2012, 2월 달리기일지(129km)

[가을의전설(박근광]

2012년 2월 훈련일지     (가을의전설)         　    풀/26회     하프/38회  10km/20회  울트라(100km)/1회  (03:06:47  (01:28:33) (00:40:47)   11시간57분
일      시			훈련	장   소	거리 누계	체중      근력		비         고
일	요	시
1	수		가속 인터벌	밀	8km		4종2세트	시속10=1km 15=500m 5=400m 15=500m 5=400m 15=500m 5=400m 15=500m 5=500m 15=500m 5=400m 16=500m 5=400m 16=500m 5=500m 15=5회 16=2회, 운동장에서 영미씨 훈련법소개
2	목							추위도 아랑곳없이 운동하는 영미씨가 대견하다.
3	금
4	토				8km (16km)			영미씨와 운동장에서 만나 덕분에 8km조깅 100m=17초 400m=2분(영미씨 전력주 체크)
5	일		대회참가	장흥천변	21,0975km 01:41:45 (4:40/km) (37km)	61kg		11월=담양52분 1월=여수46분 2월=장흥41분,,, 조금씩 훈련한 덕에 기록도 정직하게 당겨진다. 반환점 51분44초~ 골인 50분01초 계 1:41:45  (올때가 1분43초 빨랐다^^) 타이즈가 자꾸 내려가는 바람에, 벗느라  2km지점에서 2분을 까먹었당ㅋㅋ 오늘은 신입회원이 6명 가입해서 활기 넘친다. 모두들 마라톤을 즐기며 함께 정을 나누길,,,
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11	토		트랙 몸풀기	박지성 운동장	5km (42km)	60,7kg		수/목요일쯤 한번 뗘줄려했는데 몸이 허락안는다. (오전에 해야하는데)오후에 2km조깅후 전력주1km(4:00?)쿨다운2km 운동장 전광판시계가 고장이닷! 체중57~8kg을 유지해야 실력발휘를 할수 있는데,,
12	일		대회참가	해남 우슬경기장	10km 0:43:52 (km/4:24) (52km)	61kg		10km는 출발부터 전력주라 쉽지 않다. 광양의 은숙씨를 10m앞세우고 따라갔는데 결국 추월 못하고 골인까지 그렇게,,오늘은 후반이 쳐졌다. 기록이 나올려면 3kg은 버려야,,,마라톤은 건강과 함께 기록을 야금야금 추월하는 맛!
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15	수		트레드밀		8km (60km)		근력 2세트	시속10km로 1km 몸풀고, 가벼운 체조로 유연성 키워주고, 근력운동 4종 1세트 후 가속주 돌입 10.0~10.5~11.0~11.5~12.0~12.5~13.0~13.5~ 14.0 500m씩 올려 가속하고, 다시 근력 1세트 후 12.0~12.5~13.0~13.5~14.0~14.5 500m씩 올려 달리는데 기계가 그만하라고 멈춰버리넹,,, 날 물로 보고?ㅋ2회전은 몸이 풀려 훨 잘 나간다~ 담에 시간 여유 생기면 꼭! 썹쓰리 도전해야쥐,,,
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18	토	14:00	박지성 운동장		12km (72km)			26일 10km 대회출전하는 달려라 하니님 페이스를 설정하기 위해 54분대 목표로(5:25/km) 400트랙  2:10로 설정하고 25바퀴를 뛰어 실험했다 떡보장아우님은 뛰다걷다를 반복하며 땀을 흘리고~ 반가운 김동규 윤순하님도 손잡고 열심히 달리넹^^ 5바퀴로 몸풀어주고~ 2:01 2:08 2:10 2:11 2:12 2:07 2:05 2:09 2:10 2:11 2:13 2:11 2:10 2:13 2:13 2:12 2:11 2:19 2:11 2:10 2:14 2:10 2:13 2:02 2:10 계54:27(평균2:10) (5:27/km 2:11/400m) 세바퀴 쿨다운 체크실수로 24바퀴,,,평균으로 하나 추가~ㅋ 중반과 후반에 약간의 버거움이 있었지만 잘 따라준 달려라 하니님이 대견하다^^일요일도~
19	일	14:00	도로+산		13km? (85km)			간만에 회원들과 단체훈련에 참여해 도로와 산길을 뛰었다.
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24	금	15:00	박지성 운동장		8km (93km)			햇병아리ㅋ 진숙씨의 달림 실력?을 체크하기위해 운동장400트랙을 2분30초=10바퀴 4km를 설정하고 워밍업 2km후 요이 땅~ 1>2:22  2>2:18  3>2:19  4>2:18  5>2:22  6>2:24 7>2:18  8>2:15  9>2:13 10>2:08 11>2:02 (평균2:16,,14초나 당김)10km를 달리면=0:56:40  훈련도 없이 이정도면 타고 나셨네,,, 후반에 갈수록 속도를 높인 가속주가 일품^^ 착실히 훈련하면,,,?
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26	일		대회참가 (동반주)		10km (103km)			달리기도 좋아하고 소질도 있어보이는 하니님의 가입을 권유해서, 고우마 10km 첫출전 동반주위해 광양섬진강대회 참가, 태양은 가려지고 바람은 매섭다.일전 실험삼아 뛰어본 페이스가 54분대 였기에 내심 53분대를 기대하며 5:20초 페이스로 설정했다. 1km는 5:30로 오버하지 않고 2km 5:30 3km 5:01 약한 내리막이라 속도가 자연 붙는다. 4km 5:10  달리기좋은 코스 5km 5:57 윽! 반환점까지 오르막, 힘들어한다. 6km 5:12 언덕을 지나니 내리막이 기다린다. 7km 5:30 이제부터 쳐지지 않아야하는데,,훈련? 8km 5:25 2km 남았는데,, 9km 5:31 옆구리가 아야 하네,,, 10km 5:34 공식 첫대회 마무리 잘했어요^^  계 54:17초(넷타임) 아직은 훈련 부족으로 후반이 약했지만 너무 잘 뛰어준 하니님이 대견하다. 올가을엔 40분대 진입목표로 고~고~ 서로 시간이 맞으면 초보 신입회원들을 위한 멘토 스쿨을 개최하고 싶다. 특히 마라톤은 초기 배움이 중요한데,,,
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28	화		트래드밀		6km (109km)		근력 1세트	오늘의 미션은 속도와 고통 즐기기~ 1km를 파워워킹으로 워밍업과 고관절 스트레칭을 겸하고 4종 1세트 근력운동후 가벼운 가속주 한판 10.0=500m 10,5=500m 11,0=500m 11,5=500m 한숨 돌리고 오늘의 미션! 최고 속도로 달리기~ 16.0 (3:45/km) 1km달리고 걷기로 한숨돌리고 최고속도가 16이니 더 올릴수도 없고 ㅋ 16,0=600m 한번 더 달리고~ 시간이 엄따 샤워장으로~ 3:45페이스로 1km를 달려보니 자신감 업~ 진주에서 금년 첫 풀을? 아직은 일러~가을에,, 한달 훈련양 100km는 넘 적다,,
29	수		남성		20km 1:48:00 (5:28/km) (129km)			5:30페이스로 달렸는데도 반환후 힘들어진다. 발목도 시끈거리고,, 점심을 놓쳐서 배고프고 허기도 진다. 준비한 카라멜땅콩으로 비상 공급하니 훨 낫네~하프이상은 당과 탄수화물공급 중요해,,, 3월엔 200km도전! h 100m인터벌 10회 소화, 주문20초 실행22초
								푸쉬업25/2회  아령 좌우10개 허리강화30개는  집에서, 나머지 4종(무릅,종아리,복근,가슴)은  헬스에서,,헬스를 한 주 3번은 찾아야겠다. 3월부터 훈련양을 조금씩 늘려 가을엔 풀 완주~

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기록은 훈련양에 비례한다?,,

    3개월 훈련내용 비교

                (중앙대회)                              (동아대회)

            월계      일평균                           월계   일평균

        07, 8월 :402km(12,9km)        06,12월: 335km(10,8)

        07, 9월 :281km(9,3km)         07, 1월: 375km(12,5) 

        07,10월 :233km(7,5km)         07, 2월: 348km(12,8km) 

 3개월 누계 중앙 916km(9,9km)                동아 1058km (11,7km)

기록: 중앙 03:08:55 2007,11,4          동아 03:06:47 2007,3,18

[또치]

훈련일지가 정말 깔끔합니다...
파이팅!~~