Part 2 EAT
CLEAN 신선한 농작물, 통곡물, 그리고 양질의 단백질로 가득 찬 2주간의 다이어트 레서피! 결과를 두 눈으로 확인하고 나면
2주가 아니라 평생 이 식단을 지속하고 싶어질지도 모른다. 이 스마트한 다이어트 식단은 당신이 그동안 꿈꿔온 가볍고 날씬한 몸을 선사할 게
분명하니까.
1 하루 섭취 칼로리는 1,600kcal로 제한
하루 1,600kcal는 일반 여성이 섭취하는 평균 양에서 몇 백 칼로리 줄인 것이지만, 박탈감을 느낄 정도로 많은 양은 아니라는 게
영양사 스테파니 클라크(Stephanie Clarke)와 윌로우 자로시(Willow Jarosh)의 설명이다. 질 좋은 고영양 식품에서 섭취한
칼로리가 대부분이라면 이 정도의 칼로리 제한으로는 허기를 느낄 우려가 전혀 없다.
2 원하는
만큼 자주, 3~4시간에 한 번씩 먹기
무조건 굶는 것만큼 어리석은 다이어트는 없다. 심지어 운동을 병행하기로
마음먹은 경우 그 결심은 사흘도 못 가서 무너질 게 뻔하다. 다이어트를 결심한 14일간 반드시 기억해야 할 수칙은 바로 3~4시간에 한 번씩
원하는 만큼 음식을 섭취해야 한다는 것. 살을 빼겠다고 장시간 굶으면 혈당이 떨어져 몸이 급하게 대체 연료를 찾게 되기 때문이다. “이 상황까지
가면 우리 몸은 이성을 잃어 손에 닿는 것은 무엇이든 먹게 될 거예요”라고 스테파니와 윌로우가 경고한다. 뿐만 아니라 칼로리를 태우는 고강도의
운동을 소화하려면 지속적이고 규칙적인 영양 공급이 필수다. 하루 세 번의 저열량 식사와 두 번의 간식으로 이뤄진 다이어트 식단이 몸에 균일한
에너지를 공급해줄 것이다.
3 탄수화물은 통곡물로 대체
‘밥 배
따로, 빵 배 따로’를 외치거나, ‘하루 한 끼는 꼭 밀가루 음식을 먹어야 한다’고 할 정도로 걸들의 탄수화물 중독은 심각하다. 하지만 복부
비만에서 벗어나고 싶다면 탄수화물을 통곡물로 대체해야 한다. 현미, 보리, 메밀은 포만감을 주는 섬유질을 다량 함유하고 있고 단백질, 비타민
B, 칼륨 같은 영양소도 풍부하다. 반면 흰 파스타와 베이글처럼 정제된 곡류로 만든 식품에는 이러한 영양소가 배제되어 있다. 미국 터프츠
대학교(Tufts University)에서 실시한 연구 결과에 따르면, 매일 통곡물을 3그릇씩 섭취한 사람들은 정제 탄수화물을 섭취한 이들보다
복부 지방이 10% 적은 것으로 나타났다. 정제 탄수화물을 피해야 할 이유, 이 정도면 충분하지 않나?
4 매일 단백질 80g 섭취하기
근육량이 많을수록 칼로리 소모량도 많아진다. 영양 생리학자
스테판 파시아코스(Stefan Pasiakos) 박사는 단백질은 근육 생성을 돕기 때문에 저칼로리 식단에 꼭 필요한 영양분이라고 강조한다. 그의
연구에 따르면, 단백질 섭취를 늘리지 않고 칼로리만 줄인 참가자들은 한 달간 평균 3kg을 감량했지만 그중 58%는 근육이 손실된 양이었다.
반면 단백질 섭취를 두 배로 늘린 참가자들은 비슷한 체중을 감량했지만 근육 손실은 그중 1/3뿐이었다. 여성들은 대부분의 단백질을 저녁 식사를
통해 섭취하고, 한 번에 너무 많은 양을 먹는 경향이 있는데, 스테파니와 윌로우는 시간 차를 두고 80g의 단백질을 섭취하라고 조언한다. 예를
들면 달걀 흰자 3개(단백질 11g), 닭 가슴살 85g(단백질 19g), 연어 110g(단백질 24g), 퀴노아 1컵(단백질 8g), 무지방
플레인 그릭 요거트 170g(단백질 18g) 등을 매끼마다 먹는 것이다.
5 반드시
금주하기
지나치지만 않는다면 적당한 음주는 괜찮다. 레드 와인은 심장 건강에도 좋으니까. 하지만 적어도 다이어트를
결심한 2주 동안만큼은 완벽하게 금주할 것을 권한다. 미국 국립 알코올 남용 및 중독 센터(National Institute on Alcohol
Abuse and Alcoholism)의 연구 결과에 따르면, 매일 두 잔의 술을 마시는 여성은 술을 제외하더라도 300kcal의 추가적인
칼로리를 섭취하게 된다고 한다. 이는 술을 마시면서 생각 없이 집어 먹는 각종 안주들 때문이다. 짭조름한 피자나 치킨을 앞에 두고 맥주 한 캔을
마셔봤다면 누구나 알코올이 판단력에 미치는 영향을 몸소 체험해봤을 것이다. 그런데 문제는 두 잔 이상, 그러니까 30g 이상의 알코올을 섭취하면
우리 몸이 곁들인 안주의 부산물을 지방으로 변화시키기 시작한다는 것이다. 그러니 다이어트 기간 동안 피치못하게 참석해야 할 술자리가 생긴다면
레몬이나 라임을 곁들인 탄산수로 대리 만족하도록 하자.
6 하루에 섬유질 25g
섭취하기
섬유질은 체중 감소를 촉진하는 어마어마한 힘을 갖고 있다. 포만감을 주고 혈류의 당질 흡수를 더디게 만든다.
따라서 혈당이 떨어진다고 해도 다이어트가 수포로 돌아갈 위험이 줄어들게 된다. 뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 음식은 저지방인 경우가 많아
다이어트에 더욱 효과적이다. 하루 25g의 섬유질 섭취를 목표로 하되 단백질과 마찬가지로 시간 차를 두고 먹는 게 좋다. 예를 들어 아침,
점심, 저녁 식사 시 각 7g씩을, 간식을 통해 나머지를 보충하면 된다. 딸기 450g(섬유질 8g), 셀러리 180g(섬유질 7g), 그리고
검은콩 1/4컵(섬유질 15g)을 추천한다. 이렇게 섬유질이 풍부한 식품을 먹을 때 물 한 잔을 같이 마시면 소화가 촉진된다.
7 설탕 섭취 줄이기
식이요법을 제안할 때 설탕 섭취를 줄이라고
하는 것은 칼로리가 높거나 영양분이 없기 때문이 아니다. 당분은 중독성이 강하기 때문에 설탕 섭취를 피하라는 것이다. <미국 임상영양학
저널(The American Journal of Clinical Nutrition)>에 게재된 한 연구에서 실험 참가자들에게 옥수수 시럽이
든 셰이크를 먹였다. 또 다른 날에는 맛은 비슷하지만 옥수수 시럽 대신 옥수수 전분이 든 셰이크를 먹였다(옥수수 시럽은 흡수가 빠른, 즉 몸에
나쁜 탄수화물로 분류되고 옥수수 전분은 흡수가 더딘, 즉 좋은 탄수화물의 일종이다). 셰이크 섭취 후 뇌 스캔의 결과는 놀라웠다. “옥수수
시럽이 든 셰이크는 중독과 관련된 뇌 부위에 영향을 미쳤어요. 셰이크를 마신 몇 시간 후에도 계속해서 셰이크를 갈망하게 된다는 얘기죠.” 보스톤
어린이 병원(Boston Children’s Hospital) 비만 예방 센터의 원장이자 내분비학 박사인 데이빗 루드윅(David
Ludwig)의 설명이다. 그러니 설탕은 단번에 끊는 게 상책이다. 스테파니와 윌로우는 4일만 참으면 설탕을 더 이상 갈망하지 않게 될 거라고
조언한다. 달달한 설탕과 과자쯤은 쉽게 구분할 수 있지만 주의해야 할 것은 바로 가공 식품이다. 스파게티 소스나 샐러드 드레싱처럼 그다지 달게
느껴지지 않는 식품에도 의외로 많은 양의 당분이 포함되었기 때문이다. 팁을 귀띔하자면, 말토오스(Maltose),
덱스트로오스(Dextrose)처럼 단어 끝에 ‘오스’가 들어가는 성분과 원당(Raw Cane Sugar)은 무조건 피한다. 얼핏 보면 건강하게
느껴지지만 실상은 그렇지 않기 때문. 물론, 과일은 얼마든지 먹어도 괜찮다. 클리브랜드 클리닉 웰니스 인스티튜트(Celeveland Clinic
Wellness Institute)의 영양사 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick)은 “과일에는 다양한 영양분과 섬유질이
풍부하게 함유돼 있기 때문이죠”라고 설명한다.