오늘의 운동 [화]쭉쭉 빵빵! 하체살 길을 비켜라~![다리집중운동프로그램]

[┗▶셀러오]

매일 미션을 따라하신 후 ☞여기☜ 를 눌러 히트 눌러주세용^^(꼬릿말도 남겨주세요~)


안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ

오늘은 화요일!!

지방형! 다리를 위한 하체집중 운동하는 날입니다 ^^

오늘도 홧팅!! ^^

 물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!

++ 평생 뚱뚱한 몸으로 살아가는 법 *^^*

1.뚱뚱한 몸을 감추기 위해 헐렁한 옷만 입는다

2.남은 음식 버리는 것을 남들보다 애통하게 생각한다

3.회식자리에서 '어쩔 수 없지'라고 생각하며 폭식한다

4.운동보다 굶어서 다이어트 한다

5.짭잘한 국과 얼큰한 찌개가 없으면 밥을 먹을 수가 없다

6.다이어트에 돌입했다는 것은 누구에게든지 일단 비밀이다

7.지하철이나 버스를 타면 무조건 앉고 본다^^

8.휴일에는 누워서 고열량의 간식과 함께 tv보기를 낙으로 삼는다

9.평소에는 잘 먹지 않다가 순간적으로 폭식한다

10.틈만 나면 눕는다

11.책이나 tv를 보면서 먹는 경우가 많다

12.찌거나 삶기보다 튀기거나 볶아서 음식을 만든다

13.냉장고를 그득하게 채워놓아야 뿌듯하고 안심이 된다

14.만들어서 먹는 것보다 주문해서 먹는 것을 좋아한다

15.쇼핑의 마지막은 항상 외식으로 마무리한다

16.얖의 스물 한 가지 문제들을 다 알면서도 어쩔 수 없다고 생각한다^^





가끔씩은 먹고 싶은건 먹어야 살죠~ 그러나 아주 가끔씩 드시길^^

셀러오

 

<명품이란이런것님이 방출한 자극 사진^^ - 소망갤에 자극사진 마니 올려주세용^^
  이렇게 자료를 방출해주시는 분들께 눈팅만 마시고 잘봤다느니~ 말랐네~~라든지~~
  댓글도 나누고 히트도 해주고 하면 올리는 사람도 기분 좋고 너도나도 나누는 분위기가 되겠죠?^^ >

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.                                 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고                                 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트

 

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!

-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

 

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트
                                        -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

 

 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트  
                                      -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.

  * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동

2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 5. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? 믿을께요~ ㅋ ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

오늘은 무슨 요일일까~요? ^^

[분홍쩡이]

39일째 미션완료

[바람모래]

미션완료~

[예삐 42♡워너비]

미션완료

[섹시녀되고파]

헥헥헥...ㅜㅜㅋㅋ

[43kg♩]

미션완료2일

[カンジ♡]

미션완료^^

[별곰탱이~]

화욜요~~ ㅎㅎ 미션완료^^

[꿈의48kg를향해]

미션완료~

[통고구마53]

4일째 미션완료! 하체가 상체보다 더 힘든거 같아요 낮에도 줄넘기 2000개 했는데..힘들당 ㅜㅜ 4일동안 2키로 빠졌어요~ 그동안운동량이 거의 없어서 그런지 데일리운동으로 살이 잘 빠지네요 게운하게 샤워하러 고고~!

[수바뤼]

미션완료입니다.^^ 헥헥...힘드네요^^

[진주나라™쭈Queen]

헥~~하체운동이젤힘들어

[성공의열매]

헉...ㅠ 역시 하체운동힘들군요 ㅠ 미션완료!!!

[BeautifulNaby]

미션완료

[mjggg]

미숀완료료룔~ 지금이순간이 제일기쁘답니다~

[혜정이다]

미션완료~

[빼면되잖아]

미션완료~

[☆로렌 운동하다☆]

화욜..!! 미션절반 완료..아쉽지만..내일 더 열심히!! 아자아자!!!

[chlrheks]

미션완료

[난나야★]

미션완료~

[푸른미소`]

처음했는데 제대로 했는지! 미션완료!!

[유후살아가라]

미션완료 ^^ 오늘 처음 했는데 너무 힘들어요 ㅡㅜㅜ 내일도 꼭 해야지 ㅋㅋㅋㅋ

[몸짱마음짱^^]

미션완료^^

[그녀,당당해지다!]

13일째-오늘은 유산소 운동까지는 못했답니다.ㅠ

[에어프린]

6일째 미션완료!ㅎ

[개울백이]

허허 ..ㅠㅠ 다하긴 했는데... 머리가 어지럽고 토할꺼 같은건 왜그런건지...죽을꺼같이 힘든것도 아닌데 ㅠㅠ

[미르꾸매니앙]

미션완료... 거의 열흘도 넘었건만...힘드네여 ㅠㅠ 땀쫙~~ ㅎㅎ 씻으러가야지~~ 슝슝~~

[꽃보다아름다운쮸]

7일째 미션완료!! 오늘 넘 피곤해서 잠들었다가 데일리 해야지 하고 억지로 일어나서 완료함,,점점 습관이 되어가는듯~

[미녀서시_v]

미션완료 ^^

[이삔뚱희]

늦게 미션완료

[벨이]

미션완료!

[꿈의몸무게45!]

미션완료오오오~

[내가젖소]

처음 으로 늦게 미션완죠에열...헉헉

[시크릿 미미]

[♡8일♡]미션완료 했습니다. 모두들 화이팅 입니다.

[룰루우]

2일째 미션완료><

[53kg를 향해]

미션완료~ 힘들다 ㅜㅜㅜ

[52키로가되는그날까지!!]

완료~

[살살11]

미션완료!

[nababa-_-]

처음했어요 ㅠ 힘드네요 ㅎㅎ

[아슈슝]

후후완료,,,ㅠㅠ

[함말라보자규]

근데 끼워들기 동영상 밑에 "10~20회 하세요" 되어 있는데 동영상을 10번 이상 돌려봐야 한다는 말인가요?^^;;

[타비사랑]

흑..너무힘들어요ㅠㅠ 지금 반절만 완료.ㅎㅎ 다시 나머지 해야지!

[다곰]

넘넘 힘들어요~~~~

[수원美人♥]

ㄷ ㅏ 하진못햇어요 ㅠ-ㅠ.. 반절밖에 내일은 힘차게 끝까지 해야겟어용 ㅎ

[미션♡]

오늘은 둘째날 미션완료

[도전해보는거야]

너무 힘들어요 ㅠㅠ 1일째 미션완료!!