생활속에서 하는 단전호흡법
단전에는 머리 부분의 상단전과 가슴 부분의 중단전, 배꼽 부분의 하단전이 있는데 우리가 보통 말하는 단전은 하단전으로 대자연의 기(氣)가 모인다고 하여 기해단전(氣海丹田)이라고도 한다. 우리들은 단전호흡을 통해 우주에 가득 차 있는 대자연의 생체에너지인 기와 산소 등을 포함한 공기를 마시고 탄산가스를 배출한다.
보통 사람들의 1분간 호흡수는 16~17회 정도인데 단전호흡을 통해 1분간의 호흡수를 3~4회 정도로 떨어뜨리면 내장의 기능을 조절하는 자율신경과 심폐기능이 강화되므로 피가 깨끗해지고 뼈가 튼튼해지며 정력이 증진된다. 또한 단전호흡으로 뇌의 영양분인 산소를 받아들이고 호르몬의 분비와 순환을 원활히 하면 정신력이 강화되므로 과음, 과식, 지나친 흡연, 도박, 사치, 시기, 질투, 불평불만 등과 같은 나쁜 습관도 쉽게 버릴 수 있게 된다.
밤과 새벽으로 30~40분 정도씩 3~4년 꾸준히 수련하여 한 호흡의 길이가 1분 정도가 되면 누구든지 경지에 올라 몸이 풍선처럼 둥둥 뜨며 스스로 녹아내리는 것과 같은 느낌의 순화와 정신적인 황홀경을 맛볼 수 있는데 특히 선기도법 운동은 단전호흡으로 단전에 가득 모은 기를 머리, 몸통, 팔다리의 동작을 통해 몸 구석구석에 정확히 보내주는 운동이므로 다음의 단전호흡과 병행하여 실시하면 더욱더 효과를 볼 수 있다.
그러나 당장 큰 효과를 보려는 조급한 마음과 지나친 욕심을 버리고 3~4년 장기적인 안목으로 잘 되리라는 소망을 갖고 각자의 능력과 형편에 따라 차근차근히 수행을 해 나아가다 보면 여러 가지 심신의 변화가 오는 것을 각자 체험할 수 있을 것이다.
---앉아서 하는 단전호흡법 ---
자세 : 양 무릎뼈와 꼬리뼈를 삼각형으로 할 때 배꼽이 중심점이 되어 허리를 곧게 세워 앉는다. 이때 양 어깨의 힘을 빼고 양손은 자연스럽게 무릎 위에 놓으며 턱은 살짝 당겨 눈을 살포시 감는다(왼손바닥 위에 오른손을 얹고 양 엄지손가락을 붙여 배꼽 아래 살포시 놓아도 됨. 여자의 경우에는 오른손이 밑으로 감). 우선 입으로 천천히 숨을 내쉬며 배를 오므린다. 모든 단전호흡시에는 의식을 배꼽에 집중하여야 한다.
들숨 : 코로 숨을 한껏 들이쉬는 것과 동시에 항문을 조이고 혓바닥으로 목구멍을 막으며 아랫배에 지그시 힘을 주고 발가락 끝을 바깥으로 젖힌다(팽팽한 긴장 상태).
날숨 : 숨을 참을 수 있을 만큼 참았다가(단전으로 기를 씹어 소화시키는 단계로 점차 씹는 시간을 늘려가는 것이 좋음) 뱃가죽이 등에 닿도록 물고기 입 모양으로 소리 나지 않게 천천히 길게 숨을 내쉬며 항문과 혓바닥, 발끝을 이완시킨다(느긋한 이완상태).
효과 : 심신이 안정되고 혈액이 맑아지며 신진대사가 왕성해져 기운이 샘솟는다.
주의 : 들숨보다 날숨을 2배 이상 길게 하는 이유는 들숨 때에는 자율신경 중 교감신경이 작용하여 긴장작용(체온과 혈압의 비정상화, 침과 호르몬, 소화액 분비의 감소 등)이 일어나고, 날숨 때에는 자율신경 중 부교감신경이 작용하여 이완작용(체온과 혈압의 정상화, 침과 호르몬, 소화액 분비의 증가 등)이 일어나 몸의 신진대사가 촉진되기 때문이다. 익숙해지면 들숨과 날숨의 시간에 구애받지 않고 자유롭게 단전호흡을 하며 의식으로 기를 온몸에 순환시킬 수 있다.
---누워서 하는 단전호흡법 --
자세 : 목침(자기 가운뎃손가락 높이의 목침이 가장 좋으나 메밀 베개도 무방함)을 베고 누운 후 양손은 겹쳐 배꼽 아래 하단전(자기 손가락 3개 굵기의 배꼽 아래가 단전임)에 놓는다(남자는 왼손이 아래, 여자는 오른손이 아래로 가도록 함). 이때 눈은 살포시 감아 의식을 배꼽에 집중한다.
들숨 : 입으로 가볍게 몸 안의 탁한 기운을 내뱉은 후 코로 천천히 숨을 한껏 들이쉬는 것과 동시에 항문을 조이며 발끝을 얼굴 쪽으로 꺾는다.
날숨 : 숨을 참을 수 있을 만큼 참으며 기를 씹은 후 물고기 입 모양으로 서서히 길게 숨을 내뱉는다.
효과 : 말초신경까지 공기가 도달하므로 폐기능이 강화되고 정신이 맑아지며 지혜가 밝아진다. 잠이 안 오면 누워서 하는 단전호흡이 가장 좋다.
주의 : 단전에 지그시 힘을 주며 숨을 멈추고 기를 씹을 때에는 반드시 마음 속으로 수를 세는 것이 좋은 데(천부경을 암송하여도 좋음) 30까지 세는 것을 시작으로 3~4년 후에는 1,200까지 셀 수 있으면 좋다.
---서서 하는 단전호흡법 ---
자세 : 양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 양손을 포개어 배꼽 아래 하단전에 놓는다(남자는 왼손, 여자는 오른손이 아래).
들숨 : 코로 숨을 한껏 들이쉬는 것과 동시에 항문을 조이고 발뒤꿈치를 든다. 혀로 목구멍을 막는다.
날숨 : 숨을 참을 수 있을 만큼 참았다가 물고기 입 모양으로 서서히 길게 숨을 내쉰다. 이때 혀를 풀고 항문을 이완시키며 발뒤꿈치를 내린다.
효과 : 태양이 뜰 때 동쪽을 바라보고 하면 양기(陽氣)가 충만해져 뇌신경이 발달하게 된다.
---걸어가면서 하는 단전호흡법 ---
자세 : 엄지 발끝으로 사뿐사뿐 앞축걷기(엄지발가락-나머지 발가락-발뒤꿈치가 닫게 하는 건강 활보법으로 엄지발가락으로 걷는다고 생각하면 됨)를 하며 한다. 새벽 등산이나 산책이야말로 가장 효과적인 단전호흡이다. 왜냐하면 저절로 앞축걷기가 되기 때문이다.
호흡 : 산을 오르거나 내리며 계속 물고기 입 모양으로 천천히 길게 숨을 내쉰다. 걸어가면서 하는 호흡은 어려우므로 들숨에는 전혀 신경을 쓰지 말고 날숨에만 신경을 쓴다.
효과 : 걸으면 걸을수록 기운이 샘솟으며 몸매가 바로잡힌다.
주의 : 공기가 안 좋은 길거리보다는 새벽에 산이나 공원, 숲에서 하는 것이 좋다.
*** 기(氣)를 축적하기 위한 복기법(服氣法) ***
복기법이란 호흡을 통하여 들이마신 대기(大氣) 중의 외기(外氣)를 내 몸 속의 내기(內氣)로 변환시켜 몸 안에 축적하는 방법을 말한다. 주 3회, 1일 10분 정도를 시작으로 하여 3~4년 후에는 매일 새벽에 30~40분 정도 단전호흡 명상을 한 후 선기요가를 30~40분 정도 할 수 있으면 더 이상 좋은 것이 없을 것이다.
정좌 : 양 무릎과 꼬리뼈를 삼각형으로 할 때 배꼽이 중심점이 되도록 허리를 곧게 펴고(피라미드의 자세) 왼발을 오른쪽 허벅지에 얹어 양반자세로 앉는다. 왼손바닥에 오른손등을 얹고 양 엄지손가락을 붙여 배꼽 아래에 살포시 놓는다(여자의 경우에는 오른손이 밑으로 가도록 함). 턱은 목쪽으로 가볍게 당기고 어깨에는 힘을 뺀다[엄지손가락을 먼저 구부리고 나머지 네 손가락을 살며시 쥔 후 양손을 양 무릎 위에 살포시 높아도 좋음].
토기(吐氣) : 물고기 입 모양을 만들어 입으로 천천히 숨을 내쉬며 뱃가죽이 등에 붙도록 배를 바짝 오므린다. 상체를 약간 앞으로 숙이며 해도 된다.
흡기(吸氣) : 코로 천천히 한껏 숨을 들이쉰다. 이미 폐 속이 비어 있으므로 특별히 신경을 쓰지 않아도 폐의 상부까지 외기가 충만해진다. 어깨를 약간 벌려도 좋다.
항문 죄기와 목구멍 폐쇄 : 숨을 멈추는 것과 동시에 항문을 죄고 혓바닥으로 목구멍을 막아 기가 새지 않도록 한다. 발가락을 위로 젖히면 발끝까지 기가 흘러 더욱 좋다.
축기(蓄氣) : 들이마신 외기를 단전으로 씹어 몸 안에 저장하는 단계로 단전에 지그시 힘을 주고 숨을 멈춘 상태에서 마음 속으로 30을 센다(3~4년 후에는 1,200까지 셀 수 있도록 함 : 최고의 경지). 이와 같이 음식물을 씹듯이 단전으로 외기(外氣)를 씹어 내기(內氣)로 전환하면 그 생기(生氣)가 최궁인 생식기의 정궁(精宮)으로 들어가 전신으로 돌게 된다(내분비선 정궁의 단련으로 정력이 강화됨).
토기(吐氣) : 물고기 입 모양으로 천천히 숨을 내쉬는 것과 동시에 항문을 이완시키고 목구멍을 열어준다. 단전에 힘을 빼면서 뱃가죽을 최대한 오므린다. 숨을 내쉴 때에는 자율신경 중 부교감신경이 작용하여 몸을 이완시키므로 긴장작용을 일으키는 들숨보다 날숨을 1.5~2배 정도 가늘고 길게 내쉬어야 한다. 단전호흡을 하면 배꼽 부분에 열이 나므로 기운이 생기는 것을 느낄 수 있다. 위와 같은 단전호흡이 자연스럽게 이루어지도록 시간을 조절하여 너무 욕심을 부리지 않아야 한다.
---기(氣)를 순환시키기 위한 행기법(行氣法) ---
복기법으로 온양한 원기(元氣)인 생식호르몬을 의식에 따라 7정궁 호른몬샘(일곱 챠크라)으로 순환시키는 것이 행기법이다. 몸에 축적된 생기(生氣)를 의식에 따라 온몸 구석구석으로 돌리면 체질혁신으로 정묘한 육체가 되어 무병장수 만사형통하게 된다.
몸통 경락 행기 : 배꼽 아래에 모인 원기를 의식의 집중으로 꼬리뼈 - 명문(등쪽 허리띠 매는 곳) - 대추혈(목 뒤 일곱 번째 목뼈로 목을 구부릴 때 가장 튀어나오는 뼈) - 머리 정수리 백회 - 목 아래 갑상선 - 양 젖가슴 사이의 흉선 - 배꼽 아래 기해 단전 - 생식기의 최궁 호르몬샘으로 몇 차례 돌린다.
팔 다리 경락 행기 : 몸통 경락 행기를 몇 차례 한 후 생식기의 원기를 다리 안쪽으로 밀어내려 엄지발가락에서 바깥쪽으로 돌려 다시 생식기 최궁으로 몇 차례 돌린다. 다시 원기를 등으로 해서 머리의 백회로 밀어 올린 후 얼굴 - 양팔 엄지손가락 - 양팔 새끼손가락 - 젖가슴 사이 - 배꼽 주위의 단전으로 기를 몇 차례 돌린다.
이와 같이 규칙적으로 기를 온몸의 가장 중요한 7정궁 일곱 챠크라로 돌리는 습관을 가지면 정력이 증진되고 정신력이 강화되는 것은 물론 몸이 둥둥 뜨는 것과 같은 느낌의 순화로 정신적인 황홀경에 빠지게 된다. 하루 10분을 시작으로 3~4년 후 하루 30~40분 정도 꾸준히 수련하면 누구든지 경지에 이를 수 있으나 시기의 늦고 빠름은 오로지 수행자의 정성에 달렸다 하겠다.
---명상을 위한 단전호흡법 ---
축기를 위한 복기(服氣)와 온몸 구석구석까지 기를 순환시키는 행기(行氣)를 마친 후에는 정신통일과 생활명상을 위한 자연스런 호흡에 들어가야 한다.
자세 : 물 한 컵을 천천히 씹어 마신 후 잠이 오지 않으면 누워서 하는 명상이 가장 좋다. 목침을 베고 편안하게 큰 대(大) 자로 눕는다. 눈을 살포시 감고 배꼽에 의식을 집중한다.
호흡 : 명상 호흡은 코로만 자연스럽게 하는 것이므로 굳이 호흡에 신경쓰지 않아도 된다.
명상 : 천부경 주문 수도를 하는 사람은 '천부경'의 뜻에 대하여 곰곰이 생각해 본다. 천부경에 대한 명상이 끝나면 무병장수 만사형통하는 '생활명상 화두 45'를 순서대로 정리해 본다. 「삼일신고」에 대한 명상을 하는 것도 좋은 방법이니 저자의「인간 366사, 김정일, 가교」를 참고하시기 바란다. ' 천부경과 생활명상 화두45'에 대한 명상이 끝나면 바로 선기요가를 실시한다(단전호흡 명상을 한 후 선기요가를 하는 데 수련시간은 새벽 3~5시 사이가 가장 좋으나 형편에 따라 시간을 조절해도 됨).