스크랩 달리기 근육과 에너지 소비

[박찬응]

달려라! 달리면 반드시 멋있어진다!
Run to Be Cool

아랫배도 넣고 날렵한 몸매도 가지고 싶은가? 그렇다면 달려라! 달리면 확실히 몸이 날렵해지고 당신도 멋있어진다. 어디 이뿐이랴? 폐활량 확장, 지방 연소, 근력 강화, 전신 운동에 달리기보다 좋은 운동은 없다. 선선한 바람이 불어오는 이 계절이야말로 달리기를 시작하고 즐기기에 딱 좋은 때다! 기회를 놓치지 말지어다.

Start!

달리기의 매력
달리기를 해보지 않은 사람은 없을 것이다. 그리고 그것이 좋은 운동이라는 것을 모르는 사람도 거의 없다. 그런데도 돈 한 푼 들지 않는 그 좋은 운동을 취미처럼 즐기는 사람이 생각만큼 많지 않다. 대개 한두 번 해보다가 귀찮거나 게을러서 그만 둔다. 그러나 달리기는 최소의 비용으로 체력을 강화할 수 있는 최고의 선진국형 운동이다. 음식 문화의 발달과 자가 교통수단은 자연히 운동 부족을 가져왔으며, 각종 성인병의 원인이 되었다. 그리고 이는 사회문제로까지 확대된 지 오래다.

세상에는 수십 가지의 운동이 있지만 조깅이나 달리기처럼 세계적으로 대중화한 종목은 없다. 특히 북아메리카나 유럽 등 선진국에서는 언제 어디서나 조깅복 차림으로 달리기하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 남녀노소 누구에게나 이로운 운동, 달리기. 선선한 가을바람이 불기 시작하는 요즘이야말로 달리기를 다시 시작하거나 즐기기에 딱 좋은 때다. 이제 우리도 선진국형 운동인 달리기를 생활화해보자.

달리기의 효과
달리면 폐활량도 늘어나고 축적된 지방을 연소시켜 뱃살뿐만 아니라 군더더기 살들을 빠지게 해주며 몸매도 날렵해지고 근력도 향상된다. 또한 당신의 수명도 늘려준다. 수많은 사람들을 사망으로까지 이끄는 심혈관계 질환. 달리기를 하면 운동 부족으로 생기는 심장병과 뇌졸중 등을 예방할 수 있다. 뇌졸중과 심근 경색은 뇌와 심장에 피를 공급해주는 동맥 혈관이 막히면서 발생하는 질병. 이러한 질병은 결국 운동 부족 때문에 생기는 것이다. 꾸준히 달리기를 할 경우 혈관의 신축력이 좋아져 혈압이 조절되고, 인슐린의 조절 기능이 향상돼 혈당 조절이 쉬워진다. 단, 현재 질병을 앓고 있는 사람이 달리기나 운동을 하고자 한다면 반드시 전문의의 진단과 운동 처방에 따라야 한다. 

달리기를 꾸준히 하면 퇴행성 관절도 막을 수 있다. 퇴행성 관절이란 관절 주변에 있는 연골, 건, 인대, 관절낭, 그리고 근육이 약해지면서 관절 자체에 변형이 생기는 증상. 심하면 염증으로 확대돼 퇴행성관절염으로 인한 통증이 생기기도 한다. 퇴행성 관절의 원인은 크게 두 가지이다. 첫째는 어떤 물체에 강하게 부딪쳐 관절에 강한 압박을 받았을 경우이며, 둘째는 나이가 들면서 생기는 것이다. 관절을 구성하는 조직을 재생시킴으로써 기능을 향상시키고 관절의 구조가 유지되도록 하는 것이 퇴행성 관절 재활 치료의 원리. 관절을 움직일 수 있게 해주는 것은 근육의 가장 중요한 역할인데 달리기 운동 치료로 근육에 알맞은 부하를 받게 되면 기능과 면적이 커지면서 근력이 좋아진다. 또 향상된 근력은 관절의 구조를 유지시켜주는 데 절대적인 역할을 하게 된다. 조깅을 하거나 빨리 걸으면 부하를 점차 증가시켜주기 때문에 근육을 이상적으로 발달시킬 수 있다. 뿐만 아니라 달리는 동안 엔도르핀이 생성돼 관절의 통증을 줄이는 효과도 기대할 수 있다. 덧붙여 장시간 규칙적으로 관절을 움직이면 다른 조직에 충분한 혈액과 영양을 공급해주기 때문에 조직의 재생에 큰 도움이 된다. 이처럼 달리기는 우리 몸에 결정적인 도움을 주는 좋은 운동이다.

달리기에 이용되는 근육 
달릴 때는 몸 뒤쪽 근육이 주로 활약한다(그림 참조). 날갯죽지와 견갑골을 움직이는 것은 등의 승모근이고, 척추를 따라 양옆으로 길게 뻗은 강한 근육은 척추의 S자 곡선을 유지한다. 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링은 착지와 동시에 수축해 전방으로 다시 튀어 나아가는 힘을 생성한다. 종아리의 하퇴삼두근下腿三頭筋은 발목을 자연스레 움직여 지면을 밀어젖힌다. 

앞쪽 근육에서는 복근하부가 골반을 앞으로 바르게 기울어지도록 하고 허벅지 앞쪽 대퇴사두근大腿四頭筋은 쓰러지지 않도록 떠받친다. 장요근은 골반을 움직이게 하는 근육. 척추 양쪽에서 시작해 넓적다리뼈 윗부분 안쪽으로 이어지는 가느다란 근육인 대요근과 골반에서 자란 장골근이 함께 대퇴근 안쪽으로 연결된다. 

달리기 좋은 시간대

새벽과 오전 그리고 오후와 야간에 운동을 했을 때 달리기 운동 효과는 달라진다. 결론부터 얘기한다면 한여름에는 새벽시간이 좋고 나머지 계절엔 오후 2~5시 사이에 달리는 게 가장 좋다. 직장 생활 때문에 여의치 않다면 새벽보다는 야간시간에 뛰는 게 낫다. 겨울철에는 특히 주의해야 한다. 충분히 보온이 되지 않을 경우, 뇌졸중이나 심장발작의 위험이 있기 때문. 너무 추울 땐 러닝머신에서 운동하는 것이 더 낫다.

달릴 때에는 주로 몸 뒷면 근육이 쓰인다. 각 근육은 각각 나름의 역할을 한다. 앞으로는 달리기에 쓰이는 근육의 메커니즘을 알고 뛰어보자.