도 수분섭취가 충분하지 않다면 변비가 발생하게 된다. 물도 너무 많이 마시면 몸에 해가 되지 않을까 하는 생각을 할 수도 있지만 신장에 질병이 있는 사람을 제외하고 일반인의 경우 식사나 과일, 야채등의 간접 수분섭취를 제외한 1일 2리터 이상을 권한다. 땀을 많이 흘리는 체질이거나 계절이 여름일때, 운동을 하여 근육 성장을 하고자 한다면 1일 4리터 이상을 권한다.(근육의 80%는 수분으로 이루어져 있다) 참고로 배용준씨는 운동기간동안 1일 평균 7리터를 마셨다고 한다. 꼭 다이어트 때문이 아니더라도 물은 꿀피부를 만드는데 필수품이니 자주 마셔주길 권한다. 물과 다이어트의 관계 보러가기 클릭
(1)다이어트의 적! 단순 탄수화물
단순 탄수화물이란 녹말 속에 존재하는 단순한 당분 분자형태를 뜻한다. 각 개별 포도당, 과당, 우유속의 젖당 자체성분, 즉 단당류로 존재하거나 두개의 당분이 접한된 이당류가 있다.
위의 당분들은 몸 속에 즉각적으로 흡수가 된다. 즉, GI지수가 높다는 것이다. 운동을 장시간 하는 운동선수 혹은 훈련을 받는 군인들에게는 단순 탄수화물 식품이 즉시 에너지를 올려주게 되어 좋은 식품이 될 때도 있지만 평소 식사를 단순 탄수화물 위주로 하는 습관이 생기면 우리몸에 한정된 저장공간(간, 근육등)에 저장되지 않은 에너지는 지방으로 전환되어 축적된다.
물론 전편(밤에 먹으면 살이 찐다고?)에서 말했듯이 지방으로 전환 된다 하여도 그 지방은 다시 글리세롤 해당작용으로 지방 에너지가 소모가 되지만 문제가 되는 것은 바로 GI지수가 높아 흡수가 빠르다는 말은 쉽게 말해 많이 먹어도 그만큼 빨리 다시 배가 고파 진다는 것이다.
GI지수가 낮은 현미밥이나 우유등으로 배를 채우면 장시간 든든하지만, 반대로 GI지수가 높은 우동, 도넛등으로 식사를 대체했을때 금방 배가 고파 지는 이유가 바로 GI지수가 대체적으로 높은 단순 탄수화물 때문이다.
단순 탄수화물의 식품으로는 백설탕, 정제가공된 곡류(백미), 페스트리, 초콜렛, 흰 밀가루로 만든 각종 빵류이다.
GI지수가 높은 음식을 쉽게 이해 하고자 한다면 원재료에서 가공과정이 많아 질수록 GI지수는 상승한다고 생각하면 된다.
카카오 열매에서 초콜렛이 되기까지는 열매를 갈아 버터, 우유, 설탕등을 첨가하는등 몇차례의 가공과정을 거친다.
이 과정에서 GI지수는 계속 상승되는 것이다.
사탕수수에서 설탕까지 가는 과정 한단계 한단계에서 GI지수는 계속 상승된다.
설탕에 뭍혀버린 꽈베기. 꽈베기 또한 밀을 가루로 가공해 반죽과 숙성 과정을 거쳐 기름에 튀기고 거기에 설탕까지 뿌렸으니 그 효과는 보기만 해도 상상이 된다.
(2)다이어트의 필수품! 복합 탄수화물
복합 탄수화물(녹말)은 체인을 형성하며 서로 접합된 당분 형태라 할수 있다. 소화 효소는 장 속에 흡수를 위해 이런 체인을 개별 당분으로 부수기 위해 접합된 당분에 접속하여 부지런히 작동을 하게 되는데, 이러한 이유로 복합탄수화물은 GI지수가 낮아 소화하는데 오랜 시간이 걸린다.
그러기 때문에 복합 탄수화물은 에너지가 체지방으로 전환되는 것을 감소시키고 포만감 또한 오래 가게 되어 계속 먹게 되는 습관을 버릴 수 있게 된다.
복합 탄수화물 식품으로는 가공되지 않은 곡류(통밀빵, 오트, 현미, 보리, 메밀등), 건과류, 야채, 과일등 자연 그대로의 식품이 대부분이다.
필자는 잡곡밥 애호가ㅎㅎ
꼭 탄수화물 식품이 아니더라도 단백질 식품인 고기를 보았을때 고기를 가공해 만든 햄보다는 생고기가 더 영양가 많고 몸에 좋다는 것은 누구나가 다 아는 사실이다. 요리는 손이 많이 가야 맛있지만, 식품은 가공과정이 많을수록 영양가는 떨어지고 GI지수는 상승한다.
3. 그렇다면 왜 우리나라 사람들은 밥을 먹어야 힘을 쓴다고 하는걸까?
여기에는 2가지 이유가 있다. 첫번째는 밥=식사라는 계념이기 때문에 꼭 쌀밥이 아니라도 무언가를 먹어야 생체 에너지로 대체되어 힘이 나기 때문이다.
헝그리 정신은 영화에서나 나온다.(영화 '넘버3' 중에서)
중요한 2번째 이유는 바로 면식을 먹을 경우에 대체적으로 반찬이 부실하다는 이유이다.
저 위에 밥대신 라면이나 국수 혹은 파스타나 빵이 있다면 뭔가 좀 언벨런스 하지 않은가?
많은 독자들이 지난 글에서 댓글로 밥보다는 빵을 좋아해서 혹은 밀가루 음식을 좋아해서 3번 주제를 많이 추천해 주셨는데, 빵 혹은 다른 밀가루 음식을 먹더라도 위의 상차림 처럼 반찬을 푸짐하게 섭취한다면 주식이 쌀밥이 되었든, 국수가 되었든 혹은 빵이 되었든 간에 섭취 영양소로 본다면 큰 차이는 없을 것이다. 단, 영양소와 칼로리는 같지만 GI지수와 섬유질의 차이가 있다고 볼 수 있다.
여기서 잠깐! GI지수는 칼로리와는 별게로 탄수화물에 들어있는 당질을 기초로 하여 혈당치 상승률을 비교한 값일 뿐이다.
위의 그림에서 보고 또 어떤 사람은 쌀밥보다 치즈피자가 GI지수가 낮다고 하여 밥대신 피자나 아이스크림을 먹는 행동을 할 수도 있으나 GI지수를 비교하기전 그 식품의 영양소와 지방함유량, 그리고 열량을 비교해보길 바란다. 같은 열량일때 GI지수가 낮은게 다이어트에 좋다는 것이지 GI지수는 1/2정도지만 지방 함유량이 10배가 된다면 당연히 지방 함유량이 높고 GI지수가 낮은식품이 체지방을 늘려주게 된다.
다이어트를 원하는 사람들에게는 GI지수가 낮은 식품을 섭취해야 하지만 반대로 살이 찌기 원하는 외배엽 체형분들은 GI지수가 높은 식품을 자주 먹어주면 좋다.
와플과 라떼. GI지수가 거의 최고봉을 달리는 생크림까지 듬뿍 올려 먹으면 한끼 식사 이상의 열량을 디저트로 섭취하게 되므로 일 3회 섭취 + 야식의 경우 7끼를 먹게 되는 효과를 가지게 된다. 단 정말 너무 말라서 고민인 사람만 저렇게 먹자. 살뺀다고 매일 떠들면서 디저트로 항상 와플과 커피를 먹는 사람이 있었는데, 고지방인데다가 포만감은 적고 GI지수는 높으니 항상 배고프다고 말하면서 왜 살이 찌는지 이유를 모르는데 참 답답한 노릇이었다.
결론 및 추가글
많은 사람들이 한식은 다이어트에 효과적이라는 생각을 많이 하고 있다. 그러나 본인의 생각은 반대이다. 6.25이후 대한민국은 굉장히 가난한 시절을 겪은 터라 먹을 것이 귀하여 식사시 밥(탄수화물)이 주가 되었고, 반찬을 고루 섭취하여 기타 영양소를 충분히 보충해 주어야 하는데, 대부분의 반찬의 목적은 영양섭취가 아닌 적은 양으로 밥을 넘기기 위해 짠 음식인 찌게, 된장, 간장, 김치등이 많이 발전하게 되었다.
나트륨 성분은 어쩌면 지방보다 건강에 더욱 큰 적이다. 우리나라 사람들은 위에서 말한 간장, 된장, 젓갈, 김치 등 짠 음식을 자주 먹어 나트륨 과다 섭취로 인한 건강 문제가 일어나기 쉽다. 나트륨을 많이 섭취하면 그 농도를 일정하게 유지하기 위하여 체내에 수분이 많이 머물게 되어 고혈압의 원인이 될 수 있다. 그 외에도 심장병, 신장병을 앓고 있는 사람들에게는 소금을 제한하는 처방을 많이 한다. 음식 맛은 습관적이므로 어릴 때부터 음식을 싱겁게 먹는 습관을 들이도록 해야 한다.
밥을 먹어야 힘을 쓴다고? 밥이 아닌 5대 영양소를 고루 섭취해야 한다.
한과목만 잘한다고 1등을 하는게 아니라 전과목을 다 잘해야 1등을 하는 것처럼...
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