스크랩 무릎건강을 위한 근력운동 4가지

[경근학회!]

무릎건강을 위해 어떤 운동을 하고 계신가요?

요즘엔 저도 중년에 접어들어 무릎관절을 꾸준하게 관리해야겠다는 생각이 많이 듭니다. 얼마 전 심한 무릎통증으로 병원에 찾아가 무릎위쪽 근육이 부어있다는 진단을 받고 인대주사와 물리치료 등을 받은 적이 있습니다.

평소 헬스장에서 꾸준하게 하체운동을 하고 있었던 저였기에 크게 걱정을 안 했는데 중년이 넘으니 운동도 똑똑하게 해야겠다는 생각이 들었습니다.

그래서 의사선생님의 조언과 함께 이것저것 찾으면서 무릎에 좋은 운동에 대해 이야기해 보려고 합니다.

무릎통증이 있는 남자 이미지

무릎건강을 책임지는 대퇴사두근

평소 헬스장에서 근력운동을 하면서 일주일에 한 번은 하체운동을 꼭 진행했습니다. 특히 풀 스커트로 하체운동을 하다보니 가끔 오른쪽 무릎 쪽이 불편하다는 느낌을 받아왔습니다.

일단 무릎이 좋지않거나 중년이 넘으신 분들은 풀 스쿼트는 추천드리지 않습니다.

다른 대체운동으로 하체 근력을 키우는 걸 추천드리며, 무릎을 건강하고 오래 사용하기 위해서는 하체근육 중 대퇴사두근을 잘 활용해야 합니다.

대퇴사두근 근육

대퇴사두근은 위의 그림처럼 외측광근, 중간광근, 대퇴직근, 내측광근 총 4개의 근육으로 하체에서 많은 비중을 차지하는 근육입니다.

대퇴사두근은 고관절의 굽힘이나 펼 때 무릎의 안정성이나 점프, 달리기 등의 운동을 할 때 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 이 부분이 제 기능을 하지 못하면 움직임이 불안해지고 무릎 관절에 좋지 않은 영향을 주기 때문에 무릎 통증이 생길 수 있습니다.

즉 무릎건강을 지키기 위해서는 무릎을 보호해 주는 대퇴사두근이 튼튼해야 합니다.

그럼 대퇴사두근에 좋은 운동에는 무엇이 있을까요?

대퇴사두근 스트레칭

1. 대퇴사두근 스트레칭

• 한쪽 다리를 고정하고 반대편 무릎을 접어 올린다
• 올린 다리 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다
• 15초를 버티고 반대쪽 발도 번갈아 5세트로 진행한다

운동전이나 평소에 대퇴사두근 스트레칭을 해주면 많은 도움을 받을 수 있습니다. 서 있는 상대에서 해도 되고 엎드려서 위의 이미지처럼 같은 동작을 해줘도 됩니다. 엎드려서 진행할 경우 마사지공 등을 이용해 대퇴사두근을 함께 자극하면 더 좋습니다.

이때 주의할 점은 무릎이 앞쪽으로 나가지 않게 해 주는 게 중요합니다.

벽 스쿼트하는 남녀

2. 벽을 이용한 스쾃

• 등과 엉덩이를 벽에 기댄다
• 다리는 어깨너비정도로 벌린다
• 벽에 기댄 채로 90 정도까지 무릎을 천천히 굽힌다
• 15초~20초 정도 버텨주고 천천히 다시 올라온다

풀스쾃의 경우 무릎이 90도 이상 굽혀지기 때문에 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 벽에 기대어 90도까지만 스쾃을 진행하고 5세트 정도 해주면 전반적인 하체는 물론 대퇴사두근을 강화시켜 무릎 부상이나 위험을 감소시킬 수 있습니다.

런지자세로 운동하는 남자

3. 태퇴사 두 근에 좋은 런지자세

• 다리를 어깨너비로 벌려준다
• 한쪽 발을 내밀어 허벅지와 발목을 일직선이 되게 한다
• 발뒤꿈치에 힘을 주고 천천히 앉는다
• 반대발도 동일하게 진행하고 5세트 진행한다

하체 운동 중 런지자세는 대퇴사두근에 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 맨손으로 진행해도 되고 자세가 익숙해지면 밴드나 덤벨 등을 들고 운동하면 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.

주의할 점은 앞무릎이 90도 이상 굽혀지지 않게 유지하고 지면과 일직선으로 유지해 주는 게 좋습니다.

레그익스텐션 하는 남자 일러스트

4. 의자에 앉아 다리 펴기 운동

• 의자에 앉아 양발을 바닥에 대고 자세를 잡는다
• 한쪽 다리를 무릎을 편상태도 올린다
• 올린 다리는 5초~10초 정도 유지해 준다
• 다리를 내리고 반대편 발도 같은 동작으로 반복한다

집에서 쉽게 홈트나 편안하게 할 수 있는 운동입니다. 헬스장에서는 레그 익스텐션기구를 이용해 대부분 헬린이나 헬창들이 많이 하는 운동 중 하나입니다.

주의할 점은 발끝 방향이 뒤로 향하게 하고 엉덩이를 밀착시켜줘야 합니다.

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이외에도 여러 가지 운동이 있지만 집에서도 할 수 있는 운동을 위주로 정리해 봤습니다.

건강할 때 꾸준하게 관리해 우리의 건강을 챙깁시다!

다들 열심히 운동하세요.