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●아이들에게 마음챙김을 가르치는 10가지 방법●
《10 Ways to Teach Mindfulness to Kids》
우리는 마음챙김이 우리에게 유익하다는 것을 알고 있다. 마음챙김은 우리가 우리의 본능적 반응에 굴복하는 대신에 우리의 양육, 숙련된 반응을 선택하도록 현존하게 만들어준다.
마음챙김은 우리의 아이들에게도 유익하다. 마음챙김은 우리의 아이들이 주의을 기울이고, 짜증날 때 진정시키고, 더 나은 의사결정을 하는 능력을 향상시키도록 도와줄 수 있음을 보여주는 연구들이 많아지고 있다. 요약하면, 그것은 정서조절과 인지적 초점에 도움이 된다. 만약 당신이 당신의 아이들을 위해 그것을 원하는지 내가 물어볼 필요가 있을까?
그러면, 우리가 어디에서 시작할까? 우리는 이렇게 중요한 기술을 우리의 아이들에게 어떻게 가르칠 수 있을까?
제일 중요한 걸 먼저…
당신 자신의 수련을 만들라(Establish your own practice). 만약 당신이 결코 춤춰본적이 없었다면 당신은 당신 아이들에게 발레를 가르치는데 문제가 있을 것이다. 진심으로 당신의 아이들에게 마음챙김을 가르치기 위해서, 당신은 혼자 그것을 수련할 필요가 있다. 당신이 명상을 시작하기 위해서 나의 "여기에서 명상수련을 하기 위한 가이드"나 나의 인기있는 포스팅 "마음챙김을 당신의 하루로 가져오는 40가지 방법(40 Ways to Bring Mindfulness to Your Days)"을 읽을 수 있다. Don’t let this step intimidate you 이 단계가 당신에게 겁을 주도록 허용하지 말라. 당신은 아마 이미 많은 마음챙김 습관을 수련하고 있을지 모른다.
당신의 기대를 점검하라(Check your expectations). 마음챙김의 핵심원리는 기대를 놓아버리는 것이고, 이것은 틀림없이 아이들에게 마음챙김을 가르치는데 적용된다. 당신은 마음챙김이 짜증내는 걸 없앨거라 기대하고 있는가? 당신의 적극적인 아이를 조용히 만들기를 기대하는가? 당신의 집을 조용하게 만들거라 기대하는가? 만약 그렇다면, 당신은 실망하기 쉽다. 고요함이나 조용함을 느끼는 것은 마음챙김의 좋은 부작용이지만, 그것들이 궁극적인 목적은 아니다.
아이들에게 마음챙김을 가르치는 목적은 그들에게 자신의 내면과 외면의 경험에 대한 자각을 개발하고, 그들의 생각을 "그저 생각"으로 인식하고, 정서들이 자기의 몸에서 어떻게 나타나는지를 이해하고, 그들의 주의가 방황하는 때를 인식하고, 충동 통제를 위한 도구를 제공하는 기술을 그들에게 주는 것이다. 그것은 만병통치약이 아니며, 그것은 완전히 솔직히 말하면, 정상적인 아이의 행동, 즉 짜증과 소란스러움, 그리고 불평과 생동감, 그리고 다툼과 같은 것을 제거하지는 않을 것이다...
그것을 강요하지 말라(Don’t force it). 만약 당신의 아이들이 당신의 가르침이나 활동에 흥미가 없다면, 그만두라. 이때가 당신이 결과에 대한 비집착을 수련할 좋은 때이다!
마음챙김을 처벌로 만들지 말라(Don’t make mindfulness a punishment). 이것이 "(화나서 소리지는 것)너 동생 때렸구나! 마음챙김자리에 가서 앉아!"가 되면 안된다. 충분히 말했다.
이제 우리는 그 방법의 예비단계들을 봤고, 여기 당신이 아이들에게 마음챙김을 소개할 방법을 위한 나의 제안들이 있다.
아이들에게 마음챙김을 가르치는 10가지 방법(10 Ways to Teach Mindfulness to Kids)
1. 간단하게 하라(Keep it simple). 더 나이든 아이들과 함께, 당신은 널리 활용되는 위의 이미지 속의 Kabat-Zinn의 정의를 공유할 수 있다. 하지만, 그것들은 작은 아이들에게는 너무 거창한 말들일 수 있다. 나는 아이들에게 자각(awareness)이나 알아차림(noticing)이란 단어를 사용하는 것을 선호한다 {참고로, 5세와 7세}. 마음챙김은 우리의 생각, 우리의 몸이 느끼는 것, 우리의 귀가 듣고 있는 것, 그리고 우리 주위에 있고 바로 지금 일어나고 있는 모든 것을 알아차리는 것이다.
2. 종소리에 귀기울이기(Listen to the bell). 아이들이 마음챙김을 수련하는 쉬운 방법은 그들이 들을 수 있는 것에 주의를 기울이는 것이다. 나는 이 연습을 위해서 오른쪽 그림처럼 싱잉볼(singing bowl)을 사용한 적이 있지만, 당신은 그냥 종(bell), 차임벨(chime)세트, 또는 그런 소리를 내는 폰어플을 사용할 수 있다. 당신의 아이들에게 당신이 그 소리를 만들어낼 것이고 그들은 더이상 그 소리가 들리지 않을 때까지 주의깊게 귀를 기울여야 한다는 것을 말해주라(그 소리는 보통 30초에서 1분 정도 들리는 소리). 내가 발견한 바에 따르면, 이 연습은 아이들에 대해서 고요해지는 효과를 갖고 있고, 그들에게 주위에 주의를 기울이는 것을 가르치는 재미있는 방법이다.
[역자주: 개인적으로 아이들이 처음 명상을 경험하기 적합한 방법..]
3. 마음챙김 잠자리의식을 만들라(Create a mindful bedtime ritual). 잠자는 시간은 아이들에게 마음챙김을 소개할 좋은 시간이다. 내 딸은 잠자리에 들기 전에 짧은 바디스캔 명상을 하기를 좋아하는데, 그녀는 눈을 감고, 나는 그녀에게 자기의 발가락, 발, 다리, 등으로 주의를 두도록 이야기한다. 그것은 그날의 끝에 몸으로 되돌아오는 진정시키는 방법이다. 당신은 여기에서 몇 가지 다운로드가 가능한 명상스크립트(바디스캔 포함)를 찾을 수 있고 당신은 내 딸과 내가 만든 잠자리 의식에 대해서 읽어볼 수 있다.
4. 호흡하는 친구와 수련하기(Practice with a breathing buddy). 어린 아이들에게, 단순히 "호흡에 주의를 기울이기" 하라는 설명은 따라하기 어려울 수 있다. 이 Edutopia 영상에서, Daniel Goleman은 2학년짜리용 “호흡하는 친구(breathing buddy)” 수련을 소개한다. 모든 학생들이 동물 봉제인형을 잡고, 그리고 나서, 자기 배에 그들의 친구(동물인형)을 놓고 눕는다. 학생들은 자기가 숨을 들이쉬고 내뱉으면서 그 동물인형들이 오르락내리락 하는 것에 주의를 기울인다. {당신은 반드시 그 영상을 확인해야 한다— 그건 2분이 채 안걸리고, 그 수련과, 아이들에게 가르치는 모든 이득에 대해서 설명한다!}
[Daniel Goleman의 Breathing Buddies 동영상]
https://www.youtube.com/watch?v=scqFHGI_nZE
[역자주: 아이들에게 아주 적당한 방법일듯 해요. 물론, 아이들이 누울 수 있는 공간이 있어야겠죠.]
5. 마음챙기며 걸어보라(Make your walks mindful). 여름이 되면 우리 아이들이 하는 가장 좋아하는 일 중 하나는 “알아차림 걷기(noticing walk)”이다. 우리는 집근처를 거닐면서, 우리가 이전에 전혀 보지 못했던 것들을 알아차린다. 우리는 우리가 완전히 침묵하고 단지 우리가 들을 수 있는 모든 소리들, 이를테면, 개구리, 딱따구리, 잔디깎는 기계에 주의를 기울이는 1분간의 산책을 할 수 있다. 우리는 심지어 그것을 마음챙김이라 부르지 않지만, 그것이 바로 지금 현재 벌어지는 일이다.
6. 감사연습을 하라(Establish a gratitude practice). 내가 믿는 것은, 감사는 마음챙김의 기초가 되는 구성요소이며, 아이들이 갖고 싶어하는 모든 장난감과 맛있어하는 것들에 대해서 초점을 기울이는 것과는 반대로, 그들의 삶에서의 풍부함에 대해서 감사하도록 가르치는 것이다. 이 포스팅은 내 가족들이 밤마다 하는 감사수련을 설명한다. 매일 밤 저녁식사마다, 우리 모두는 우리가 감사하는 것 하나씩 나눈다. 이 작업은 하루 중 내가 제일 좋아하는 때이다.
7. 스파이더맨 명상을 해보라(Try the SpiderMan meditation)! 우리집 5살짜리 아들은 수퍼히어로를 너무 좋아하는데, 이 SpiderMan 명상은 딱 그 아이의 취향이다. This meditation from 아동 이완(Kids Relaxation)의 이 명상은 아이들에게 그들의 “스파이더 감각들(spidey-senses)”과 현재 순간에 그들이 냄새맡고, 맛보고, 들을 수 있는 모든 것들에 주의를 기울이는 능력을 활성화시키라고 가르친다. 너무 멋진 아이디어 아닌가!
8. 당신의 아이들과 명상하라(Meditate with your children). 나는 나의 명상시간이 얼마나 많이 아이들 때문에 방해가 되었는지 이루 말할 수조차 없다. 그들은 이제 엄마가 명상할 때 뭘 하고 있는지를 안다. 그래서, 나는 그들이 내 주위에서 놀고 있어도 나는 명상을 계속할 것이다. 때로는 나의 딸이 몇분 동안은 내 옆에 앉아서 나와 함께 한다. 너무 아름답다.
9. 당신의 개인적 날씨 보고를 체크하라(Check your personal weather report). 개구리처럼 조용히 앉기(Sitting Still Like a Frog)에서, Eline Snel은 아이들이 "그 순간에 그들의 기분을 가장 잘 묘사하는 날씨 보고를 소환"하도록 격려한다. 화창한, 비오는, 폭풍우가 몰아치는, 잔잔한, 바람이 부는, 쯔나미? 이 활동은 아이들이 자신의 정서를 과도하게 동일시하지 않고 자신의 현재 상태를 관찰하도록 도와준다. 그들은 바깥 날씨를 바꿀 수 없고, 우리는 우리의 정서나 기분도 바꿀 수 없다. 우리가 바꿀 수 있는 전부는 우리가 그것들과 관계를 맺는 방식이다. Snel이 그것을 묘사하듯이, 아이들은 이렇게 알아차릴 수 있다. "나는 폭우가 아니에요. 하지만, 나는 비가 오고 있다는 것을 알아차려요. 나는 순겁쟁이(scaredy-cat)가 아니라, 때때로 나는 목구멍 근처 어딘가에서 이 큰 무서운 기분이 단다는 것을 알아차려요."
[역자주: 이것은 아이 뿐 아니라, 어른들에게도 아주 유용한 연습이 될 수 있어요.]
10. 마음챙김 먹기를 수련하라(Practice mindful eating). 마음챙기면서 건포도나 초콜릿 한조각을 먹는 연습은 마음챙김 교육의 주요한 요소이며, 아이들을 위한 아주 좋은 활동이다. 당신은 여기에서 아이들을 위한 7분짜리 마음챙김 먹기 수련의 스크립트를 볼 수 있다. 이것은 모든 아이들에게 주의를 기울여서, 그 순간까지 확대해서 음식을 맛보도록 가르치는 재미있는 방법이다.
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무엇보다, 재미있고 쉽게 하는 것을 기억하라. 당신은 당신의 아이들에게 유익한 수련을 그들의 도구상자에 더할 많은 기회를 제공할 수 있다. 그것들 중 일부는 그들을 위해 효과가 있을테고, 일부는 안그럴 것이다. 하지만, 실험해보는 것은 재미있지 않은가!
당신의 아이들에게 마음챙김을 가르치라. 그것은 그들이 정서조절과 인지적 주의초점을 개발하도록 도움이 될 수 있다.
[원문출처]
http://leftbrainbuddha.com/10-ways-teach-mindfulness-to-kids/
leevice님이 Yesterday에 게시
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