뇌와 몸을 극적으로 회복시키는 효과적인 수면 방법 5

[해송]

^^뇌와 몸을 극적으로 회복시키는 효과적인 수면 방법 5^^

-20년 경력 수면 전문의가 알려주는 인생 최고의 수면법-

1.뒤척일 수 있는 '침구류'를 사용하자!

 자신에게 딱 맞는 침구를 찾는데 가장 중요하게 생각해야 할 점은 바로 '몸을 쉽게 뒤척일 수 있는가'입니다.

잠잘 때 몸을 뒤척이면 이불 속 열기와 습기가 빠져나가며 체온이 조절되어 편안히 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

또 혈액과 체액의 순환을 도와 몸이 회복할 수 있게 해주며,

몸의 일부분에만 압력이 가해져서 요통이나 어깨 결림이 생기지 않도록 해줍니다.

몸을 쉽게 뒤척일 수 있는지는 '매트리스'와 '베개'로 결정된다! 

 기본 자세를 취한 후, 좌우로 몸을 뒤척이는 동작을 할 때

상반신과 하반신이 하나가 되어 움직인다면 자신의 몸에 맞는 매트리스와 베개를 사용하고 있는 것입니다.  

그러나 상반신과 하반신이 따로 움직일 때는 매트리스나 베개가 몸에 맞지 않을 가능성이 높습니다.

2.'고반발 매트리스'를 사용하자!  

 매트리스가 몸에 맞지 않은 원인은 크게 두 가지로 볼 수 있습니다.

첫 번째 원인은 저반발 매트리스(우레탄 소재로 만들어진 매트리스로 압력이 가해진 형태를 유지하고,

천천히 복원되는 것이 특징이다. 흔히 메모리폼 매트리스라고 한다.)를 사용하는 경우입니다.

저반발 매트리스는 누웠을 때 자세가 안정적이긴 하지만, 몸을 너무 잘 잡아주어 뒤척이기 힘듭니다.

따라서 고반발 매트리스(저반발 매트리스보다 반발력이 높아 압력이 가해진 부분이

신속히 복원되는 매트리스로 통기성이 뛰어나고 편하게 뒤척일 수 있다.)를 사용하기를 권합니다. 

두 번째 원인은 너무 오래 사용해서 매트리스가 꺼진 경우를 들 수 있습니다. 

이를 예방하기 위해서는 6개월마다 한 번씩 매트리스를 뒤집어주거나,

머리 쪽과 다리 쪽을 바꿔서 매트리스가 꺼지는 것을 방지할 수 있습니다.

이미 매트리스가 꺼지기 시작했다면 수건 등으로 높이를 조절해주는 것도 좋은 방법입니다.

그러나 가장 좋은 방법은 적어도 5~10년에 한 번씩 매트리스를 교체해주는 것입니다.

3.누웠을 때 일직선이 되는'베개'를 사용하자! 

 베개도 높이나 단단한 정도에 따라서 몸을 쉽게 뒤척일 수 있는 범위가 달라집니다.

베개는 누웠을 때 목이 꺾이지 않는 것이 중요한데 베개를 베고 누웠을 때

 이마, 코, 턱, 가슴이 일직선을 이루는지 확인해보세요. 

베갯속 소재는 여름에는 통기성이 좋은 비즈나 곡물 껍질, 겨울에는 보온성이 좋은 고우레탄이 들어간 베개가 좋습니다. 

'계절의 변화'에 맞춰서 침구를 바꿔주면 잠을 더 푹 잘 수 있습니다. 

4.'담요'는 덮지 말고 깔아주자!

 추운 겨울에는 이불과 함께 담요를 덮기도 하는데, 이불은 가벼운 것이 좋습니다.

왜냐하면 무거운 이불을 덮으면 몸을 쉽게 뒤척일 수 없기 때문이죠.

소재는 가벼우면서 보습성과 흡습성을 모두 갖춘 것이 가장 좋습니다.

이 모든 것을 갖춘 것은 바로 '깃털 이불'입니다.

그러나 요즘은 화학 섬유로 만든 이불 중에도 괜찮은 이불이 판매되고 있습니다. 

담요는 이불 안쪽에서 몸 위로 덮는 것보다 이불 위에 덮어주는 것이 보온 효과를 더 높일 수 있습니다. 

  또 몸도 쉽게 뒤척일 수 있습니다. 

그리고 많이 알려지지 않은 방법이 있는데, 그것은 바로 '담요를 깔고 자는 것'입니다. 

몸의 열기는 자는 동안 아래쪽으로 많이 빠져나가므로,

담요를 몸 위에 덮는 것보다 아래쪽으로 깔아주는 것이 보온 효과를 더 높일 수 있죠 .

담요는 깔 때 섬유가 두툼한 담요는 몸을 뒤척이기 쉽지 않으므로 섬유의 털 길이가 짧은 담요를 깔아주는 것이 좋습니다. 

5.침구의 '색'을 바꾸자!

 침대 시트나 베개 커버를 눈에 잘 띄는 색으로 바꾸기만 해도 수면의 질을 바꿀 수 있습니다. 

색은 인간의 마음을 조절하는 효과가 있어서 정치가들도 연설 내용이나 장소에 맞게 넥타이 색을 바꾸기도 합니다. 

잠을 푹 자고 싶을 때, 가장 적합한 색상은 바로 '녹색'입니다. 

녹색은 부교감 신경에 작용하여 마음을 안정시키고, 흥분을 가라 앉히는 작용을 합니다.  

또 고혈압 증세를 보이는 사람의 수면이 개선되었다는 실험 결과도 있습니다. 

'노란색'도 숙면에 도움이 됩니다.

노란색은 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하여 깊이 잠들 수 있도록 도와줍니다.

또 판단력과 사고력을 높여주는 효과도 있죠. 

그밖에 '파란색'도 마음을 진정시키는 주요 색상으로 꼽힙니다.

  체온을 떨어뜨리는 효과도 있어서 여름에 사용하면 더 효과적입니다.

*총 정리*

1. 뒤척일 수 있는 침구류를 사용하자!
- 자신에게 맞는 매트리스와 베개를 사용하면 좋다.
2. '고반발 매트리스'를 사용하자!
- 푹신한 매트리스보다는 적당히 단단한 매트리스를 사용하면 좋다.
3. 누워있을 때 일직선이 되는 '베개'를 사용하자!
- 베개의 높이나 단단한 정도에 따라서 수면의 질이 달라진다.
4. '담요'는 덮지 말고 깔아두자!
- 몸의 열기가 아래쪽으로 빠져나가서 아래에 덮으면 보온효과에 좋다.
5. 침구의 '색'을 바꾸자!
- 마음을 안정시키는 효과가 있다.

"최소한의 수면 시간으로 최대한 피로를 풀고

여유로운 나날을  보낼 수 있다면 얼마나 좋을까요?"

잠만 잘 자도 인생은  크게 달라집니다.

일이나 업무의 효율성을 최대치로 끌어올리고,

개인적인 목표도 충실히 해낼 수 있게 됩니다.

 

^^`꿀잠` 필요한 당신을 위해...수면장애 `10문 10답` ^^

- 수면장애 진단 시 가장 중요한 점은 `병력 청취`
- 무조건 약물치료 NO...취침 전 음주는 깊은 잠 방해
잠이 보약이다. 비유적인 표현만은 아니다.

수면은 다음날 정상 활동을 위한 몸과 마음의 피로를 회복시키는 과정이다.

평상시 긴장을 유지하던 근육과 혈관이 이완될 뿐 아니라

신진대사 과정에서 손상된 세포들이 회복을 시작한다.

뇌에 축적된 부산물도 수면 중 제거된다.

하지만 최근 들어 제대로 된 수면을 취하지 못하는 `수면장애` 환자가 급증한다.

건강보험심사평가원에 따르면 지난 2019년 수면장애로 병원을 찾은 환자 수는 63만 7000명.

 2016년 49만4000명 대비 28.7%나 증가했다.

수면장애를 극복하기 위해서는 어떻게 해야할까.

박혜리 일산백병원 신경과 교수 도움을 받아 문답식으로 정리해봤다. 
Q1. 수면장애는 어떤 질환인가.
흔히 수면장애가 하나의 `단일 질환`이라고 생각하지만 오해다.

수면 장애는 다양한 증상과 질환을 통틀어 말하는 것이다.

밤에 잠이 잘 오지 않는 것은 물론 낮에 졸리거나 피곤한 것도 수면장애일 수 있다.

수면 중 이상 움직임이나 행동을 보이기도 하며

이러한 증상이 복합적으로 나타나는 경우도 많다.
대표적인 수면 장애로는 잠들기가 어렵거나 수면 중 자주 깨는 `불면증`,

 수면 중 기도가 좁아지거나 막혀서 수면을 방해하는 `수면무호흡증` 등이 있다.

이밖에도 밤에 충분한 수면을 취하고도 낮에 발작적인 수면을 취하게 되는 `기면증`,

수면과 각성을 일으키는 리듬이 불규칙해지거나 낮과 밤이 바뀌는 `수면-각성 주기장애`,

 잠들기 전 다리에 불편한 감각 증상이 심하게 나타나는 `하지불안증후군`,

수면 중 이상행동이 발생해 수면을 방해하거나 부상까지 초래하는 `사건 수면`등이 있다.
Q2. 수면장애는 어떻게 진단하나.
수면장애 진단에서 가장 중요한 것은 자세한 병력 청취다.

환자 이야기를 듣지 않고 검사에만 의존하면 환자의 주된 수면 문제가

무엇인지 파악하지 못하고 상대적으로 중요하지 않은 치료만 하게 될 가능성이 높다.

환자 수면시 나타나는 증상이나 습관, 생활 패턴, 심리 상태, 전반적인 건강 상태에 폭넓은 평가가 필요하다.

수면 중 발생하는 증상에 대해서는 배우자 등 가족에게 추가 문진을 하기도 한다.

내용을 빠뜨리지 않고 모두 확인하기 위해 외래 진료에서는 진료 전 환자에게 설문지를 작성하도록 한다.
진료 후 필요에 따라 수면다원검사, 또 다중입면잠복기 검사를 하기도 한다.

수면다원검사는 뇌파전극, 호흡센서, 움직임 센서 등을 부착하고

 수면 중 발생하는 다양한 신체현상들을 기록하는 검사다.

다중입면잠복기 검사는 기면병과 특발과다수면증의 진단을 위해 주간 졸림을 평가하는 것을 말한다.
Q3. 수면장애 자가진단법이 궁금하다.
지속되는 피로감과 함께 아래 증상 중 해당되는 내용이 있다면

수면 클리닉에 내원해 상담을 받아보는 것이 좋다. 
○ 잠들기 어렵거나 자다가 자꾸 깬다
○ 꿈만 꾸다 깨거나 밤새 잔 것 같지 않다
○ 자려고 누우면 다리에 벌레가 기어가는 것 같다
○ 코골이가 심하다
○ 자다가 숨을 안쉰다
○ 수면 중 이상행동
○ 이갈이, 가위 눌림
○ 낮에 눈 뜨고 있는 것이 힘들고 자꾸 졸린다
○ 아침에 일어나면 멍하고 두통이 있다
Q4. 수면 중 무의식적으로 다리를 떨거나 움직이는 것도 수면장애 증상일까.
수면 중 의도치 않게 정형화된 다리 움직임이 반복되는 질환이 있다.

 `주기성 사지 운동증`이라고 한다.

하지불안증후군 환자의 50~80%에서 동반되는 증상인데,

특히 중년 이후에서는 다른 수면 질환 없이도 흔히 관찰된다.

이로 인한 수면곤란을 느끼지 않는 경우도 흔하지만, 다리 움직임으로 인해

자주 깨거나 수면의 질이 떨어진다면 약물치료를 해서 증상을 조절할 수 있다.
Q5. 수면장애를 극복하려면 어떻게 해야 할까.
무엇보다 가장 중요한 것은 본인의 수면에 관심을 갖고

수면장애를 극복하고 싶다는 의지를 키우는 것이다.

안타깝게도 수면장애 환자들이 본인이 가진 수면 문제를 인지하지 못하거나

교정이 필요하다는 사실을 잘 모르고 수년 혹은 수십 년간 불편하게 지내는 경우가 많다.

 문제를 인식한 것 자체가 치료의 첫 단계를 성공한 것이다. 
두 번째는 전문의와의 상담이다. 수면장애 치료는 수면질환의 종류뿐 아니라

연령, 성별 등 환자의 개별적 상황에 맞춰 어떤 치료를 할 것인지 결정한다.

수면과 관련된 환자의 잘못된 생각이나 습관을 교정하는

상담치료, 약물치료, 수면 무호흡증에 대한 양압기 치료, 또 수술 치료 등

 다양한 치료 방법이 있기 때문에 수면장애가 의심된다면

반드시 전문의와의 심층 상담이 필수다.
최근 들어 수면의 질에 대한 관심이 늘면서 수면과 관련된 정보나 제품, 건강식품 등이

 인터넷 상에 많이 올라오고 있는데 이에 대해 경각심을 가질 필요가 있다.

 의학적으로 충분히 검증되지 않은 내용이 다수이기 때문이다.

인터넷 상 정보만을 믿고 자가 치료에만 의존한다면

오히려 수면질환을 더 악화시킬 수 있다. 
Q6. 생활습관 교정이 중요한 이유는 무엇일까.
우리 몸에는 수면과 각성을 조절하는 생체리듬이 있다.

 일정한 수면과 기상 습관이 있어야

 이 생체리듬이 깨지지 않고 유지돼 잠이 잘 오고 수면 질도 올라간다.

낮시간 동안 깨어 있는 상태를 유지하고 충분한 신체활동을 해야

수면욕구가 늘어 밤에 잠이 온다. 
Q7. 음주가 수면장애 해소에 도움이 될까.
알코올은 일시적인 진정작용을 가지고 있다.

술을 마시면 마치 잠이 잘 오는 것처럼 느껴지는 이유다.

실제 이러한 작용 때문에 불면증 환자들이

술에 의존하는 잘못된 습관을 갖는 경우도 흔히 볼 수 있다.

그러나 알코올은 의학적으로 `서파수면`이라고 하는 `깊은 잠`에 도달하지 못하게 만든다.

또 수면 후반부의 잦은 각성을 유발하므로 건강한 잠에 방해가 된다.

특히 음주는 수면무호흡증을 악화시키므로 무호흡 환자는 반드시 금주해야 한다.
Q8. 반드시 약물치료가 필요할까.
불면증을 기준으로 말하면,

 모든 불면증 환자가 수면제 같은 약물치료를 필요로 하는 것은 아니다.

특히 만성 불면증 환자에게는 수면 습관과 환경 개선,

잘못된 수면 인식 개선 등의 비약물 치료를 우선 시행한다.

상당수 불면증 환자가 이러한 비약물 치료만으로도 개선된다.
중요한 점은 비약물치료에는 인내심이 필요하다는 것이다.

단기간에 극적으로 잠이 잘 잘 수 있게 되는 것이 아니라

꾸준한 상담을 통해 단계적으로 증상이 좋아진다는 사실을 꼭 말하고 싶다.

 그 외 수면질환은 질환의 종류에 따라 약물치료가 필요한 경우가 있으며,

이 경우 단순 수면제가 아니라 질환에 맞는 약물 처방을 하게 된다.
Q9. 오랜 시간 숙면을 취하지 못하고 있다. 수면제를 처방받는 것이 도움이 될까.
숙면을 취하지 못하는 원인은 다양하다. 불면증 때문일 수도 있고 수면무호흡증,

하지불안증후군 등으로 수면의 질이 떨어지는 것일 수도 있다.

병력 청취, 설문지, 검사 등의 다양한 접근을 통해

숙면을 취하지 못하는 원인을 파악하는 것이 중요하다.

그리고 원인에 따라 다른 치료적 접근을 해야 한다.

이러한 과정 없이 수면제만 복용할 경우,

 수면 개선이 없거나 오히려 기저 수면질환이 악화될 수도 있다. 
Q10. 너무 피로할 때 잠시 `쪽잠`을 자는 것이 저녁 숙면에 도움이 될까.
건강한 수면-각성 주기를 갖기 위해서는 수면은 정해진 시간에만 취하는 것이 좋다.

그 외 시간에 자는 것은 이러한 수면-각성 주기를 교란하여 밤에 숙면을 취하는 것을 방해한다.

따라서 이런 쪽잠을 자는 것은 바람직하지 않으며, 식후에 잠이 쏟아진다면

본인이 만성적 수면 부족에 시달리고 있지 않은지 먼저 확인해볼 필요가 있다.

졸림이 너무 심해서 쪽잠 자는 것이 불가피하다면 15분 이내로 제한하는 것이 좋다

[남영철(3반서울)]

병이 생기는 가장 큰 이유가 수면부족에서 오고 그로 인해 자율신경체계가 망가지고 면역력이 떨어진다고 그러네. 하여튼 걱정근심 버리고 해송(정상동)이 올려주는 좋은 글들을 많이 참고 합시다.