모든 인생은 불안하다(루아나 마르케스)

[miramonte]

모든 인생은 불안하다

루아나 마르케스 Luana Marques

「하버드 의과대학 정신의학과 조교수. 매사추세츠 종합병원에서 증거 기반 치료법을 구현하고 보급하는 정신과 커뮤니티 프로그램의 책임자이기도 하다. 인지행동치료 분야에서 탁월한 전문성을 발휘하며 사람들의 정신건강을 개선하기 위해 늘 힘쓰고 있다. 불안과 우울증에 관한 전문성을 인정받아 미국 정신건강 치료 협회의 회장직을 역임한 바 있다. 열악하고 불우한 유년 시절을 보낸 저자는 이 책에서 심리적 회피를 통해 안정감을 찾으려 했던 자신의 과거를 솔직하게 털어놓는다. 이론적인 접근보다 자신의 경험을 토대로 불안을 해소하는 실용적인 방법을 대중들에게 소개한다. 삶에서 용기를 되찾기 위해 꼭 필요한 ‘전환 - 접근 - 정렬‘ 3단계 전략을 이해하기 쉽게 풀어냈다.」

[1부] 우리는 왜 불안을 회피하는가?

1장. 심리적 회피가 문제의 핵심이다

나는 브라질의 고베르나도르발라다리스라는 지역에서 어린 시절을 보냈다. 우리 집은 언제나 문제로 가득했고, 그런 상황에서 벗어날 가능성은 없어 보였다. ~~~나는 삶이 너무 힘들다고 생각될 때마다 쿠키를 먹어 치웠다. 말 그대로 내 감정을 먹어 치운 것이다. 그러나 쿠키로도 불안이 가라앉지 않을 때면 신체적으로 증상이 나타났다. 일테면 심각한 천식 발작을 일으켜 몇 번이나 병원에 실려 가기도 했다. 이제 심리학자가 된 나는 그게 천식 q라작이 아니라 공황 발작이었다는 사실을 알고 있다.

■ 삶을 훼손하는 심리적 회피

심리적 회피는 우리가 위협을 인식했을 때 보이는 반응으로, 즉각적인 안도감을 주지만 장기적으로는 부정적인 결과로 이어진다. ~~~나는 일을 하는 동안 고객들이 회피가 문제의 원인이라는 사실을 잘 이해하지 못한다는 사실을 확인했다. ~~~그들은 불편한 감정만 사라지면 삶이 즉각 더 좋아질 것으로 생각한다. ~~~

심리적 회피에는 장기적인 대가가 따른다. ~~~일단 회피를 시작하면, 불편한 감정을 밀어내기 위해 계속해서 회피를 이어나가게 된다. ~~우리가 회피를 선택할 때, 힘든 상황에 대처하는 유일한 방법은 맞서 싸우는 게 아니라 도망치는 것이라고 두뇌에 가르치게 된다. 그러면 회피하려는 욕구는 더 강해진다.

■ 창조적인 회피 방법: 불편한 데이트

데이트는 회피가 종종 모습을 드러내는 삶의 영역이다. ~~~데이트를 할 때면 나는 충분하지 않다는 두려움이 들었기 때문이다. 그래서 어떻게 했을까? 그렇다 나도 회피했다. ~~~ 후안은 새로운 사람을 만나는 일을 좋아했다. 그래서 관심이 있는 여성들과 적극적으로 데이트를 했다.

■ 심리적 회피는 무조건 나쁜 걸까?

우리의 두뇌 네트워크는 다양한 신호를 통해 우리가 하는 모든 일을 관장한다. 그러나 무엇보다도 두뇌 네트워크는 위험을 차단하고, 가능한(특히 부정적인)결과를 예측하고, 다양한 상황에서 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지 학습함으로써 우리를 보호하도록 설계됐다. ~~~

불편한 느낌이 들 때는 적(심리적 회피)의 출현에 주목해야 한다. ~~~감정처리는 여러 두뇌 중추가 다양한 단계를 통해 관여하는 복잡한 정신 활동이다. 가장 먼저 두뇌는 우리가 처한 환경에서 자극(잠재적으로 위험한 일)을 인지한다. 예를 들어 두 눈이 포착한 주변 이미지는 후두엽이라고 하는 두뇌의 뒷부분으로 전송되고, 귀가 포착한 소리는 측두엽으로 전송된다. 그러면 이 감각 중추가 그 신호를 해석해서 이에 대응하는 역할을 맡은 두뇌 중추로 다시 신호를 전송한다.

주변 환경에 대처하는 기능을 담당하는 주요 중추 중 하나로 편도체가 있다. 두뇌 중심 깊숙이 자리 잡은 편도체는 감정을 처리하는 과정에서 중요한 기능을 한다. 독사와 같은 위협에 직면할 때 편도체는 즉각 행동을 개시해서 어떻게든 우리의 몸을 보호하라고 몸 전체에 신호를 보낸다. 편도체는 다양한 생물학적 변화를 촉발하는 신호를 1000분의 몇 초 만에, 심지어 의식적인 사고 과정 없이 전송하는데 그 과정에서 불편한 감정이 떠오르기도 한다.

행동 개시를 위해 몸 전반에 혈액을 충분히 공급하기 위해서 심장이 빨리 뛰기 시작한다. 동시에 땀이 난다. 땀은 체온을 낮추면서 피부를 미끄럽게 해준다. 이는 우리를 붙잡으려는 성난 야만인과 맞서 싸울 때 도움이 된다. 혈액은 지금 당장 생존을 위해서 필요하지 않은 모든 장기에서 빠져나간다. 예컨대 두뇌에서 흘러나온 혈액이 팔다리로 집중되면서 우리는 종종 어지러움이나 긴장을 느낀다. 위도 기능을 멈춘다. 동굴에 사는 포악한 야만인과 싸우는 동안 뭔가를 먹지는 않을 것이기 때문이다. 불행히도 직전에 뭔가를 먹었다면 복통이 일어날 수도 있고, 때로는 설사를 하기도 한다. ~~~

이 모든 생물학적 변화의 목적은 투쟁, 도주, 경직의 방식으로 위협에 대처하도록 우리 몸을 준비시킴으로써 생존 가능성을 높이는 것이다. 그러나 이를 위해서는 엄청난 에너지가 필요하다. 그래서 두뇌는 생존에 필요한 에너지를 확보하기 위해 위기의 순간에 필요하지 않은 여러 기능을 중단시킨다. 그리고 그렇게 작동이 중단되는 두뇌 영역에는 전전두엽 피질도 포함된다. 전전두엽 피질은 고도의 사고 활동을 담당하는 두뇌 중추로, 심리학자들은 그 역할을 종종 통제 기능이라고 부른다. 전전두엽 피질이 의사결정, 계획 수립, 문제 해결을 담당하기 때문이다. 실제로 전전두엽 피질은 두뇌에서 대단히 중요한 부분이다. 그런데 그렇게 중요한 부분이 왜(위기의 순간에) 기능을 멈추는지 궁금할 것이다. 그 이유는 단순하다. 생명이 위태로운 상황에서는 신중하고 이성적인 사고보다 도망치는 게 더 효과적이기 때문이다.

■ 거짓 정보에 대한 두뇌의 반응

우리의 두뇌는 언제나 귀를 열어놓고 있다. 그래서 위협을 감지할 때마다 자신을 보호하기 위해 즉각 행동에 돌입한다. 그 위협이 실질적인 위협이 아니라 인지된 위협이라고 해도 마찬가지다. 과학자들은 예컨대 두려움을 느끼는 사람의 사진을 보는 것과 같이 지극히 사소한 자극에도 편도체가 활성화되면서 이성적인 사고를 하는 데 어려움을 겪게 된다는 사실을 밝혀냈다. ~~~

적절한 훈련을 받지 않은 이상 우리는 회피의 강력한 힘을 통제할 수 없다. ~~~감정이 우리를 지배할 때 이성적인 두뇌는 힘을 잃는다. 그 순간에도 우리는 자신의 생각이 신중하고 논리적이라고 확신하겠지만, 절대 그렇지 않다. ~~~누군가와 논쟁을 벌일 때 귀가 화끈거리거나 가슴이 두근댈 때, 우리의 전전두엽 피질은 아마도 기능을 멈췄을 것이다.

[2장] 부정적인 감정을 물리치는 두뇌의 슈퍼파워

회피가 적이라면 당신의 두뇌는 적을 막아주는 무기다. 우리 두뇌는 회피를 극복하고 불편한 감정에 용감하게 대처하는 데 완벽한 능력을 갖췄다. 하지만 그 힘을 발휘하기 위해서는 훈련이 좀 필요하다. ~~~ 이 책의 모든 이야기는 인지행동치료CBT 에 기반을 두고 있다. 일반적으로 인지행동치료는 심리치료의 근간으로 인정받는다. 실제로 이는 대단히 엄격하게 검증된 치료법이다.~~

인지행동치료에는 다양한 분야가 있다. 예를 들어 변증법적 행동치료, 수용전념치료, 인지치료, 인지처리치료에 대해 들어본 적이 있을 것이다. ~~~나는 연구를 통해 이 개념을 내가 TEB thoughts, emotions, behaaviors주기라고 명명한 것에 적용했다. TEB 주기는 우리가 자신에게 하는 말(생각)이 우리가 느끼는 방식(감정)과 대응하는 방식(행동)에 영향을 미친다는 것을 말해준다. TEB 주기는 어느 방향으로든 흘러갈 수 있다. 그리고 일반적으로 대단히 빨리 움직인다. TEB 주기는 회피가 우리를 구속하는 방식을 이해하는 유용한 도구이자 거기서 벗어나게 해주는 도구이기도 하다.

두뇌가 TEB주기를 따라 순환한다고 해서 우리가 회피에 갇혀 있다는 의미는 아니다. 순환은 우리 삶의 일부이며, 특히 두뇌가 위험을 인지할 때 뚜렷한 보습을 드러낸다.

■ 회피 패턴을 깨트리는 방법

사고하는 두뇌, 즉 전전두엽 피질을 활성화함으로써 편도체 반응을 통제하면 된다. ~~사고하는 두뇌, 즉 전전두엽 피질을 활성화함으로써 편도체 반응을 통제하면 된다. ~~~전전두엽 피질이 활성화되면, 편도체가 통제력을 잃으면서 우리는 차분해진다. 그러면 멈출 수 있다.

그중 하나가 글쓰기다. 자신이 TEB주기를 작성해 보는 것도 이런 글쓰기에 해당한다. 글쓰기는 어떻게 전전두엽 피질을 활성화하는 것일까? 글을 쓰기 위해서는 사고하는 두뇌를 활용해야 한다. ~~~두뇌 속 스위치가 전환된다.

■ 불안을 에너지로 전환하기: 전환, 접근, 정렬

■ 슈퍼파워를 일깨웠을 때 벌어지는 일

우리가 불편한 감정에서 반사적으로 도망칠 때, 회피는 승리한다. ~~~두려움이나 불안 또는 분노를 느낄 때, 우리는 회피를 향하게 된다. 이런 감정이 우리 삶을 지배하도록 허락하지 않으려면 감정을 통제하는 법을 배워야 한다. 다시 말해 사고하는 두뇌를 깨우고 자신이 가장 중요하게 여기는 가치와 조화를 이루는 방식으로 행동하는 법을 배워야 한다.

2부. 전환: 용기를 되찾아오는 생각의 혁신

[3장] 현실에서 도피하라고 속삭이는 두뇌

■ 세상을 왜곡해서 보는 두뇌

급여 인상을 받지 못할 것이라는 재닛의 생각은 너무도 강력했고 불안이나 우울 같은 불편한 감정으로 이어졌다. 그래서 재닛은 기분 전환을 위해 자신이 할 수 있는 일을 했다. 즉 다른 곳으로 관심을 돌려 그런 생각을 몰아내고자 했다. 우리는 그런 방식으로 잠시 골치 아픈 생각에서 벗어날 수 있다. 그러나 재닛의 경우, 그 주기가 3년 동안 이어지면서 경제적으로 심각한 어려움을 겪었다. ~~~

재닛은 TEB 순환 주기에 갇혀 있었다. 급여 인상을 요청해야한다는 생각이 들 때마다(상황) 자신에게 “내 업무 역량이 완벽하지 않아”라고 말했다(생각). 그리고 이런 생각은 그녀를 불안하게 했다(감정). 이런 주기가 반복되면서 결국 급여 인상을 요청해야 한다는 생각을 회피하려고 휴대전화를 만지작거리거나 소셜미디어를 둘러봤다(행동). 문제는 회피하려고 할수록 그 생각이 더 뚜렷해져서 돌아왔다는 것이다. 더 강력해진 생각은 더 부정적인 감정을 일으켰고, 이는 다시 회피 전략에 따른 장기적인 결과로 이어졌다.

※ 인지왜곡의 일반적인 형태

-독심술: 상대방이 무슨 생각을 하는지 알 수 있다는 착각

-파국화: 최악의 시나리오로 도약해서 감당할 수 없는 결과가 벌어질 것이라는 추정.

-감정적 추리: 감정에 의지한 현실 해석(내 직감에 따르면 그게 사실이야)

-개인화: 다른 사람이 자신에게 그렇게 말하거나 행동하는 이유가 자신이 뭔가 잘못해서라는 식으로 받아들이는 것.

-당위: 당위적 표현을 사용해서 자신에게 말함으로써 부정적인 방식으로 세상을 바라보는 것

-흑백논리: 두 가지 상반된 선택지로만 세상을 바라보는 것(전부 아니면 전무야, 중간은 없어)

■ 다른 사람의 동화 속으로 들어가다

■ 양파 껍질 벗기기

■ 나는 정말로 글 쓸 시간이 없을 만큼 바쁜 걸까?

■ 적을 만나다

■ 후퇴가 회피가 아닌 경우

[4장] 문제가 많은 두뇌의 예측 능력

■ 두뇌의 원초적인 기능은 최고 장점이자 최대 약점이다

두뇌가 발달하면서 한 가지 핵심 기능으로서 ‘예측’을 하기 시작한다. 두뇌는 두 가지 정보를 활용해서 예측한다. 첫째는 지금 주변에서 벌어지는 상황에 대한 감각 정보이고, 둘째는 과거의 경험이다. 우리는 이 두 가지 정보를 기반으로 다음에 무슨 일이 벌어질지 예측하고, 그에 따라 행동을 결정한다.

우리의 두뇌 시스템은 신속하고 효율적으로 예측하기 위해서 범주를 만든다. 우리는 어릴 적부터 세상을 관찰하면서 인간과 장소, 사물, 사건 등 다양한 범주를 만들어낸다. 그리고 매일 수많은 새로운 정보를 분류해서 다양한 범주에 집어넣는다. 또한 그렇게 분류된 정보를 활용해서 앞으로 무슨 일이 벌어질지 예측한다. ~~~

성인은 두뇌의 예측 기능을 활용해서 행동을 결정한다. 예를 들어 운전을 하는데 갑자기 신호등이 노란불로 바뀔 경우, 우리의 두뇌는 노랑이 금방 빨강으로 바뀌는 것을 본 과거의 경험과 지금의 감각 정보(노랑)를 재빨리 결합한다. 그리고 모두가 알다시피 빨강을 예측하고 브레이크를 밟아서 차를 멈춘다. 우리는 아주 짧은 시간에 다음에 무슨 일이 벌어질지 예측하고, 이를 기반으로 행동한다. ~~~두뇌는 우리가 과거에 만든 범주(핵심 신념이라고 하는 숨겨진 렌즈)를 활용해서 세상을 이해하고 예측한다.

■ 야옹거리는 소

주변에서 인식한 정보와 예전 경험이 결합할 때, 우리 두뇌의 예측 기능은 아주 잘 작동한다. 그러나 퍼즐 조각이 어긋나면 헛돌기 시작한다. 세상에 대한 기존의 이해와 믿음에 들어맞지 않는 새로운 정보를 접하면 불편한 감정을 느끼게 되는데, 이를 인지부조화라고 한다.

■ 누구나 자기 믿음을 확증하고 싶어한다

인지부조화에 직면할 때 무슨 일이 벌어질까? ~~우리 두뇌는 인지부조화라는 불편함을 피하기 위해 대단히 재미있는 도구를 활용한다. 두뇌가 새로운 정보를 과거 경험이나 믿음과 통합하는 과정에서 어려움을 겪을 때마다 우리는 그때까지 자신이 진실이라고 믿었던 것을 어떻게든 붙잡으려 한다. 예측하기위해 사용하는 범주를 업데이트하기보다 새로운 정보를 기존 범주에 억지로 욱여넣는다. 그리고 이를 통해 기존에 알고 있던 것을 확증하려고 한다. 다시 말해 우리는 확증편향을 통해 기분을 좀 더 낫게 한다.

확증편향이란 우리 두뇌가 이미 알고 있는 내용을 다시 확인하고, 기존의 믿음을 새로 수정해야 하는 번거로움을 피하기 위해 이를 지지하는 정보를 필사적으로 찾으려는 성향을 말한다. 그래서 우리는 기존의 믿음과 모순되는 견해나 정보에 직면해도 이를 쉽게 바꾸려 하지 않는다. ※ 뇌의 에너지 소비를 줄이기 위한 본능

■ 두뇌는 집착이 강하다

최근의 연구에 따르면 반대 증거에도 불구하고 믿음을 고수하려는 성향에는 중요한 생물학적 근거가 있다. 자신의 믿음에 모순되는 정보를 받아들이려 하지 않는 우리의 성향은 전전두엽 피질의 활성화와 밀접한 관계가 있다. 다시 말해 새로운 정보에 더 강력하게 저항할수록 두뇌의 이성적인 영역이 더 활성화 된다. 말이 안 되는 것 같지만 사실이다. 우리 두뇌는 새로운 정보를 외면하거나 기존 믿음과 통합하지 않으려는 선택을 정당화하기 위해 합리적이면서도 비합리적인 방식으로 소프트웨어 업데이트를 회피한다. 연구 결과에 따르면, 더 이성적인 사람이 덜 편향적인 것이 아니라 오히려 더 편향적이다.

우리는 기존 믿음을 뒷받침하는 근거를 만들어냄으로써 단기적으로 부조화의 불편함을 피할 수 있다. 그러나 장기적으로는 곤경에 빠지게 된다. 우리 두뇌가 시대에 뒤떨어진 소프트웨어를 사용하기 때문에 세상을 더 정확히 바라볼 수 없게 된다.

[5장] 세상을 바라보는 관점을 바꾸는 기술

■ 아버지가 나를 사랑하지 않는 건 내가 부족해서야

■ 주어진 상황을 다르게 바라보기

전환을 하려면 확증편향이 신속하고도 자동으로 내놓은 예측에 맞서 상황을 해석하는 또 다른 방식을 고려해야 한다. 확증편향은 빠르지만 장기적으로 더 많은 회피를 유발한다.

■ 관점을 전환하기

관점을 전환하려면 두뇌를 계속 훈련하고 확증 편향에 적극적으로 맞서 싸워야 하는데, 이를 위한 3단계 과정이 있다. 자동적인 예측에 의문을 던지고, 자신의 대답을 해석하고, 렌즈를 업데이트 하는 것이다. 이런 전환 과정에서 인지부조화를 자극하게 되므로 전환의 기술을 활용하는 동안 약간의 불편함을 느끼게 된다.

■ 스트레스와 건강한 관계 유지하기

■ 차별이라면 전환만으로는 부족하다

■ 사소한 일에 신경 쓰지 말고 전환을 해보자

3부 접근: 불편한 감정을 통제하는 작은 실천들

[6장] 상황을 악화시키는 반사적 회피

[7장] 불안을 감추는 방어기제, 분노

■ 정서조절 기술을 제대로 배우지 못한다면

편도체는 더 오랫동안 주도권을 잡을수록 더 강력해지고 더 커진다. 편도체가 몸집을 불리는 동안 전전두엽 피질은 소외된다.

■ 감정을 회피하기 위한 폭발

■ 스트레스가 꼭 분노로 이어지는 것은 아니다

■ 소속에 대한 욕구

■ 평생 동안 배우는 정서조절 기술

과학자들은 정서조절 기술을 배울 수 있는 과정에서 젊은 성인과 나이 많은 성인 사이에 아무런 차이가 없다는 점을 밝혀냈다.

[8장] 게임 체인저를 소개합니다

전환은 힘든 상황에서 자신에게 들려주는 이야기를 바꿈으로써 감정 상태를 변경하는 기술이다.

■ 트리거를 확인하고 반사적 회피 극복하기

■ 앙가드의 핵심 버튼

■ 관찰을 통한 깨달음

4부. 정렬: 원하는 인생을 살기 위해 필요한 가치관

[9장] 불안을 회피하기 위해 선택한 머무르기

■ 우리 몸은 위협에 직면해서 때로 얼어붙는다. 그때 우리 두뇌는 사고하지 못하고 감정을 인식하지 못하며, 어떤 행동을 취해야겠다고 상상조차 하지 못한다. 다음은 머무르기 몇 가지 사례다.

-대화에 참여하지 않는다.

-정신적인 관계든 인간 관계든 자신에게 피해를 주는 관계를 지속한다.

-상사의 질문에 대답하지 못 한다

-비참함을 느끼면서도 직장을 옮기지 않ㄴ느다.

-아무 일도 하지 않고 오랫동안 멍하니 앉아 있다.

-허공은 한참 쳐다본다.

-경력과 관련된 중요한 결정을 계속해서 미룬다.

-건전하지 못한 삶의 단계에서 벗어나지 못한다.

[10장] 스스로 만든 생각의 감옥에서 탈출하라

왜 우리는 내면의 나침반을 외면하고 회피를 선택할까? ~~~우리는 때로 잠재적인 불편함을 회피하려는 오랜 습관에 빠져든다.

■ 감정의 고삐가 풀리다

감정은 강력하다. 강력한 감정을 재빨리 누그러뜨릴 수 있는 가장 보편적인 방법은 회피다. 이런 반사적 행동을 일컬어 심리학자들은 감정 기반 행동이라고 부른다. 감정 기반 행동은 현재 감정 상태에 직접적인 영향을 미치는 행동을 말한다. 다시 말해 기분이 나쁘거나 스트레스를 받을 때, 우리는 즉각적으로 기분을 더 좋게 하기 위해 나중에 후회할 일을 선택한다.

감정에 따라 행동할 때는 사고하는 두뇌를 활용하지 않는다. 그래서 생각했던 것보다 더 많이 술을 마시고, 과식하고, 책임을 외면한다. 그리고 사랑하는 사람에게 신뢰를 잃어버릴 행동을 한다. 이런 반응은 당시에는 문제가 없어 보이지만, 장기적인 대가가 따른다. 충동적이고 반사적인 행동 패턴은 만ㅅ어적인 약물 사용, 체중 증가, 실직, 이혼, 경제적 궁핍, 직무 태만의 결과로 이어진다. 이런 문제는 우리가 감정에 따라 살아갈 때 일어난다. 그런데 한 가지 딜레마는 이런 문제가 애초에 우리가 누그러뜨리려 했던 강력한 감정을 더욱 강화한다는 사실이다.

■ 감정은 모두 나쁜 것일까?

감정은 중요한 기능을 한다. ~~~감정을 억압하면 풍요롭고 충만한 삶을 살아가지 못한다. 인간답게 살기 위해서는 모든 감정에 문을 열어놓아야 한다. 게다가 감정은 자신을 보호하기 위한 주변 정보를 담고 있다. 예를 들어 들판에서 사자를 만났을 때 두려움이라는 감정은 우리에게 빨리 도망치라는 정보를 전한다. 냉장고에서 꺼낸 우유에서 역한 냄새를 맡았다면 그 우유를 마셔서 끔찍한 위통에 시달리지 않도록 역겨움이라는 감정이 우리를 보호한다.

또한 감정은 자신만이 아니라 타인에게도 도움을 준다. 한 사람이 감정을 표현할 때 다른 사람은 그 감정으로부터 반응을 선택하기 위한 세부적인 정보를 얻는다. ~~~감정 자체는 좋지도 나쁘지도 않다. 다만 문제는 우리가 불편한 상황을 회피하기 위해 감정에만 의존한다는 것이다.

■ 목표, 엿이나 먹어라

감정은 쓸모 있고 꼭 필요한 것이지만, 때로는 행복한 삶을 누리지 못하도록 가로막는다. 물론 감정이 우리가 자신의 가치를 외면 하게 하는 유일한 이유는 아니다. 많은 이들이 곤경에 빠지는 한 가지 이유는 가치와 목표를 혼동하기 때문이다. 목표는 우리가 성취하려는 대상이다. 반면 가치는 행동에 지침을 주는 내적인 동기부여자다. 전 세계적으로 많은 문화는 목표의 성취를 중요하게 여긴다. 그리고 많은 부모는 자녀에게 목표를 달성하기 위해 노력하라고 가르친다. ~~

유명한 학술지인 <정신의학 연구>에 실린 2017년의 한 논문은 목표를 자존심과 연결하고 이를 달성하기 위해 수단과 방법을 가리지 않는 사람들이 우울증을 더 많이 경험한다고 밝혔다. 그 이유는 뭘까? ~~~왜는 무시하고 무엇을 위해서만 살아왔기 때문이라고 생각한다. 목표 달성은 항상 만족감을 준다. 그러나 그 목표가 자신이 중요하게 여기는 가치와 조화를 이루지 못한다면 만족감이 얼마나 오래갈 수 있을까? 사람들은 오랫동안 기다려온 승진을 이뤄냈을 때도 그 기쁨을 만끽하기보다 이렇게 생각한다. 이제 다음 목표는 뭐지? 공허함은 목표에만 집중해서 또는 여정이 아닌 목적지에만 주목하는 내비게이션을 따라 삶을 살아간 심리적 결과물이다.

■ 동양과 서양이 만나다

우리가 따르는 세 번째 공통적인 기준은 자기 자신의 가치가 아닌 다른 사람의 가치다. 이런 경우는 특히 실질적인 환경 변화(다른 나라로 이주하거나, 경력을 바꾸거나, 결혼을 하는 등)에 직면할 때 자주 발생한다. 이런 변화는 쉽지 않은 도전 과제다. 개인적인 가치와 집단적인 가치가 충돌하고, 이로 인해 관계 측면의 갈등이 발생하기 때문이다. ~~~

맞아요! 하지만 정답이 보이지 않아요. 가족을 선택하면 행복을 포기해야 하고, 행복을 선택하면 가족에게 등을 돌려야 해요. ~~~사실 문화적 가치 충돌은 내게 익숙한 주제다. 처음 미국에 도착했을 때, 나 역시 무엇보다 미국인이 되길 원했다. 한동안 나는 상대방이 내 억양을 듣고 스페인어로 말하기 시작하면 짜증을 냈다. 그들이 잘못된 언어를 선택했을 뿐만 아니라, 무엇보다 내가 미국인으로 받아들여지지 않는다고 여겼기 때문이다.

■ 자신의 가치를 따르라

간정과 목표 또는 다른 사람을 기준으로 살아가는 삶의 반대편에는 가치를 기반으로 살아가는 삶이 있다. ~~~가치 기반의 삶은 당장은 힘들지만, 장기적으로 봤을 때 더 충만한 삶으로 이어진다.

[11장] 내면의 가치관을 실현하는 삶

■ 두뇌 근육에도 운동이 필요하다

5부 불안을 직면하여 용기로 바꾸다

[12장] 바위가 아닌 물로서 용감하게 살아가기

■ 할머니의 선물

하머니 집에는 책이 아주 많았다. ~~~어느 날 오후, 할머니는 카피를 마시면서 내게 뭐든 될 수 있고 무슨 일이든 할 수 있으니 꿈을 최대한 크게 꾸라고 말씀하셨다.

■ 내 삶의 첫 번째 전환

지금 내가 이 글을 쓰고 있는 것은 30년 전 책을 좋아하는 할머니가 손녀에게 자신이 아끼는 책을 건넸고, 그 책이 손녀에게 완전히 다른 눈으로 세상을 바라보는 법을 가르쳤기 때문이다. ~~~모든 이야기의 시작은 언제나 파울로 코엘료의 <연금술사>였다.

■ 회피에 맞서는 강력한 기술, 접근

기술로서 접근은 자주 오해를 받는다. 곤경에 처했을 때 대부분 사람은 상황에서 벗어나기 위해 수많은 시도를 하는데, 접근은 반대 행동을 통해 감정적인 두뇌를 억제하고 사고하는 두뇌를 활성화함으로써 두뇌를 훈련하는 기술이기 때문이다. 불편한 감정에 다가가서 이를 경험할 때, 우리는 실제 적인 회피와 마주하게 된다. 접근은 변증법적 행동치료와 인지행동치료에서 활용하는 슈퍼파워 기술이다. 그러나 훈련과정은 쉽지 않다. 말 그대로 우리는 감정에 접근할 때 불편함을 느낀다. 마치 따뜻한 침대에서 일어나 차가운 물로 샤워하는 것과 같다.~~~그건 분명 힘든 일이다. ~~

할머니는 내가 10대 시절에 낯선 사람들과 이야기를 나누라고 조온하셨다. 할머니와 함께 대도시로 이사했을 때, 내 두뇌는 이렇게 비명을 질렀다. 사람들은 무서운 존재야. 어서 도망쳐! 그리고 나는 그렇게 했다. 사람들과의 만남에 따른 불편함을 회피했다. 하지만 할머니는 멀뚱한 표정으로 집에 틀어박혀 있던 나를 다른 방식으로 행동하게 이끌었다. 즉, 낯선 사람들에게 다가가서 이야기를 나누게 했다(반대행동).~~~훈련을 거치는 동안 두려움과 불편함은 서서히 줄어든다.

■ 삶의 여정과 가치의 정렬

마지막으로 자신의 가치를 잊지 말자. 솔직히 말해서, 나는 이 책을 쓰기 시작한 이후로 가치 기반의 삶을 살아가기 위해 노력하는 동안 얼마나 많이 회피를 했는지 깨닫게 됐다. 나는 내면의 나침반을 무시한 채 세상이 이끄는 방향으로 따라갔다. ~~

좀 이상하게 들리겠지만, 나는 지난 2년간 직장에서 직면한 몇 번의 고난에 감사함을 느낀다. 힘든 순간에 비로소 나 자신의 가치를 진지하게 돌아볼 수 있었기 때문이다. 고통의 이면을 들여다보고 이 고통이 사라지려면 어떤 가치를 포기해야 할까?라고 자문할 때, 우리는 어떤 가치가 위험에 처했는지 깨닫게 된다. 앞서 설명했듯이 나는 사람들과 함께 일할 때 무엇보다 신뢰를 중시했다. 그런데 직장 생활에서 신뢰가 위험에 처하는 순간을 맞이했다. 그건 내게 죽음의 키스였다. 가치 기반의 삶을 적극적으로 모색하면서, 나는 기쁨의 순간에 더 많은 관심을 기울였다. 최고의 기분을 느꼈을 때 나는 무엇을 하고 있었나? 누구와 함께 있었나? 무엇이 내게 몰입의 상태를 가져다 줬나? ~~~

나의 직업적인 삶에서 이 책은 가장 중요한 전환점이 되어줬다. 글을 쓰면서 일상적인 활동과 내 가치를 근본적으로 정렬할 수 있었기 때문이다. 세상이 이 책을 어떻게 받아들일지 확신은 없지만, 가난한 이주자에서 하버드 의과대학 심리학 부교수이자 매사추세츠 종합병원 연구소의 소장으로 그리고 스스로 놀랍게도 작가가 된 나 자신의 용감한 여정에 관한 글을 쓸 수 있다는 사실에 뿌듯함을 느낀다.

■ 바위가 아니라 물처럼 살아가자

이제 이 모든 이야기를 요약해주는 할머니의 지혜에 관한 또 하나의 이야기로 책을 마무리할까 한다. 할머니는 용감한 삶을 살아가는 완벽한 비법을 알고 계셨다. 나는 할머니가 오후에 커피를 마시면서 변화에 대해 그리고 많은 이들이 얼마나 rmre나적으로 변화를 거부하는지에 대해 이야기를 나누곤 했다. 할머니는 사람들이 두 가지 방식으로 변화에 반응한다고 했다. 어떤 이들은 바위처럼 한곳에 자리 잡고 절대 움직이지 않는다. 기존 방식을 고수하면서 새로운 상황에 맞서 싸운다. 당신이 바위처럼 살고 있다면, 내가 지금 무슨 말을 하는지 잘 알 것이다. 우리는 때로 소란을 피우기 싫어서 비참한 감정을 느끼면서도 지금의 자리에 그대로 머무른다(내가 그랬던 것처럼). 또는 관계를 정리하거나 다시 누군가를 만나는 불편한 과정을 시작해야 한다는 두려움으로 유통기한이 훌쩍 지난 관계를 지속한다. 아니면 수많은 반대 증거를 부정하면서 자신의 생각을 고수한다. 나는 할머니가 바위는 회피가 현실에 모습을 드러낸 것이라고 설명한 뜻을 한참 후에야 깨달았다. 회피는 우리가 무엇을 하거나 하지 않는 것에 관한 개념이 아니다. 회피는 ‘이유’에 관한 개념이다. 자신의 이유가 감정 온도를 빨리 낮추는 것이라면, 지금도 회피를 하고 있는 것이다. 우리가 변화에 바위처럼 반응한다는 할머니의 이야기는 결국 대응하든지, 후퇴하든지, 그대로 머무르든지 간에 변화를 끝까지 거부하고 있다는 뜻이다.

반면 어떤 이들은 변화를 맞이해서 물처럼 움직인다. 장애물에 직면할 때, 그들은 유연하게 움직인다. 바위를 돌아가거나, 아래로 스며들거나, 넘어가거나, 행동을 통해 바위의 형태를 바꾸기도 한다. 어떤 방법을 택하든 물은 언제나 흐른다. 강물은 멈추지 않고 언제나 변화한다. 할머니의 이야기는 변화를 무조건 즐거운 마음으로 맞이해야 한다는 뜻은 아니었고, 변화에 유연하게 적응해야 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 의미였다.

그렇다면 우리는 어떻게 바위가 아니라 물처럼 움직일 수 있을까? 첫 번째 단계는 자신의 회피를 확인하는 것이다. 회피는 때로 모습을 잘 드러내지 않는다. 그렇다면 ‘지금 당장’ 좋은 기분을 느끼기 위해 어떤 행동을 하는지 자신에게 물어보자. 그런 행동을 하고 있다면 회피를 하는 셈이다. 우리 모두는 다양한 방식으로 회피한다. 그러나 핵심은 지금 당장 더 나은 기분을 위해 특정한 행동을 한다는 사실이다. 우리는 앞으로도 회피할 것이고, 그때 반응하는 방식이 다음 상황을 결정할 것이다.

내 새아버지가 말했던 것처럼 삶의 모든 싸움에서 이길 수는 없고, 전쟁에서 이기려면 몇 번은 질 수밖에 없다. 아마도 유명한 사람이 먼저 그 말을 했겠지만, 어쨌든 그 말을 어떻게 내 삶에 적응해야 할지 알려준 사람은 바로 새아버지였기에 그에게 감사드린다. 핵심은 실패도 때로 필요하다는 사실이다.

마지막으로 우리는 먼저 관점을 전환함으로써 새로운 시선으로 세상을 바라봐야 한다. 다음으로 접근을 통해 불편한 감정에 다가서고 이를 느껴야 한다. 그리고 모든 행동을 가치와 정렬해야 한다. 다양한 상황에서도 계속해서 연습한다면, 세 가지 기술을 통해 힘든 순간에도 물처럼 흐르게 될 것이다. ~~~

토마스 에디슨처럼 역사적으로 위대한 인물들의 삶을 들여다보면, 사명과 목적을 향해 나아가는 길을 찾으려고 노력했다는 사실을 알게 된다. 주변에서 변화가 일어날 때 바위처럼 자리를 지키는 것은 그들의 선택지가 아니었다. 오프라 윈프리는 용감한 삶을 위한 물과 자위의 접근법을 아름답게 표현했다. “고난을 감사한 마음으로 받아들일 때 생각이 바뀌고, 저항은 힘을 잃으며, 내면에서 우아함의 원천을 발견하게 된다.” ~~

이제 용감하게도 마지막 지혜의 말을 전하고자 한다. 인생은 힘들고 문제는 언제나 생긴다. 나는 독자 여러분이 인류 최초로 한두 번의 어려움도 겪지 않을 거라는 이야기를 들려주고 싶지만, 태양이 다시 떠오르듯 고난은 어떻게든 우리를 찾아낼 것이다. 하지만 고난은 우리를 만들고, 우리는 고난을 자신에게 유리하게 활용할 수 있다. 그러려면 회피라는 적을 항상 잘 지켜봐야 한다. 마지막으로 우리 할머니 말씀처럼 바위가 아닌 물이 되어 용감하게 살아가자. 장애물이 나타나도 끊임없이 흘러가고 자신의 가치를 향해 나아가자. 의심이 들어도, 우리의 가치는 절대 우리를 배신하지 않을 것이다. 여정을 함께 해준 당신에게 감사드린다. 용감하고 아름다운 인생을 기원한다!

---

[Review]

며칠 전 백주에 흉기를 휘두르는 사람을 제압한 시민들에게 나라에서 상을 준다고 했다. 프랑스에서는 시민들이 거리로 뛰쳐나와 사회질서가 파괴되는 소식도 연일 방송으로 접하고 있다. 뿐만 아니라 자연재해, 전쟁의 불안을 안고 살아가는 사람들, 그리고 개인적인 삶의 영역에서 만성불안에 시달리고 있다. 과거에도 이런 불안은 늘 있어 왔지만 오늘날에 크게 부각되는 이유는 삶이 세계화로 복잡하게 얽혀 있고, 또 빠르게 변하기 때문이라고 학자들은 본다.

불안은 위험과 또 다르다. 위험은 안전에 위협을 주는 대상이 있지만 불안은 실체가 보이지 않는다. 그 이유는 대상이 외부에 있지 않고 자기 내면에 있기 때문으로, 올더스 헉슬리는 <불안의 기원>에서 ‘불안은 과거의 경험이 퇴적되어 나타난 감정’이라고 했다. 그러므로 불안은 두려움, 위험이 해결되지 않고 누적되면 불안이라는 또 다른 형태로 나타나는 것이라고 볼 수 있다.

이 책에는 과거의 부정적 경험이 오늘의 삶에서 불안으로 이어지는 과정과 극복에 관한 내용이 담겨 있다. 저자는 하버드 대학교 의과대학 정신의학과 조교수이며 미국 정신건강 협회의 회장직을 역임하기도 했다. 브라질에 태어나 열악한 환경에서 유년기를 보낸 소녀가 미국에 건너와 새로운 삶에 적응하기까지의 경험이 오늘의 그녀가 된 바탕이라고 술회하고 있다. 이론적인 접근보다 자신의 경험을 토대로 한 극복 전략을 이해하기 쉽게 풀어냈다.

"두뇌는 두 가지 정보를 활용해서 예측한다. 첫째는 지금 주변에서 벌어지는 상황에 대한 감각 정보이고, 둘째는 과거의 경험이다. 우리는 이 두 가지 정보를 기반으로 다음에 무슨 일이 벌어질지 예측하고, 그에 따라 행동을 결정한다." (본문)

이 책에서 말하는 TEB주기는 생각(thoughts), 감정(emotions), 행동(behaviors)을 말하는 것으로, 어떤 상황에서 인체 내면에 일어나는 순환작용이다. 이 세 가지 순환은 상호 어느 방향으로도 일어날 수 있지만, 문제가 되는 것은 과거의 경험을 바탕으로 한 확증편향(특히 부정적인 생각)이 행동(해결)을 ‘회피’하게 한다는 것이다. 회피는 우리의 마음을 일시적으로는 문제가 해결된 것처럼 느껴지지만 결과적으로 우리를 불안에 묶어두는 속임이라는 것이다.

“회피는 때로 모습을 잘 드러내지 않는다. 그렇다면 ‘지금 당장’ 좋은 기분을 느끼기 위해 어떤 행동을 하는지 자신에게 물어보자. 그런 행동을 하고 있다면 회피를 하는 셈이다. 우리 모두는 다양한 방식으로 회피한다. 그러나 핵심은 지금 당장 더 나은 기분을 위해 특정한 행동을 한다는 사실이다. 우리는 앞으로도 회피할 것이고, 그때 반응하는 방식이 다음 상황을 결정할 것이다.” (본문)

확증편향(부정적)은 특히 즉각적인 감정적 대응(편도체의 반응)을 일으키며 회피 또는 반항으로 나타나기 때문에, 이때 사고하는 두뇌(전전두엽)의 전환이 어려워진다는 것이다. ‘전환 - 접근 - 정렬‘ 3단계는 확증편향에 의한 감정을 이성적인 판단에 의한 행동으로 이어지는 과정으로, 이 책에서 다루고 있는 핵심 내용이다.

“주변 환경에 대처하는 기능을 담당하는 주요 중추 중 하나로 편도체가 있다. 두뇌 중심 깊숙이 자리 잡은 편도체는 감정을 처리하는 과정에서 중요한 기능을 한다. 독사와 같은 위협에 직면할 때 편도체는 즉각 행동을 개시해서 어떻게든 우리의 몸을 보호하라고 몸 전체에 신호를 보낸다. 편도체는 다양한 생물학적 변화를 촉발하는 신호를 1000분의 몇 초 만에, 심지어 의식적인 사고 과정 없이 전송하는데 그 과정에서 불편한 감정이 떠오르기도 한다.”(본문)

이 책의 제목처럼 불안은 삶의 구석구석에서 어느 누구도 완전히 피할 수 없는 일이다. 그러나 어떤 이들은 어느 정도 불안을 극복하고 또 어떤 이들은 삶에 장애가 되어 불행을 격기도 한다. 부정적인 확증편향을 극복하는 일은 쉬운 일은 아니다. 그래서 저자는 ‘회피’ 를 우리가 싸워 이겨내야 할 적이라고 표현했다. 회피는 문제를 해결하는 것이 아니고 피하는 것이다. 당장에는 문제가 해결된 것처럼 마음에 편안함을 느끼게 하지만 결과적으로 그것이 내면에서 불안이라는 형태로 나타나서 삶을 파괴한다. 자신의 삶을 돌아보고 어떤 ‘회피의 순환’에 빠져 있는지 돌아보게 하는 책이다.