[위아요가/아차산역 필라테스]캐딜락 척추분절 운동｜잠들어 있던 척추 마디마디를 깨워보세요!

[위아요가&필라테스]

안녕하세요.

위아요가 & 필라테스

입니다 :)

척추는 한 덩어리가 아니라, 마디마디 움직일 수 있어야 합니다.

오늘은 캐딜락의 스루바(푸시스루바)를 이용해 척추를 하나하나 움직이며,

척추의 유연성과 코어의 안정성을 함께 길러보겠습니다.

평소 잘 사용하지 않던 척추의 움직임을 찾아가는 과정이기 때문에 처음에는 힘들 수 있지만,

동작을 마치고 나면 등과 허리가 한결 개운하게 느껴질 수 있어요.

① 대둔근과 내전근으로 골반 안정성 만들기

캐딜락에 엎드린 자세에서 시작합니다.

먼저 대둔근과 내전근으로 골반 안정성 만들기해 주세요.

이때 중요한 것은 허리에 힘을 과도하게 주는 것이 아니라,

하체와 복부의 협응으로 허리의 부담을 줄이는 것입니다.

골반이 안정되어야 척추를 움직일 때 허리 한 부분에 움직임이 집중되지 않도록 조절하기가 수월해집니다.

② 스루바를 밀어내며 척추 신전하기

양손으로 스루바를 잡고 팔을 머리 위로 길게 뻗어줍니다.

스루바를 밀어내는 힘을 이용해 어깨와 가슴 앞쪽을 열어주세요.

이때 팔꿈치가 양옆으로 과하게 벌어지지 않도록 주의합니다.

이어서 팔꿈치를 구부려 주먹이 천장을 향하도록 움직이며 머리와 가슴을 서서히 들어 올립니다.

복부와 골반의 안정성을 유지하면서 흉추부터 부드럽게 신전하는 것이 핵심입니다.

허리만 꺾어 상체를 들어 올리기보다 척추 전체에 움직임이 고르게 전달되도록 해주세요.

③ 요추부터 천천히 내려오며 척추분절하기

이제 올라갈 때보다 더욱 섬세하게 내려와 볼게요.

골반의 안정성을 유지하면서 아래쪽 척추부터 순서대로 움직임을 조절합니다.

• 요추의 신전을 천천히 줄여줍니다.

• 흉추와 가슴을 부드럽게 내려놓습니다.

• 마지막으로 머리와 목을 편안하게 내려놓습니다.

• 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 조절하며 시작 자세로 돌아옵니다.

중요한 것은 빠르게 내려오는 것이 아니라 척추의 움직임을 스스로 조절하는 능력입니다.

④ 척추분절 운동이 가져다주는 변화

✔ 척추 가동성 향상

평소 움직임이 적었던 척추 구간을 인지하고 부드럽게 움직이는 연습을 할 수 있습니다.

✔ 대둔근과 내전근의 협응력 향상

하체 근육을 활용해 골반을 안정시키고 척추 움직임을 지지합니다.

✔ 복부와 척추 주변 근육의 조절 능력 향상

상체를 들어 올리고 내려오는 과정에서 몸통 근육의 협응력을 기를 수 있습니다.

✔ 어깨와 흉추의 움직임 개선

스루바의 보조를 받아 상체를 길게 뻗고 가슴을 여는 연습을 할 수 있습니다.

움직임이 어려운 이유는 유연성 때문만은 아닙니다.

척추를 하나하나 움직이는 것이 처음에는 생각보다 어렵게 느껴질 수 있습니다.

그동안 익숙하게 사용하던 움직임에서 벗어나,

상대적으로 덜 움직이던 척추 구간을 스스로 조절해야 하기 때문입니다.

하지만 반복적인 수련을 통해 움직임을 인지하고 조절하는 능력이 점차 좋아질 수 있습니다.

※단, 허리를 무리하게 꺾거나 통증을 참으면서 진행하지 마세요.

스루바의 스프링 저항은 개인의 근력과 가동범위에 맞춰 지도자의 도움 아래 조절해야 합니다.

척추를 많이 꺾는 것보다 중요한 것은 척추를 얼마나 섬세하게 움직일 수 있느냐입니다.

대둔근과 내전근의 힘으로 골반을 안정시키고, 척추 마디마디의 움직임을 느껴보세요.

힘들지만 개운한 느낌!

내 몸을 스스로 조절하는 힘은 이렇게 작은 움직임에서부터 시작됩니다.

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