체중관리에 신경 쓰는 사람들은 외식할 경우 메뉴선택에 고민이 적지 않다. 체력도 보충하며 열량은 적은 닭가슴살을 이용한 덮밥은 맛과 영양을 한 번에 잡을 수 있는 메뉴다. 단백질 덩어리인 가슴살 또는 필수 아미노산이 풍부한 다릿살을 사용해, 채소와 함께 매운 된장 소스에 볶아 칼칼하면서도 깊은 맛이 나는 요리를 소개한다.
채소는 어느 것을 사용해도 무방하지만, 양배추와 숙주 혹은 콩나물을 넣어 볶으면 잘 어울린다. 김치 다진 것을 토핑으로 올리면 더 깔끔하면서 색다른 맛을 느낄 수 있다. 업소에서 흔히 쓰이는 채소를 활용해 만들기 쉽고 편리하다.
원가는 2000원 정도로 낮고 판매가는 기본 7000원 선에서 다양한 토핑으로 가격을 조정해도 좋다.
재료(1~2인분) : 닭고기 100g, 양배추 2장, 숙주 50g, 다진 마늘 1ts, 일본 된장 1Ts, 요리술 1Ts, 두반장 1ts, 간장1ts, 치즈, 소금, 후추
만드는 법
1. 닭은 소금 후추로 밑간해 둔다.
2. 양배추는 한입 크기로 잘라둔다.
3. 프라이팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶고 밑간해 둔 닭고기를 넣어 양면이 노릇하게 굽는다.
4. 양배추와 숙주를 넣고 같이 볶는다.
5. 채소가 숨 죽으면 소스를 넣고 재차 볶아 양념이 어우러지면 치즈를 넣고 잔열로 녹여준다.
6. 밥을 얹어서 낸다.
Editor’s Tip
닭고기 대신 연어나 참치를 활용해도 좋다. 양념도 취향에 맞게 변형할 수 있다. 토마토와 양파를 잘게 썰어 레몬즙과 소금, 올리브유를 혼합해 만든 소스에 절여 뒀다가 이런 덮밥과 같은 뜨겁고 기름진 음식에 곁들여 먹으면 상큼하게 느끼한 맛을 잡아준다. 국물이 필요하다면 채소 수프와 같은 깔끔한 스타일이 좋다.
중국식 소고기 채소 볶음 덮밥
-
적당한 품질의 고기라도 조리과정에 조금만 신경 쓴다면 훨씬 좋은 맛을 낼 수 있다. 질긴 고기의 경우 두께를 얇게 슬라이스 해 칼집을 내어 부드럽게 하고, 육즙이 적은 부위는 굴소스를 사용하면 풍미가 좋아진다. 단, 신선한 고기를 사용해야 누린내를 방지할 수 있다. 굴소스는 신선한 굴을 소금에 절여 발효시켜 나온 국물로 만든 소스로, 굴에 있는 양질의 단백질이 발효로 분해돼 아미노산으로 변해 조미료처럼 깊은 감칠맛이 난다. 각종 요리에 적절히 첨가하면 풍미가 살아난다.
특히 일본에서는 중국 볶음 덮밥 요리를 ‘앙카케’라 해 전분물로 농도를 맞춰 덮밥으로 먹는 것을 좋아하는데 한국인의 입맛에는 호불호가 갈릴 수 있어 다양한 채소와 고기를 굴소스로만 볶아 낸다. 원가는 수입산을 쓴다면 2000~3000원으로, 판매가는 1만원 미만으로 책정하면 좋다.
재료 : 소고기 안심 100g, 피망 30g, 호박 30g, 가지 30g, 양파 30g, 마늘 1쪽, 생각 5g, 굴소스 1Ts, 진간장 1Ts, 참기름 1ts, 소금, 후추
만드는 법
1. 소고기는 얇게 슬라이스 해서 소금 후추로 밑간하고 연육기로 육질을 부드럽게 한 후 전분가루를 아주 얇게 뿌려둔다.
2. 채소들은 한입 크기로 썰어둔다.
3. 프라이팬에 식용유를 두르고 얇게 저민 생강과 마늘을 넣고 볶다가 향이 나면 양념해둔 소고기를 굽는다.
4. 소고기를 구운 팬에 채소를 볶다가 양념을 넣어 다시 한 번 볶는다.
5. 볼에 밥을 담고 그 위에 볶은 고기와 채소를 얹고 참기름을 살짝 뿌려준다.
Editor’s Tip
아무리 좋은 품질의 고기라도 해동과 냉동을 반복해 먹으면 위생상태와 맛에 변질이 생겨 좋지 않으므로 보관에 특히 신경써야 한다. 색감을 살려주는 브로콜리나 아스파라거스를 곁들여 주면 더 고급스러운 느낌을 준다. 깔끔하게 입맛을 살려줄 토마토 수프를 함께 내면 좋다.