[신간도서] 무엇이든 이뤄내는 강한 마음 / 노엘 브릭, 스콧 더글러스 / 바다출판사

[Goodnews]

책소개

뛰어난 스포츠 선수의 마음에는 무언가 특별한 것이 있다!
인생이라는 게임에서 위대한 운동선수처럼 생각하고 실천하는 법
2시간의 벽을 깬 위대한 마라토너 엘리우드 킵초게는 말했다. “저는 다리가 아니라 마음으로 달립니다.” 끝이 안 보이는 장기 레이스에도 웃음을 잃지 않았던 킵초게는 바로 그 웃음으로 고통을 달래고 목표에만 초점을 맞추도록 마음을 통제했다. 실제로 동료 평가를 거친 엄밀한 심리학 연구에 따르면 무표정보다는 웃을 때 달리기 수행 능력이 더 좋아진다. ‘스포츠 심리학’이라는 이 분야는 피지컬만큼이나 경기 성과에 큰 영향을 미치는 멘탈, 즉 우리의 의지를 단단하게 만드는 과학적 방법을 연구한다. 뛰어난 스포츠 선수의 마음은 뭐가 특별할까? 그들은 목표 설정, 감정 통제, 주의 집중, 자신감 회복, 실패 극복에서 평범한 사람과 다른 특별한 심리 기술을 갖고 있다. 강철 같은 의지는 이런 기술 덕분이다. 스포츠 심리학은 평범한 우리 역시 운동선수의 심리 기술을 배워 삶의 중요한 목표를 성취하고 행복하고 만족스러운 인생에 더 가까이 갈 수 있다고 말한다. 우리의 한계를 정하는 것은 신체가 아니라 마음이다. 우리는 마음을 바꿈으로써 한계를 부술 수 있다. 스포츠 선수처럼 생각하고 실천하면 인생을 바꿀 수 있다.


저자 소개

노엘 브릭 Noel Brick
스포츠 심리학 박사로 영국심리학회 공인 심리학자이 자 지구력 수행 심리학 분야 전문 연구자이다. 현재 영 국 얼스터대학교에서 ‘스포츠와 운동심리학’을 가르치 고 있다. 그는 《스포츠 및 운동의 의학과 과학Medicine and Science in Sports and Exercise》 《스포츠와 운동심리학 Psychology of Sport and Exercise》 등 스포츠 심리학 분야의 저명한 학술지에 연구 결과를 출판했으며 응용스포츠 심리학협회, 영국심리학회, 유럽스포츠과학대학, 유럽스포츠심리학연맹이 개최하는 연례 학술대회 등 국 제 학술대회에서 발표했다. 마라톤과 울트라 마라톤을 30회 이상 완주한 아마추어 마라토너이기도 하다.

스콧 더글러스 Scott Douglas
러닝 전문 잡지 《러너스 월드Runner’s World》와 《러닝 타 임스Running Times》의 수석 편집위원을 역임했으며 《나 는 달리기로 마음의 병을 고쳤다Running is My Therapy》 《상급자를 위한 마라톤 훈련법Advanced Marathoning》 《평범한 사람을 위한 멥의 생활 지침Meb for Mortals》 《26번의 마라톤26 Marathons》을 비롯한 여러 권의 책을 저술하거나 공저했다. 현재도 자유기고가로서 운동과 건강에 관한 기사를 쓰고 있다. 1979년에 마라톤을 시 작한 이래 16만 킬로미터 이상을 달린 아마추어 마라토너이기도 하다.


목차

추천의 말9
들어가는 말13

1부 강한 마음을 만드는 다섯 가지 핵심 기술

1장 성공은 여기서 시작된다23
목표 설정과 목표 달성을 위한 심리적 도구

2장 좋은 것도 나쁜 것도 없다50
감정 통제를 위한 심리적 도구

3장 무슨 생각을 하고 있었나요?83
집중력 강화를 위한 심리적 도구

4장 혼잣말하기116
자기 대화를 도와주는 심리적 도구

5장 내가 얼마나 대단한지 보여 주겠어139
자신감을 키워 주는 심리적 도구

2부 뛰어난 운동선수처럼 목표를 달성하는 방법

6장 천 리 길도 한 걸음부터165
성공에 유리한 위치에서 시작하는 방법

7장 무엇이 두려운가?189
실패의 두려움과 성공을 방해하는 위협에 대처하는 방법

8장 동력을 잃지 않기206
끝까지 초심을 유지하는 방법

9장 중간 과정의 혼란 이겨 내기220
유연하게 대처하고 생각에 매몰되지 않기

10장 노력과 인내심을 인식하기242
실천이 평소보다 힘들게 느껴질 때

11장 포기를 포기하기259
그만두고 싶은 생각이 간절할 때 포기하지 않는 방법

12장 마지막까지 전력 질주하기278
마지막 구간까지 동력을 잃지 않는 방법

부록 1 나의 강점 프로필 작성하는 방법291
부록 2 점진적 근육 이완법의 예시 스크립트299
감사의 말308
주309
찾아보기325


책 속으로

냉철한 경험주의자인 나는 이런 식의 설명을 받아들이기 어려워하는 편이다. 나는 아무리 생각해도 달리기는 다리로 하는 것 같다. 그렇지만 킵초게의 말에서 느껴지는 진정성이 나의 주의를 끌었다. 그가 자신의 믿음과 감정을 통제하는 방식, 그리고 실패를 다루는 방식에 관해 이야기할 때 그는 그럴듯한 말 몇 마디로 자신을 포장하려는 것이 아니라 진심으로 자신이 터득한 비법을 우리 모두와 나누고 싶어 하는 것 같았다. 킵초게의 신체 능력을 테스트했던 생리학자들은 그의 신체가 뛰어나긴 하지만 다른 엘리트 선수들과 큰 차이는 없다고 했다. 그렇다면 그가 그토록 오랫동안 장거리 달리기 종목에서 일인자의 자리를 지키고 세계 기록과 금메달을 쓸어 모을 수 있었던 비결은 무엇일까?
-추천의 말 / 10쪽

이프덴 플래닝이 목표 달성에 도움이 되는 사례는 그 외에도 많다. 2006년에 검토한 94개의 연구 결과에 따르면 이프덴 플래닝을 실행한 사람들의 목표 달성률이 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 높은 것으로 나타났다.21 이 연구에는 새해 결심 실천하기, 건강 검진하기, 재활용하기, 대학교 리포트 작성하기, 이력서 쓰기 등 우리가 일상에서 자주 결심하는 목표들이 다양하게 포함되어 있었다. 이프덴 플래닝이 효과적인 이유는 우리가 난관에 부딪혔을 때 이를 해결하기 위해 많은 생각을 할 필요성을 제거하기 때문이다. 문제가 발생하면 사전에 계획한 대로 자동 반응하게 되기 때문에 더 효과적으로 문제에 대처할 수 있다. 이프덴 플래닝이 습관 그 자체는 아니지만 좋은 습관을 기르는 데 도움이 되는 건 사실이다.
-1장 성공은 여기서 시작된다 / 43쪽

흔히 운동선수는 감정 억제의 달인이라고 생각하기 쉽다. 실제로 많은 선수가 극심한 압박감 속에서도 침착함을 유지하기 때문이다. 그러나 대부분의 운동선수는 감정 억제가 좋은 감정 조절 방법이 아니라는 것을 (경험으로) 알고 있다. 감정 억제가 운동 수행 능력에 미치는 영향을 탐구한 연구 결과도 이러한 생각을 뒷받침한다.13 연구진은 20여 명의 학생 선수에게 10킬로미터 자전거 타기를 세 차례 완주하도록 했다. 이 중 한 번은 별다른 특이 사항 없이 진행됐다. 선수들은 실험실에 와서 자전거를 타고 가능한 한 빨리 10킬로미터를 완주하기만 하면 됐다. 그러나 나머지 두 번은 달랐다. 참가자들은 자전거를 타기 전에 한 여성이 구토를 하고 이후에는 (정말 끔찍한 내용이 나오니 주의할 것!) 자기 토사물을 다시 먹는 장면이 담긴 3분짜리 영상을 시청해야 했다. 이런 장면은 상상만 해도 극심한 혐오감이 느껴지는데 실제 연구에 참여한 선수들의 기분은 어땠을지 생각만 해도 끔찍하다. 하지만 바로 이것이 연구의 핵심이었다. 연구진은 참가자들에게 한 번은 영상을 보는 도중에 느낀 감정을 최대한 억제하라고 요청했고 다른 한 번은 참가자들이 원하는 대로 감정을 표출할 수 있게 했다.
-2장 좋은 것도 나쁜 것도 없다 / 63~64쪽

자기 대화의 효과성에 대해 알아보기 위해 앞서 탈진 시까지의 시간을 연구한 뱅거대학교 연구진은 16명의 참가자를 대상으로 10킬로미터 자전거 타기 세션을 각각 세 번씩 완주하게 하는 후속 연구를 진행했다. 첫 번째 세션은 연구진이 참가자들의 기본 수준을 가늠하고 참가자들이 연구 과정에 익숙해지는 기회를 제공했다. 첫 번째 세션이 끝나자마자 참가자들은 자기 대화법 교육을 받고 워크북을 작성했다. 이때 참가자들은 첫 번째 세션에서 자신들이 즉흥적으로 구사한 자기 대화가 무엇이었는지 확인하고 다음 두 번의 세션에서 사용할 수 있는 동기 부여형 자기 대화 목록을 작성했다. 이때 참가자들은 이러한 목록을 두 가지 버전으로 작성했는데, 하나는 1인칭 대명사 ‘나’로 시작하는 버전이고 다른 하나는 2인칭 대명사 ‘너’로 시작하는 버전이었다.
-4장 혼잣말하기 / 130쪽

키칸 랜들, 스티브 홀먼, 멥 케플레지기를 하나로 묶어주는 심리적 특성은 바로 회복탄력성이다. 심리적 회복탄력성이란 잠재적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있는 역경을 견디는 능력이다. 앞서 이 선수들의 사례에서 보았듯 역경은 다양한 형태로 나타날 수 있으며 비교적 사소한 일상적인 스트레스부터 부상, 선수 생활 은퇴, 인생의 중대한 사건에 이르기까지 그 규모도 다양할 수 있다. 역경은 또한 지속 기간에 따라 다르게 나타날 수 있다. 역경의 규모와 지속 시간의 조합은 회복탄력성과 그 필요성에 중요한 영향을 미친다.
-6장 천 리 길도 한 걸음부터 / 177~178쪽

스포츠와 인생에서의 성공은 어느 정도는 우리를 향한 요구에 대한 우리 시각에 달렸다고 볼 수 있다. 우리는 상황을 도전으로 인식하고 긍정적으로 대응할 수도, 위협으로 인식하고 부정적으로 대응할 수도 있다. 우리가 앞에 놓인 과제를 도전으로, 즉 빨리 해보고 싶은 무언가로 인식하면 그것이 경기이든 대중 연설이든 우리는 ‘들뜸’ 같은 긍정적인 감정을 느끼게 된다. 이런 상태에서는 더 맑은 정신으로 과제에 집중하게 되고 좋은 결정을 내릴 수 있는 능력도 향상되어 궁극적으로는 퍼포먼스의 향상으로 이어진다. 그러나 앞에 놓인 과제를 위협으로 여기거나 홀먼의 경우처럼 부담으로 여기게 되면 우리는 불안감을 느낀다. 이럴 때는 집중력과 명확한 사고 능력이 떨어지고 어떻게든 해야 할 일을 피하고 싶은 생각에 휩싸이게 되어 결국 퍼포먼스 저하로 이어진다. 그렇다면 도전과 위협으로 이어지는 반응의 차이는 어디에서 오는 것일까?
-7장 무엇이 두려운가? / 192쪽

연구에 따르면 운동선수와 일반인의 통증 역치는 비슷하다고 하다. 그러나 통증 내성 테스트에서는 운동선수가 훨씬 더 높은 점수를 받은 것으로 나타났다. 운동선수들과 일반인들에게 얼음물에 손을 담그는 실험을 실시하면 두 그룹 모두 거의 같은 시간에 손이 아프다고 말한다. 이것이 바로 통증 역치이다. 그런데 손이 아프기 시작한 후에도 운동선수들은 일반인보다 훨씬 더 오랫동안 얼음물에 손을 담그고 있다. 이것이 바로 통증 내성이다. 적어도 한 연구에 따르면 운동선수들이 더 큰 통증 내성을 타고나거나 통증 내성을 타고난 사람만 운동선수가 되는 것은 아니다. 연구진은 주로 앉아서 생활하는 사람들을 대상으로 그중 절반에게 일주일에 30분씩 자전거를 타게 했다. 그러자 이들의 통증 내성은 증가한 반면 계속 앉아서 생활한 사람들의 통증 내성은 증가하지 않았다. 이러한 결과로 봤을 때 규칙적인 운동이 불편함을 참아내는 능력을 길러주고 이러한 능력은 운동이 아닌 영역에서도 힘을 발휘하는 것으로 보인다.
-10장 노력과 인내심을 인식하기/ 254~255쪽

하지만 그날 허들은 동메달을 따지 못했다. 동료 미국 선수인 에밀리 인필드가 마지막 반 바퀴를 남기고 허들을 바짝 추격하고 있었던 것이다. 그녀는 허들이 약간 넓게 달리는 바람에 생겨난 공간인 첫 번째 레인 안쪽에 달라붙어 뛰고 있었다. 고개를 숙이고 상체를 구부린 채 인필드는 마지막 20미터를 남기고 허들을 거의 따라잡았다. 허들이 팔을 들어올리려고 아주 약간 힘을 푼 사이에 인필드는 어깨를 앞으로 내밀며 결승선을 통과했다. 결국 인필드는 허들을 0.09초 차로 제치고 동메달을 획득했다. 우리가 이 이야기를 하는 이유는 미국 신기록을 보유한 올림픽 선수도 흔들릴 때가 있다는 사실을 보여 주기 위해서다. 너무 일찍 자축하는 바람에 메달 획득에 실패한 허들의 사례는 극단적인 사례이긴 하지만 흔히 발생하는 일이기도 하다. 많은 사람이 힘든 과제의 마지막 순간에 긴장을 늦추곤 한다. 대부분 이러한 행동이 허들만큼 극적인 결과(와 전 세계에 중계되는 상황)를 초래하지는 않지만 마지막까지 전력을 다하지 않으면 자신의 최고 기량을 발휘하지 못할 수 있다.
-12장 마지막까지 전력 질주하기/ 279~280쪽


출판사 서평

세계 정상급 운동선수들은 특별한 마음을 갖고 있다
‘강한 마음’의 비밀을 푸는 스포츠 심리학의 세계
2017년 마라톤 2시간의 벽을 깨고자 나이키가 개최했던 마라톤 대회에서 올림픽 금메달리스트 엘리우드 킵초게를 본 사람들은 경악했다. 경기가 중반부를 넘어서며 선수 대부분의 얼굴이 일그러져 있는데도 킵초게는 미소를 잃지 않았다. 2시간 00분 25초라는 놀라운 기록으로 경기를 마친 킵초게는 이렇게 말했다. “저는 다리로 달리는 것이 아니라 마음과 정신으로 달립니다. 웃으면 기분이 좋아지고 다리의 감각이 무뎌지도록 정신을 통제할 수 있거든요.”
2008년 베이징 올림픽 접영 200미터 결승전에서 수영 황제 마이클 펠프스에게 위기가 닥쳤다. 경기 도중 물안경에 물이 새기 시작한 것이다. 펠프스는 갑자기 수영장 바닥의 레인 마커, 수영장의 끝을 알리는 벽, 경쟁하는 선수들의 모습을 볼 수 없게 되었다. 어둠 속에서 수영을 하는 것이나 마찬가지였다. 그러나 펠프스는 당황하지 않았다. ‘만약의 상황’이 발생할 때 무엇을 할지 훈련했기 때문이다. 펠프스는 침착하게 물을 가르는 자신의 스트로크(팔로 물을 끌어당기는 동작)에 집중했다. 그는 자신이 수영장을 한 번 가로지르는 데 스물한 번의 스트로크면 된다는 사실을 알고 있었다. 펠프스는 스트로크의 횟수를 세며 스물한 번째 스트로크가 끝나자 손을 내밀어 벽을 짚었다. 결과는 또 하나의 금메달과 세계 신기록의 탄생이었다.
두 사례에서 볼 수 있듯 세계 정상급 선수들의 한계를 깨트린 건 그들의 신체 능력이 아닌 마음이었다. 운동선수들은 어떻게 올림픽처럼 전 세계인의 이목이 집중된 자리에서 평정심을 유지할 수 있는 걸까? 어떻게 ‘꺾이지 않는 마음’을 가질 수 있는 걸까? 스포츠 심리학이라는 흥미로운 분야는 오래전부터 이런 질문을 갖고 뛰어난 운동선수들의 심리를 과학적으로 연구해 왔다. 그 결과 스포츠 심리학은 자기 분야에서 위대한 성과를 올린 선수들이 공통적으로 사용하는 심리 기술, 마인드 전략이 있음을 밝혀냈다. 예를 들어 이 책의 저자인 스포츠 심리학자 노엘 브릭은 달리기를 할 때 무표정인 것과 웃음을 짓는 것이 실제로 수행 능력에 영향을 미치는지 실험해 학술지에 출판했다. 예상대로 선수들은 무표정일 때보다 웃을 때 더 효율적으로 달릴 수 있었고 약 2퍼센트나 더 적은 에너지를 소비하면서도 같은 속도를 유지할 수 있었다. 이 작은 차이는 프로의 세계에서 메달 여부를 가르는 차이다. 킵초게는 마음과 정신으로 달리면 다리를 더 잘 쓸 수 있다고 믿었다. 그런 그의 믿음이 동료 평가를 거친 과학 연구로 입증된 것이다.
그러나 스포츠 심리학은 전문가만의 리그가 아니다. 실용 과학이다. 운동선수와 마찬가지로 인생이라는 게임에서 달성해야 할 목표가 있는 우리도 스포츠 심리학의 발견을 삶에 적용할 수 있다. 스포츠 심리학을 통해 우리는 현실의 어려움을 이겨 내는 중요한 기술을 배울 수 있다. 스포츠 심리학은 목표 설정법, 목표 달성법, 문제 해결법, 스트레스 대처법, 감정 관리법, 실패 후 다시 목표에 집중하는 법, 자신감 키우는 법을 가르쳐 준다. 인생을 바꾸고 싶은가? 그럼 운동선수처럼 생각하자!

누구나 위대한 운동선수의 마음을 가질 수 있다
강한 마음을 만드는 다섯 가지 핵심 기술
최고의 기량을 발휘하고 위대한 업적을 이룬 운동선수는 공통적으로 다섯 가지 심리 기술을 가지고 있었다. 그것은 바로 목표 설정 및 달성 방법에 관한 기술, 감정을 조절하는 기술, 집중력을 높이는 기술, 스스로와 대화하는 기술, 자신감을 키우는 기술이다.
이 중에서 특히 주목해야 할 것은 마이클 펠프스 같은 수영선수뿐만 아니라 대부분의 운동선수가 매일 연습하는 목표 설정 및 달성에 관한 기술이다. 왜냐하면 우리를 자주 좌절로 이끄는 것이 지난밤 열정 가득하게 세운 목표를 다음 날 무너뜨리는 일이기 때문이다. 시험 합격이라는 목표를 세우고도 공부하기를 미루거나 식습관 개선과 체중 감량이라는 목표를 세우고도 디저트의 유혹에 굴복하는 일이 얼마나 비일비재하던가.
최고의 운동선수들은 목표를 설정하는 방법부터 달랐다. 그들은 최종 목표 하나만을 설정하지 않고 하위 목표로 분할해 하나씩 이뤄 가는 경향이 있었다. “마라톤 출발선에 서서 ‘나는 오늘 42킬로미터를 달릴 거야’라고 생각했다간 아마 미치고 말걸요? 그래서 저는 달려야 할 거리를 작은 덩어리로, 그러니까 8킬로미터씩 나눠서 생각해요. ‘16킬로미터 지점까지 가면 어떤 느낌이 들까?’라고 생각해 보는 거죠. 특히 하프 마라톤(21.0975킬로미터)을 달릴 때면 13킬로미터 정도까지 달린 지점에서부터는 계속 그 생각을 머리에 떠올려요. ‘이제 조금만 더 가면 16킬로미터야’”(28~29쪽) 스포츠 심리학의 연구 결과에 따르면 최종 목표를 달성하기 위해 단기 목표를 만드는 것은 우리가 잘하고 있다는 확신과 노력을 지속하는 힘을 준다.
그렇다면 가장 중요한 것, 하위 목표든 상위 목표든 목표 달성 과정에서 우리 마음이 약해지는 것을 어떻게 다스릴 수 있느냐는 질문에 답해야 한다.《강한 마음》이 제시하는 것은 펠프스가 사용한 ‘이프덴 플래닝’이다. 이프덴 플래닝은 상상할 수 있는 나쁜 상황을 떠올리고 그럴 때는 어떻게 대처할 것인가를 미리 정해놓는 스토아 철학의 방법과 닮았다. “만약 x라는 상황이 발생하면 나는 y를 실행하여 대응한다.” 이프덴 플래닝의 핵심은 어떤 상황이 닥쳐도 목표 달성이 방해받지 않는 방식으로 대응하는 것이다.
예를 들면 단순히 ‘이 책을 읽을 거야’ 또는 ‘더 건강에 좋은 음식을 먹을 거야’라고만 생각하는 대신 자신의 목표를 위해 언제, 어디서, 어떻게 행동할 것인지 사전에 계획하는 것이다. 여기에서 ‘이프’에 해당되는 ‘만약의 상황’에는 목표 달성을 위한 ‘기회(조용히 독서하고 사색할 수 있는 시간이 주어지는 것 등)’와 목표 달성에 대한 ‘위기(정크 푸드의 유혹을 받는 것 등)’가 모두 포함된다.
펠프스가 자신을 전설로 만든 코치 밥 보먼과 이프덴 플래닝을 집중적으로 훈련했다. 경기를 앞두고 훈련을 할 때면 펠프스는 매일 밤 경기 도중에 발생할 수 있는 모든 긍정적인 상황과 부정적인 상황을 떠올려 보고 각 상황마다 자신이 어떤 생각과 행동으로 대응할지 머릿속으로 그렸다. 코치 밥 보먼은 펠프스가 어떤 상황에도 침착하게 대응할 수 있도록 훈련하는 과정에서 훈련 시간이나 덜 중요한 경기 도중에 일부러 어려운 도전 과제를 만들어 주기도 했다.
보먼의 저서 《골든 룰The Golden Rules》에 나오는 이야기가 있다. 한번은 호주에서 열린 월드컵 경기에서 보먼이 펠프스의 물안경을 일부러 밟아 깨뜨린 적이 있었다. 펠프스는 경기가 시작된 후 물안경 안으로 물이 차오르기 시작할 때까지도 이를 전혀 눈치채지 못했다. 그러나 펠프스는 이러한 장애물에 구애받지 않았다. 그는 머릿속으로 스트로크의 수를 세는 방식으로 불편함을 해결했다. 그가 이렇게 할 수 있었던 이유는 보먼과 훈련할 때 수영장을 한 번 가로지르는데 몇 번의 스트로크가 필요한지 정확히 세어두었기 때문이다. 그래서 베이징올림픽에서 실제로 물안경이 깨졌을 때 침착하게 대응할 수 있었던 것이다.
이 책에는 이런 실용적인 조언으로 가득하다. 누군들 경기 결과가 아니라 과정에만 집중하고 아무 생각 없이 자신이 해내야 할 연기에만 몰두하는 피겨여왕 김연아가 되고 싶지 않겠는가. 저자들은 여러분도 그렇게 될 수 있는 방법이 있음을 보여준다. 김연아 선수의 감정 통제, 집중력 유지와 몰입, 다른 경쟁자를 두려워하지 않는 자신감은 타고난 것이 아니라 끊임없는 멘탈 훈련 덕분이었다. 그 훈련법은 이 책에 모두 공개돼 있다.
‘4장 혼잣말하기-자기 대화를 도와주는 심리적 도구’는 2016년 우리가 감동적으로 보았던 리우데자네이루 올림픽의 펜싱 금메달리스트 박상영 선수를 떠올리게 한다. 큰 스코어로 뒤진 상황에서 “그래, 할 수 있다. 할 수 있다”라고 혼잣말한 뒤 한 번도 공격을 받지 않고 역전승과 금메달을 이뤄 낸 감동적인 장면을 말이다. 그 장면이야말로 정신력이 한계를 깨부술 수 있음을 극적으로 보여준 사례였다. 스포츠 심리학은 자기와 나누는 대화가 실제로 효과가 있는지를 검증했다.
웨일스의 뱅거대학교 연구진은 취미로 자전거를 타는 사람들 24명을 대상으로 진행한 실험에서 참가자들에게 두 번에 걸쳐 최대 속도의 80퍼센트를 유지하며 가능한 오랫동안 자전거를 타게 한 후 탈진 시까지 걸리는 시간을 기록했다. 이는 매우 힘든 신체적 노동이 동반되는 실험으로, 대부분의 사람은 10분 이상을 버티지 못한다.
첫 번째 실험에서는 24명의 참가자가 가능한 오랫동안 자전거를 타라는 과제 외에는 별다른 지시나 격려 없이 실험에 응했다. 그런데 2주 후에 실시한 두 번째 실험이 있기 전에 24명 중 12명은 동기 부여형 자기 대화법을 교육받았다. 이들은 첫 번째 실험 직후에 30여 분간 자기 대화법을 교육받았고 자전거를 타는 도중 다양한 지점에서 자신에게 도움이 될 만한 네 가지 동기 부여형 자기 대화법을 학습했다. 그 후 두 번째 실험 결과, 자기 대화법을 훈련받은 그룹은 탈진 시까지 걸리는 시간을 18퍼센트나 늘렸고 첫 번째 실험보다 약 2분 더 오래 자전거를 탔다. 한편 자기 대화를 하지 않은 그룹은 두 번째 실험에서 첫 번째 실험보다 탈진 시까지 시간이 약간 줄어들었고 자전거를 탄 시간도 평균 12초 정도 줄었다!
그렇다면 어떤 자기 대화법이 효과적일까? 또 “나는 할 수 있어!”와 “너는 할 수 있어!”라고 스스로를 2인칭으로 지칭하는 것에 차이가 있을까? 이 책은 그 모든 질문에 답한다.

인생이라는 게임에서 승리하기 위하여
뛰어난 운동선수처럼 목표를 달성하는 방법
《강한 마음》1부에서 우리는 운동선수처럼 생각하고 실천하는 다섯 가지 핵심 기술을 배웠다. 2부에서는 이 기술들을 조합해 여정의 시작부터 끝까지 발생할 수 있는 모든 어려움에 대처하고 원하는 결과를 이끌어 내는 총체적 과정을 훈련한다. 목표 달성을 유리한 위치에서 시작하는 방법, 때때로 엄습하는 실패의 두려움에 대처하는 방법, 작은 성공에 심취하면 잃기 쉬운 초심을 유지하는 방법, 결과가 너무 멀게 느껴질 때 유연하게 대처하는 방법, 실천하기가 평소보다 힘들 때 견디는 법, 그만두고 싶은 생각이 간절할 때 포기하지 않는 법, 마지막까지 전력 질주하는 방법을 말이다. 이런 방법은 스포츠가 자주 인생에 비유되듯이 인생이라는 게임에서 승리를 쟁취하고 의미를 도출하기 위한 삶의 기술이다.
2022년 FIFA 월드컵 카타르에서 우리는 정신의 위대한 힘을 보았다. 바로 대한민국 선수들의 ‘꺾이지 않는 마음’이 강팀 포르투갈을 상대로 2 대 1로 역전승을 거두며 16강 진출이라는 업적을 달성한 것이다.
《강한 마음》도 결국 우리가 삶에서 발휘해야 할 능력은 이 ‘포기하지 않는 마음’, ‘포기를 포기하기’라고 말한다. 사실 우리 모두에게는 이 강인한 마음의 잠재력이 있다. 스포츠 심리학의 연구 결과에 따르면 목표 달성을 중간에 포기하는 이유는 과정이 너무 고통스럽기 때문이라는 점 외에도 결승선에 다 와서 긴장을 놓기 때문이라는 의외의 사실이 있었다.
네덜란드의 틸뷔르흐대학교 연구진은 목표 달성의 진행 상황과 그에 따른 감정이 목표 달성을 위한 집중도와 노력에 어떤 영향을 미치는지 연구하는 실험을 진행했다. 연구진은 학부생 82명에게 3주 동안 실행할 체중 감량 목표를 설정하게 했다. 동시에 참가자들이 이 기간 동안 동시에 달성하고 싶은 부차적인 목표도 설정하게 했다. 여기에는 돈 절약, 공부 시간 늘리기, 봉사활동 더 많이 하기 등이 포함되었다. 연구진은 많은 사람이 새해 결심을 하는 1월에 이 연구를 실시했다. 실험이 진행되는 3주 동안 참가자들은 매일 목표 체중과 식단이나 운동 같은 체중 감량을 위한 행동에 대한 질문을 받았다. 그리고 체중 감량이라는 목표와 부차적인 목표를 위해 자신이 얼마만큼 노력하고 있는지, 그 노력에 대해 어떤 감정을 가지고 있는지, 목표 달성에 얼마만큼 가까워지고 있다고 느끼는지 스스로 평가하게 했다. 그 결과 참가자들은 목표 체중까지는 아직 멀었지만 감량이 잘 진행되고 있다고 느낄 때 체중 감량 목표를 위한 노력을 늘리고 부차적인 목표를 위한 노력은 상대적으로 줄이는 것으로 나타났다. 그러나 목표 체중에 가까워졌다고 느낄수록 참가자들은 체중 감량을 위한 노력을 줄이고 부차적인 목표 달성에 더 많은 노력을 기울이게 되었다.
하지만 운동선수처럼 생각하는 심리 기술을 습득한 우리는 끝까지 완주하게 하는 동력을 스스로 만들 수 있다. “기분 좋은 감정에 도취되지 않고 끝까지 집중력과 노력을 유지할 수 있도록 미리 계획하는 것은 성공적인 목표 달성의 중요한 단계가 될 수 있다. 자신도 모르게 막판에 힘을 빼게 하는 감정이나 생각 등을 사전에 인식하고 건설적인 방식으로 대응함으로써, 지속적인 집중과 노력을 습관화하고 이를 발판 삼아 결승선을 통과할 수 있다.”(288쪽)
우리의 정신적 자질은 고정된 것이 아니라 변화하고 성장한다. 사람은 변할 수 있고 변한다. 우리에게는 스포츠 심리학이 발견한 심리적 도구를 배우고 적용함으로써 어떤 자질이라도 향상할 수 있는 힘이 있다. 이런 힘을 지속적으로 발휘하여 우리 인생에서 가장 중요한 프로젝트를 성공적으로 완수할 수 있다. 그것은 행복하고 만족스러운 삶을 사는 것이다.