과학명상 e-레터, 2월호

[정보홍보위원회 김권수]

2025년 부터 정보홍보위원회에서는 매월 회원분들에게 명상과 관련된 과학적 연구결과를 소개 및 안내하려고 합니다. 명상을 이해하고 수행하는데, 과학적 명상을 설계하고 집행하는데 도움이 되시길 바랍니다. 

[편집자주]

이번 호에는 마음챙김 명상이 다른 명상 기법이나 방법론과 구분되는 효과와 차이점에 대한 연구들을 소개합니다. 마음챙김 명상이 단순한 호흡 조절이나 이완, 신체적 훈련과 어떻게 구별되며, 이러한 차별점이 뇌 신경 반응에 어떤 영향을 미치는지 살펴볼 수 있습니다. 이미 잘 알고 있는 마음챙김 명상의 효과를 과학적으로 점검하고, 그런 효과의 메커니즘에 대해 좀 더 이해할 수 있습니다. 이를 통해 명상을 수행하거나 세션을 계획 및 운영할 때 한층 더 체계적이고 통찰력 있는 관점을 확보할 수 있을 것으로 기대합니다.

# 마음챙김 명상의 차별적 효과와 뇌 신경 반응의 변화

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마음챙김 명상이 통증 완화에 미치는 신경학적 기제

# 마음챙김 명상과 위약, 가짜명상, 오디오북

Zeidan, F., Emerson, N. M., Farris, S. R., Ray, J. N., Jung, Y., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2015). Mindfulness meditation-based pain relief employs different neural mechanisms than placebo and sham mindfulness meditation-induced analgesia. Journal of Neuroscience, 35(46), 15307-15325.

[연구 내용]

다음의 연구는 마음챙김 명상의 진통 완화 효과와 그 메커니즘을 밝히는 연구다. 75명의 건강한 성인 참가자를 네 개의 그룹으로 나눠서 뇌 활성 패턴을 분석하며 통증 완화 효과(통증강도, 통증 불쾌감)를 비교했다. 통증 완화 효과와 신경 메커니즘의 차이를 비교했다.

① 그룹1 : 마음챙김 명상

② 그룹2 : 위약그룹(바셀린 같은 크림)

③ 그룹3 : 가짜 명상(Sham Meditation)

④ 그룹4 : 오디오북 청취 (대조군-별다른 처치 없이 비교군)

[연구결과]

① 마음챙김 명상 그룹이 가장 높은 통증 완화 효과를 보였다(통증강도 27%, 통증 불쾌감 44%). ② 위약 그룹도 통증 완화 효과가 있었으나 마음챙김 명상보다는 낮았다(통증강도 11%, 통증 불쾌감 13%). ③ 호흡만 관리한 가짜 명상 그룹은 통증 불쾌감이 감소했지만 통증 강도의 감소는 적었다(통증강도 9%, 통증 불쾌감 24%). 오디오북의 대조군은 변화가 없었다.

통증을 완화하는 것과 관련된 신경 활성의 차이가 보였다.

·마음챙김 명상 그룹은 주의와 인지적 조절 역할을 하는 배외측 전전두엽(dlPFC, dorsolateral prefrontal cortex)과 통증 감각 신호를 처리하는 시상(posterior insula), 감각 정보를 조절하여 통증의 강도를 변화시키는 1차 체감각 피질(S1, primary somatosensory cortex)의 활성화와 관련 있었다. 즉 통증의 감각 정보를 조절에 의해 다르게 처리하면서 통증을 감소시켰다.

·위약 그룹은 감각에 대한 감정 반응을 조절하는 전대상피질(ACC)와 감각적 경험에 대한 인식을 조절하는 내측 전전두엽(mPFC)의 활성화와 관련 있었다. 즉, 신체의 통증을 직접 줄이는 것이 아니라 위약을 발랐기 때문에 “통증이 줄어들 것”이라는 기대에 의해 신경회로가 활성되고 통증을 조절했다.

·호흡만 관리하는 가짜 명상 그룹은 감각운동 네트워크(SMN)의 일부 활성화를 유도했지만, 통증 완화와 관련된 신경 조절 메커니즘은 활성화되지 않았다.

[결론과 시사점]

명상이나 유사 명상의 방법에 따라 통증 완화의 효과와 신경 반응이 다르다는 것을 확인할 수 있다. 마음챙김 명상은 주의와 인식의 조절능력을 통해 통증감각을 직접 조절할 수 있다는 측면을 확인하면서 그 효과도 가장 컸다.

플라시보 위약 효과는 약을 발랐기 때문에 통증이 감소할 것이라는 긍정적 믿음(기대효과:expectation effect)가 인지적 통증 조절 역할을 수행했다는 것이다. 명상을 할 때 긍정적인 심리를 활용하는 방식과 비교할 수 있다.

단순히 호흡만 관리하는 가짜 명상(Sham Meditation)은 호흡 감소에 의한 이완 효과(relaxation effect)는 있을지 몰라도 통증 감소와 같은 직접적이고 지속적인 효과를 기대하기 힘들다는 것이다.

·마음챙김 명상은 통증 완화에 효과적이다.

·명상의 방법에 따라 통증 완화의 효과가 다르고, 뇌 신경 활성화가 다르게 나타난다.

·마음챙김 명상은 조절에 의해 통증 경험 자체를 변화시키는 신경 메커니즘을 가진다.

·마음챙김 명상과 같이 ‘감각 경험을 판단없이 수용적으로 관찰하는 훈련’ 등 주의 조절능력을 구체적으로 지도 및 배양할 필요성을 느끼게 한다.

·명상의 지도에서 단순한 기대와 긍정적 심리 배양과 더불어 순수한 관찰과 주의 조절에 초점을 맞추는 안내가 효과적일 수 있다

·마음챙김 명상이 통증 관리와 관련한 비약물적 처치로 효과적으로 활용될 수 있다.

·마음챙김 명상은 통증 강도 감소율 보다 통증 불쾌감 감소율이 높았는데, 직접적인 신체적 고통보다 정서적 고통을 다루는데 효과적일 수 있다. 그래서 통증과 관련된 스트레스, 불안, 두려움 등 부정적 감정의 관리에 초점을 맞추는 명상법의 개발이 강조될 수 있다.

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마음챙김 명상이 청소년의 작업 기억 용량에 미치는 영향을 조사하는 무작위 대조 실험
#마음챙김 명상과 하타 요가

Quach, D., Jastrowski Mano, K. E., & Alexander, K. (2016). A Randomized Controlled Trial Examining the Effect of Mindfulness Meditation on Working Memory Capacity in Adolescents. The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine, 58(5), 489–496. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2015.09.024

[연구 내용]

마음챙김 명상과 하타 요가를 비교화며 청소년의 작업기억 용량의 변화를 조사 했다. 미국의 공립 중학교 198명을 대상으로 청소년의 작업기억 용량(WMC)에 대한 마음챙김 명상의 효과를 조사했다. 마음챙김 명상, 하타요가, 대기자 통제 그룹으로 나눠서 작업기억, 스트레스와 불안에 대한 효과를 비교했다.

마음챙김 명상과 하타요가 그룹은 4주 동안 주 2회, 각 45분의 세션으로 총 8번 시행했으며 대기자 통제그룹은 정기적인 체육수업에 참여했다.

[연구 결과]

① 마음챙김 명상 그룹은 작업기억 용량(WMC)이 유의미하게 향상되었다. 하지만 하타요가 그룹과 대기지 통제 그룹에서는 작업기억 용량에서 유의미한 변화를 보이지 않았다.

② 스트레스와 불안에 대해서는 3그룹 모두 감소했지만, 그룹 간 유의미한 차이는 없었다.

[결론과 시사점]

작업기억(working memory)은 추론, 이해 및 실행 기능과 같은 고차원적인 인지능력과 감정조절, 중독 등에도 중요한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 마음챙김 명상이 작업기억을 향상시킨다는 기존의 연구들에 더하여 청소년의 인지능력 향상에도 효과적일 수 있음을 보여준다.

·마음챙김 명상이 청소년의 작업기억 향상에 영향을 미치지만, 하타요가는 영향을 미치지 않았다. 특정 목적을 염두해 둔다면 적합한 명상 기법의 선택이 중요할 수 있다.

·하타요가 그룹에서도 각 자세에서 판단 없이 몸과 마음에서 감각을 알아차리고, 다른 자세로 전환하면서 자신의 생각, 감정, 기분을 관찰하도록 지시받았다. 하지만 청소년들에게 요가를 마음챙김으로 연습하는 것이 어려울 수 있으며, 신체적 요구가 주의를 분산시켜 작업기억에 긍정적인 영향을 미치지 못했을 수도 있음을 생각해야 한다.

·작업기억의 효과(인지, 감정조절, 중독 등)에 초점을 맞춘다면 명상 세션을 구성할 때의 명상 방법론을 세밀하게 구성할 필요가 있다.

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하루 10분 마음챙김 호흡 알아차림 명상이 주의 집중력과 작업기억을 향상

# 마음챙김 명상과 점진적 이환 훈련

Schöne, B., Gruber, T., Graetz, S., Bernhof, M., & Malinowski, P. (2018). Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study. Scientific reports, 8(1), 1-10.

[연구내용]

마음챙김 호흡 명상이 주의 네트워크의 효율성을 개선하여 인지 기능 향상에 기여할 수 있는지를 실험했다. 명상이나 이완 기법의 경험이 없는 34명의 참가자를 명상 그룹(n=17)과 점진적 이완 그룹(n=17)으로 나눠서 주의 집중력(시각적 주의력)과 작업기억의 변화를 조사했다.

두 그룹 모두 8주 동안 1시간 30분 세션에 6번 참여했으며 매주 최소 1회 이상의 가정 연습 세션을 완료했다. 주의 집중력은 외부의 시각적 깜박거림에 주의가 동기화되는 정도를 측정했고, 작업기억은 다중 객체를 추적하는 작업으로 측정했다.

[연구결과]

명상 그룹은 작업기억을 측정하는 과제에서 수행 능력이 향상되었지만, 점진적 근육 이완 그룹에서는 변화가 없었다.

명상 그룹은 주의 집중도을 측정하는 실험에서 유의미한 변화가 있었지만, 점진적 근육 이완 그룹에서는 변화가 없었다. 명상 후 외부 시각적 깜박거림에 주의가 반응하는 ‘시각적 유발 전위’가 88% 감소해서 선택적으로 주의를 조절하는 능력이 향상되었다.

[결론과 시사점]

마음챙김 호흡 명상은 주의 네트워크의 효율성을 향상시켜 인지 수행 능력을 향상시킬 수 있다는 사실을 확인했다. 즉, 마음챙김 명상을 통해 주의 집중력과 인지 기능을 향상시킬 수 있다는 점이다.

·(주의 기능의 향상에 우선 초점) 마음챙김 명상은 주의를 조절하는 기능에 영향을 주고 있다. 비반응적이고 비판단적인 마음챙김의 정신 상태를 형성하기 위해서는 우선 주의 기능이 먼저 개발될 필요가 있다. 관련 연구에서 마음챙김 호흡 명상 후 마음챙김 상태, 웰빙, 감정 등에 대한 효과가 동일하게 나타나지 않는 것은 주의를 조절하는 기능이 먼저 개발되어야 함을 생각해 볼 수 있다. 그래서 명상 훈련의 초기 단계에서는 주의를 조절하는 인지적 기능 향상이 집중할 수 있다.

·(명상 방법의 선택) 마음챙김 명상은 주의력의 안정과 비판단적인 태도를 강조하는 반면, 점진적 근육 이완 기법은 근육의 긴장과 이완을 통해 특정 경험(근육 이완)을 강조한다. 그래서 그 효과도 다르게 나타나기 때문에 명상 방법의 선택은 목표와 필요에 따라 신중하게 이루어져야 함을 시사한다.

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마음챙김 명상 훈련은 스트레스와 관련된 편도체의 휴식 상태의 기능적 연결성 변화

# 마음챙김 명상과 이완훈련(걷기, 스트레팅 등)

Taren, A. A., Gianaros, P. J., Greco, C. M., Lindsay, E. K., Fairgrieve, A., Brown, K. W., ... & Creswell, J. D. (2015). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social cognitive and affective neuroscience, 10(12), 1758-1768.

[연구내용]

마음챙김 명상이 스트레스와 관련된 뇌 영역 간의 기능적 연결성에 미치는 영향을 조사했다. 명상을 하면 스트레스 상태에서 높아지는 편도체의 활성을 감소하는 것으로 알려져 있는데, 실제 뇌 기능의 연결성에 어떤 영향을 미치는지를 확인했다. 특히 마음챙김 요소가 없는 이완훈련(걷기, 스트레팅) 그룹을 비교했다.

실직, 구직 스트레스가 높은 사람들(성인35명)을 대상으로 3일간의 집중 마음챙김 명상과 마음챙김 요소가 없는 이완훈련을 통해 인지된 스트레스와 휴식 상태의 편도체의 기능적 연결성을 조사했다.

[연구결과]

뇌의 편도체는 스트레스 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 하고, 슬하전대상피질(sgACC)은 부정적 감정과 관련이 있다. 이런 기존 연구들을 바탕으로 편도체-sgACC의 기능적 연결성을 조한 것이다. 즉 스트레스가 높은 사람들은 편도체-sgACC의 연결성이 증가 했다.

·3일간의 집중 마음챙김 명상 그룹은 편도체-sgACC 간의 기능적 연결성이 감소했으며, 이는 대상자들이 자체 보고한 스트레스 반응과 동일하게 나타났다.

·마음챙김 요소가 없는 이완훈련 그룹은 편도체-sgACC 간의 기능적 연결성에 큰 변화를 가져오지 않았다. 이는 이완훈련이 스트레스와 관련된 뇌 영역 간의 연결성에 큰 영향을 미치지 않을 시사한다.

[결론과 시사점]

·마음챙김 명상 훈련이 스트레를 감소시키는 뇌의 기능적 연결성(편도체-sgACC)을 변화시킨다는 것이다. 즉 마음챙김 명상이 스트레스 처리 과정에 관여하는 뇌 회로를 조절할 수 있음을 의미한다. 마음챙김 명상이 스트레스 감소에 효과적인 이유는 뇌 기능 연결성의 변화를 통해 설명할 수 있다.

·뇌 연결성 변화는 장기적인 스트레 반응 감소와 관련될 수 있다. 마음챙김 훈련으로 인해 기능적 연결성이 감소한 참자들은 4개월 후 모발 코르티솔 수치가 낮은 경향을 보였다. 이는 마음챙김 명상이 자기적인 HPA 축 활성화를 감소시켜 스트레스에 대한 생리적 반응을 조절할 수 있음을 시사한다.

·마음챙김 명상은 이완 훈련과 다른 효과를 나타냈다. 이는 마음챙김 명상이 단순히 이완 기술과 구별되는 스트레스 감소 효과를 나타낼 수 있음을 의미한다. 단순한 이완은 신체적 긴장을 풀고 심리적 안정을 가져다 줄 수 있지만, 마음챙김 명상은 현재 순간에 집중하고 판단 없이 경험을 수용하는 태도를 길러 뇌 연결성을 변화시키는 더 효과적일 수 있다.

·마음챙김 명상 훈련이 스트레스 관련 질환(PTSD, 불안 장애, 우울증) 치료에 상대적으로 효과적인 전략이 될 수 있음을 시사한다. 마음챙김 명상은 단순히 쉬는 것 이상으로 자신의 생각, 감정, 신체 감각을 인식하고 조절하는 능동적인 훈련을 요구한다. 이런 능동적인 개인이 뇌 연결성을 변화시키고 장기적인 스트레스 감소 효과를 가져오는데 중요할 수 있다.

결론적으로 마음챙김 명상은 단순한 이완과 구별되는 고유한 효과를 가지며, 뇌 기능 연결성을 변화시키는 데 더 효과적일 수 있음을 시사한다. 이런 시사점과 차이점을 통해 스트레스 관리와 정신 건강 증진을 위한 개입 전략을 개발하는 데 차별적으로 활용될 수 있다.

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