[위아요가/아차산역 필라테스]캐딜락 풋시스루바 스쿼트｜척추 분절부터 대둔근 강화까지!

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캐딜락 풋시스루바 스쿼트｜척추 분절부터 대둔근 강화까지!

스쿼트 하나로 척추의 움직임과 하체 근력을 동시에 깨워볼까요?

오늘은 캐딜락의 풋시스루바(Push Through Bar)를 활용해 스쿼트 자세에서 요추 분절 운동과 골반의 전방경사·후방경사를 연습해 보겠습니다.

척추를 부드럽게 움직이면서 대둔근과 허벅지, 발목 주변 근육까지 함께 강화하는 동작입니다.

① 요추부터 시작하는 척추 분절

양손으로 바를 잡고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만들어 주세요.

골반을 후방경사시키면서 요추부터 척추를 하나씩 둥글게 말아봅니다.

이때 턱은 자연스럽게 마지막에 숙여지도록 해주세요.

다시 돌아올 때는 골반을 전방경사로 전환하고 척추를 길게 펴줍니다.

척추의 움직임을 세밀하게 조절하는 연습입니다.

② 전방경사와 후방경사로 대둔근 활성화

스쿼트 자세를 유지하면서 골반을 앞뒤로 움직여 볼게요.

• 전방경사 : 좌골을 뒤로 보내며 척추를 길게 펴기

• 후방경사 : 꼬리뼈를 아래로 말아 복부와 엉덩이에 힘 주기

• 다시 전방경사 : 고관절을 접으며 척추의 길이 회복하기

전방경사 → 후방경사 → 전방경사

이 움직임을 반복하면 골반의 움직임을 인지하고 대둔근의 수축과 이완을 연습할 수 있습니다.

③ 까치발 스쿼트와 척추 분절

이번에는 양쪽 뒤꿈치를 들어 까치발을 만들어 볼게요.

발 앞쪽으로 바닥을 밀면서 골반을 후방경사시키고, 요추부터 척추를 둥글게 말아 올립니다.

턱은 마지막에 자연스럽게 따라오도록 해주세요.

다시 전방경사를 만들면서 척추를 길게 펴줍니다.

발목의 안정성과 종아리 근육, 복부 조절 능력을 함께 사용하는 동작입니다.

④ 까치발을 유지하며 스쿼트 업다운

까치발을 유지한 상태에서 골반의 전방경사와 후방경사를 반복합니다.

이때 무릎을 조금씩 펴면서 올라왔다가 다시 구부리며 내려가 보세요.

상체는 바를 통해 안정적으로 지지하고, 골반과 무릎의 움직임을 연결해 줍니다.

대둔근과 대퇴사두근, 종아리까지 협응하는 하체 강화 운동입니다.

⑤ 와이드 스쿼트로 하체 앞뒤 근육 강화

마지막은 두 발을 넓게 벌리는 와이드 스쿼트입니다.

무릎과 발끝의 방향을 맞추고 천천히 엉덩이를 내려주세요.

발 앞쪽에 체중을 싣고 뒤꿈치를 가볍게 들어 올렸다가, 다시 뒤꿈치를 내려 발바닥 전체로 지면을 눌러봅니다.

체중의 이동을 조절하면서 허벅지 앞면과 엉덩이, 종아리와 발바닥 근육을 함께 활성화해 봅니다.

운동할 때 기억하세요!

✔ 허리가 아닌 골반부터 움직임을 시작하세요.

✔ 척추는 반동 없이 천천히 분절해 주세요.

✔ 까치발에서는 발목이 좌우로 무너지지 않도록 조절하세요.

✔ 무릎은 발끝과 같은 방향을 유지하고, 바에 과도하게 매달리지 마세요.

✔ 허리나 무릎에 통증이 있다면 움직임의 범위를 줄여주세요.

스쿼트는 단순히 앉았다 일어나는 운동이 아닙니다.

골반을 조절하고 척추를 움직이며 발바닥부터 엉덩이까지 연결하는 전신 운동이 될 수 있습니다.

오늘도 내 몸의 움직임을 스스로 이해하고 조절하는 수련을 함께해 보세요.

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