복잡한 세상 편하게 살려면? 기능성 운동!

[머슬앤피트니스]

복잡한 세상 편하게 살려면? 기능성 운동!

기능성 운동은 지루하다고 생각하는가? 이 전신 운동 루틴은 근력을 향상시키고 몸을 날씬하게 만들어 줄 뿐만 아니라 당신이 헬스클럽 밖에서 하는 모든 일들이 더 쉽게 느껴지도록 도와준다.

BY ALYSSA SHAFFER

WORKOUT BY LIU GROSS

PHOTOGRAPHS BY EDGAR ARTIGA

‘기능성 피트니스’는 요즘 뜨는 유행어다. 뭘 좀 아는 트레이너나 전문가라면 저마다 이 말을 입에 달고 산다. 하지만 정작 운동 프로그램을 짜야 할 때가 되면 기능성 운동은 외면을 받는다. 운동 효과가 눈으로 명확히 보이지 않는 운동까지 할 시간을 내기란 쉽지 않기 때문이다. “기능성 운동이란 당신이 일상 속에서 하는 모든 움직임을 지칭한다. 아이들 뒤를 따라다니는 것부터 산을 오르는 것까지 모두 기능성 운동에 포함된다.

하지만 사람들은 기능성 운동의 운동 효과가 떨어진다는 생각에 기능성 운동을 무시하곤 한다.” 시카고에 위치한 ‘리액트 피트니스’의 운동 디렉터인 리우 그로스가 말했다. 기능성 운동을 무시하는 것은 명백한 실수다. 기능성 운동을 하면 몸을 더 편하게 움직일 수 있고, 부상 위험도 줄어든다. 게다가근육도 조각되고 칼로리까지 불탄다. 그로스는 시카고에서 활동하는 물리 치료사인 데이비드 리비와 함께 당신의 엉덩이를 걷어차 줄 기능성 운동 루틴을 개발했다.

“이 운동들은 모두 색다르다. 하지만 인생이란 게 원래 그렇다. 살다 보면 어색한 동작을 해야 할 때가 많이 찾아온다. 물건을 머리 위로 들거나, 몸을 숙여서 신발 끈을 묶기도 해야 한다.” 그로스가 설명했다. 그로스가 개발한 운동 프로그램은 사람들의 몸에서 가장 약하거나, 가장 많이 뭉친 세 부위를 공략한다. 바로 등 상단과 코어, 둔근이다.

어떻게 운동할까?

모든 운동을 정해진 순서에 따라 서킷 방식으로 실시하자. 처음 할 때는 중량보다는 운동 패턴에 집중하자. “운동이 익숙해진 후에는 중량을 원하는 만큼 늘려도 좋다.” 그로스가 말했다.

1. 리버스 런지 & 암 드라이브

운동 부위: 이두근, 코어, 대퇴사두근, 슬굴곡근

-가벼운 덤벨을 들고 런지 자세를 취하자. 왼쪽 다리는 앞으로, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗고 팔은 90도로 굽히자. 오른팔이 앞으로, 왼팔이 뒤로 가야 한다(A).
-오른쪽 무릎을 엉덩이 높이로 차올리면서 왼팔을 앞으로 휘두르고, 오른팔을 뒤로 보내자. 팔에는 힘을 주고, 복근은 조이자(B). 출발점으로 돌아왔다가 반복하자. 처음에는 한쪽당 5회만 반복하고 차차 15회까지 늘려 나가자.

2. 우드차퍼 바운딩 런지

운동 부위: 팔, 어깨, 코어, 둔근, 슬굴

곡근을 자극하고, 균형 감각과 순발력을 향상시킨다.

-양손으로 메디신-볼이나 중량을 들고 양발을 모으고 서자. 왼발을 오른쪽 다리 뒤로 보내 컬시 런지 자세를 취하자. 중량은 오른쪽 다리 옆으로 보내자(A).

-오른발로 땅을 밀면서 왼쪽으로 가볍게 뛰자. 공은 머리 위로 호를 그리며 넘기자(B).

-왼발은 앞으로, 오른쪽 다리는 뒤로 보낸 컬시 런지 자세로 착지하자. 중량은 왼쪽 다리 밖에 들자(C). 처음엔한쪽당 5회만 반복하고 15회까지 늘려나가자. 매회 점프하는 거리도 넓히자.

3. 점핑 케틀벨 스윙

운동 부위: 코어, 둔근, 슬굴곡근

-양손으로 케틀벨을 쥐고 양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 상체를 앞으로 숙이면서 다리 사이로 케틀벨을내리자(A).

-엉덩이 추진력을 사용해 케틀벨을 위로, 앞으로 보내면서 뒤로 가볍게 뛰자(B). 그리고 발 앞쪽으로 착지하자(몸은 최대한 곧게 세우고, 케틀벨은 가슴 위까지 휘두르지 말자).

-케틀벨이 내려올 때 앞으로 가볍게 뛰어서 뒤꿈치로 착지하자. 상체를 숙여서 다시 중량을 다리 사이로 내리자. 처음에는 5회 반복하고 차차 20회까지 늘려 나가자

싱글-레그 베어 크롤

4. 싱글-레그 베어 크롤

운동 부위: 어깨, 삼두근, 흉근, 코어, 대퇴사두근

-네발로 엎드리자. 손바닥은 어깨 밑에, 무릎은 엉덩이 밑에 와야 한다. 오른발을 들어서 가슴을 향해 무릎을 당기고, 거기에 두자.

-오른손, 왼손, 왼발을 차례로 이동해 전진하자. 그리고 방향을 바꿔 출발점으로 돌아가자. 이것이 1회다.

-이번에는 왼발을 들고 왼손, 오른손, 오른발의 순서로 앞으로 이동하자. 양쪽으로 최대 10회씩 반복할 수 있을 때까지 횟수를 늘려 나가자.

5. 레너게이드 로우 니-턱

운동 부위: 등, 이두근, 코어

-양발을 어깨너비로 벌려서 푸시업 자세를 취하자. 양손에는 덤벨을 쥐자(A).

-팔을 몸에 밀착한 채로 천장을 향해 오른쪽 팔꿈치를 당기자. 동시에 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기자(B).

-출발점으로 돌아갔다가 반대쪽으로 반복하자. 이것이 1회다. 총 5회를 반복하고 차차 10회까지 늘려 나가자.

6. 싱글-레그 로우 앤 컬

운동 부위: 등, 어깨, 이두근을 자극하고, 균형 감각을 향상시킨다.

-똑바로 서서 몸 옆에 덤벨을 들자. 상체를 숙이며 오른쪽 다리를 뒤로 들어서 바닥과 평행으로 만들자. 중량은 어깨 밑으로 내려서 팔을 뻗자(A).

-왼쪽 다리로 균형을 잡으며 팔을 몸에 밀착한 상태로 몸을 향해 중량을 당기자(B).

-일어나서 왼발로 균형을 잡고 어깨를 향해 컬을 하자. 다시 상체를 숙이고 균형을 유지하며 로우/컬을 반복하자. 처음에는 5회를 반복하고 차차 15회까지 늘려 나가자. 반대로도 실시하자.

7. 우드차퍼 스텝-아웃

운동 부위: 어깨, 등, 코어

-애슬레틱 스탠스로 서서 양손으로 케이블 손잡이를 잡자. 양발은 넓게 벌리고 무릎은 살짝 굽히자. 몸이 케이블의 고정점 왼쪽에 오도록 이동하자 (A).(저항 밴드를 사용한다면 어깨높이에 묶자).

-오른발을 안으로 살짝 내딛으면서 몸을 대각선으로 가로질러 손잡이를 당기고, 왼발을 왼쪽으로 내딛자(B). 5회를 반복한 후 반대쪽으로도 실시하자. 최종적으로 20회까지 늘려 나가자.

8. 얼터네이닝 런지 앤 탭

운동 부위: 코어, 둔근, 슬굴곡근

-양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 몸 옆으로 내리자. 오른발을 앞으로 내딛으면서 왼손으로 바닥을 찍자.

-바닥을 밀고 올라와 출발점으로 돌아가자. 반대쪽으로도 반복하자. 처음에는 양쪽으로 10회씩 반복하고 최종적으로는 25회까지 늘려 나가자.

롱 레버 바이시클

9. 롱 레버 바이시클

운동 부위: 코어

-바닥에 누워서 팔다리를 뻗자. 오른쪽 다리를 엉덩이 위로 들면서 왼손은 발가락을 향해 뻗자. 그와 동시에 왼쪽 다리도 바닥에서 몇 센티미터 들자.

-방향을 바꿔서 왼쪽 다리를 엉덩이 위로 들고, 오른쪽 다리를 바닥으로 내리고, 오른손을 왼쪽 다리를 향해 뻗자. 이것이 1회다. 처음에는 10회를 하고, 25회까지 늘려 나가자.

10. 전사 자세와 푸시업 프레스

운동 부위: 어깨, 흉근, 코어, 대퇴사두근

-푸시업 자세를 취하자. 양손에 쥔덤벨은 어깨 밑에 두자. 그리고 푸시업을 1회 하자(사진 없음).

-왼쪽 다리를 앞으로 내딛어 양손 사이에 왼발을 집어넣자(A).

-그 상태에서 상체를 세워서 어깨가 엉덩이 위로 오게 하자. 중량을 어깨높이로 들고, 손바닥을 마주 보게 돌리자. 그리고 중량을 머리 위로 밀자(B).

-방향을 바꿔서 중량을 바닥으로 내리고 푸시업 자세로 돌아가자. 이번에는 오른쪽 다리를 앞으로 내딛으며 처음부터 반복하자. 양쪽으로 5회씩 반복하고, 차차 10회까지 늘려 나가자.