저렴하고, 몸에 좋고, 사용하는 재료도 몇 가지 안 돼서 순식간에 조리할 수 있는 요리들을 소개한다.
글: 레슬리 본치(R.D., C.S.S.D.)
사진: 브라이언 클러치
사무실에서 야근하거나, 빽빽한 스케줄을 소화하다 보면 열정으로 똘똘 뭉친 보디빌더도 결국 테이크아웃 음식에 손대게 된다. 설령 직접 요리하려는 마음이 들더라도 대부분 요리는 필요한 재료부터 한가득이고, 요리하다 보면 하루의 절반이 통째로 날아간다. 실제로 미국 노동통계청의 발표에 따르면 대부분 미국인은 식비의 43퍼센트를 테이크아웃 음식 구입에 쓴다고 한다. 이 돈만 아껴도 식비를 엄청나게 절약할 수 있다는 뜻이다.
굳이 돈을 절약하고 싶은 마음이 없더라도 헬스클럽에서 눈에 띄는 성과를 거두려면 식이요법을 최우선 순위로 삼아야 한다. <예방 의학 저널>에 발표된 논문에 따르면 집에서 식사 준비에 쓰는 시간이 평균 두 시간인 사람은 전반적인 식습관이 더 좋았다고 한다. 독자 여러분이 시간과 돈을 모두 절약할 수 있도록 조리 시간은 짧고, 가격은 저렴하고, 맛은 살아 있는 레시피 몇 가지를 준비해 봤다. 앞으로는 드라이브 스루의 유혹은 뿌리치고 재료 몇 가지만 준비해서 직접 요리에 도전해 보자!
아침 식사: 속을 채운 감자
양: 1인분
조리 시간: 12분
1인분당 가격: 4,500원
감자 1개(약 230그램)
달걀 2알
버터 1티스푼
조리된 칠면조 소시지 3개, 작게 자른다
잘 익은 아보카도 1개, 슬라이스로 자른다
핫소스, 취향에 맞게
1. 감자를 씻어서 물기를 닦자. 감자 곳곳을 포크로 찌르자. 전자레인지용 접시에 담아서 강하게 5분간 익히자. 다 되면 오븐용 장갑을 끼고 뒤집어서 3분 더 익히자.
2. 감자가 익는 동안 작은 그릇에 달걀을 풀자.
3. 팬에 버터를 올리고 중간 불로 달구자. 달걀을 붓고 저어 가면서 반쯤 익히다가 소시지를 넣자. 소시지가 데워지고, 달걀이 굳을 때까지 조리하자.
4. 감자를 반으로 갈라서 3과 아보카도 슬라이스로 채우자. 핫소스를 뿌려서 내자.
영양정보: 592 칼로리, 31g 단백질, 49g 탄수화물, 31g 지방
간식: 땅콩버터, 귀리, 초콜릿, 바나나 한 접시
양: 1인분
조리 시간: 3분
1인분당 가격: 970원
말린 귀리 ¾컵
탈지유 ¾컵
씹는 맛이 있는 땅콩버터 2스푼
다크초콜릿 칩 1½스푼
1. 작은 바나나 1개, 슬라이스로 썬다
2. 귀리, 우유, 땅콩버터, 초콜릿 칩을 전자레인지용 작은 접시에 담자. 전자레인지에 넣고 강한 불로 90분간 데우자. 잘 저어서 섞자.
3. 바나나 슬라이스를 얹어서 내자.
영양정보: 590 칼로리, 21g 단백질, 75g 탄수화물, 24g 지방
점심 식사: 생선 타코
양: 1인분
조리 시간: 12분
1인분당 가격: 6,700원
냉동된 생선(대구, 명태, 해덕) 살코기 230그램
타코 양념 ½봉지
통밀 토르티야 2장
브로콜리 슬로나 콜슬로 또는 찢은 양배추 1컵
조각 낸 파인애플 통조림 ½컵, 물은 따라 낸다
청키 살사 소스 ½컵
1. 팬에 생선과 소량의 물을 넣고 타코 양념을 뿌리자. 뚜껑을 덮고 중간 불로 8~10분 익히자. 생선을 작게 자르자.