스크랩 축구선수의 스피드향상을 위한 프로그램

[명진아빠]

축구선수의 스피드향상을 위한 프로그램

축구를 하는 모든 선수들이 빠르고 강해지는 것에 대한 바람은 아무리 강조해도 지나치지 않는 부분이다.
특히 현대 축구는 대부분의 경기형태가 빠르고 강한 것을 지나칠 정도로 요구하기 때문에 스피드 향상을
위한 훈련은 다양한 축구 훈련 중에서도 필수적인 훈련이라 생각된다.

축구경기에 있어서 스피드라 함은 단순히 앞으로 빠르게 달리는 것만을 의미하는 것이 아니라 축구경기에
필요한 모든 동작을 빠르고 강하게 수행하는 것을 의미한다.

그러므로 스피드 훈련을 실시하기에 앞서 선수들의 전체적인 근력과 체력이 어느 정도 강화되어 뒷받침 되
어주어야 훈련의 효과를 기대할 수 있다.

특히 축구선수의 경우 대부분의 선수가 앞쪽 부위 근육 (복근, 허벅지 앞 근육)은 뒤쪽 부위 근육 (등배근,
엉덩이 근육, 허벅지 뒤 근육)에 비하여 강하므로 앞 , 뒤 근육을 보강훈련을 통해 어느 정도 균형이 맞추어
진 상태에서 스피드 훈련을 실시하는 것이 무엇보다도 중요하다.

대부분의 일선 축구 지도자들이 나름대로의 지식과 많은 경험을 통하여 스피드 향상 훈련 방법에 대해 잘
알고 있고 또 여러 가지 방법으로 훈련을 시키고 있다고 생각한다.
여기에 소개되는 보강운동과 훈련방법은 일부분만 기재되어 있는 것이지만 여러 지도자들께 좋은 참고자료가
되었으면 한다.

1. 스피드 향상 훈련 시 반드시 지켜야할 주의사항
① 근력과 체력이 일정수준으로 올라와 양호한 상태에서 실시한다.
② 훈련이 거의 끝나고 몸이 다운된 상태에서의 훈련은 의미가 없으므로 워밍업 후 곧바로 실시한다.
③ 1회에 10초를 초과하지 않는 범위 내에서 항상 100％의 강도로 훈련을 실시한다.
(1회에 5~7초가량의 훈련이 효과적이다.)
④ 1회 훈련 후 8~10배 휴식시간을 가진 후 훈련을 실시하여야 하며 다양한 방법으로 최소한 10회 이상
실시한다. ex) 10초실시 후 80~100초 휴식 (정상적으로 맥박이 돌아온 후)
⑤ 매일 훈련을 실시하는 것은 만성적인 근 피로를 유발시킬 수 있으므로 훈련 후 최소한 48시간이 지난
후에 훈련을 다시 실시한다.
⑥ 항상 정확한 자세로 훈련을 실시한다.
(상체를 세워서 앞으로 밀고 두발은 따라가는 느낌으로 실시)
⑦ 10초 이내로 항상 100％강도 훈련을 다양한 프로그램으로 실시한다.

2. 강한 스피드를 내기 위한 올바른 발의 모양

고관절을 교정함으로써 발의 각도를 정상적으로 만들 수 있다.
발의 각도가 밖으로 약10도 정도 벌어진 상태로 엄지 발가락을 강하게 차고 나갈 수 있는 이상적인 자세이다.	발의 각도가 밖으로 너무 많이 벌어져서 엄지발가락을 강하게 차고 나갈 수가 없다.	발의 각도가 안으로 틀어져서 엄지발가락을 강하게 차고 나갈 수가 없다.

3. 뒤쪽 근육 (등배근, 엉덩이 근육, 허벅지 뒷근육) 및 엄지발가락 강화훈련

축구를 하는 모든 선수들이 빠르고 강해지는 것에 대한 바람은 아무리 강조해도 지나치지 않는 부분이다.
특히 현대 축구는 대부분의 경기형태가 빠르고 강한 것을 지나칠 정도로 요구하기 때문에 스피드 향상을
위한 훈련은 다양한 축구 훈련 중에서도 필수적인 훈련이라 생각된다.
축구경기에 있어서 스피드라 함은 단순히 앞으로 빠르게 달리는 것만을 의미하는 것이 아니라 축구경기에
필요한 모든 동작을 빠르고 강하게 수행하는 것을 의미한다.
그러므로 스피드 훈련을 실시하기에 앞서 선수들의 전체적인 근력과 체력이 어느 정도 강화되어 뒷받침 되
어주어야 훈련의 효과를 기대할 수 있다.
특히 축구선수의 경우 대부분의 선수가 앞쪽 부위 근육 (복근, 허벅지 앞 근육)은 뒤쪽 부위 근육 (등배근,
엉덩이 근육, 허벅지 뒤 근육)에 비하여 강하므로 앞 , 뒤 근육을 보강훈련을 통해 어느 정도 균형이 맞추어
진 상태에서 스피드 훈련을 실시하는 것이 무엇보다도 중요하다.
대부분의 일선 축구 지도자들이 나름대로의 지식과 많은 경험을 통하여 스피드 향상 훈련 방법에 대해 잘
알고 있고 또 여러 가지 방법으로 훈련을 시키고 있다고 생각한다.
여기에 소개되는 보강운동과 훈련방법은 일부분만 기재되어 있는 것이지만 여러 지도자들께 좋은 참고자료가
되었으면 한다.

1. 스피드 향상 훈련 시 반드시 지켜야할 주의사항
① 근력과 체력이 일정수준으로 올라와 양호한 상태에서 실시한다.
② 훈련이 거의 끝나고 몸이 다운된 상태에서의 훈련은 의미가 없으므로 워밍업 후 곧바로 실시한다.
③ 1회에 10초를 초과하지 않는 범위 내에서 항상 100％의 강도로 훈련을 실시한다.
(1회에 5~7초가량의 훈련이 효과적이다.)
④ 1회 훈련 후 8~10배 휴식시간을 가진 후 훈련을 실시하여야 하며 다양한 방법으로 최소한 10회 이상
실시한다. ex) 10초실시 후 80~100초 휴식 (정상적으로 맥박이 돌아온 후)
⑤ 매일 훈련을 실시하는 것은 만성적인 근 피로를 유발시킬 수 있으므로 훈련 후 최소한 48시간이 지난
후에 훈련을 다시 실시한다.
⑥ 항상 정확한 자세로 훈련을 실시한다.
(상체를 세워서 앞으로 밀고 두발은 따라가는 느낌으로 실시)
⑦ 10초 이내로 항상 100％강도 훈련을 다양한 프로그램으로 실시한다.

2. 강한 스피드를 내기 위한 올바른 발의 모양

고관절을 교정함으로써 발의 각도를 정상적으로 만들 수 있다.
발의 각도가 밖으로 약10도 정도 벌어진 상태로 엄지 발가락을 강하게 차고 나갈 수 있는 이상적인 자세이다.	발의 각도가 밖으로 너무 많이 벌어져서 엄지발가락을 강하게 차고 나갈 수가 없다.	발의 각도가 안으로 틀어져서 엄지발가락을 강하게 차고 나갈 수가 없다.

3. 뒤쪽 근육 (등배근, 엉덩이 근육, 허벅지 뒷근육) 및 엄지발가락 강화훈련
	바로 누운 상태에서 무릎을 약 90도 구부리고 발과 발 사이를 약 20cm벌리고 허리와 엉덩이근육, 허벅지 뒷근육, 엄지발가락의 힘을 주어 몸 전체를 들어올린다. 이때 정점에서 약 3초간 정지 후 내려온다. (15회 3세트 실시) * 무릎과 무릎은 항상 붙어있어야 하며 엄지발까락으로 뒤꿈치를 강하게 높이 들어올린다.
4. 사다리를 이용한 스피드 향상 프로그램

① 사다리가 끝나는 지점에서 약 3m와 6m 전방에 콘을 놓는다.

② 보폭을 작게 하여 몸을 앞으로 밀면서 다리를 빨리 움직여 사다리를 통과 후 6m 콘까지 대쉬를
실시하고 다시 돌아 3m 콘까지 대쉬하고 다시 돌아 6m 콘까지 대쉬를 한다.

③ 보폭을 작게 하여 몸을 앞으로 밀면서 다리를 빨리 움직여 사다리를 통과 후 6m 콘까지 대쉬를
실시하고 백스텝으로 3m 콘까지 와서 다시 6m 콘까지 대쉬를 한다.

④ 보폭을 작게 하여 몸을 앞으로 밀면서 다리를 빨리 움직여 사다리를 통과 후 6m 콘까지 대쉬를
실시하고 사이드스텝으로 3m 콘까지 와서 다시 6m 콘까지 대쉬를 한다.

⑤ 보폭을 작게 하여 몸을 앞으로 밀면서 다리를 빨리 움직여 사다리를 통과 후 6m 콘까지 대쉬를
실시하고 반대쪽 사이드스텝으로 3m 콘까지 와서 다시 6m 콘까지 대쉬를 한다.

⑥ 이와 같은 방법으로 사다리를 이용한 스피드 훈련을 다양하게 실시한다.

⑦ 항상 엄지발가락으로 지면을 차고 나가는 느낌을 가지고 실시한다.