산후 골반 교정 운동법 ( 골반교정운동- 따라해보세요)

[양은숙]

골반 틀어짐은 허리 통증으로 발전할 수 있으며 특별히 원인을 찾지 못하는 통증들의 원인이 될 수도 있다.

또한 골반의 뒤틀림은 척추측만증, 휜다리, 일자목 등의 체형불균형과 족부통증 증상 등을 유발하기 때문에 출산 직후에는

골반교정이 무엇보다 중요하다.

하루 15~30분 정도 팔다리를 뻗는 운동만으로도 충분히 효과를 볼 수 있다.

골반교정의 원칙은 골반 주변의 인대와 힘줄, 엉덩이, 허리, 허벅지, 나아가 복부까지 근육의 균형을 바로 잡아 주는 것이다.

출산여성이 골반건강을 유지하기 위해서는 출산 2주 뒤부터 치료와 함께 등척성 체형교정 운동을 시작하는 것이 좋고 특히 4주 후부터는 본격적인 스트레칭 등 운동을 하면 도움이 된다.

골반교정 운동법

1. 누워서 무릎 당기기

1 . 반듯하게 누워 무릎을 세운다.

2. 왼쪽 무릎에 두 손을 깍지낀 뒤 숨을 내쉬며 가슴을 향해 천천히 최대한 끌어올리다. 이때 오른쪽 다리는 펴준다.

3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

4. 다시 처음의 자세로 취한뒤 양 무릎에 두 손을 깍지낀 뒤 두 다리를 함께 실시한다. 5초간 10~20회 실시한다.

2. 누워서 다리들기

1. 반듯하게 누워 무릎을 세운다. 양팔을 옆이나 아래로 쭉 뻗어 손바닥이 바닥에 닿게한다.

2. 두다리를 모르고 무릎과 발끝을 편 자세로 90도쯤 들어올린다. 다리를 바닥에 떨어뜨리지 말고 연속해서 실시한다.

3. 호흡과 비슷한 속도로 20회~50회 정도 실시한다.

3. 엎드려 상체들기

1. 엎드려 팔을 굽히고 바닥에 손을 댄다.

2. 숨을 들이마시며 팔을 펴고 고개와 상체를 최대한 젖힌다. 이 상태를 5초간 유지한다.

3. 숨을 내쉬며 고개와 상체를 바닥과 수평이 되게 내린다. 점차 횟수를 늘려 100회 정도한다.