‘설탕’을 과다섭취 했을 때, 우리 몸에서 일어나는 일들

[해송]

^^‘설탕’을 과다섭취 했을 때, 우리 몸에서 일어나는 일들^^

WHO 하루 섭취 권장량 25g으로 ‘소량’
꾸준히 많이 먹으면 기분장애·면역력 저하 등도

설탕은 딱 입에 넣었을 때 단맛이 느껴지는 디저트류·음료·과자뿐 아니라

일상생활에서 만나는 수많은 음식에 들어있다.

설탕은 피로할 때 기운을 나게 해주고,

우울할 때 기분을 좋게도 해주지만 과하면 오히려 ‘반대’ 작용을 한다.

특히 설탕은 신경전달물질인 도파민과 세로토닌 등을

 분비하도록 해 ‘중독’에까지 이를 수 있게 된다.
세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 성인 25g으로 권고했다.

가끔 설탕을 많이 섭취한다고 해서 큰 문제는 아니다.

문제는 설탕은 매일 섭취할 수밖에 없고, 하루 섭취량이 많다면 신체에 해를 끼친다는 점이다

▲ 우울, 불안 증상
당분은 우울증, 불안증 등 기분장애를 불러일으키는 주된 원인 중 하나다.

당을 섭취하지 않아 생기는 우울감에 ‘슈가 블루스(Sugar Blues)’란 말도 있다.

당분과 기분장애의 상관관계를 분석한 연구들은 많다

. 호주 캔자스대 연구팀은 설탕 섭취가 높은 여성 그룹(1일당 평균 79.2g)이

 설탕 섭취가 낮은 여성 그룹(1일당 평균 17.8g)보다 우울증 위험이 23% 더 높다고 밝혔다.
당분은 신경전달물질인 도파민을 많이 생성하게 한다.

도파민은 의욕, 행복 등 쾌락에 관여하는 물질이다.

당분을 섭취하지 않으면 기분이 나빠지거나,

감정기복이 생긴다면 당분을 줄여야 하는 신체 상태임을 의미한다.
▲ 피부 트러블
설탕은 피부에도 안 좋다. 여드름을 발생시키고,

피부를 건조하게 해 전반적인 피부 불균형을 초래하기 때문이다.

당분이 몸 안에서 일으키는 염증이 피부에서 드러나는 것이다.
또 피부를 윤택하게 보이도록 하는 단백질인 콜라겐의 합성을 방해한다.

피부에 콜라겐이 부족해지면, 주름이 생기기 쉬운 피부가 되고 노화를 촉진한다.

다만 과일과 채소에 든 천연 당분은 항산화 성분으로 유해하지 않다.
▲ 면역력 저하
신체의 면역체계는 하나의 시스템으로 이뤄져 있기 때문에,

면역력을 높인다는 것은 시스템 전체의 조화와 균형이 필요한 일이다.

그러나 당은 면역 시스템 전반에 악영향을 끼친다. 당분을 과다 섭취하면,

 바이러스들에게 먹을거리를 풍부하게 제공하고, 백혈구의 세균 파괴 능력을 떨어뜨린다.

또 체내 미네랄의 불균형도 일으키는 것으로 알려졌다.

미국 콜럼비아대학의 연구 결과에 따르면 설탕 100g 섭취 시

백혈구의 효과는 40%로 감소했고, 최대 5시간까지 상태가 지속됐다.
▲ 극심한 피로
피로감에 기운을 차리기 위해 단 것을 찾아 먹는 경우가 많다.

실제로 설탕은 우리 몸의 에너지원으로, 체내에서 빠르게 당으로 전환돼

피로회복과 스트레스 해소에 도움이 된다.

그러나 피로감을 느낄 때마다 자꾸 단 것을 섭취하면,

오히려 혈당이 오르락내리락해 결과적으로는 피로 증상이 더 악화된다.
▲ 체중 증가
설탕이 살을 찌운다는 사실은 이미 널리 알려진 얘기다.

과잉 당분은 체내에서 지방으로 저장된다.

간은 설탕 등 당류를 분해해 칼로리로 바꾸지만,

그 양이 적어 다량의 과당은 지방으로 변환돼 저장되는 것이다.

가공된 설탕과 체내에서 당으로 전환되는 정제된 탄수화물 함량이 높은 식품은 살을 찌운다.

^^설탕 과다 섭취 시 우리 몸에 미치는 악영향^^

설탕 등 당류의 과다 섭취가 건강에 미치는 악영향 8가지가 발표됐다.

한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 미국의 건강 전문지 ‘헬스’(Health)는

 ‘설탕을 먹을 때 당신 몸에서 일어나는 일’이라는 기사를 통해 이러한 내용을 소개했다.

1. 두뇌활동 방해

미국 샌프란시스코 소재 캘리포니아 대학

베니오프 어린이병원 소아 내분비학자 로버트 루스틱 박사는

“동물실험에서 당류의 일종인 과당(특히 HFCS)은

배우고 기억하는 능력을 떨어뜨리는 것으로 밝혀졌다”고 전했다.

2. 과식 유발

단순당의 일종인 과당은 뇌의 식욕 중추를 자극해 포만감을 느끼지 못하도록 한다.

설령 쿠키를 많이 먹어도 식탐을 억제하진 못하는 것은 그래서다.

3. 피부 노화 촉진

설탕 등 당류를 과다 섭취하면 피부를

윤택하게 보이도록 하는 단백질인 콜라겐의 합성을 방해한다.

설탕이 많이 든 식사를 지속적으로 하면 피부의 탄력성이 떨어지고

남보다 일찍 주름이 생긴다는 것이 연구결과를 통해 확인됐다.

전문가는 매일 2∼4회 천연 설탕을 먹는 것은 괜찮다고 본다.

4. 과잉 설탕은 지방으로 저장

다이어트 중이라면 아침에 모닝커피를 마실 때

설탕을 추가하는 것은 피하는 것이 좋다.

루스틱 박사는 “사람의 간은 설탕 등 당류를 분해해

칼로리로 바꾸지만 그 양은 그리 많지 않다”며

“분해되지 않은 다량의 과당은 간에서 지방으로 변환돼

비만, 2형(성인형) 당뇨병, 심혈관 질환 위험을 높인다”고 충고했다.

5. 활성산소 생성 촉진

루스틱 박사는 “과당은 세포의 산화 과정(활성산소 생성)을 촉진한다”며

“그 결과 단백질, 조직, 장기가 손상될 수 있으며

간 질환, 신부전, 백내장 등의 발생 위험이 높아진다”고 지적했다.

6. 단맛 중독 유발

설탕 등 당류를 섭취하면 우리가 무언가를 더 좋아하고

더 원하게 하는 신경전달물질인 도파민이 많이 생성된다.

나중엔 도파민에 대한 내성이 생겨 더 많은 도파민과 설탕을 찾게 되는 중독이 발생한다.

 설탕이 뇌의 쾌락 중추를 자극하기 때문이다.

7. 스트레스 유발

과자 등 단맛식품이 일시적으론 스트레스 호르몬인

코티솔의 혈중 농도를 낮춰준다는 연구결과가 나왔다.

스트레스를 받을 때 단 음식 끌리는 것은 설탕이 스트레스를 진정시키는 효과가 있기 때문이다.

문제는 정제된 탄수화물을 지속적으로 과다 섭취하면 몸이 스트레스를 받게 된다는 것이다.

루스틱 박사는 “운동이 최선의 스트레스 대처법”이며 “

운동하면 기분이 좋아지고 코티솔 분비가 감소한다”고 조언했다.

8. 혈당변동폭 확대

흰 빵, 파스타 등 정제된 탄수화물은

혈당을 빠르게 상승시켜 순간 많은 에너지를 느끼게 된다.

얼마 안 가 혈당과 에너지 수준이 빠르게 떨어지면서 맥이 빠진다.

혈당을 안정적으로 유지하려면

식간에 신선한 베리류, 채소, 후머스(hummus)가 들어간 그릭 요구르트 등

단백질이 풍부한 음식을 간식으로 선택하는 것이 좋다.

^^과도한 설탕 섭취가 몸에 해를 끼치는 이유^^

생활 수준이 높아지면서 식사와 간식 등 설탕 사용량이 엄청 늘고 있는데요.

건강을 관리하려면 설탕을 멀리해야 합니다.

그렇지만 설탕의 달콤한 유혹을 이겨내기란 쉽지 않죠?

설탕이 항상 나쁜 것은 아니지만, 과다한 섭취를 자제하기 위해서는

그것이 건강에 미치는 영향을 제대로 아는 것이 중요할 듯 합니다.

​

 설탕의 과다 섭취가 문제가 되는 것은 인체에 들어온 설탕의 양이 많아서라기 보다는,

설탕의 대사에 관여하는 인슐린 분비에 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.

설탕으로 대표되는 당분을 많이 먹으면 혈당 조절을 위해 인슐린이 과다 분비되는데,

인슐린 분비가 과해지면 오히려 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타납니다.

그렇게 되면 신체는 부족한 당분을 다시 보충하기 위해

다시 단 것을 계속 찾는 악순환에 빠져들게 되죠.  

인슐린은 췌장에서 분비되는 물질로 혈액내의 포도당, 즉 혈당을 조절하는 호르몬인데요.

체내의 혈당은 인슐린에 의해 근육 세포 안으로 들어가 신진대사에 필요한 에너지로 전환되는데,

우리 몸은 이 에너지를 바탕으로 정상적인 기능이 유지됩니다. 

적절한 혈당 공급이 중요한 이유는 바로 그 때문입니다.

혈당 공급이 일정해야만 에너지 또한 일정하게 공급될 수 있는거죠.

보통 식사를 하게 되면 음식물에 포함된 포도당이 분해되면서 혈당이 일시적으로 상승합니다.

하지만 췌장에서의 인슐린 분비에 문제가 생겨 제 기능을 원활히 수행하지 못하면 혈당이 내려가지 않아요.

사용되지 못한 포도당이 소변을 통해 몸 밖으로 배출되는 당뇨가 되는 거죠. 

당분 조절에 문제가 생기면 인슐린 정항성고 고혈당증, 혈당 강하, 당뇨병 등이 생길 수 있습니다.

더 나아가 혈관 송산을 초래하여 심장, 신장, 신경계와 눈 건강에도 나쁜 영향을 준다고 해요.

 비타민B를 파괴하는 설탕 

보통 기분이 울적할 땐 단 음식을 많이 먹는데,

설탕을 많이 섭취하면 오히려 기분이 더 저하된다고 합니다.

설탕을 분해하려면 비타민B가 필요한데,

비타민B는 우리 몸에서 기분을 북돋는 작용을 하는 요소이기 때문이에요.

 설탕을 과도하게 섭취하면 비타민B의 소모가 심해지는 만큼 기분이 다시 나빠질 수 있는 거죠. 

 

몸에 들어온 포도당은 '프루브산'으로 전환된 후

에너지화 되는데 이 대사에 관여하는 것이 비타민B라고 합니다.

비타민B의 양은 한정되어 있기 때문에 설탕을 과도하게 섭취하는 것은

기분을 다운시키는 것은 물론 당분의 처리에도 문제를 일으키는 겁니다.

 과도한 당분은 신진대사를 교란한다 

설탕의 지나친 섭취는 위액 분비를 촉진하여

위경련을 일으킬 수 있고 골다공증을 일으킬 수도 있어요.

우리 몸은 약알칼리성을 유지해야 하기 때문에 산성을 중화시커려고 하는 경향이 있는데요.

중화제는 약알칼리성인 미네랄이며 그 중에서 칼슘이 대표적으로 사용됩니다.

칼슘은 혈액에도 포함되어 있지만 다 소모하게 되면 신체 조직의 성분까지 빼내

쓰기 때문에 체액 뿐 아니라 뼈의 칼슘도 부족하여 골다공증으로 이어지는 거죠. 

 

설탕은 피부에도 해롭다고 합니다.

설탕이 소화되는 동안에는 단백질과 지방이 뭉치게 되어

활성 산소에 해당하는 최종다화산물을 만들어내는데요.

이 성분은 피부에 있는 콜라겐과 엘라스틴을 감소시켜

주름살이 생기게 하고 피부의 탄력을 없앤다고 하네요. 

설탕의 부작용을 줄이는 비정제설탕 

비정제설탕은 사탕수수에서 설탕을 추출할 때

화학적인 정제를 하지 않고 만든 원료 상태에 가까운 설탕을 말합니다.

제조 방식은 기계를 사용하느냐의 여부에 따라

침전 방식과 원심분리 방식 두 가지로 나뉘는데요.

실질적인 제조법은 사탕수수를 짜내어 얻은 사탕수수액을

오랜시간 끓이며 가루가 될 때까지 저어주는 것이 전부라고 해요. 

우리가 보통 사용하는 설탕은 정제당으로

이것은 원료당을 정제공장에서 정제한 것을 말하는데요.

원료당은 불순물을 제거한 사탕수수의 즙에서 당밀분을 분리한 것을 뜻합니다.

정제당의 섭취는 급격하게 혈당을 떨어뜨려 고혈당을 일으킬 위험이 있다고 알려져 있습니다. 

음식에 단맛을 내기 위해 사용하는 당류를 감미료라고 하는데요.

감미료 중 가장 많이 사용되는 설탕은 백설탕, 황설탕, 흑설탕입니다.

백설탕은 사탕수수에서 얻은 원당을 정제해서 만들구요.

백설탕에 뜨거운 열을 가해 갈색으로 변하게 만든 것이

황설탕, 캐러멜 색소를 첨가해 만든 것을 흑설탕이라고 합니다.

흑설탕에는 한 가지가 더 있는데, 그것이 바로 정제하지 않고 많든 비정제 설탕이죠. 

 

비정제(흑)설탕은 정제 과정을 거치지 않아

사탕수수에 들어 있는 효소, 미네랑, 비타민, 섬유소 등이 풍부합니다.

반면 백설탕에 캐러멜 색소를 넣어 만든 흑설탕은 백설탕과 영양상 차이가 없다고 하죠.

꼭 설탕을 먹어야 한다면 품질 좋은 원당으로 만든 비정제(흑)설탕을 먹는 것이 좋다고 합니다. 

현재 우리나라에서 판매되는 대부분의 흑설탕은 정제당이라고 하는데요.

비정제흑설탕은 판매되는 종류가 적고 가격이 비싼 편이라

혹시 구매하고자 한다면 잘 살펴볼 필요가 있습니다.

정제된 설탕은 백설탕이든 황설탕, 흑설탕이든 영양 성분에는 별 차이가 없다고 하니,

건강을 생각하신다면 비정제흑설탕을 고려하시는 것이 좋을 듯 해요.

물론 설탕 자체를 과다 섭취하는 것은 몸에 좋지 않으니까,

될 수 있으면 당분 섭취를 적절히 조절하는 것이 좋겠죠? 

 

^^설탕과의 전쟁│① 설탕은 유죄인가^^

설탕과의 전쟁. 지난 4월 7일 정부가 당류 저감 종합계획을 발표하자 언론이 붙인 표현이다.

마침 직전인 3일엔 [SBS 스페셜]에서

 ‘설탕 전쟁’이란 기획으로 설탕에 대한 비판적 방송을 하기도 했다.

정말로 설탕은 전쟁을 벌여야 할 정도로 현대인의 건강에 해악을 끼치는 존재일까.

우리가 즐기는 단맛의 쾌감은 어떤 부분에서 원죄적인가.

설탕과의 전쟁은 정말로 성전인가. 건강과 미각의 즐거움 사이에서

 갈등하는 이들의 궁금증을 기초부터 차근차근 풀어보도록 하겠다.

1. 설탕은 정말로 우리 몸에 유해한가
어떤 식품의 유해함을 판단하기 위해 먼저 이야기해야 할 것은 대체 그 식품의 어떤 성분이 유해할 수 있느냐는 것이다.

설탕은 사탕수수에서 추출하든 사탕무에서 추출하든 화학적으로는 당의 일종인 자당에 속한다.

자당은 단당류인 포도당과 과당이 하나씩 결합한 이당류로, 체내에서 소화되면서 포도당과 과당으로 분리된다.

포도당은 기본적으로 신체 활동을 위한 주요 에너지원이지만

과잉 섭취했을 때 혈액 속의 포도당 양 즉 혈당이 급속도로 높아질 수 있다.

이런 고혈당 상태는 혈당을 낮추는 인슐린의 과잉 분비로 이어져 자칫 저혈당 쇼크가 일어날 수 있으며,

또한 이러한 상황의 반복은 인슐린에 대한 몸의 반응이 둔감해지는

 제2형 당뇨병의 원인이 될 수 있다(아직 그 상관관계가 완벽하게 증명되진 않았다).

하지만 설탕의 반대자들이 가장 문제 삼는 것은 포도당이 아닌 과당이다.

과당의 강한 단맛은 식욕의 절제 신호를 차단해 과식을 부를 수 있으며,

간에서 지방으로 전환되어 비만과 지방간의 위험을 높이고,

대사 과정에서 요산을 비롯한 노폐물을 만들어낸다.

하지만 여기서 간과해선 안 되는 건, 포도당은

우리 몸의, 과당은 남성 정자의 에너지원 역할을 하는 중요한 물질이란 것이다.

포도당과 과당의 부작용은 이들 당을 필요 이상으로 과잉 섭취했을 때 벌어지는 것이다.

설탕이 비만과 심장병의 원인이 될 수 있다고 가장 먼저 주장한 영양학자인 존 유드킨의 저서

[설탕의 독]에서도 “세상에 정말로 유독한 물질 또는 유독하지 않은 물질은 없”으며

 “문제는 그 물질의 성질뿐만 아니라 그 양”이라고 지적한다.

즉 ‘설탕은 유해한가’라는 처음의 질문에 대해, 포도당과 과당의 과잉 섭취가

우리 몸에서 부작용을 일으킬 수 있다고 대답하는 게 가장 적확할 것이다.
2. 당의 과잉 섭취가 문제라면, 그중 왜 설탕만 콕 집어 뭐라고 하는가
설탕이 위험한 이유는 명백하다.

우선 설탕은 무기질이나 여타 영양소가 없는 거의 순수한 형태의 자당이다.

에너지원으로 쓸 수는 있지만 비타민과 식이섬유가

풍부한 과일처럼 영양적인 균형을 맞춰줄 수 있는 식품은 아니다.

특히 식이섬유가 없기 때문에 당 흡수가 빠르고, 이것은 빠른 혈당 증가로

이어져 고혈당 혹은 인슐린 과다 분비로 인한 저혈당 문제가 생길 수 있다.

같은 과일이라 해도 액체라 설탕 흡수가 빠른 생과일주스보단

그냥 과일을 씹어 먹는 것을 권장하는 것도 같은 맥락이다.

설탕이 들어간 식품 중 특히 탄산음료에 비판이 몰리는 것도 그래서다.

당 자체가 문제라기보다는 당의 과잉 섭취가 문제라고 했을 때,

설탕은 포만감을 줄 섬유소도 없고 흡수도 빨라 과잉 섭취하기 가장 좋은 형태의 당이라고 볼 수 있다.

물론, 설탕을 있는 그대로 퍼 먹는 경우는 거의 없다. 케이크나 초콜릿,

그 외 설탕을 조미료로 넣은 음식과 설탕 자체는 당연히 흡수율이나 영양소 면에서 다를 수밖에 없다.

설탕의 유무만큼, 혹은 그 이상으로 중요한 건 조리법과 영양학적 균형이다.
3. [SBS 스페셜] ‘설탕 전쟁’에선 설탕을 자주 쓰는 백종원의 ‘쿡방’을 비판하던데
백종원 레시피 그대로 설탕을 3스푼 넣은 닭볶음탕과 설탕 8티스푼이 들어가는

 탄산음료 한 캔을 비교해보자. 닭볶음탕은 두 명이 두 끼를 해결할 수 있는 양이고

탄산음료는 식사와 별개로 섭취한다는 걸 고려했을 때,

설탕의 절대량이나 기타 영양소 및 섬유질 섭취에서도 백종원 요리가 훨씬 안전하다.

탄산음료와의 비교가 부당하다고 생각된다면,

역시 8티스푼의 설탕이 함유된 갓 짠 ‘무가당’ 사과주스 한 컵과 비교해도 좋다.

백종원의 요리만으로 설탕 과잉이 되진 않는다.

다만 여기에 무엇을 더 먹느냐에 따라 과잉이 될 수도 있고 안 될 수도 있다.

가령 최혜미의 [21세기 영양학]에 따르면 한국인이 가장 많은 에너지 섭취를 하는 식품군은

987.6㎉를 담당하는 곡물이며, 이중 다수는 흰쌀밥이다.

즉 쌀밥으로 섭취한 다당류인 녹말이 소화를 통해 포도당으로 전환되는 것이다.

포도당을 섭취했을 때의 혈당을 100으로 잡고 비교하는 혈당지수에서,

도정 과정을 거쳐 소화흡수가 빠른 흰쌀밥은 최대 90을 기록한다.

흰쌀밥은 위험한가? 적당히 먹지 않으면 위험하다.

흰쌀밥을 가득 담아 설탕 넣은 닭볶음탕과 먹는다면 어떤 식품이 문제인 걸까.

당의 총량이 문제인 상황에서 설탕을 조미료로 쓴 요리만 시비하는 건 너무 자의적이다.
4. 당 과잉 섭취가 문제라면 학교 자판기에서 커피를 빼는 정부의 대책은 옳은 것 아닌가
설탕 함유량이나 흡수 효과라는 측면에서 학교 자판기에서의 믹스 커피 제한은

백종원 요리를 시비하는 것보다는 훨씬 유효한 방법이다.

하지만 여기에는 한국 학생들이 소위 당 떨어질 때까지 가혹한 학업 시간을 학교에서 보내야 하며,

그걸 견디기 위해 믹스 커피 한 잔으로 빠른 당 섭취를 한다는 맥락이 빠져 있다.

청소년 건강이 걱정이라면 학업 시간을 줄이는 게 먼저인가, 당 섭취를 제한하는 게 먼저인가.

 현재 정부가 내놓은 당류 저감 종합계획의 핵심인 가공식품으로부터의 열량 섭취 제한도 마찬가지다.

흰쌀밥이나 말린 과일의 위험성을 간과한다는 것만 빼면 원론적으로는 좋다.

다만 이것이 가능하려면 그에 상응하는 시간과 돈이 필요하다.

가장 건강하게 단맛을 내는 방법 중 하나인 양파 캐러맬라이징을 생각해보자.

엄청난 양의 양파를 오랜 시간 불에 볶아야 가능하다.

돈과 시간이 부족할수록 흰쌀밥과 라면 등 탄수화물 위주 식단과

믹스 커피 등으로 칼로리만 섭취하기 쉽다.

제대로 된 건강 대책을 위해서라면 물가와의 전쟁, 초과 근무와의 전쟁이 병행되어야 한다.
5. 그래도 설탕과의 전쟁은 크게는 옳지 않나
언론에서 사용하는 설탕과의 전쟁이 설탕 과잉 섭취와의 전쟁보단

훨씬 직관적이고 호소력 있는 구호라는 것은 인정한다.

하지만 이것은 일종의 공포 마케팅이다. 공포 마케팅이 위험한 건,

이성을 마비시키고 제대로 된 지식 체계를 쌓을 기회를 박탈하기 때문이다.

앞서 말한 에너지원으로서 당의 필요성과 흰쌀밥의 혈당 문제를 비롯해,

효소라 부르며 설탕 대체재처럼 사용하는 과일 청이 영양학적으로는 설탕 덩어리라는 것,

영양 비율을 맞춰도 과식을 하면 결과적으론 당을 과잉 섭취하게 된다는 것을 이야기하고 계몽하는 대신,

설탕이라는 절대악을 상정하고 그것만 피하라고 말하는 것은 그다지 합리적인 캠페인이 아니다.

설탕과의 전쟁은 그래서 원론적인 동의에도 불구하고, 실천적 차원에선 많은 부분을 지적할 수밖에 없다.

다양한 원인을 검토하기보다는 하나의 범인을 지목한다. 대중의 불안감을 자극한다.

더 좋은 선택지를 마련하기보단 덜 좋은 것을 규제한다.

그리고 최종적으로는 결국 개개인의 ‘노오력’ 문제로 치환된다. 아주, 익숙한 패턴이다