스크랩 준비운동, 스트레치의 필요성, 간단한 스트레치 동작들, 그리고 조삼모사 제너럴편

[유제]

스크롤의 압박이 있습니다만

중요한 내용이기에 시간을 들여서 자료를 찾고 한 번 정리해보았습니다 ^^

스윙을 시작한 이후로 제가 얻은 것은

진심으로 웃을 수 있는 거,

음악을 들을 수 있는 거,

좋은 사람들을 만나게 된 거,

춤이라는 것을 나도 출 수 있다는 거,

평소에는 살 생각도 안했던 디자인과 색상의 옷을 제너럴을 위해서  사고 입어보게 되었다는 거

살이 빠지진 않았지만 몸매가 제 실제 몸무게에 비하면 퍼지지 않아보인다는거, ㅡ_ㅡV

(드디어 올해들어 바에서 저를 에어해 주시는 분들이 늘어나기 시작했습니다 ㅠ.ㅠ 흑흑 감동입니다

 그렇지만 저도 한 몸무게 하기때문에 준비없이 리더에게 갑작스럽게 무게를 다 주게 되면 순간

 당황하여 에어가 성공하지 못하게 되는 경우가 있습니다. 제 몸무게를 제가 어느정도 지탱해야

 리더에게 부담을 주지 않아야 한다는 강박관념이 있다보니ㅎㅎ 게다가 에어할 기회가 없어 

 많이 연습해보지 않았기 때문이고요 ㅎㅎ 여튼 좋습니다~ 제가 살을 빼야 할 강한 목적의식을

 심어주신 리더분들께 감사드립니다 ㅎㅎ)

드디어 사람들이 실제 내 나이와 같게 보거나 어리게 보기 시작했다는 거 ㅋㅋ (저 노안이었어요)

등등이 있는데 이러한 즐거움에 가려서 우리가 잃게 되는 것들에도 관심을 조금은

가져야 할 필요가 있지요 ㅎㅎ

토요일날 발생하는 약속을 거의 안 가게 되면서 친구들이 줄어들고 ㅎㅎ

그치만 이 글의 주제와 관련하여 가장 많이 관심을 두어야 할  것이 부정적인 측면의 몸의 변화죠

저는 큰 신발의 착용에 의해서,

그리고 미끄럽지 못한 바닥에서 스위블을 무리하게 연습하다가

무릎에 무리가 가서 한달 정도씩 제너럴을 추다가 팍팍 무릎이 꺾이는 사태가...ㅎ

(그런 상황에서도 안 쉬고 바에는 계속 나갔습니다 ㅎㅎ 그러면 안되죠 -_-;)

시간이 지날 수록 저도 무릎부분에 심한 부담감을 갖게 되었고 앉았다 일어나기가

힘들어서 아예 서있게 되고, 일어날 때 무릎에서 딱딱 소리가 납니다 ㅠ.ㅠ

그리고 종아리가 두꺼워서 치마를 절대 안입는데 춤 춘 이후로는 더더욱

두꺼워져버렸습니다 ㅠ.ㅠ 종아리 두께를 줄여야 하는 숙제를 안게 되었죠...

춤을 추다가 잘못된 자세로 인해 팔이 꺾이기도 하고,

플로어에서 아리스 알렌 스윙화에 아킬레스건이나 복숭아뼈, 발등을 걷어차이기도 하고

원치않게 누군가를 때리기도 합니다....ㅋ

크고 작은 사건사고들이 있지만, 그 중에서 단연 으뜸으로 칠 만한 사고중 하나는

한달 전 쯤 빠에서 브레이크 타임에 팔을 확 폈는데 제 손등에 같이 추던 리더도 아니고

다른 리더분의 뺨이 있었다는 것이죠 -ㅁ-;;;;;;;;;; 허허허허허허허

쓸데 없는 소리가 길어졌지만~

아무튼 우리 선 후배 리더 팔로어분들, 철저한 준비운동으로 몸에 무리가 가지 않도록 조심하자구요~

아래 내용들의 출처는 네이버에서 이곳저곳을 참고하여

오타를 수정하고(-_-; 왠 오타가 그리 많던지) 제 의견을 첨가하여 정리한 것입니다 ^^;

스크롤의 압박을 우려하여 목차를 간단히 작성해보았습니다.

필요하신 부분만 골라 읽으셔도 좋고, 좀 더 좋은 내용을 알고 계신 분들의

보충설명이나 조언도 부탁드립니다 ^^;

(여러 곳을 스크랩 한 것이라 논리적인 흐름이 아닐 수 있음을 양해바랍니다 ㅎ)

준비운동과 정리운동

준비운동의 효과

준비운동의 필요성

정리운동

정리운동을 빙자한 뒤풀이의 필요성 ㅎㅎ

스트레칭 (순서)

워밍업

잘못된 스트레치

필수 스트레치

효과적인 9분 스트레칭 방법 8가지 (예쁜언니의 동작설명 포함)

물끄럼의 조삼모사 패러디 작품 1

준비운동과 정리운동 
 바에 나와서 춤을 추시고자 하는 분들을 만나보면 많은 분들이

준비운동을 하지 않거나 대충하고 소셜댄스를 하시게 됩니다.

물론 저 조차도 그러고 있습니다 ^^;

춤도 하나의 운동이므로  초보자분들께 스윙을 처음 시작할 때부터 준비운동

(워밍 업 -Warming up)의 중요성을 알려주시는 것도 좋은 일이라 생각됩니다.

충분한 준비운동이 이루어져야 하는 이유는 

자신의 체중을 무릎이나 발목 등에 전달하게 되기 때문입니다.

이로 인한 여러 가지 부상은 스윙을 하고싶을 때 할 수 없는 곤란한 상황을 유도하게 되며

심지어는 평생 삐걱이는 무릎을 동반자 삼아 지내야 하는 일도 일어날 수 있게 됩니다.

아래는 준비운동의 효과 에 대해 정리한 글입니다.

▶ 준비운동은 다음과 같은 작용으로 몸과 근육을 도와 효율적으로 운동을 할 수 있도록 도와준다.
▷ 근육의 온도를 천천히 높여준다.- 체온을 올린다.
▷ 운동의 준비 역할을 하여 운동 당사자가 높은 강도로 운동할 때 일어날 수 있는 근골격과

     기타 문제의 가능성에 대해 주의력을 높인다.
▷ 연골조직의 탄력성을 높인다.
▷ 초기 젖산의 형성과 피로를 막다. => 그냥 마구 운동하는 것보다 실제로 정말 덜 피곤합니다.
▷ 좀더 무겁거나 강한 운동부하에 대비하여 근육의 운동 단위를 자극한다.

▶ 부가적으로 다음과 같은 효과가 있다.
▷ 심박수를 증가시켜 심장이 운동에 대비할 수 있도록 준비한다.
▷ 에너지 발생 속도를 높인다. => 살이 빠지는데 도움이 되겠지요?
▷ 신경의 전달 속도를 향상시켜 신체의 동작을 용이하게 한다. => 순발력을 말하는 것 같네요^^;
▷ 신체의 훈련 능력을 증가 시킨다.
▷ 근육의 긴장을 줄이고 이전에 부상당했던 부위를 느슨하게 풀어준다. => 이전의 부상...도 중요함

준비운동의 필요성

준비운동은 쉬고 있던 근육을 다치지 않고 최대한의 길이로 움직일 수 있게 해준다.

준비운동이 체온을 올리는 것을 뜻하지만 이것만으로는 몸이 강도 높은 운동을 할 준비가

되어 있다는 뜻은 아니다.

근육의 온도를 높이는 문제뿐만 아니라 근육을 스트레칭 하기 위해서 훈련의 준비운동 단계에서

전 동작범위에 걸쳐 움직이는 연습이 필요하다.

준비운동은 부상의 예방측면에서도 중요하지만

최적의 운동수행면에서 중요하다는 것을 꼭 상기하자.

그리고.... 저 조차도 거의 한 적이 없는 정리운동에 대해서 꼭 이야기를 해야할 것 같아요.

제가 얼마 전에 바에 갔을 때 몇몇 분들께서 정리운동 하시는 것을 보았습니다.

마지막곡 까지 나오고 지쳐서 옷 갈아입고 나가기 바빴던 저로서는 마지막 타임에

사람들이 무엇을 하는지 여유있게 볼 수 없었기 때문에 이제야 본 것도 같고요 ^^/

정리운동은

체온을 운동으로 인해 올라간 체온을 내려주고

운동 후 근육통을 방지하기 위해서

그리고 젖산의 축적으로 인한 피로감을 줄이고

운동 시 늘어난 근육들을 정리해주기 위해서 하는 것으로

알고 있습니다 ^^;  

정리운동을 빙자한 뒤풀이의 필요성 ㅎㅎ

그리고 신림에 있는 모 맥주집에서 풋스파를 하면서 뒤풀이 번개를 친 적이 있는데요,

한 번 맛들이면 아니갈 수 없을 만큼 다리로 몰린 피로의 회복에 좋았습니다.

더워진 몸도 서서히 식기 때문에 좋고요~

이번 월드컵에서 보니까 축구선수들도 운동후에 물속을 걷는 것으로 훈련을 마무리하더군요 ㅎㅎ

결론은... 피로회복을 핑계로 한 잔 하는 것도 말이 된다는 것이죠 ㅎㅎ

스트레칭

스트레칭 순서

손 → 가슴부위 → 등 →목 → 요추부 근육 → 대퇴부 근육 → 비복근 근육
	→ 아킬레스건 → 족관절 (심장에서 가장 가까운 곳부터 시작)

준비운동(워밍업)

이것을 하지 않고, 강력한 운동을 하게 되면 근육을 다치게 하거나

근육이 수축되어 끊어지는 사고의 원인이 된다.

스포츠의 종류에 따라 그에 알맞은 워밍업이 필요 한데, 주로 가벼운 러닝이나 유연체조 등이 있다.

그 강약이나 종류는 각자의 경험도 ·몸의 컨디션 ·연령 ·계절 ·기온 등에 따라 가감하거나

시간조절도 해야 한다. 위밍업은 몸을 따뜻하게 하여 체온을 높여주는 데 있으므로

이 운동이 끝난 뒤에는 몸을 식히지 않도록 주의해야 한다.

육상 ·수영 경기 전 팔흔들기나 제자리걸음, 가벼운 제자리뛰기, 복싱 전의 줄넘기,

등산 전의 다리의 굴신(屈伸) 등은 상식적인 일이다.

운동의 효과 는 다음과 같다.

첫째, 관절이 부드러워지고 근육도 움직이기 쉬워지므로 몸의 유연도가 증가된다.

둘째, 워밍업을 하는 동안에 대뇌의 흥분수준이 높아져서 경기의 격렬한 움직임이나

         정신적인 압박에도 대비하게 된다.

셋째, 호흡순환기능이 개선되므로 격렬한 스포츠 직후에 나타나는 괴로운 상태, 즉 데드 포인트를

         가볍게 하기 위해서도 도움이 되는 등의 효과가 있다.

아래에서 말하고 있는 잘못된 스트레치 라는 것은 일반인들이 무리해서 하게되면

오히려 근육의 손상을 가져오는 동작들이므로 주의해서 하라는 것이지 하지 말라는

이야기는 아닌 것 같네요 ^^;

그리고....

보통 강사님들의 강습 시작전에 실시하는 스트레칭에는 이 동작들이 있을 경우도 있고

없을 경우도  있으니 참고만 해주시고, 혹시 전문적으로 헬스하시는 분이 계시다면

정보를 부탁드리겠습니다 ^^; 저도 잘은 몰라서요~

잘못된 스트레치(Wrong Stretch) 스트레칭 중에서 의도적으로 훈련 프로그램에 포함 되는 것도 있지만 대부분의 사람들에게는 좋지 않은 방법 몇 가지가 있다. 여러 관절과 연 조직이 불필요한 스트레스를 받아 부상을 낳을 수 있는 스트레치이다. 무릎을 너무 많이 구부려셔는 안된다.
	■ 토우 터치 (Toe touch) * 주의사항 다리를 뻗고 앉은 자세에서 발가락을 터치할 경우 무릎이 지나치게 펴치고 척추하부에 엉청난 압박이 가해진다. (같은 이유로 선 자세로 하는 변형도 금기시한다.)
	■ 플라우(Plow) * 주의사항 이 스트레치는 척추 디스크 특히, 경추 부위에 과도한 긴장을 줄 수 있다.
	■ 허들러 햄스트링 스트레치(Hurdler's hamstring stretch) * 주의사항 무릎에 좋지 않는 이 스트레치는 내측 인대를 상하게 할 수 있고 슬개골을 뒤틀어 관절의 불안정을 촉진하다.
	■ 스트레이트 레그드 * 주의사항 이렇게하면 무릎이 지니치게 펴져서 후십자인대와 척추하부에 큰 스트레스를 주게 된다.

필수 스트레치

필수 스트레치 (Basic Stretch) 신체의 핵심 근육군을 훈련 하기 위해 11가지 스트레치를 모두 실시한다.훈련 프로그램후 전체를 하고 트레이닝전(또는 워밍업에 이어서)과 훈련 하는 그룹군에 상응하는 세트 사이에 개별 스트레치를 선택한다.
	■ 래터럴 풀(Lateral pull) * 훈련부위: 삼각근의 후면 * 실시방법 한 팔을 어깨 높이로 몸 앞쪽에서 가로 질러 놓은 다음 반대손을 팔꿈치 위족에 댄다. 숨을 내쉬고 천천히 팔꿈치를 몸을 가로질러 당긴다. (양쪽 모두 실시한다.) * 주의사항 : 팔꿈치를 너무 심하게 당기지 않도록 한다.
	■ 비하인드 더 백(Behind the back) * 훈련부위 : 외화선근 * 실시방법 한 쪽손을 등뒤 허리에 놓는다. 반대팔로 등뒤에 놓인 팔꿈치 위를 잡고 부드럽게 중앙으로 당긴다. 숨을 내쉬고 이완시킨다.양쪽 모두 실시한다. * 주의사항 : 너무 심하게 당기거나 어깨를 구부리는 것을 피한다.
	■ 오버헤드 트라이셉스(Overhead_triceps) * 훈련부위 : 상완삼두근 * 실시방법 한 팔을 머리 위로 들어 뒤에 대어 고정시킨다. 손이 뒤로 떨어지도록 팔꿈치를 구부린다. 반대 손으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉰다음 천천히 팔꿈치를 머리뒤로 당긴다. 양쪽 모두 실시한다. * 주의사항 : 뒤로 힘껏 젖히는 행동은 피한다.
	■ 시티드 햄스트링(Seated hamstring) * 훈련부위 : 슬와근 * 실시방법 양다리를 앞쪽으로 쭉 뻗고 바닥에 똑바로 앉는다. 한쪽다리를 구부려 뒤꿈치를 뻗은 다리 허벅지 쪽으로 당긴다. 뻗은 다리를 약간 구부려도 괜찮다. 등은 곧게 하고 머리는 등과 일직선이 되게 유지한다. 숨을 내쉬고 힙에서부터 앞쪽으로 구부린다. 양쪽 모두 실시한다. * 주의사항 : 구부린다리를 너무 안쪽으로 쑤셔넣지 않도록 한다. 다리를 완전히 무릎 바로위에 있는 슬와근에 더 강도를 두게 된다.
	■ 스탠딩 쿼드리셉스(Standing quadriceps) * 훈련부위 : 대퇴사두근 * 실시방법 한 손을 벽에 대어 균형을 잡고 똑바로 선다. 한쪽 다리를 뒤로 구부려서 같은 쪽 손으로 발뒤꿈치나 발목을 잡는다. 숨을 내쉬고 발을 뒤쪽으로 당겨 뒤꿈치가 둔근에 닿도록 한다. 그러나 대퇴사두근은 뒤로 당기지 않도록 한다. 허벅지는 고정되어 있는 다른쪽 다리의 허벅지와 나란히 있어야 한다. (몸통은 똑바로 한채 구부린 다리의 대퇴사두근을 뒤로 당기면 힙 굴근이 스트레치된다. 양쪽 모두 실시한다. * 주의사항 : 발을 갑자기 젖히지 않도록 한다. 동작은 유연해야한다. 허리를 구부리거나 몸이 틀어지지 않도록 한다.
	■ 버터플라이(Butterfly) * 훈련부위: 내전근 * 실시방법 문에 (또는 방구석)서서 팔을 어깨 높이로 든 다음 팔꿈치를 구부린다. 반대쪽으로 구부린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉰다음 천천히 팔꿈치를 머리뒤로 당긴다. 양쪽 모두 실시한다. * 주의사항 : 뒤로 힘껏 젖히는 동작은 피한다.
	■ 시티드 트위스트(Seated twist) * 훈련부위 : 둔근, 힙, 허리 * 실시방법 바닥에 앉아서 양다리를 앞으로 쭉 뻗고 손은 힙뒤에 놓는다. 오른쪽 다리를 왼쪽다리위에 교차시켜 오른발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 미끄러뜨린다. 왼팔을 들어 팔꿈치를 구부린 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 숨은 내쉬고 오른?U 어깨를 쳐다보면서 무릎을 누른다. 양쪽 모두 실시한다. * 주의사항 : 너무 빠르게 밀거나 돌리지 않도록 한다.
	■ 로우 백 롤(Low-back roll * 훈련부위 : 척추기립근, 힙 신근 * 실시방법 단단한 바닥에 등을 대고 눕는다. 한쪽 무릎을 왼쪽으로 구부려 허벅지 뒤를 잡는다. 천천히 무릎을 가슴와 어깨쪽으로 당긴다. 양쪽 모두 실시한다. * 주의사항 : 힙을 바닥에서 너무 높게 들지 않도록 주의한다. 그렇지 않을 경우 등근육을 스트레치 한다기보다 이를 삐게 하는 셈이 된다.

효과적인 9분 스트레칭 방법 (8가지예요^^;)

1. Push-up Stretch

종아리 근육 스트레치 ^^;

엎드려서 일반적인 푸쉬업 자세를 취한다.

두발을 모으고 손은 어깨넓이 보다 넓게 벌린다.

다리는 신장상태 유지하고 몸은 고정시킨다.

발뒤꿈치를 후방으로 밀면서 내린다.

이때 종아리 근육(가자미근-_-;ㅎㅎ, 비복근)이 스트레칭된다.

30초간 이 상태를 유지하다가 천천히 원상태로 올린다
바에서 하기엔 약간 무리가 있는 이 동작은 흔히들 몸을 앞으로 굽히는

스트레치로 많이들 대체하시게 되지요 ^^

예쁜 언니의 동작설명 들어갑니다 ^^;

푸쉬업 스트레치

2.스탠딩 레그 스트레치(STANDING LEG STRETCH) 

대퇴사두박근 스트레치 ^^;

똑바로 선다.

한쪽 다리로 서서 균형을 잡고 반대편 다리는 후방으로 올린다.

같은편 손으로 굴곡된 다리의 발목을 잡고 당기면서 내린다.

부드러우면서 쉬운 모션이며 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 당긴다.

대퇴는 고정시키고 30초간 이 상태를 유지한다.

균형상태를 유지하면서 천천히 이완시킨다. 다리를 바꾸어 반복한다.

개인적으로 초보때부터 이 동작을 거의 항상 했는데, 허벅지 근육의 스트레치에도

도움이 될 뿐더러 한쪽 다리로 안정되게 무게중심을 잡는 연습에도

도움이 되기 때문에 린디합을 할때 유용하다고 생각됩니다 ^^;

  스탠딩레그스트레치



3.스탠딩 레그 리프트(STANDING LEG LIFT)

슬괵근, 둔부근 스트레치 ^^;

똑바로 선다. 한쪽 다리로 서서 균형을 접고 반대편 다리는 앞으로 들어올린다.

앞의 동작은 뒤로 올리는거예용 ㅎㅎ

 반대편 손으로 굴곡된 다리의 무릎을 잡고 당긴다.

부드럽고 쉬운 모션으로 굴곡된 다리를 몸 앞에서 크로스 하면서 반대편으로 당긴다.

다리와 둔부에 스트레칭을 느낄 때까지 한다.

이 상태로 30초간 유지하다가 이완시킨다.

이때 몸의 균형을 잘 유지한다. 다리를 바꾸어 반복한다.

   스탠딩 레그 리프트 스트레치

4.레워드 아치(REARWARD ARCH) 

 복부근, 둔부근 스트레치 ^^;

바닥위에 무릎 자세로 앉는다. 양손은 발의 뒤편으로 가져가 위치한다.

이완된 자세에서 상체를 뒤로 젖혀 기대면서 손은 바닥을 밀어내는 자세를 취한다.

사타구니쪽과 대퇴도 바닥에서 밀어 올린다.

복부근이 스트레칭 감을 느길 때 30초간 유지하다가 천천히 이완시키고 반복한다.
 레워드 아치

5.롤오버(ROLLOVER STRETCH) 

등근육 스트레치 ^^;

 등을 대고 바닥에 누워 양손은 몸 옆에 가지런히 놓는다.

두 다리는 신장하여 들어올려서 수직상태를 이루게 한다.

두 다리는 함께 머리 뒤로 천천히 내리면서 등근육의 스트레칭 감을 느껴본다.

가능한 발이 머리위쪽 땅에 닿도록 시도해 보다가 30초간 이 상태를 유지한 후 

천천히 내리고 이완시킨다.

 롤오버 스트레치

6.원-암 리치(ONE-ARM REACH) 

 가슴근 상등근육 스트레치 ^^;

 어깨넓이 만큼 다리를 벌리고 서서 팔은 양옆에 가지런히 놓는다.

가슴근이 스트레칭 되도록 집중하면서 오른팔을 대흉근과 광배근이(이게 어디쯤인지ㅎㅎ)

스트레칭감을 느낄 때 까지 들어올린다.

30초간 이 상태를 유지하다가 내린 후 반대편 팔도 같은 방법으로 실시한다.

 원-암 리치

7.레워드 암 풀(REARWARD ARM PULL) 

어깨근, 가슴근 스트레치 ^^;

 어깨넓이 만큼 다리를 벌리고 서서 등뒤에서 한 손으로 다른 팔의 손목을 잡는다.

가슴근과 어깨가 충분히 스트레칭 되도록 위쪽을 향하여 밀어 올린다.

이때 상체를 숙이거나 옆으로 돌지 않도록 자세를 유지한다.

이런 상태를 30초간 유지하다가 내인 후 이완시키고 반대편 팔도 갚은 방법으로 실시한다.
 레워드 암 풀 스트레치

마지막으로....

8.라잉 리치(LYING REACH) 

등근육, 어깨근육, 팔근육 스트레치 ^^;

 등을 대고 바닥에 눕고 팔과 다리는 가지런리 놓는다.

손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 신장시키면서 머리 뒤로 가져간다.

동시에 다리를 굴곡하여 발을 둔부 족으로 당긴다.

등과 팔에 스트레칭 감을 느낄때까지 전력을 다해 압박을 주어야 한다.

30초간 이 상태를 유지하고 천천히 내려 이완시킨다.
 라잉 리치 스트레치



이건 제가 재미삼아 처음 만들어본 조삼모사 제너럴 편 입니다 ^^;

[유제]

완전소중 물끄럼님! :-)

[유천]

ㅋ 물끄럼한테 말해줄께 ㅎ 널 기억하고있던데~! ㅋ

[말이없군]

좋은 정보 감사합니다. 작년에 매일 춤출때는 몰랐는데..요즘은 바뻐서 일주일에 한번 겨우하는 제너럴이어서 그런지 집에 갈때는 온몸이 뻐근하던데 -_- ...스트레칭에 신경을 써야할 나이가 되어버렸나봅니다 ㅡ.ㅡ

[미리내~]

요즘 ... 뼈 소리가 여기 저기서 나서 필히 참고해야 할 듯 ... 고마우이~~