오늘의 운동 [목]얄미운 허벅지 살! 안녕갑쎄요~^^-[하체살 빼기 운동 프로그램]

[┗▶셀러오]

우리카페의 사랑스러워♡♡님의 하체비만극복기입니다~

매일 데일리 운동과 순환운동을 따라 해주셨다는데요!

후기보러 가볼까용?! 클릭↓

 




* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^

매일 미션을 따라하신 후 ☞여기☜ 를 눌러 히트 눌러주세용^^(꼬릿말도 남겨주세요~)



안녕하세요 셀러오입니다.^^

매주 찾아오는 경악의 하체운동 하는 날입니다.^^

회원님들~ 운동할때 집.중.해서 한다는거 잊지 마세요~

오늘도 열심히 따라해주시고 꼬릿말로 소감 한마디씩 적어주세용^^

섹시한 허벅지라인 만들기!!



이렇게 가늘고 섹시한 허벅지라인을 만들기 위해서는~

오늘 운동을 잘 따라해보세용^^ ㅋ

홧팅!!

셀러오.

 

짐볼을 이용한 스트레칭 배워보세요~(그림 클릭^^)

살을 빨리 빼고 싶어 바로 근력운동과 유산소 운동부터 시작하는 사람들이 많다고 들었어요~ 운동전에 스트레칭을 해주지 않으면 뼈와 연골에 무리를 주어 부상을 입기 쉽습니다
--------스트레칭을 하면 좋은 이유!-------- 1.근육의 뭉침과 뻣뻣해짐을 막아줍니다(운동의 피로를 풀어줘요~^^) 2.신진대사가 원활해져서 몸의 기능들이 좋아집니다 3.몸 따라~ 마음까지~ 한결 가벼워진답니다~
스트레칭은 운동할때 이외에도 평사시 누울 수 있는 공간만 있다면 수시로 해주세요~ 이제부터 시작해 봅시다! 아자!

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

오늘 운동은 힙을 탱글탱글하게 만들고

허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는

환상 뒤태 만들기 동작들 입니다^^

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이너님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

        * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

  그리고 아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
  냐옹님의 버전으로 업그레이드 해봤습니다.
  힙을 좁히고 오리궁댕이로 만들어주는 운동!!  또한 옆구리의 군살도 제거해줍니다.
  잠 자기 전 침대에서 이 동작만 매일 따라해줘도 하체비만은 정리!!

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!

* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^

* 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

   어제 워낙 고강도이 복부운동을 했으므로,
   오늘은 가볍게 유지하는 차원으로 3세트만 하고 넘어갑니다.

5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기   3세트

* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

4. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!!  또한 종아리도 자극해줍니다.

의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^

5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분

 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지

  - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
    오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
    종아리 부기가 걱정이 되시는 분들은 맛사지 후 다음 동작을 따라해주세요^^

* 상세설명 -----  <따라하시고 와우 한표~ㅋ>

    단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^

   "일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절!
      먹어주자!"     이러지 마세용 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 히트를 눌러주세용^^
  꼬릿말로 미션완료도 달아주시고~~ 이런 저런 얘기도올려주세요^^
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^
  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[カンジ♡]

미션완료^^

[통고구마53]

6일째 미션완료! 너무너무 힘드네요 오늘이 쵝오의 고비였어요 너무 하기 싫었는뎅 참고 했어요 진짜 눈물날 뻔..

[방긋미소]

미션완료~!!!

[혜정이다]

미션완료~~~

[날씬해지자~와우~]

늦게 완료했어요.

[수아수정맘]

미션완료...

[또깽이]

아이고 아이고 정말 힘드네요. 무리하고 탈나지말아야하는데...그래도 이제부터 열심히 열심히 따라해볼려구요...감사해요

[easy~☆]

미션완료

[gihyeggg]

와우ㅋㅋㅋ-미션완룡!!!♡ㅋㅋㅋㅋ

[성공의열매]

미션 썩세스~~ ㅋㅋㅋㅋ

[☆로렌 운동하다☆]

미션완료!! 개운하네요..홀홀홀~

[ㅎ-ㅎ*]

아아............ 정말 최고로 운동이 되네요// 헉헉거리면서 열심히 따라했어요!! ㅋㅋ 내일도 홧팅!!-1-

[likeangie]

미션완료!!!

[진홍빛양귀비]

저도 미션완료,,힘들다....

[석탄캐는소년]

4일째 미션 완료!!!>ㅅ<// 저녁약속후에 뒤늦게 집에와서 했어요!!예전같았으면 씻고 바로잤는데~ㅋㅋ

[놓치고싶지않아!!]

4일째미션완료!!고마운동영상!!쵝오!!

[Re-Go]

짱이예요 ~ㅋㅋㅋ 캄사합니다. ㅋㅋㅋ

[쌍커플미인]

에효에효 얼릉 살이 빠져 나가길 바라며 ㅠㅠㅠㅠ 미션성공!!

[에어프린]

7일째 미션완료! 어제 못했는데, 오늘 땀이 막나네요ㅋㅋ

[사오정메렁]

으악T.T4단계에서부터다리가후덜덜덜.........

[파랑새의소원z]

하루쉬고 2일째 미션완료!! ㅎㅎㅎ

[루루룰]

미션완ㄹ요..... 죽을것같아요 ㅠㅠㅠ...

[꼬옥!]

감사요~뿌듯^^

[뱃살공주##]

미션완료!!! 힘들다;;;

[****감자***]

오늘 정말 힘들어요 ㅠ.ㅠ

[미녀서시_v]

바비각선미를위해 ㅜㅜ 오늘도 미션완료!!^^

[이삔뚱희]

미션완료임당~^^

[꿈의48kg를향해]

미션완료★

[happysw]

우악 힘들지만...미션완료!!

[시크릿 미미]

[♡10일♡]미션완료 했습니다. 모두들 화이팅 입니다.

[룰루우]

4일째 성공

[＊47kg되고만다 꼬옥＊]

미션완료~!

[봉봉06]

어제술먹고늦게들어와서못했다는 ㅠㅠ지금했네요 역시 하체운동할땐집중력이짱이네요 ㅋㅋ날씬한다리를위해!!완료!!^^

[이효진234]

어제 처음 운동을 시작하고 3번째에서 포기하였지만 오늘은 3시간이라는시간을 걸쳐 ..드디어 완료 . .너무 오래걸린거같네용- - ;;근데 온몸이 후들후들...

[48키로까지달릴꼬얌]

이제 가뿐히 성공....한달다되가는데 체력이 정말 많이 좋아졌어요. 아자아자 ~~

[충격드신분]

어제꺼 오늘해요 휴휴 힘드네요

[꽃보다아름다운쮸]

어제 피곤해서 잠들어 버리고;;오늘 약속으로 인해 늦게들어와서 이제서야 9일째 미션완료 합니다,,어제 안했더니 오늘도 그냥 누워 자고만 싶더라구요,,꾹참고 완료하니 기분좋습니다.^-^ㅋㅋ

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!

[하체미녀!]

3일째미션완료!! 토욜순환운동하구 이것도 하니까 1시간 훌쩍가네요... 휴휴 힘들어요 ㅋㅋ 얼른 샤워해야지!!

[잠실초훈녀]

미션완료 하루째!

[ol뿐style]

미션완료 하루째..어휴....막 땀나요

[요요가싫어ㅜㅜ]

운동 완료 첫째 날^^;;

[다이어트고파]

운동 첫째날입니다.. 욜씨미 따라해봤어요...휴~ 힘드네

[ina-j]

1일째 미션완료.. 헉...

[=★SUJIN★=]

오오 ~ 죽겠다ㅠ

[43kg♩]

미션완료5일

[보라여우맘]

오늘 첨 따라해봤는데 넘 힘들어요.. 오늘은 맛보기로 잠깐잠깐 쉬어가며했어요. 낼도 해볼랍니다.

[modena]

저도 처음으로 동참합니다..

[행복뜰]

미션완료,,헉헉

[살빼ㅜ]

아아너무힘들어요ㅠㅠ;;ㄷㄷ