Re: 푸쉬업(팔굽혀 펴기) 에 대한 모든것

[몸짱전도師]

운동전 스트레칭

스트레칭은 다음의 사항을 유의하여 실시합니다.

첫째. 반동을 이용하지 않고 뻗어 있는 근육에 집충하여 천천히 지속적으로 실시한다.
둘째. 처음 10초에서 15초는 가볍게 스트레칭하면서 근육의 긴장을 풀어준다.
셋째. 그 다음 본격적으로 스트레칭에 들어간다.
         (그러나 갑자기 격렬하게 몸을 움직이거나 반동을 이용하면 안된다)
넷째. 스트레칭 할 때도 호흡은 필요하다.(리듬에 맞춰 천천히 조절한다)
다섯째. 통증이 느껴진다면 스트레칭을 잘못하고 있는 것이다.

운동마다 실시하는 스트레칭에는 조금씩 차이가 있습니다. 그러나 모든 스트레칭을 다 해줄 필요는 없습니다. 우리가 하려는 운동은 보디빌딩이므로 중량 운동시 올 수 있는 관절이나 근육의 부상을 막을 수 있는 스트레칭을 해야합니다. 보디빌딩에 어울리는 스트레칭은 다음과 같습니다.
그림 순서대로 운동전후 5~7분 정도 하면 효과적입니다.

푸쉬업 운동

	대흉근, 삼각근, 승모근
	- 몸을 직선으로 만들고 손바닥을 어깨 넓이보다 더 넓게 땅에 대고 자세를 잡는다. - 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 팔을 구부려 천천히 내린다. - 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다.
	- 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다. - 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다. - 복근에 힘을 주어서 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 해준다.
	가슴스트레칭어깨와 삼두근스트레칭

푸쉬업만으로 가슴을 크게할 수 있겠냐라고 질문을 던지는 분들이 계실것 같은데 ,이러한 질문에 제 경험으로 답해드린다면 YES입니다. 물론 중급자이상의 수준의 사람들에게는 푸쉬업만으로 하기에는 한계가 있겠지만 초보자들에게는 푸쉬업도 효과가 있습니다.  

푸쉬업만으로 가슴운동을 하는 분들중에서 나는 하루에 40회씩 3세트를 푸쉬업을 해주는데에도 가슴은 여전히 평평한 활주로라고 한탄하는 분들이 계십니다. 

이런 분들에게 드리고 싶은 말은 횟수가 중요한 것이 아니라 자세라고 저는 말씀 드리고 싶습니다.

가슴운동을 하는데 많은 횟수를 위해서 가슴이 아닌 팔의 岵막?푸쉬업을 하였기 때문에 힘이 전체적으로 분산되어서 가슴에 자극을 느끼지 못한데에서 가슴근육이 성장하지 않은 원인을 찾을 수 있습니다.

다시 말해서 가슴근육을 키우는 방법은 운동요령에 있습니다.

운동요령  첫번째,  힘의 집중과 가슴 부위의 자극

집중과 부위의 자극은 모든 운동의 기본으로서 가슴도 예외없이 가슴을 키우려면 가슴에 힘이들어가야 되며 가슴에 자극이 되어야 합니다.  

푸쉬업 할 때 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다.

앞에서 설명드렸듯이 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 모두에 전달되어서 가슴에 힘이 집중이 되지 않는다면 운동효과는 거의 제로라고 해도 과언이 아닙니다.

가슴에 힘을 집중하기 위한 연습 

선 자세에서 푸쉬업하는 자세로 팔을 앞으로 벌리고 팔을 굽혔다가 다시 펴 봅니다.

이때 팔과 어깨의 힘은 빼고 가슴에만 힘을 줍니다.

(가슴에 힘을 주는 요령은 팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 힘의 자극을 주시기 바랍니다.)

이 연습을 반복한뒤 그 느낌을 가지고 푸쉬업을 해보세요. (중요한 것은 아까 연습 때 처럼 힘의 자극이 가슴에만 집중되어야 된다는 점입니다.)

가슴에 자극을 최대한 느끼면서  팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 당긴다는 느낌으로 가슴에만 힘을 집중하여 자극을 주면 가슴이 조여짐을 느낄수 있을 것입니다.  (이러한 자극법은 벤치프레스 할 때에도 동일하게 적용하면 됩니다.)

운동요령  두번째,  자세... 

자세는 웨이트트레이닝의 기본이라고 할 수가 있습니다. 이유는 자세가 바르면 근육의 모양이 예쁘고, 부상도 방지 할 수 있기 때문입니다. 가슴운동의 푸쉬업 또한 풀업다운 방식의 정자세를 요구합니다. 팔을 펼때에는 최대한 펴서 가슴근육을 밀어주고, 팔을 굽힐 때에도 최대한 굽혀서 가슴근육을 당겨 주어야 합니다. 가슴을 굽혈 을때 가슴이 바닥에 닿으면 효과가 떨어지기 때문에 힘이들더라도 가슴을 바닥과 떨어져 있어야 합니다. (팔을 굽힐 때 너무 굽히면 어깨에 무리가 가서 부상의 우려가 있기 때문에 바닥과 가슴의 이격거리가 10-15cm가 되도록 하시면 적당할 것 같습니다.) 

그리고 푸쉬업은 맨손으로 하는 것 보다, 푸쉬업바를 이용해서 한다면 효과를 극대화 시킬수 있고 다리를 의자나 침대같은 높은 곳에 올리고 한다면 팔에 느끼는 중량을 증대 시킬 수 있습니다. (푸쉬업바에 대한 정보는 아래 푸쉬업바를 참고하세요....)

운동요령  세번째,  한계점...

근육을 키우는 핵심포인트는 한계점에 있다고 할 수 가있습니다. 즉 한계점에 이르렀을 때 힘을 쓰면 근육의 세포가 끊어지게 되는데, 휴식기에 세포가 끊어진 것을 재생하는 과정에서 근육이 생성되는 것입니다. 운동후 근육이 뻐근하고 알이배긴 느낌이 든다면 그것이 트레이닝을 제대로 한 것이며, 운동이 기가 막히게 먹혔다고 할 수가 있습니다. 

그렇기 때문에 마지막 횟수는 정해진 것이 아니라 무조건 한계점이라고 저는 강조합니다.

한계점까지 횟수를 시도하고, 15~30초 휴식후 다음 셋트를 시도하시기를 권장합니다.

운동요령  네번째,  속도와 호흡... 

속도와 호흡도 매우 중요한 요소입니다. 속도를 너무 빠르게 하면 관절에 영향을 줄수 있고, 호흡을 하지 않는다면 심폐기능에 문제를 줄 수 있기 때문에 속도와 호흡에도 신경을 써야 됩니다. 속도는 푸쉬업 1회당 4초 정도로 하며, 호흡은 팔을 펼때 숨을 내쉬고, 팔을 굽힐 때 숨을 마시기 바랍니다. (특히 한계점에 이르러서 힘이 마진되었을 때 긴숨을 내쉬면서 팔을 뻗어서 밀면 힘의 극대화를 이룰 수 있습니다.)

푸쉬업 동작설명

일반적인 푸쉬-업의 경우 등을 펴고 손은 어깨보다 넓게 벌려서 실시한다. 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. 중간에 쳐져서는 안 된다.

<운동순서>

① 양손을 어깨넓이보다 약간 넓게 하고 엎드린다.
② 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 천천히 내린 후 원래 상태로 힘껏 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>

● 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다.
● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 넓게 짚는다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
● 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여
    실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
● 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에
    강한 자극을 준다.

<효과> 가슴 바깥쪽

와이드-스탠스 푸쉬-업(Wide Stance Push-Up) | -팔굽혀펴기(Push-Up)

★ 와이드-스탠스 푸쉬-업(Wide Stance Push-Up)

- 어깨 회전근에 무리를 주지 않기 위해 45도 각도로 손가락을 부채처럼 편 채로 팔을 최대한 넓게 벌린다. (보통 어깨너비보다20~25cm 바깥쪽으로 벌린다.)
- 몸을 많이 내리면 내릴수록 대흉근이 많이 스트레칭 된다.
- 인클라인이나 디클라인에 적용시켜 실시할 수도 있다.

Tip : 넓게 잡고 벤치 프레스를 하는 것과 같이 팔을 바깥 쪽으로 벌리는 것은 삼두근의 영향력을 감소시킨다. 대흉근을 더 많이 스트레칭 할 수 있기 때문에 전체적인 흉근과 가슴 바깥쪽 발달을 위해 효과적이다. 삼두근과 안쪽 대흉근을 자극할 수 있는 내로우 스탠스 푸쉬-업과 병행하는 것이 좋다.

　

니 스탠스 푸쉬-업(Knee Stance Push-Up) | -팔굽혀펴기(Push-Up)

★ 니 스탠스 푸쉬-업(Knee Stance Push-Up)

- 팔을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 얼굴을 아래로 해서 엎드린다.
- 무릎에 패드 같은 것을 놓고, 발목을 겹친 다음 들어 올린다.
- 무릎부터 목까지 일직선을 만들기 위해 엉덩이에 힘을 주고 등은 곧바로 편다.
- 밀리터리 푸쉬-업을 하듯 실시한다.

Tip : 상체를 발달시키고자 하는 여성이나 초보자에게 적합한 운동이다. 다리는 마치 저항을 감소시켜주는 ‘운동용 바퀴’ 처럼 동작한다. 마지막 정리운동으로 사용해도 좋다.

디클라인 푸쉬-업(Decline Push-Up) | -팔굽혀펴기(Push-Up)

★ 디클라인 푸쉬-업(Decline Push-Up)

- 발가락으로 벤치 위에서 균형을 잡아야 한다는 사실만 제외하면 밀리터리 푸쉬-업과 거의 동일하다.
- 안정성을 향상시키기 위해 손을 몇 cm 정도 앞으로 두는 것이 좋다.

Tip : 손은 바닥에 붙이고, 다리를 벤치 위에 올리게 되면 삼두근과 전면삼각근 이외에 대흉근 상부에 자극이 간다. 대부분의 체중을 밀어 올려야 하므로 상당히 난이도가 높다.

 인클라인 푸쉬-업(Incline Push-Up)

★ 인클라인 푸쉬-업(Incline Push-Up)

- 플랫 벤치나 의자를 앞에 두고 팔을 어깨너비로 벌려 벤치의 모서리를 잡는다.
- 가슴이 벤치에 거의 닿을 정도로 내렸다가 다시 밀어 올린다.

Tip : 다리를 머리보다 낮추게 되면 삼두근과 전면삼각근 뿐 아니라 대흉근 하부에 자극이 된다. 다리가 체중의 대부분을 지탱하고 있기 때문에 밀리터리 푸쉬-업 보다 쉽다.

내로우-스탠스 푸쉬-업(Narrow-Stance Push-UP) | -팔굽혀펴기(Push-Up)

★ 내로우-스탠스 푸쉬-업(Narrow-Stance Push-UP)


□ 밀리터리 푸쉬-업 자세로 시작하여 엄지손가락과 집게손가락이 서로 붙을 때까지 손을 붙인다.(손가락의 모양이 다이아몬드처럼 보인다.)

□ 바닥 쪽으로 몸을 천천히 내리면서 몸에 힘을 주고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 위치시킨다.

□ 가슴이 팔과 15cm 정도 되면 다시 몸을 밀어 올린다.  

□ 삼두근에 자극을 주고 싶다면 몸이 최고점에 이르렀을 때 팔을 쭉 편 다음, 2초 정도 삼두근을 쥐어짠다.


Tip : 다이아몬드 푸쉬-업이라 불리기도 하며, 좁게 잡고 하는 벤치 프레스처럼 안쪽 대흉근 뿐만 아니라 삼두근에 강한 자극을 준다.  

참고 : 푸쉬업바

경매사이트인 옥션에서 4~9천원 정도에 판매되고 있습니다.

그냥 맨손으로 푸쉬업하는 것과 푸쉬업바를 이용해서 푸쉬업을 하는 경우 가슴에 와닿는 자극이 크게 느껴지면서 가슴부위의 자극이 크게 느껴집니다. 

푸쉬업바를 이용해서 의자에 발을 올려놓고 하는 경우 55kg정도무게를 드는 벤치프레스 효과를 맛 볼수 있었습니다. (참고로 제 몸무게는 67kg입니다.)

　

푸쉬업바의 방향이 一 자로 향하면 가슴을 넓게 만드는데 용이하고, 푸쉬업바의 방향이 I I자로 향하면 가슴모양을 이쁘게 만드는데 용이합니다.

배낭에 원판을 집어놓고 배낭을 매고 하면 효과는 더욱더 좋습니다. 

 [참고] 어깨를 극대화 시키는 물구나무서서 팔굽혀펴기

제경우 물구나무 서서 팔굽혀펴기를 하는데, 덕분에 어깨가 발달하고 상당히 넓어졌습니다.  물구나무서는 것은 중심잡기가 어렵기 때문에 벽이나 넓은 사다리형식의 지지대에 발을걸쳐놓고 하고 있습니다.

초보자의 경우 물구나무 서는 것도 어려울것이고 물구나무 섰다치더라도 내리기도 힘들고 올리는 것은 엄두도 내지 못할 것입니다.  그렇기 때문에 처음에는 물구나무서는 법을 연습하고, 그리고 처음 시작할 때에는 창문이나 난간등의 1.2M정도 되는 높이에  발을 올려놓고 시도하시면 쉽게 할수 있을 것입니다.

이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근도 참여하게 됩니다...^ ^

[참고] 팔굽혀 펴기 도사가 되는법.

여러분이 보통의 팔굽혀펴기를 마스터하고 나면 좀더 어려운 자세의 팔굽혀펴기를 할 준비가 된것...아래에 소개되는 것은 좀더 팔굽혀펴기의 도사가 되는 자세들입니다.
잊지말아야 할것은 몇번을 하느냐가 중요한것이 아니라 자세의 중요함이라는것입니다.

손가락으로 짚고 팔굽혀펴기하기:보통의 팔굽혀펴기와 같은 것이나 손바닥을 바닥에 붙이지 않고 손가락끝으로 바닥을 짚는것입니다.

다리를 들어올려놓고 팔굽혀펴기하기:손은 어깨넓이로 펴고 손바닥은 바닥에 대고 손가락은 주욱 펴고 팔굽치는 옆으로 굽히고..다리를 벤치나 의자위에 올리고
이렇게 하면 몸은 수평을 유지하게 되고 팔굽혀펴기를 하면 되는것입니다.

한팔로 팔굽혀펴기하기:팔하나를 뒤로 올려놓고 팔하나로만 팔굽혀펴기를 하기

물구나무서기로 팔굽혀펴기 하기:다리를 주욱 펴서 벽에 대고 손은 어깨폭으로 펴고 팔은 최대한 옆으로 벌리고 ..즉 벽을 이용한 물구나무서기를 하고 팔굽혀펴기!!

[참고] 푸쉬업의 강도를 올리는 방법

1. 보통의 방법에서 다리의 높이를 올리는 것입니다.
발에 책같은것을 궤어 발높이를 점차 올려 책상높이까지 올라가도록 강도를 올려보는 것입니다. 또한 팔에도 책을 궤어서 팔을 굽힐때 최대한으로 바닥아래까지 깊게 굽혔다 펴면 강도가 올라갑니다.

2. 두번째로는 순발력과 근력을 동시에 올리는 방법인데요,
푸시업을 할때 팔을 펴는 순간을 아주 순간적으로 펴면서(스프링이 튕기듯 상체가 튀어 올라가야합니다) 상체를 튀어 올린순간 양손으로 박수를 치는 방법입니다.
이방법은 상당히 고 난이도이고 고 강도의 기술입니다.

3. 푸시업을 할때 등에 짐을 져서 전체적으로 무거운 상체를 들게되면 근력이 올라가겠죠?
아주 간단하면서 기본적인 것입니다. 푸시업 자세를 보시면 사실상 벤치프레스와 위아래가
바뀐 형상입니다. 등에 짐을 짐으로서 무거운 바벨을 든 벤치프레스와 같게 되는 것이죠.

4. 마지막으로 다이아몬드 푸시업이란 기술입니다.
푸시업을 할때 양손을 점점 좁혀 보세요. 좁히면 좁힐수록 힘이 많이 드는 것을 알수 있습니다. 최종적으로는 양손을 한가운데로 모으고 하는 것이 다이아몬드 푸시업인데, 상당히 힘이 드는 운동입니다. 다이아몬드 푸시업은 위의 것이 대흉근이나 어깨근을 단련시키는것과든 달리 주로 팔의 삼두근이 단련됩니다. 이걸하고나면 팔 바깥쪽이 뻐근한걸 느끼실겁니다.

P.S. 참 한가지 빠진것... 위의 운동과, 푸시업을 한손으로 하는 방법이 있습니다. 그리고 한손 푸시업은 4번 다이아몬드 푸시업을 빼곤 나머지 동작에 응용할수 있습니다. 이정도의 고난이도 푸시업을 다 하신다면, 아마 팔 근력이 엄청나지겠죠.
　

[몸짱지망생]

전도사님의 글 잘 읽었습니다. 많은 도움이 됬습니다. 그런데 삼두근,대흉근 부위이름을 잘모르겟는데요 그거 써있는거 없나요?

[좋 은 친 구]

좋은글 감사합니다. 퍼갑니다.^^