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^^뇌 건강 좋게 유지하는 방법 5^^
성인의 뇌의 무게는 약 1.4㎏이며
1000억 개의 신경세포와 9000억 개의 아교세포로 구성된다.
뇌의 새로운 신경세포 대부분은 출생 전과 생후 첫 몇 달 동안 생성된다.
이후 신경세포는 숫자는 늘어나지 않고 크기가 자란다.
그러나 뇌의 일부 부위는 신경줄기세포를 포함하고 있어서 적은 숫자이기는 하지만
성인에서도 새로운 신경세포를 계속 생성할 수 있다.
뇌는 10세가 될 때까지 빠르게 성장하며, 약 18세가 되면 최대의 크기가 된다.
뇌는 계속 진화하기 때문에 어떻게 쓰느냐에 따라 계속 수정되고,
개조되며, 향상되거나, 쇠퇴한다. 결국 뇌를 사용하지 않고 놔두면
뛰어난 기능을 써보지도 못하고 상실하게 된다는 것이다.
이와 관련해 ‘치트시트닷컴’이 소개한 뇌를 좋게 만드는 방법 5가지를 알아본다.
1. 신체활동
나이가 들어가면서 뇌세포의 생성이 느려지며 뇌 조직은 그 크기가 점점 줄어든다.
하지만 규칙적으로 운동을 하면 이러한 노화 현상을 역전시킬 수 있다.
연구에 따르면, 규칙적으로 운동하면 뇌로 가는 혈액량을 증가시켜
산소 공급을 늘림으로써 뇌 조직이 크게 늘어나는 것으로 나타났다.
2. 염증 퇴치
몸에 염증이 생기면 독소와 감염, 유해 산소 등도 따라서 발생한다.
연구에 따르면, 어떤 종류의 염증이든 정신 작용에 부정적 영향을 줌으로써
지능 수준을 낮추는 것과 연관돼 있는 것으로 나타났다.
음식에 든 오메가-3 지방산과 항산화제는 염증을 퇴치하는 효능이 있다.
3. 명상
현대인들은 눈코 뜰 새 없이 바쁜 스케줄 속에 쫓기 듯 살아간다.
늘 머릿속에 가득 차 있는 여러 가지 생각과 걱정들은
사고력과 다른 뇌기능에 영향을 준다.
명상은 정신에 활력을 되찾게 하고 인지 기능을 향상시키는 오래된 방법 중 하나다.
조용하면서도 집중하는 호흡법 등을 통해 명상을 함으로써
여러 가지 활동과 생각으로부터 자유로워 질 수 있다.
명상을 꾸준히 하면 마음을 깊은 평정 상태로 유지할 수 있고
이를 통해 집중력과 기억력 등 두뇌 기능을 향상시킬 수 있다.
4. 생선 섭취
일주일에 적어도 두 번은 생선을 먹는 게 좋다.
채식주의자라면 생선기름 보충제를 섭취하면 된다.
연구에 따르면, 생선을 자주 먹는 사람은
언어나 공간 시각에 대한 지능이 10% 이상 증가하는 것으로 나타났다.
생선에 들어있는 좋은 기름이 뇌로 가는 혈류량을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
5. 스트레스 해소
연구에 따르면, 스트레스를 반복적으로 받으면
장기 기억력 등에 관여하는 뇌의 해마 부위가 줄어드는 것으로 나타났다.
또한 정신을 항상 선명하게 유지시키려면
스트레스에 의해 생기는 노화를 퇴치해야 한다.
스트레스와 관련한 노화 현상을 막기 위해서는
일상생활 중에 스트레스 ‘교란 물질’을 만드는 것이 중요하다.
예를 들어 하루에 한 번씩은 5분 정도의 휴식 시간을 갖고
이때에는 절대 아무 것도 하지 않고 마음을 가다듬는 것이 좋다.
^^뇌를 젊고 건강하게 만드는 비결^^
^^뇌를 젊게 만드는 습관^^
▷ 바둑, 악기, 외국어 등을 배운다.
▷ 손가락 운동을 하고 손을 많이 쓴다.
▷ 매일 조금씩이라도 책을 읽고 일기를 쓴다.
▷ 콩과 견과류, 생선을 많이 먹는다.
▷ 오후 4시 이전에 20분 정도 낮잠을 자거나 완벽한 휴식을 취한다.
^^뇌 건강을 지키는 비결^^
1. 두뇌에도 정기적인 휴식을 준다.
공부나 일을 하는 동안 중간중간 적절한 휴식도 필요하다.
뇌는 활동한지 30~40분이 지나면 조금씩 활동이 느려지므로
1시간 활동후엔 10분 정도 휴식을 취한다.
2. 충분한 숙면을 갖는다.
뇌의 휴식을 위해서는 숙면을 취하는 것도 중요하다.
불면증과 불규칙한 수면은 뇌의 노화를 촉진한다.
잠은 6시간 이상 충분히 자는 것이 좋다.
캘리포니아의 한 연구자는 "20시간 동안 자지 못하고
깨어있는 사람의 이성능력은 술취한 사람과 똑같다"고 말한다.
하지만 잠을 오래자는 것이 중요한게 아니라
짧은 시간을 자더라도 숙면을 취하는 것이 좋다.
이를 위해 에이스침대 같은 경우는 숙면을 취하기 위한
최적의 기능성 매트리스를 만들기 위해 위생과 스프링에도 심여를
기울여 편안한 잠자리를 제공해준다.
자신의 신체에 맞는 에이스침대같의
기능성 매트리스를 써보는 것도 좋은 방법 중 하나이다.
3. 뇌신경세포를 적절한 자극으로 꾸준히 운동시킨다.
노화로 인해 죽은 신경은 살릴 수 없으나 운동을 하면
근육이 커지는 것 처럼 뇌신경/뇌세포도 적절한 자극을 주면 커질 수 있다.
뇌는 70~80%의 기능을 유지하는 만큼 뇌를 꾸준히 자극하는 것이 좋다.
또 나이가 들면 기억력은 떨어질 수 있지만
종합하고 재창조하는 능력은 훨씬 더 좋아진다고 한다.
바둑은 두뇌에 좋은 취미생활인 동시에
뇌의 신경세포를 최대한을 운동시키는 방법 중 하나이다.
4. 음악과 미술감상, 운동은 뇌를 젊게한다.
음악이나 미술감상 등으로 감정의 뇌를 발달시키면
해마도 덩달아 활동이 왕성해진다.
미국 위스콘신 대학의 한 교수는 10년전 모차르트 음악을 들은 사람이
수학적, 공간적 추리력이 뛰어나다는 연구결과를 발표했다.
해마를 직접 자극하는 좋은 방법은
하루에 20~30분간 책을 읽고 손에 펜을 잡고 글을 쓰며,
체중이 살리는 운동이나 걷기운동을 하루 30분이상 하는 것이다.
5. 규칙적인 생활, 적당한 스트레스는 약!
몸을 움직여 운동신경이 좋아지면 좌뇌를 활성화시키는 효과가 있다고 한다.
적절한 스트레스는 오히려 뇌를 더 건강하게 유지하는 비결이다.
따라서 평소 배우는 자세를 갖는게 좋다.
지적인 자극을 하면 건망증 등 뇌세포의 노화를 막아 뇌세포를 좀더 젊게 만들 수 있다.
공부나 일을 하기위한 동기를 부여하고 즐거운 마음을 가지면
기억력과 관계된 해마들이 서로 자극되어 기억력이 좋아진다.
그러나 과도한 스트레스를 받으면 뇌세포는 손상될 수 있으므로 주의할 것.
6. 뇌에 좋은 음식을 꾸준히 섭취한다.
뇌에 좋은 식품으로는 미네랄과 비타민, 단백질이 풍부한 현미, 수수 등을 비롯해
식물성 단백질이 들어있는 콩(된장, 청국장 등 콩
제품도 포함) 과 우유가 있다.
콩 속에 레시틴이라는 성분은 기억력과
관계가 있는 신경전달물질 아세콜린을 만드는 원료가 된다.
뇌 발달에 좋은 아미노산과 비타민, 판토텐산 등이
골고루 들어있는 호박씨도 권할만 하다.
뇌를 활성화하기 위해서는 몸을 약알칼리성으로 유지하는 것이 좋으므로
섬유질이 풍부한 야채를 많이 먹는 것이 도움이 된다.
체내에서는 DHA로 변하는 알파리놀렌산이 많은 시금치, 생선과
해조류 특히 DHA가 풍부한 등푸른생선(고등어, 꽁치, 정어리 등)은
기억력을 높이는데 효과가 있다.
마늘은 하루에 1~2쪽씩 익히지 않은 상태로 매일 먹는 것도 뇌를 젊게 하는 비결중 하나.
7. 오래씹는 식습관은 두뇌 마사지 효과를 얻는다.
뇌 건강을 위한 균형있는 식습관도 무엇보다 중요하다.
음식을 섭취할 때는 오래 씹을 수 있는 것을 선택하고,
30회 이상 씹는 습관을 기르면 두뇌 마사지 효과를 얻을 수 있다.
또 서서히 소화 흡수되는 음식을 먹어야
뇌의 에너지원인 포도당을 안정적으로 공급할 수 있다.
아침을 꼭 챙겨먹는 것도 뇌건강을 지키는 비결이다.
뇌의 영양분은 아침에 특히 부족해지기 때문이다.
8. 술, 담배는 독!
과음을 하면 뇌세포가 망가지고
2차적으로 비타민 결핍증을 일으켜 뇌세포를 파괴한다.
술은 뇌건강에 있어서는 독약과도 같다.
특히 실제 우리나라 치매환자 5명 가운데
1명은 습관성 음주가 원인이라는 연구결과가 나왔다.
9. 좋은 대화의 상대가 될 친구를 둔다.
주위 사람들과 자주 대화를 나누는 것,
마음이 편한 사람들을 만나는 것도 도움이 된다.
자신을 이해해주는 사람이 없다는 생각은
아드레날린의 분비, 호르몬의 균형을 깨뜨려 뇌에도 나쁜 영향을 준다.
끈임없이 사회와 피드백을 나누고 사람들과 대화라는 그것이
뇌 능력을 향상시키는 지름길이다.
뇌의 활력이 떨어져 융통성이 없어진다고 생각한다면 유머감각을 키우는 것도 좋다.
10. 현재의 직업에 충실한다.
최근 연구결과에 따르면 매우 기본적인 뇌 기능은
일에 의해서도 향상될 수 있다.
'일 기억'은 뇌의 단기 정보저장 시스템이라고 볼 수 있다.
즉 어떠한 이성적 추론의 답을 구할 때 중간 단계에 해당하는 일 기억이
전체 지능이 답을 구할 때까지의 능력을 향상 시킨다.
지능은 대부분 유전자에 의해 결정되지만 훈련을 통해
개발될 여지는 여전히 알 수 없을 정도로 무궁무진하다.
그 중 한 방법은 당신의 현재 직업을 통해서다.
^^뇌를 건강하게 하는 습관^^
뇌의 건강은 우리 몸 전체의 건강과 불가분의 관계가 있습니다.
즉 우리 몸 전체의 건강과 동떨어진 뇌만을 건강하게 하는 비결이란 없는 것이지요.
따라서 우리 몸과 마음을 건강하게 하는 습관들이야 말로 뇌를 건강하게 하는 습관이 되는 것입니다.
그렇기 때문에 여러 가지 대사증후군의 유발원인이 되는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 은
적극적인 치료와 함께 적절한 생활습관을 유지하는 것이 뇌의 건강을 위해 중요합니다.
그럼, 뇌를 건강하게 유지하는 비결은 무엇일까요?
하나, 건강한 몸을 만듭니다.
여러가지 대사증후군의 유발원인이 되는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 은
적극적인 치료와 함께 적절한 생활습관을 유지하는 것이 뇌의 건강을 위해 중요합니다.
먼저, 건강한 식습관을 실천합니다.
- 일주일에 두번 이상 싱싱한 생선을 먹습니다.
- 매일 신선한 과일과 야채를 먹습니다.
- 인스턴트식품 및 반조리 식품은 먹지 않습니다.
- 소식을 실천합니다. 과식은 절대 금물!
- 아침을 거르지 않습니다.
- 야식은 하지 않습니다.
- 먹는 것으로 스트레스를 풀지 않습니다.
- 탄산음료나 커피보다는 차를 마십니다.
- 충분하게 물을 마십니다.
- 비타민제를 복용합니다.
- 천천히 먹습니다.
다음은 몸과 뇌에 이로운 좋은 음식과 피해야 할 음식들입니다.
- 뇌건강에 좋은 음식: 등푸른 생선, 견과류, 녹황색 채소,
신선 한 과일, 참치 고등어, 흰살생선, 정어리, 살코기 등
- 피해야 할 음식: 베이컨, 버터, 치즈, 옥수수기름, 도넛, 감자튀김.
마아가린, 마요네즈, 생크림, 각종 인스턴트 가공식품 등
둘, 좋은 행동과 좋은 습관을 만듭니다.
좋은 행동은 우리의 마음과 정신에게 가장 중요한 보약입니다.
생각이 많고 행동이 적은 사람이 우울증에 걸리기 쉬우므로
일단 조금이라도 좋다고 생각되는 일은 일단 한번 시작해보세요.
즐거운 활동이나 성취감을 느끼게 하는 활동을 시작해서 조금씩, 꾸준히 해보세요.
처음에는 힘들 수 있지만 하면서 점점 쉬워지고 활력이 생긴다는 점을 명심하세요.
- 금연합니다.
- 충분한 수면을 취합니다.
- 할 수 있는 운동을 하루에 30분 이상 합니다.
친구와 가볍게 걷는 것도 좋은 운동입니다.
- 운전을 할 때는 절대 술을 마시지 않습니다.
그리고 반드시 안전벨트를 맵니다.
- 술을 마셔야 한다면, 남자는 하루에 포도주 두 잔정도,
여자는 하루 한잔 정도를 마십니다.
- 다른 사람을 칭찬하고 함께 어울립니다.
- 간단한 스트레칭을 생활화합니다.
※ 간단한 스트레칭
- 하나의 근육을 15초 이상 “쭈욱” 펴준다.
잠깐 폈다가 다시 돌아오는 것은 스트레칭의효과가 없습니다.
길다 싶을 정도로 충분한 시간동안 펴주도록 하세요.
- 스트레칭 되고 있는 근육을 느끼고, 감각을 생각합니다.
“쭈욱” 펴진다는 이미지를 마음속에 그려봅니다.
- 1시간마다 한번씩 자세를 바꾸고 심호흡을 합니다.
2시간마다 한번씩 목과 양팔 돌리기 운동을 합니다.
셋, 긍정적인 사고, 즐거운 마음으로 스트레스를 날려버립니다.
만성 스트레스는 우리 몸을 병들게 할 뿐 아니라,
뇌의 건강을 위협, 기억력 저하와 치매의 가능성을 높일 수 있습니다.
따라서 생활 속의 스트레스를 줄이고
보다 적극적이고 긍정적인 마음가짐 을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다.
다음은 만성 스트레스 하에서 경험할 수 있는 몸과 마음의 어려움 들입니다.
이중 나는 몇 가지나 해당되는 지 확인해보세요.
- 신체증상: 두통, 피로, 불면증, 근육통, 빠른 심박, 가슴 통증,
소화 불량, 식욕 저하, 손 떨림, 수족냉증, 식은땀 등
- 감정상태: 우울감, 긴장, 불안, 화, 좌절감, 걱정, 염려, 초조
- 인지기능: 주의집중곤란, 기억력저하, 우유부단, 혼란감
- 행동특징: 안절부절못함, 손톱 물어뜯기, 다리떨기, 폭식 및 과식, 흡연, 음주, 약물남용
현재의 상황을 완전히 바꾸는 것이 어렵다면,
상황에 대한 나의 태도나 생각을 바꾸는 것이 필요합니다.
바꿀 수 없는 상황 때문에 스트레스 받는 것은 이제 그만!
우리의 생각과 태도를 조금만 바꾸면 어제와는 다른 새로운 오늘이 눈앞에 펼쳐집니다.
그리고 이제껏 보지 못했던 새로운 희망과 기대가 솟아납니다.
여기 스트레스를 줄이고 삶의 즐거움을 찾을 수 있는 방법이 있습니다.
- 현실적인 기대를 갖습니다.
- 규칙적인 운동을 합니다.
- 미리미리 준비합니다.
- 하루 중 일부러라도 쉬는 시간을 갖습니다.
- 어떻게 이완하는지를 배웁니다.
- 카페인 섭취를 줄입니다.
- 충분한 수면을 취합니다.
- 일과 여가 사이의 균형을 맞춥니다.
- 즐거운 일을 찾아 많이 웃습니다.
- 나의 감정과 생각을 적극적으로 표현합니다.
- 내가 좋아하는 일을 정하고 그 일을 하루에 하나씩 합니다.
넷, 좋은 관계 만들기
가까운 가족, 친구는 우리 마음을 가장 따뜻하게 해주는 햇살입니다.
가까운 사람들과의 인간관계를 개선하도록 노력하세요. 사랑이 담긴 대화를 시작해보세요.
처음엔 서먹서먹 하더라도 습관이 되면 세상에서 이보다 더 좋은 것은 없답니다.
- 매일 처음 보았을 때 반갑게 인사합니다.
- 먼저 상대방의 장점을 칭찬합니다.
- 소중한 사람에게 편지나 전화를 합니다.
다섯, 뇌건강클리닉의 도움받기
몸과 마음에 대한 정기적인 검진과 전문가의 조언, 치료를 받습니다.
백병원의 의료진들은 여러분 모두가 정신적으로, 신체적으로
또 사회적으로 활기차고 건강한 노년을 대비하는 지혜로운 분들이 되시기를 진심으로 기원합니다.
항상 최선의 서비스와 도움을 제공해 드리려 노력하겠습니다.
기억력 저하를 비롯해 치매, 건강 상담 등 궁금하신 것이 있거나
진료를 원하실 때는 언제든지 문의하여 주십시오.
여러분의 건강과 행복을 기원합니다.