엽산 효능과 엽산이 많은 음식 (feat. 엽산 권장량)

[오메망]

엽산(folic acid)

​엽산(folic acid)은 비타민 B9 또는 비타민 M으로 불리는데요,,

주로 녹색 잎이나 과일에 많이 분포되어 있는 수용성 비타민으로

체내의 단일 탄소 대사에 관여하요.

엽산 효능

DNA의 성질을 유지하고 유전자의 발현을 조절하는데 필수적인 DNA의 성질을 유지하고

유전자의 발현을 조절하는데 필수적인 DNA의 합성과 메틸화 과정에 중요한 역할을 해요,, 

또한 적혈구의 생성을 도와 악성 빈혈을 예방하고

태아의 신경과 혈관 발달에 매우 중요하므로

임신 전과 임신 초기의 임산부에게 구준한 섭취가 권장되고있어요,,

실제로 임산부의 경우 엽산이 결핍되면

신생아에게서 신경관 결손이 일어날 가능성이 높아지는 것이 확인되면서

미국이나 선진국에서는 시리얼이나 곡물에

엽산을 강화한 형태로 파는 것이 의무화되어 있어요,,

그러나 엽산이 암세포를 비롯한 모든 세포의 분열에 작용하기 때문에

엽산 보충제의 섭취가 일부 암 발생에 영향을 기친다는 연구결과도 있으므로

섭취량과 암발생 위험에 대해서는 아직도 많은 연구가 진행되고 있어요,,

(그러므로 엽산 섭취가 부족하지 않도록 적절한 양을 섭취하고 유지하는 것이 권장되고 있어요,,)

엽산 권장량

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우리나라 성인의 경우 엽산의 1일 권장 섭취량은 400㎛이에요,,

엽산이 많은 음식

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엽산이 많은 음식은 다시마, 김, 미역, 파래와 같은 해조류와

시금치, 쑥갓, 브로콜리 등의 녹색채소

참외, 바나나, 토마토, 달기, 키위, 오렌지 등의 과일류

녹두, 대두 등에 많이 함유되어 있어요,,

엽산은 식품을 가공하는 과정에서

약 50~90%가 쉽게 파괴되며(특히 열에 의해)

조리하는 물을 통한 손실량이 절반에 가까우므로

가급적이면 찌거나 살짝 볶는 방법으로

조리를 하는 것이 좋아요,,

그러므로 신선한 과일이나 지나치게 열처리를 하지 않는

채소가 엽산의 공급원으로 좋아요,,

매끼니를 신선한 채소반찬을 충분히 섭취하고

매일 한가지 이상의 과일을 섭취한다면

엽산 결핍은 크게 적정안해도 돼요,,