견과류와 곡물을 더 많이 섭취하세요. 심장병 및 당뇨병 위험을 낮추는 식물성 식품

[이매진]

견과류와 곡물을 더 많이 섭취하세요. 심장병 및 당뇨병 위험을 낮추는 식물성 식품

새로운 연구에 따르면 식단에 견과류, 콩, 통곡물을 더 많이 포함하는 것이 실제로 건강에 더 좋다는 것이 밝혀졌습니다.

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More nuts and grains, please: Plant-based foods linked to a lower risk of heart disease and diabetes

사례가 이보다 더 명확했던 적은 없었습니다. 베이컨을 덜 먹고 콩을 더 많이 섭취하세요. 37개 연구의 데이터를 바탕으로 11월 BMC Medicine 저널에 발표된 분석 에서는 동물성 식품  , 특히 가공육 섭취  를 줄이고 이를 통곡물, 콩과 식물, 견과류로 대체하는 것이 위험 감소와 관련이 있다는 증거를 추가했습니다. 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병.

이 연구는 어떤 식이 변화가 더 나은 건강과 가장 밀접하게 연관되어 있는지 자세히 설명하기 때문에 특히 유용하다고 Harvard TH Chan 공중 보건 대학의 영양학 및 전염병학 부교수인 Qi Sun은 말했습니다. 그는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

예를 들어, 이 연구에서는 핫도그, 소시지, 델리미트 또는 베이컨과 같은 가공육을 하루 1회 제공량을 통곡물, 견과류 또는 콩으로 대체하는 것이 심혈관 위험을 23~36% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 추정했습니다. 뇌졸중, 심장 마비 및 관상 동맥 심장 질환을 포함한 문제.

이 분석은 참가자들에게 일반적으로 먹는 음식에 대해 자세한 질문을 한 미국, 유럽 및 아시아의 연구 결과를 결합했습니다. 연구자들은 평균 19년 동안 그들을 추적하면서 그들의 식단과 건강 사이의 상관관계를 조사했습니다. 그들은 칼로리 섭취, 신체 활동, 흡연, 음주 등 건강에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인들을 조정했습니다.

이러한 유형의 연구에서는 식물성 식품이 심혈관 질환이나 제2형 당뇨병을 직접적으로 예방하는지 여부를 결정할 수 없으며, 단지 그러한 식품을 더 많이 섭취하는 것과 이러한 질환이 발생할 위험을 낮추는 것 사이에 연관성이 있을 뿐이라고 전염병학자이자 제2형 당뇨병인 사브리나 슐레진저(Sabrina Schlesinger)는 말했습니다  . 독일 뒤셀도르프에 있는 독일 당뇨병 센터의 영양학자이자 이번 연구의 주요 저자입니다. 그러나 그녀는 연구 결과가 일관적이며 같은 방향을 가리키는 다른 연구에서도 뒷받침된다고 말했습니다.

이 연구는 벨기에에 본사를 두고 식물성 우유와 요구르트를 만드는 회사의 비영리 연구 기관인 Alpro Foundation에서 부분적으로 자금을 지원 받았습니다. Schlesinger 박사는 해당 조직이 연구 계획, 수행 또는 해석에 관여하지 않았다고 말했습니다.

식물을 많이 키우고 고기를 적게 먹는 것이 유익한 이유

통곡물, 견과류, 콩과 식물이 풍부하고 붉은 고기와 가공육이 적은 식단을 따르는 것의 이점은 최소 30년 간의 과학적 증거에 의해 뒷받침된다고 로드아일랜드 대학 영양학과 부교수인 마야 바디벨루(Maya Vadiveloo)는 말했습니다.

이러한 식물성 식품에는 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부해 혈당을 조절하고 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 Sun 박사는 말했습니다. 또한 유익한 식물성 화합물을 함유하고 있습니다. 예를 들어 콩과 식물에는 염증을 줄이고 항산화제 역할을 하는 것으로 생각되는 이소플라본이 풍부하다고 그는 말했습니다.

반면에 붉은 고기와 가공육은 포화 지방 , 나트륨 또는 염증을 촉진할 수 있는 특정 화합물의 함량이 높을 수 있으며, 이는 모두 만성 질환 위험 에 기여할 수 있다고 Schlesinger 박사는 말했습니다.

연구진은 가공육 대신 견과류를 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 22% 낮추고 조기 사망 위험을 21% 낮추는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 가공되지 않은 붉은 고기를 식물성 식품으로 대체하는 것도 더 나은 건강 결과와 관련이 있었지만 위험 감소 폭은 더 적었고 증거는 덜 확실했습니다.

연구자들은 또한 계란을 견과류로 대체하는 것이 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 조기 사망 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. Sun 박사는 대부분의 연구에서 하루에 계란 1~2개를 먹어도 괜찮다고 제시하고 있기 때문에 이는 다소 놀라운 일이라고 말했습니다. 그러나 직접적인 비교에서는 견과류가 더 건강할 수 있다고 그는 말했습니다.

이 연구에서는 식물성 우유와 요구르트 또는 육류 대체품을 조사하지 않았습니다. Schlesinger 박사는 이러한 제품이 건강에 어떤 영향을 미치는지 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말했습니다.

식물 기반 변화를 만드는 방법

이번 연구에서는 상대적으로 작은 식단 교환이라도 더 나은 건강과 관련이 있다는 것을 보여주었다고 Schlesinger 박사는 말했습니다. “채식 기반 식단을 채택한다고 해서 반드시 모든 동물성 제품을 제거하는 것은 아닙니다.”

붉은 고기를 덜 먹기 위한 조치를 취하는 것은 "심혈관 건강에 좋을 수 있으며, 환경에도 좋은 더욱 균형 잡히고 전반적인 식단의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Vadiveloo 박사는 말했습니다. 또한 일부 암 의 위험 감소와도 관련이 있으며 식료품점에서 돈을 절약할 수도 있다고 그녀는 덧붙였습니다.

Vadiveloo 박사는 실행 가능하다고 생각되는 작은 변화를 식별하고 이미 즐기고 있는 음식에 집중할 것을 권장했습니다. 아침 식사로 베이컨을 먹거나 점심으로 델리 고기 샌드위치를 ​​먹는다면 일주일에 며칠은 베이컨 대신 콩이나 닭고기, 클럽 샌드위치 대신 땅콩 버터와 젤리 같은  대안 을 시도해 보세요. 타코의 다진 쇠고기 일부를 콩으로 바꾸는 등 일부 식사에서 점진적인 대체를 할 수도 있다고 그녀는 말했습니다.

사람들은 때때로 고기를 덜 먹으면 충분한 단백질을 섭취하지 못할까 걱정하지만 콩, 두부, 견과류는 모두 고품질 단백질을 제공한다고 Sun 박사는 말했습니다. 육류 소비를 줄이고 영양가 있는 식물성 식품을 추가하면 “잘못될 일이 없습니다”라고 그는 말했습니다.

앨리스 칼라한(Alice Callahan) © The New York Times Company

이 기사는 원래 The New York Times 에 게재되었습니다 .