매일 5분 '기마 자세'하면 생기는 변화 외~~~

[해송]

^^매일 5분 '기마 자세'하면 생기는 변화^^

^^걷기 전 5분간 근육·관절 이단 스트레칭 필수^^

재킷에 팬츠, 워킹화까지 걷기 운동을 위한 준비를 끝냈다면

본격적인 운동에 앞서 반드시 거쳐야 하는 관문이 있다.

준비운동이다. 걷기는 매일 하지만 운동으로 걷는다면

효과를 높이기 위한 준비운동은 필수이다.

김진영 르까프 휘트니스 매니저는

"준비운동으로는 근육의 긴장을 풀어주고 관절을 유연하게 해주는 스트레칭을

5분 정도 하는 것이 좋다"며 "바른 호흡을 같이 하면 정신적 이완 효과도 얻을 수 있다"고 말했다.
효과적인 스트레칭법
①한쪽 손을 벽이나 나무에 짚고 맞은 편 다리를 들어

발바닥이 하늘을 보게 만든 다음

들어올린 다리와 같은 방향의 손으로 발목을 잡는다.

허벅지가 당길 때까지 위로 끌어 올려준다.

같은 방법으로 맞은편 다리도 끌어 올려준다.
②한쪽 다리를 구조물 등에 올린 후

다리와 같은 방향의 손으로 발목을, 반대 손으로 무릎을 잡는다.

상체를 천천히 숙여 양쪽 다리 전체 근육을 늘리는데

이때 양쪽 무릎이 굽혀지거나 발바닥이 땅에서 떨어지지 않도록 한다.

같은 방법으로 맞은편 다리도 늘려준다.
③나무나 구조물에 양손을 짚고 천천히 팔 굽혀 펴기를 한다.

이때 엉덩이가 올라오거나 내려가지 않고 온몸이 일직선이 되게 해준다.
④다리는 어깨 넓이만큼 벌리고 팔짱을 낀 후 어깨와 일직선이 되도록 올려준다.

천천히 일직선으로 주저 앉아 기마자세를 만들어 온몸에 긴장감을 준다.

^^강남스타일 '말춤' 건강에 도움^^

-엉덩이·허벅지 튼튼해져…허리·무릎 약하면 자제해야-

가수 싸이의 `강남스타일`과 말춤이 열풍을 일으키고 있다.
말춤은 잘만 추면 허벅지를 말 근육으로 만들고

다이어트에 좋고 천장관절(꼬리뼈인 천골과 엉덩이뼈인

장골이 연결되는 부위)을 강화하는 효과가 있다.

하지만 무릎관절이나 허리가 약한 사람은

부상 위험이 있어 주의해야 하며 하이힐을 신고 추는 것은 금물이다.
말춤은 셔플댄스를 응용한 듯한 발동작과

말채찍을 휘두르듯 어깨를 돌리는 팔동작이 포인트다.

기마 자세로 추는 말춤은 천장관절을 강화하는 데 도움이 된다.

손상이나 염증에 의해 천장관절에 통증이 생기는 것을 천장관절증후군이라고 한다.

고도일병원 고도일 병원장은 "천장관절증후군은

중장년층 여성에게 빈발하고 골프나 야구처럼 지속적으로 한 방향으로만

스윙을 하는 스포츠를 자주 즐기는 경우에도 발생할 위험이 높다"며

"이런 사람들은 말춤을 추면 천장관절증후군을 예방하는 효과가 있다"고 조언한다.
말춤은 엉덩이와 허벅지 근육을 튼튼하게 해준다.

엉덩이 근육이 강화되면 힙라인이 올라가고,

허벅지 군살이 근육으로 바뀌면서 탄력이 생긴다.

말춤은 춤 동작이 격렬한 만큼 칼로리 소모가 커 다이어트 효과도 있다.

체중 60㎏의 성인이 가벼운 걷기를 1시간 했을 때

소모되는 열량이 300㎉가 채 안 되는 데 비해

격렬한 춤은 그 강도에 따라 600㎉까지 올라간다.
기마자세로 추는 말춤은 무릎연골이나 무릎관절이 약한 사람에게는 통증을 유발한다.

기마자세로 5분 정도 있었는데 무릎에 통증이 나타나고

갈수록 심해진다면 이미 무릎관절 질환이 상당히 진행됐을 가능성이 있다.

또한 허리가 약한 사람도 자칫 부상을 불러올 수 있다.

말춤을 출 때는 몇 가지 주의가 필요하다.
우선 신발을 잘 골라 신어야 한다. 걸을 때는 발에 통상 자신 체중의 1.5배 힘이 실리고,

달릴 때는 3배의 힘이 실리며 점프할 때는 무려 5배의 무게가 실린다.

따라서 말춤을 출 때는 발바닥에 가해지는 반발력을

효과적으로 흡수할 수 있는 운동화를 신도록 한다.

하이힐이나 슬리퍼는 피해야 하며, 운동화라도 굽 높은 운동화는 하이힐과 마찬가지로 위험하다.
복부비만이 있는 중년은 말춤을 추는 자세를 약간 변형해 추는 것이 좋다.

복부비만 상태에서 무리하게 말춤을 추면 약해진 무릎과 발목에 더 큰 하중이 가해진다.
중장년층이 말춤을 출 때는 무릎이나 허리를 굽히는 각도를 줄여 최대한 관절에 부담을 줄인다.