채소·과일의 색깔별 영양소와 효능

[빛초롱]

“골고루 드세요”…채소·과일의 색깔별 영양소와 효능 최대로 끌어올리는 조리법

입력 2023.03.22 17:48

조수완 |하이닥 건강의학기자

세계보건기구(WHO)는 심장질환과 암, 비만 등을 예방하려면 하루에 적어도 400g의 채소와 과일을 먹어야 한다고 권고한다. 건강을 위해서는 이렇게 과채류를 충분히 먹어주는 것도 중요하지만, 어떤 종류의 과채류를 먹느냐도 매우 중요하다.

채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 그러나 이보다 건강 유지에 좋은 것으로 최근 주목 받는 물질이 있다. 바로 ‘파이토케미컬’이다. 이는 ‘식물성’을 뜻하는 ‘파이토(Phyto)’와 화학을 뜻하는 ‘케미컬(Chemical)’의 합성어로, 식물의 색깔을 부여하는 성분이다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 “파이토케미컬은 색깔별로 다양한 효능이 있다”며, “조리법에 따라 체내에 흡수되는 양도 달라진다”고 설명했다. 다음은 채소와 과일의 색깔별 효능과 체내 흡수량을 끌어올릴 수 있는 조리법이다.

1. 화이트 푸드

대표적인 화이트 푸드에는 마늘, 양파, 버섯, 무, 컬리플라워 등이 있다. 흰색 과채류에 풍부한 플라보노이드, 케르세틴, 알리신, 인돌 등의 영양소는 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 몸속에 쌓인 유해물질을 체외로 배출시키는 역할을 한다. 세균, 바이러스에 대한 저항력을 높이고 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다.

화이트 푸드의 대표 성분들은 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸에 흡수가 더 잘된다. 또 알싸한 맛을 내는 알리신 성분은 비타민 B1과 결합하면 탄수화물을 분해하여 에너지를 생성하는데 도움을 준다. 비타민 B1의 가장 좋은 급원 식품인 돼지고기와 콩류, 곡류의 껍질 등과 함께 기름에 볶아 먹을 것을 추천한다.

2. 레드 푸드

대표적인 레드 푸드로는 토마토, 비트, 고추, 파프리카, 사과, 딸기 등이 있다. 적색을 띠는 파이토케미컬인 라이코펜은 강력한 항산화제로 알려져 있다. 면역력 강화는 물론이고 혈관 건강 개선 효과가 있다. 실제 영국 애든브룩 병원(Addenbrooke’s Hospital) 연구팀이 심혈관계 질환을 앓고 있는 환자에게 두 달 동안 매일 라이코펜 보충제 7mg씩 섭취하게 한 결과 혈관 기능이 개선된 것으로 드러났다.

라이코펜 성분은 지용성이라서 기름과 함께 조리하게 되면 그 흡수율이 증가한다. 아보카도 오일과 같은 좋은 기름을 둘러 먹는 게 가장 좋다. 대부분의 빨간색 채소나 과일은 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 게 좋지만, 토마토는 예외다. 오히려 익혀 먹을 때 함량이 올라가는 성분이 많아 전문가들은 토마토를 가열해서 기름을 첨가하여 섭취하도록 권장하고 있다.

3. 옐로우 푸드

대표적인 옐로우 푸드로는 호박, 당근, 레몬, 오렌지 등이 있다. 노란색과 주황색 계통의 과채류에 많이 함유되어 있는 카로티노이드는 눈 기능과 관련이 있다. 카로티노이드에 속해 있는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등은 눈에 빛이 흡수될 때 활성산소로부터 세포를 보호하는 기능을 하며 안구세포의 분열에 중요한 역할을 한다.

노란색과 주황색 계통의 과채류는 껍질에 영양소가 많이 들어있어 껍질째 먹는 게 좋다. 또 옐로우 푸드에는 지용성 성분이 많으므로 기름에 살짝 익혀 먹으면 체내 흡수율이 60~70% 가량 증가한다.

4. 그린 푸드

대표적인 그린 푸드로 시금치, 브로콜리, 상추, 피망 등을 들 수 있다. 녹색 식물에 함유된 녹색 색소 클로로필(엽록소)은 광합성 작용 시 빛을 흡수하여 에너지로 바꾸는 화합물이다. 이 영양소는 우리 몸에 흡수되면 간세포 재생에 도움을 주며, 유해물질을 흡착해서 체외로 배출하여 디톡스 기능을 한다. 술, 담배를 많이 하는 사람에게 절대적으로 필요한 성분이다.

녹색 과채류의 대표 영양소는 열을 가하면 쉽게 파괴되므로 생으로 먹는 게 가장 좋다. 생으로 먹었을 때 속이 불편하다면 끓는 물에 살짝 데쳐 먹을 수 있다.

5. 퍼플 푸드

대표적인 퍼플 푸드에는 가지, 콜라비, 포도, 블루베리, 체리 등이 있다. 보라색 과채류에서 가장 중요한 성분은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 빨간색, 보라색, 파란색 등을 띠는 색소로, 가장 효과적인 항산화제로 알려져 있다. 활성산소를 억제해 노화를 방지해주며, 혈전이 생기는 것을 막아 심뇌혈관질환을 예방해준다. 암 환자에서는 더 이상의 암세포 증식을 줄여주는 효과도 있다.

안토시아닌은 물에 오래 담그면 영양소가 빠져나간다. 따라서 물에 살짝 헹궈 씻어내는 것이 좋다. 날것으로 먹는 게 가장 좋지만, 안토시아닌은 열에 강한 성질을 갖고 있어 쪄 먹어도 된다.

https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000778517

[지니]

[Helen]

[계정혜]